帮忙出个暑假锻炼身体的计划

好，你每天都有一两个小时练习就好。但最重要是在坚持。你有兴趣那就更好办了。

早上锻炼身体是最好的时机。刚睡了觉起来全身都肌肉都比较紧。首先要跑步活动胫骨，做一点热身操之类的。然后针对性的练习。可以做府鄂撑、引体向上。仰卧起坐可以锻炼你的腹部肌肉。这些做起来都比较累，而且都有极限。只要你每天都打破一个极限。两个月下来你就已经很强壮了。

在打篮球之前也要做好热身运动。这是做运动的基本常识。一般篮球都在下午打比较合适。打篮球可以酥松筋骨，也能增加你的肺活量。这是个中度式的运动。打完篮球后稍休息一下冲个热水澡，感觉全身舒适。

每天你都能有这个步骤的话，就能达到你的要求。在提醒你一句。“运动的本质就是在于坚持”

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瘦小腿秘诀

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

小腿：

1）按摩：1〉每晚临睡前抽出一点点时间就可以，半坐在椅子上，右脚置于左膝上。双手叠放按住右脚踝，用力下压3秒钟。接着同法由脚踝至小腿肚进行按摩，然后换左脚按摩。（按摩加运动打造美丽小腿）2〉软化脂肪：坐姿，一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩

消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。

加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。

2）抻腿：1〉面向椅子（桌子也行，找到适合自己高度的东西就行），距离70厘米左右，双手撑在椅子边缘，肘部不要弯曲。同时膝盖是要伸直的，然后做脚后跟上下运动。会感觉到小腿的肉在抻，这个动作和“站立 离墙有一米远 保持脚底平面不离开地面 人体向墙倾斜 用手扶墙 这时感到小腿凸出来那块肌肉被拉伸的感觉，千万不能脚跟离地”有些异曲同工，都是抻小腿的，选择自己喜欢的来做吧！

2〉双脚着地，双手在脚前处着地（要是够不到地的话，也可以放在面前稳定的东西上），抬起左腿，身体重量落于右脚跟(翘起脚尖)，感到小腿抻啊抻。

3〉双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。（这个也很有名气的：阶梯站一半、萝卜减一半就是它的口诀）(关于楼梯的：踮脚尖上楼可以瘦小腿，一次上2台可以翘PP)

4〉双脚并拢站立，双手在脚前着地，左脚尖抬一下，右脚尖抬一下。好抻啊~~~~~~~~~

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锻炼大腿力量的方法

练好大腿肌

腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。

一、运动强度

运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。

1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。

2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。

3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。

在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。

二、动作选择

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。

三、多组合训练原则

当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。

四、循序渐进原则

在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。

五、合理的间歇时间

大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。

参考资料：

http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=1149

　　非常赞同。

　　现在的火箭弊端很多。

　　1、将帅不合，阿帅与麦子，前不久阿帅又指责姚明

　　2、没有中锋替补，姚明苦撑，伤病是迟早的问题

　　3、伤病困扰，阿帅用人时间太长，麦子，巴帝儿，老巴里，等等

　　4、角色球员发挥不稳定

　　火箭急需签下中锋替补，交易海德与小黑豆，最好巴草莓签回。

　　当本赛季经过修补的火箭卷土重来的时候，其豪华的阵容配置，引得四方一片惊叹，甚至不少球迷戏称即便没有主帅，火箭队也能轻松地杀入季后赛。殊不料，赛程尚不足1/4，火箭队便开始遭遇八方质疑，几个发动机轮番熄火，最终价值高达两千多万的主发动机也索性彻底哑火，被迫送回基地修复。

　　就这么支修修补补的破火箭，在经历一番风雨与波折之后，终于迎来了一段晴好天气。今天遇上了另外一支更烂的破船，正可谓送中送炭，让飘摇中的火箭得到一丝喘息机会。整场比赛，火箭队尽管手感仍然欠佳，但依靠全队的配合，仍然牢牢地控制着场上的节奏，最终有惊无险地以103比96拿下落汤鸡快船。

　　回到主场的姚明，身体状态明显好于上场比赛，在攻防两端对破船持续施压，面对缺少了卡曼的内线，姚明大砍大杀，仅仅上半场就在罚球线上拿下了十分，全场8投6中，拿下24分10板的两双加两次盖帽。最值得注意的是，火箭队在姚明状态如此上佳的情况之下，居然被一支烂船纠缠得如此狼狈不堪，整体命中率仍然只有习惯性的40%，若非斯通及阿泰的外线三分抽疯，再加上快船实力有限，恐怕又遭翻盘之痛。

　　分析球队的阵容配置，我们发现火箭的平均高度仍然不够，特别是内线高度，一旦姚明下场休息，在攻防两端便倍受欺负，继上场比赛被帽了十四次之后，本场比赛烂船又送给了火箭队八次盖帽。尤其是阿泰斯特，最近吃火锅似乎上了瘾，经常带起球就往对方的肌肉堆里面钻，也不知是因为伤病的原因影响了爆发力，还是自恃肌肉强壮，跟对方的几个暴跳男较起了劲，不挨帽才怪。

　　现在火箭队把所有的重任都交给姚明来一肩挑，无疑又回到了上赛季麦迪缺阵时候的老路，虽然可以暂时维持一段时间的胜绩，但姚明的身体在高强度的对抗之下能否吃得消，会不会再遇上赛季的病痛，所有关心火箭的球迷仍然忧心不已。与此同时，阿泰在场上也越发显得有些力不从心，无奈正处于非常时期，麦迪的缺阵已经不允许火箭再添伤兵之乱，阿泰被带伤使用还能坚持多久？当我们把期待的目光转向观众席上，发现了蓄着胡须，衣装西履的麦迪，这位拿着火箭队最高薪水的球星，正悠闲地嚼着口香糖看着自己的队友在场上拼命撕杀。赛程轻松，对手不强，是麦迪借机养伤的最好借口，不知言称三周的休息时间是不是他最后确定的休养期限？也不知这个充裕的休息时间，能不能帮他找回昔日的上佳状态？当所有的这些假设都被否定的时候，我们还能指望这艘火箭能够超越飞机的飞行高度？

