肱三头肌三个头怎么练，肱三头肌三个头锻炼注意什么

要知道练好肱三头肌，不仅有强壮的手臂，做其他力量训练时效果更好，而很多人都知道肱三头肌是有三个肌头的，那分别是哪三个呢？肱三角肌三个头怎么练？

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肱三头肌是哪三个头

长头、外侧头以及内侧头。

肱三头肌的三个肌头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。

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肱三头肌三个头能分开练吗

不能完全单独锻炼。

肱三头肌三个头其实说白了就是一整块肌肉，任何练习肱三头肌的动作，肱三头肌的三个头都是在同时发力的，完全隔离三个头是不可能的，不存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作，只能说通过一些动作的调整，尽可能的提高某个头的发力比重。

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肱三头肌三个头怎么练 

虽然说不能完全单独锻炼三个头，但是还是可以通过一些动作调整来侧重练某个头，下面来看看三个头锻炼最经典的动作。

长头

坐姿哑铃颈后臂屈伸

1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端。

2、将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧。

3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意事项：

1、头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

2、动作过程中只有你手臂举过头的时候，你的长头才会得到完全伸展！

外侧头

绳索下压

1、脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

2、抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

注意事项：

1、在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。

2、这个动作更侧重于肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉的分离度。

3、肘关节要始终夹紧肋部（上臂固定），不能前后移动，只是前臂运动。

4、下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。

内侧头

反握直杆下压

1、面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

2、吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

注意事项：

1、肘部应该在你身体的两侧，你的脚应该是彼此分开与肩同宽。

2、你也可以使用单手手柄进行单侧的训练，这会让你更好地隔离肱三头肌。

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肱三头肌三个头锻炼注意什么

1、在锻炼过程中，要保持肘关节锁定在固定位置，如果把肘关节向前后、或者身体外侧移动，就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。

2、注意不要过度锻炼，以免造成肌肉疲劳和损伤。

3、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

1、窄握距平卧推举一招搞定。肱三头肌是手臂肌肉，有三个部分组成肱肌、外侧头肌和内侧头肌。为了在同一时间能使这3个肌肉都得到锻炼，就必须做一项基础训练，而这项训练三头肌的动作就是杠铃窄握推举。

2、肱三头肌，窄握距平卧推举动作，开始姿势：

平躺在水平放置的平板上，双手抓住杠铃，握距与肩同宽或者稍微窄一些。

肱三头肌锻炼方法，对于初学者我们建议采用闭握式，以免杠铃脱落砸到身上，双臂伸直，腰部处于弯曲状态，双腿稳稳的固定在地面上。

3、闭握式，窄握距平卧推举动作的技巧：慢慢吸气并开始将杠铃放下，肘部沿着身体，杠铃要放到胸部的下部，然后用力向上撑起杠铃回到起始位置。

该怎么进行肱三头肌训练

　该怎么进行肱三头肌训练，随着生活水平的提高，喜欢健身健美的人是越来越多了，尤其是男性更想要把自己的身体上的肌肉练的更加有型，那么该怎么进行肱三头肌训练？

该怎么进行肱三头肌训练1

　 肱三头肌训练方法-卧式臂屈伸

　根据躺卧姿势的不同一般有：平躺臂屈伸、上斜臂屈伸、下斜臂屈伸这三种训练动作。仰卧杠铃臂屈伸这个动作是训练肱三头肌最基础也是最有效果的动作之一，它贯穿训练了肱三头肌各个阶段的重要动作。

　身体平躺于长凳上或者平板上，双手窄握曲柄杠铃（这里要说明一下，选择杠铃的时候，选择那种曲柄的杠铃，不要选择直杠铃），然后两臂伸直，保持与肩的宽度相同并且大臂与上身呈垂直夹角。

