肱三头肌锻炼方法

　　我找来了肱三头肌的'一些锻炼方法：

1、重锤下压

　上臂始终紧贴体侧。

　动作描述

　略含胸收腹，两腿微屈，两臂完全弯曲，重锤握把应位于胸前乳头上方，绳束尽量靠近身体，上臂紧贴耳侧。两手垂直向下压，直至两臂完全伸直。

2、仰卧屈臂伸

　仰卧在长凳上，双臂伸直，正手抓杠：

　（1）：吸气，屈肘，保持稳定，不要向两侧晃动。

　（2）,：回到起始位置，动作完成时呼气即可。

　3、站立臂屈伸

　注意事项

　上臂始终垂直于地面且尽量靠近耳侧。

　动作描述

　两脚自然开立，两手握住杠铃;窄握距，两臂伸直上举，上臂与地面垂直。两手持铃向颈后弯曲，直至极限再伸直成预备姿势。

4、单手哑铃臂曲伸

　注意事项

　上臂与地面垂直，缓慢下落，以免肘部不适。

　动作描述

　端坐，一手举起哑铃到头顶上方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂完全伸直，稍停，反复进行。

　6、俯立臂屈伸

　注意事项

　上体始终平行于地面，上臂贴紧体侧。

　动作描述

　俯立，屈肘持铃，上臂贴紧体侧，上体与地面平行。持铃手向后上方举起直至手臂完全伸直，再还原。

7、颈后哑铃臂屈伸

　注意事项

　上臂始终垂直于地面且尽量靠近耳侧。

　动作描述

　两手握住哑铃，两臂伸直上举，上臂与地面垂直，并始终保持靠近耳侧。两手持铃向颈后弯曲至极限时，再伸直还原成预备体姿。

　正握下拉

　在动作结束时，肱三头肌继续保持等长收缩1-2秒，以体会其作用。

　如果使用较大的锻炼负荷，要不可以稍微向前倾斜，以保持身体的稳定性。

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana

下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：

手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。

2前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。

3腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。

4肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。

（二）山式 Tadasana

山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量。动作要领：

1 双脚并拢站立，大脚趾相触。

2 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。

3 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。

4 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

5 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

(三）鱼式 Matsyasana

鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领：

1仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。

2两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。

3深呼吸，保持15到30秒钟。

（四）站立前屈式 Uttanasana

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。动作要领：

站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。

2为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。

3从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

（五）猫式 Marjaryasana

猫式有助缓解头痛，拉伸脊柱。动作要领：

跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。

2吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。

3呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

（六）眼睛蛇式 Bhujangasana

眼睛蛇式伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领：

1趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。

2通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

3把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

（七）鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana

鸽子式提高臀腿的柔韧度，同时打开胸肩。动作要领：

1盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。

2呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

（八）婴儿式 Balasana

婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神。动作要领：

1跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。

2将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。

（九）卧蝴蝶式 Baddha Konasana

卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领：

1坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。

2下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。

3然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

瑜伽26个经典动作

　瑜伽26个经典动作，现在很多人都是喜欢练习瑜伽的，练习瑜伽的好处是有很多的，练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。练习瑜伽体式会困难些，身体还有些僵硬，下面看看瑜伽26个经典动作及相关资料。

瑜伽26个经典动作1

　 第一式 站立深呼吸

　作用、扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备!

　 第二式 半月式

　作用、振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

　 第三式 笨拙式

　作用、强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

　 第四式 鸟王式

　作用、提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

　 第五式 站立头触膝式

　作用、提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

　 第六式 站立拉弓式

　作用、促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

　 第七式 战士第三式

　作用、提高身体的平衡能力。

　 第八式 站立分腿伸展式

　作用、伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

　 第九式 三角式

　作用、有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

　 第十式 站立分腿头触膝式

　作用、减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

　 第十一式 树式

　作用、加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

　 第十二式 趾尖式

　作用、此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

　 第十三式 仰卧式

　作用、使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

　 第十四式 除风式

　作用、按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

　 第十五式 仰卧起坐动态伸背式

　作用、收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

　 第十六式 眼镜蛇式

　作用、使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

　 第十七式 蝗虫式

　作用、使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

　 第十八式 全蝗虫式

　作用、和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

　 第十九式 弓式

　作用、要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的`增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