第一个问题

当然需要

尤其是腕部力量

练力量的话

可以把投篮的范围不断扩大

最后射程无限远

如果力量不足

很容易为了加力而导致动作变形

最后

投篮的效果就不用我说了吧

就算没变形

也容易打前筐

相信楼主也深有体会吧

投出去的总是被前筐的铁弹会来

那叫一个郁闷啊

至于如何练手腕力量

有两种

第一是俯卧撑

其实俯卧撑对手腕力量的提升是很明显的

毕竟要一直撑着

虽然对别的肌肉群可能效果更明显

但是也不能忽略了它对手腕的加强啊

还有一种就是用哑铃

没杠铃的话

哑铃应该还是有的吧

用哑铃

把手放在一个平台上

纯用手腕抬升哑铃

多练一阵

手腕力量就上来了

我就是结合二者一起练的

弹跳嘛

说实话

这东西还是天赋为主

但不是说就练不了

个人认为

弹跳的关键在跟腱

所以一定要提踵

也就是不停的踮脚

然后踮脚跳

这个不需要器械

但是一定要踮脚跳

这样提高得最快

打了这么多字

希望能帮助到您

谢谢

NBA官方解释这个纹身的意思是“天选之子”，可以想象到詹姆斯是多么的一位充满传奇色彩的人物。

传说这个纹身在他刚出生的时候就有，不过对于这个解释，很多球迷是不相信的，因为这说法太勉强了。据多方了解来源是《体育画报》曾在詹姆斯高中的一期杂志封面上给他起的绰号（不过詹姆斯他本人没解释这个纹身）。

扩展资料：

詹姆斯纹身大全。

1、“THE BEAST”&“HOLD MY OWN”。

詹姆斯左臂上纹有野兽的图案和英文单词，另外一个则是“Hold My Own（保持真我）”，后者同时还与一只展翅飞翔的鸟融为一体，相辅相成。

2、“PRINCE JAMES”。

詹姆斯左小臂的这个文身是为了纪念大儿子小勒布朗詹姆斯（LeBron James Jr）出生而文的，由大儿子头像和“Prince James”的字样组成。

3、“330”。

詹姆斯在NBA奋战的第四个赛季刚开始，他的右小臂外侧多了一个新文身——数字“330”，这是他的家乡俄亥俄阿克伦的区号。不管身在何方，他永远不会忘记自己是来自阿克伦的孩子。

4、“No one can see through what I am except for the one that made me（除了我的造就者，无人能看透我）”。这个纹身在詹姆斯右前臂内侧，不过很难看清楚。

5、“GIFTED CHILD（天才少年）”。

这是勒布朗文在胸前的几个小字，同时还配有龙狮图案。

6、“WITNESS（见证）”。

在2006季后赛交出不错的成绩单后，詹姆斯在右小腿处增添了一个新文身，同时也和当时的耐克季后赛口号（WE ALL WITNESS）相契合。

7、“HISTORY”。

这个在詹姆斯左小腿外侧的纹身同样出现于2010年。至此，两腿的文身便组成了完整的“Witness History（见证历史）”。

8、”L & J”。

勒布朗的两臂三头肌清楚地纹着自己名字的首字母“L”和“J”。这个纹身出现在2007年季后赛次轮的一个为期6天的假期中，当时的骑士正等待着他们的东决对手。

9、“GLORIA（格洛丽亚）”。

在詹姆斯右臂狮子头纹身的上方有母亲格洛丽亚的名字，其代表的意义不言而喻。

10、“KJ1”。

在勒布朗右手上可以看到“KJ1”的字样，通常被认为是“KING JAMES 10”的缩写。

11、“BRYCE MAXIMUS”，这是是勒布朗二儿子的名字，是詹姆斯在当年参加美国国家队训练营前纹的。

12、“FAMILY” & “LOYALTY”。

詹姆斯胸口纹身是龙狮图案，在这个图案下方的腹部右侧纹有“Family（家庭）”，左侧纹有“Loyalty（忠诚）”。

13、“WHAT WE DO IN LIFE, ECHOES IN ETERNITY（今生所为，永世回响）”。

2010年，詹姆斯在右臂新增“What we do”，左臂新添“echoes in eternity”，这句话引自詹姆斯最喜欢的**《角斗士》。

——詹姆斯

三分跟二分看上去好像差一米左右，但是三分线画法也有它的道理，当你站在三分线内一步的地方投篮的时候会觉得不难，但是你退一步到三分线外投篮的时候会觉得需要用的力气要大很多。

所以一般人投三分都不会用跳投，因为怕手臂不够力，怕失去准心。

想要跳投三分难度非常大，需要练好你的三头肌，而且还要练好你的腰力，让你在空中的时候能够保持平衡而且有力量投篮而不是去准心。

我原地投三分的时候用的大多是膝盖的力量，屈膝然后顺势把球投出去，这样能够保持姿势不变形，而且有足够的力量和准心。

我三分跳投的时候是要助跑两步的，就是我持球在三分线外一步多的距离，拍一下球助跑两步刚好到三分线时候就猛跳起来，到了最高点顺势投篮。

我跳投三分的时候只会大力不会A波，因为助跑有那个力在那里，你不妨试试助跑一两步，可能会适合你。