　2动作开始吸气，保持上臂不动，依靠肘关节弯曲，来使前臂慢慢的向头部上方部位下落，一直落到离额头大约两公分距离的时候，

　靠肱三头肌发力将小臂挺直，同时呼气，手臂再次的还原到起始垂直于身体的状态，然后稍停顿一秒钟再次进行下一个动作。如此反复。

　 肱三头肌训练方法-绳索拉力器

　 拉力器仰卧臂屈伸：

　将手柄挂在下方低端连的接处，然后仰卧平板凳上，头部距离器械大概1尺左右。双手保持与肩同宽双手正握柄，将双臂伸直一直到脸上方。

　肩部的关节保持不动，屈肘一直弯曲到额前上方2CM处，然后再用力的去伸直双臂。注意在整个动作进行过程中两肘要向内侧夹，上臂始终与地面垂直。

　该怎么进行肱三头肌训练？对于肱三头肌的训练的方法，已经给大家进行了介绍，这种锻炼是需要长期的坚持才会具有一定的成果的。往往很多人就是没有耐心，坚持不了而达不到自己期望的效果。因此想要练就完美身材，并不难，但是需要不断坚持。

该怎么进行肱三头肌训练2

　 在锻炼肱三头肌中，常见的五大错误有哪些呢？

　 一、训练顺序不合理

　其实很多运动的锻炼效果与其锻炼的顺序是有一定关系的，锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行复合训练动作，

　之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果，当然这一顺序也是因人而异的，大家可以根据自己的实际情况去进行调节。

　 二、过于依赖机器及拉索

　在健身过程中，有不少人会过于依赖一些健身的及其以及过于依赖一些不同的拉锁臂屈伸的动作，但是这两种对于肱三头肌的训练几乎是没什么效果，其重点是在于训练了肱三头肌的外侧头，因此要适当的减轻对这两者的依赖。

　 三、过度训练

　在训练中，有不少的人会有急于求成的心态，便不顾自己的实际情况加大训练量，以至于造成过度的训练，给自己的身体、肌肉带来一定的损伤，是肱三头肌没有时间能够得到充分有效的休息，反而不利于肌肉的发展。

　 四、动作不规范

　很多运动都是需要有规范的动作才能最好的发挥其对人体有利的效果，若是在锻炼肱三头肌的过程中，动作不是很规范，

　就会将训练的负荷转移到别的地方去，如肩膀上，这样会使训练的效果大打折扣，同时也是身体处于一种疲劳的状态。

　 五、没有全面刺激肱三头肌

　肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头，通常会在锻炼过程中同时收缩用力，有很多的人在运动锻炼的过程中，没有掌握三种不同的头对于肌肉的刺激以及效果，往往就会将重点集中错，这是非常不利于肱三头肌的锻炼的。

该怎么进行肱三头肌训练3

　肱三头肌+肱二头肌联合训练动作，可以在一个训练日帮助大家完成对手臂整体的训练，达到更好的手臂力量提升效果，整体全面的对手臂进行强化训练。

　优先训练肱三头肌，把所有练习肱三头肌的训练动作安排在前面，并且肱三头肌的动作都是组成超级组训练。

　肱二头肌的动作安排在后面训练，并且大多数的动作利用超级递减组来完成，部分超级递减组只是完成一个动作，部分超级递减组是两个动作之间无组间休息。

　下面一共9个手臂力量强化肱三头肌+肱二头肌训练，每个动作做4组，组间休息60 – 90秒，动作间休息90 – 120秒

　 首先是训练肱三头肌的动作

　动作1，利用绳索+V绳做下压，这个动作用超级递减组来完成，3个重量组成一组，完成10 – 8次后不休息，

　递减一定的重量去再去完成10 – 8次后继续不休息，再递减一定的重量完成10 – 8次为1组，注意这个是重量递减组动作，训练时第一组的重量选着自己能安全的控制的大重量即可，不可使用超过自己安全控制之外的重量。

　动作2，坐姿利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌，使用的重量逐渐递增，每组做12 – 8次，逐渐的递增使用的重量，