　 第二十式 卧英雄式

　作用、对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

　 第二十一式 半龟式

　作用、让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。

　 第二十二式 骆驼式

　作用、有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。

　 第二十三式 兔子式

　作用、最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。

　 第二十四 单腿及双腿头触膝式

　作用、伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。

　 第二十五式 脊柱扭动式

　作用、伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。

　 第二十六式 霹雳坐吸气式

　作用、降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围

瑜伽26个经典动作2

　 3个经典瑜伽体式。

　 拜日式

　1、山式站立，双脚并拢，双手 胸前合十

　2、吸气，双臂向上高举过头， 呼气，脊柱缓慢向后弯曲， 眼睛看向手指的方向。

　3、吸气向上，呼气，手臂带动 身体折髋向下，双手慢慢落 到双脚两侧的地面上，大腿 尽量贴近腹部。

　4、吸气，右腿向后撤一大步， 右膝和脚背贴向地面，抬起 背部，双手向前合十，吸气 ，双手高举过头，胸部向上 向后，延展脊柱，眼睛看向 手指的方向。

　5、吸气，重心前移，上半身向 前，双手掌心向下放于左脚 外侧支撑地面，呼气，左脚 向后与右脚并拢，吸气，臀 部找寻天花板，双腿尽量伸 直，脚跟踩实地面，呼气， 头向下，延展脊柱，尾骨指 向天空的的方向。

　6、吸气，右脚向前迈一大步， 左腿的膝盖和脚背贴向地面 ，做同样的练习。

　7、吸气，右脚向前收回与左脚 并拢，双手放于双脚两侧， 双腿尽量伸直，大腿贴近腹 部。

　8、吸气，双手臂带动身体向上 向后弯曲脊柱，呼气，手臂 收回双手合十来到胸前。

　拜日式是入门经典体式，每个瑜伽人必练的体式，拜日序列虽然简单，但它包含了全身整体的伸展、力量练习，能够很好的强健肌肉、改善身体血液循环。它也是一个非常好的热身体式。

　 虎式

　1、跪姿来到瑜伽垫上，双手打 开与肩同宽，双膝并拢，来 到四角板凳式。

　2、吸气，将右腿向上伸直，收 紧腹部核心，沉肩挺胸，眼 睛目视前方，呼气，收回右 腿还原，换边练习。

　这个体式可以灵活脊柱，缓解腰背僵硬和腰酸背痛。

　 蝗虫式

　1、俯卧在瑜伽垫上，双脚打开 与肩同宽，双手掌心向上放 于身体两侧。

　2、吸气，上半身、手臂和双腿 同时抬起，双腿不用抬很高 ，以免挤压腰椎，造成腰痛 ，颈部放松眼睛目视前方， 保持短暂停留。呼气，身体 向下放松。

　做这个体式很多人会感到不舒服，感觉腰痛。

　注意、在我们抬起上半身和双腿时一定要找到身体被拉长的感觉，上半身是向前向上延展，而不是向后向上；双腿也是感觉有人拉着脚向后延展，而不是一味地向上抬腿挤压到腰椎，所以，在练习这个体式的时候，身体能感受到向两头延展，把身体拉长，而不是使劲向上抬让身体折叠。注意到这几点你也就不会感到身体不适了。

　这个体式可以帮助消化，消除肠胃胀气现象。同时由于脊柱的延展，可以很好的增强脊柱的弹性，缓解腰痛。尤其是患有椎间盘突出的人经常练习有很大的益处。

瑜伽26个经典动作3

　 瑜伽6个经典动作

　 1、英雄前屈

　跪立在垫表面，两脚闭拢

　屁股坐着脚跟上

　双膝开启略大于髋部

　吸气延展脊椎，呼吸躯体往前向下

　维持5-八个吸气

　 2、蝗虫式

　侧卧在垫表面，两手体后交握

　呼吸，抬头挺胸双腿向后往上

　双手臂向后挺直延展

　双腿并拢缩紧，维持5-八个吸气

　 3、小桥式

　平卧在垫面上，屈双膝挨近屁股

　两脚打开与髋同宽，小腿竖直垫面

　呼吸抬髋骨往上，两手体后交握

　胸骨上提打开，维持5-八个吸气

　反复训练2-3组

　 4、斜板式&四柱式

　侧卧在垫表面，两手放到胸骨的两边

　两脚开启与肩同宽

　吸气延伸脊椎，呼吸收紧核心

　挺直手臂进到斜板式

　维持5-8个吸气，屈胳膊肘向下

　手臂与地板平行面，维持5-8个吸气

　 5、下犬式

　从斜板式逐渐，屁股向后往上

　伸直两腿、手臂，延展脊椎

　脚跟向下踩，维持5-8个吸气

　 6、双角式

　山式站立，两脚开启略大于一大长腿

　脚掌超前的，吸气延伸脊椎

　两手体后交握，呼吸躯体往前向下

　双手臂向后往上，维持5-八个吸气