　可以每一组或者每两组递增一次重量，注意这个重量递增训练动作，训练时第一组使用小重量训练，然后递增到中等重量即可，

　如果手臂的控制力不是特别好的训练，切勿递增大重量训练，这个动作对手臂的稳定要求非常高。

　动作3+动作4组成超级组(超级递减组) – 完成动作3(图3，前半部分)利用绳索+直杆/曲杆做屈伸肱3头肌10 – 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 – 动作4(图3，后半部分)利用绳索+直杆/曲杆做下压(反手握杆)10 – 8次为1组，注意这个是超级组递减组动作，

　训练时第一组使用自己能控制的大重量训练，要注意这两个动作的发力部位，主要讲手臂集中的在手臂发力，尽量要减少借力。

　动作5，利用绳索做下压屈伸肱3头肌，这个动作单侧的一边开始完成，使用的重量恒定，每组做15 – 12次，完全的屈伸肱3头肌，完整的位移，训练中要注意速度，选择中等重量训练最好，注意发力保证完全手臂发力。

　 之后是练习肱二头肌的动作

　动作6，站立利用EZ杆做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量

　动作7+动作8组成超级组 – 完成动作7 坐姿利用哑铃做交替集中弯举12 – 10次(每一边)后不休息直接去完成 – 动作8 坐姿利用哑铃做锤式弯举12- 10次为1组，这两个动作用相同的重量，训练时一定要注意区别两个动作手握压力的区别。

　动作七

　动作八

　动作9，站立利用绳索+V绳做锤式弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量，这个动作训练时要递增到自己能控制的最大重量。

　　肱三头肌起点有三个头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹。虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。

　　所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。

　　所有过头顶后臂屈伸就是好方法、

　　在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

对于外侧头作用比较大的就是肱三头肌绳拉绳下压，仰卧反撑，哑铃单臂屈伸，窄握杠铃推举，窄距俯卧撑。

　健身房锻炼肱三头肌的方法有哪些肱三头肌(Musculus triceps brachii)在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。下面我为大家整理了健身房锻炼肱三头肌的方法，欢迎阅读!

　仰卧后撑

　A、重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B、开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C、动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D、训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

　仰卧屈臂上拉

　A、重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B、开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C、动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。D、训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

　站姿颈后臂屈伸

　A、重点锻炼部位：主要健美肱三头肌B、开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C、动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复做。 D、训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　窄握推举

　A、重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B、开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C、动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复做。 D、训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

　坐姿单臂颈后臂屈伸

　A、重点锻炼部位：肱三头肌。B、开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C、动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D、训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　俯立臂屈伸

　A、重点锻炼部位：肱三头肌。 B、开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C、动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原

　站姿双臂胸前屈肘下压

　A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2~3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复做。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

　反握拉力臂屈伸

　比较正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸对肱三头肌作用力的力点更多地偏移至外侧头位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三头肌外侧头的锻炼。反握拉力臂屈伸宜选用直杆把。

　微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立，双手反握拉力握把，双臂上臂与肘部帖近体侧，并保持不动。以双臂顺应拉力被动屈肘，握杆双手位于胸高位置为动作开始姿势。肱三头肌发力，以肘关节为轴，以双手大拇指指根部为主要动作点，向下挺伸前臂，至双臂伸直或接近伸直，双臂肱三头肌收缩至最短，并有意识彻底收紧时止，保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟，再以肱三头肌力量控制重量回落速度，缓慢地还原动作。周而复始。动作全过程中需尽量保证上臂的稳定;双手握把不得太紧，动作过程中要能随需要使把杆在手中相应的变化位置;呼吸配合动作即可。

　单手反握拉力臂屈伸

　单手反握拉力臂屈伸也是侧重锻炼肱三头肌外侧头的动作之一。单侧动作的重要功用是对目标肌群的锻炼更加专注。意念更加集中，锻炼效率更高，而且动作的'路线，动作的作用点更加自由，对目标肌肉的局部锻炼能够更加细化等。

　直立、挺胸、收腹、膝、髋稍屈，非练习臂侧手扶握固定物，练习臂上臂与肘部靠近躯干，保持稳定，手反握D型拉力握把(实际握位最好是转动自如的环型套管)，以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位于肩、胸位置时为动作起始位置。以肘关节为轴，前臂为转动半径，肱三头肌发力，向下拉伸臂，至肱三头肌处“顶峰收缩”状态，停顿并刻意保持约1秒钟左右，尔后，退让性还原动作。动作全过程中必须保证上臂与肘部紧贴身体，该动作可以将意念完全集中在肱三头肌的克阻收缩过程而“忽略”实质上正在有规律的呼吸上，即除了体验目标肌的锻炼感受，不需分神于呼吸或其他事物上。

想要把肱三头肌练大，不能只是简单只是去做下压的这一种动作。你在健身房里会经常看到有人会在绳索器械那里，拼命地用下压动作来操练自己的肱三头肌，甚至都做到10组、15组了仍然还在咬牙坚持，就是不惜一些代价地去燃爆自己的肱三头肌。

但是，那些在享受着下压动作训练快乐的训练者并没有意识到，这个动作只是强化训练到自己的肱三头肌外侧头，因此，你如果只是用这一个动作来训练肱三头肌的话，肱三头肌的另外两个头就无法得到激活训练，你也就无法得到自己所希望的训练效果。

下面，我们将为你提供一个全面的肱三头肌训练计划，它可以归纳为5个简单的训练技巧，帮助你轻松把自己的肱三头肌练大。

训练技巧1 用力推

如果你一定要进行下压的训练动作，那么你至少要正确地去做动作。太多的人是像抓握摩托车车把那样抓住训练器械的握把，这就会导致你会用手指去推，不仅会给你的手和手腕带来很大压力（因为你的手腕经常会处于后伸的状态），而且还会减小了你施加在训练器械握把上的力量。

这个动作训练的一个关键点是，用你的掌根去推，而不是用你的手指。你如果知道如何使用这个训练技巧后，你甚至都不用将手指抓握在握把上。你还可以明显地感受到自己有多大的重量施加到了下压的动作上，这样你也就给自己的肱三头肌带来了更大的训练负荷，帮助你的肱三头肌更快增大。

训练技巧2 用力拉

第一个训练技巧的反面就是“拉”。在你做肱三头肌下压动作时，把你的抓握动作反过来，然后反手用力下拉。正握的训练方式可以给你的肱三头肌外侧头带来最大的训练负荷，反手的训练方式则可以给我们平时训练经常会忽视的内侧头带来更大的训练负荷。

你想把自己的肱三头肌整体练大的话，就需要把肱三头肌的三个头都能够练大才可以。因此，你也需要在肱三头肌内侧头上投入训练的时间。你在训练时可以选择带有旋转项圈的EZ杠铃杆配件进行反握下压动作的训练，这样就可以消除掉你手腕上所承受的压力。

训练技巧3：倾斜

每个努力自己肱三头肌的人都曾经尝试过仰卧肱三头肌伸展动作，或者是健美训练者经常称为“碎颅者”的动作，我们还会经常在上斜或下斜的角度上进行肱三头肌的训练，改变训练动作的不同训练角度可以改变不同肱三头肌头的承受压力。

手臂越多地放在身体前面和头部上方，就会更多地强化刺激训练肱三头肌的长头。当你在水平的卧推凳上做碎颅者动作时，大臂保持与身体垂直，因此肱三头肌的长头和外侧头受力大概相当。当你在上斜的卧推凳上进行训练时，手臂就会在过头的位置上移动得更多，这样就会对你的肱三头肌长头带来更多训练刺激。当你在下斜的卧推凳上训练时，手臂会在身体的两侧下降更多，类似于肱三头肌下压训练动作，这样就会在肱三头肌外侧头上比长头上施加了更多的训练负荷，并且也会在动作顶峰对内侧头有训练帮助。

训练技巧4：弹力带

我们都知道使用弹力带或铁链会给你的训练带来线性可变阻力，是提高肌肉力量和爆发力的一种非常有效的训练方式，因为你在增加训练动作的活动范围的同时也会增加自己的训练负荷。我们也可以在肱三头肌的训练中使用同样的方式，你如果在窄握卧推凳推举训练动作中使用弹力带或铁链的话，对于最大化募集肱三头肌参与训练是一种非常有效的方式。

因为窄握卧推凳推举是一个涉及多关节的训练动作，所以你就可以采取措施将施加在肱三头肌上的训练负荷达到最大，只有承受更多的训练负荷才能让肌肉增大得更多。当你在窄握卧推凳推举训练动作中，将杠铃杆推离胸部的时候，肱三头肌的参与可以把杠铃杆推得更高，由于弹力带和铁链可以随着动作活动范围的增大而增大训练负荷，把它们用到窄握卧推凳推举动作中就可以给肱三头肌施加最大的训练负荷，同时在动作的下半程最大程度减小对胸部和三角肌的压力。

训练技巧5：递减组训练

韦德训练原则中有一条是递减组训练，这是一条可以应用到以上所有训练中的技巧，帮助你比直线训练法获得更好的肱三头肌训练效果。为了做递减组训练，你可以在一组训练做到力竭后，将训练负重降低，然后再训练到力竭，以此类推。

递减组训练的每次最佳减少重量是起始训练重量的20-30%，为了防止你过度训练，你可以在训练的最后一两组进行递减组训练。递减组训练通过把肌肉训练负荷拉高到力竭的程度，来推动肌肉的增长，这样训练还有助于增加生长激素的释放，从而进一步促进肌肉的生长。

最好、最有效果的三头肌练习可能是你现在没有做的。好吧，想想看，只有一种有效的肱三头肌锻炼可以让你的上肢力量更大，肌肉结构也更匹配。

 我指的是肱三头肌dip。不幸的是，这是在健身房或其他任何地方最没用的锻炼方式。它是最受体操运动员欢迎的运动之一。健美运动员似乎更喜欢单独的运动和法式按压。这些都很好，因为它们提供了不同的招聘模式，但——这是一个重要的模式，它们远不如dip那么有效!这么多人(还有运动员)避免跌入谷底的主要也是唯一的原因是纯粹的懒惰——这是很难实现的!此外，当没有经验的人尝试它们时，它们有时会显得非常不协调和愚蠢。

你知道吗肱三头肌的下降在你锻炼上肢力量的过程中起着重要作用。想想引体向上和卧推(我知道你们很多人也会避免引体向上)。难道我们不都想掌握那些能增强我们力量、肥大和自信的强大锻炼吗毕竟，我们努力训练是为了有所成就。

事实上，俯卧撑同时可以锻炼前肩、胸大肌和三头肌。这些肌肉群和卧推的锻炼是一样的。你将不会惊讶地发现，没有一个单独的运动真正接近与dip相等。根据Per ATesch博士的MRI研究，在开发三头三头肌时，俯卧撑优于紧抓式卧推。作为奖励，斜方肌和许多其他背部肌肉也参与到下降中来提供稳定。这的确是一项艰苦的工作，如果你不够强壮，无法进行下降，还有很多其他的变化可以帮助你。举个例子，潜水辅助机可以为你的膝盖或脚提供一个平台，帮助你提升体重。如果你没有以上任何一种，那么做一些消极的动作(类似于你可以做的下降)是一个更好的策略。这会让你的上半身更熟悉承受体重的冲击。

如果你在下潜时肩膀受伤，问题通常源于结构失衡。这些不平衡应该是你的目标之一，你应该与一个从业者一起工作，并想出一个解决方案。事实上，你可以变得更加平衡和强大，通过一个适当的协议。随着时间的推移，你将能够进行某些锻炼而不会受伤。

作为一个健美的背景，我也意识到做俯卧撑是多么困难。作为一名女性，当我刚开始举重的时候，我几乎没有力量，我知道这有多么具有挑战性。只要稍加准备和耐心，你也可以成为跳水高手。努力克服你的伤病，让你的上半身变得比以前更强壮。你可以在网上看看我的一些上肢锻炼，现在在家做，这将帮助你培养更多的力量和耐力。