卧推杠铃练什么肌肉

卧推杠铃练什么肌肉,第1张

杠铃卧推训练部位:三头肌、三角肌、胸大肌。

卧推主练胸大肌,胸小肌,三角肌前束,肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌,肱二头肌,喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

扩展资料:

注意事项:

1、保持身体收紧:要保持腹肌及臀肌收紧是颇简单的,你只需用力收紧就可以,但是保持背肌收紧则需要多一些训练,请不断保持肩胛骨向后缩,肩膀尽可能不要动。

2、手上臂与躯干成45度:在健身房走一转,很容易见到不少健身朋友将上臂和身躯成90度,这不单减低训练效能,同时亦为肩关节带来沉重压力,加大受伤风险,所请记得上臂耍与身体成约45度。

3、全身发力:将杠铃向上推时,确保臀部收紧,双脚牢牢撑着地面发力,腹肌同时用力,你便有足够力量推学更重的重量。同时保持肩胛骨后缩,肩部尽量不要向前,维持背部锁紧。动作完成时手臂应微曲,不要完全伸直。

-史密斯卧推

-三头肌

-杠铃

锻炼三角肌的方法

 锻炼三角肌的方法,夏天到了很多男士要想展示身上的肌肉,不同部分的肌肉有不同的练习方式,三角肌后部算是比较难练的一个部位了。下面一起来看看锻炼三角肌的方法。

锻炼三角肌的方法1

  1、立正推举

 A重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。C、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

  2、哑铃推举

 A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B开始位置:双手持铃握于头部两侧

 C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

  3、俯立侧平举

 A重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。

 B开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

 C动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

 D训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。此外,欲了解哑铃推举

锻炼三角肌的方法2

 第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些,那么我们就要锻炼自己的三角肌为主,三角肌的锻炼主要是哑铃配合,如果用杠铃的话,你必须已经锻炼了一个阶段才可以,新手的话不建议使用。

 第二、我这里负责任的告诉大家,你锻炼三角肌的`话,是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀,改善您的体型,我们在锻炼之前要不断两手上下活动,这是关键的热身运动,避免自己的身体受伤。

 第三、热身运动结束以后,我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂,两眼要看向前方,这样我们就准备好了,然后我们要慢慢的下蹲,当膝盖和大腿直角的时候停住,然后慢慢的站直,这样反复二十次,一共三组。

 第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃,这时候直臂前平举,平举起来以后我们要坚持静止用力两秒,这时候要双手持哑铃直臂上举,上举的时候要慢慢的,下来的时候也要慢慢的,这样避免受伤,同时利于肌肉压力增加。

 第五、我们经过上面的两种锻炼以后,如果觉得自己进步很快的话,可以一个月左右开始加入新动作,大家长椅子,然后双手宽握哑铃,并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直,这样锻炼对三角肌来说效果十分好。

  注意要点

 上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上举和下落,如此做,则可在上举和下落时吸气,静止时呼气。

锻炼三角肌的方法3

 1、最好采用坐姿,紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

 2、随即吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。

 3、注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。

  注意事项

 1、初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量,最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量,史密斯机也更有安全保障。

 2、动作过程中上体始终保持挺直,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成,建议用腰带保护腰部,重负荷时最好有人保护,否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤,而且最开始的杠铃上肩也需要协助。

 3、颈后推举向上推起杠铃时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开,并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面,不仅感觉舒服一些,而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后,上举后半程几乎锻炼不到后肩。

  三角肌前束训练要领

 直臂前平举,是锻炼锻炼三角肌前部的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡,可以选用杠铃或哑铃来完成动作。因为类似于杠杆运动,所以动作的难度稍大,一般建议举起中小重量,用来刻画三角肌前部的肌肉。

  动作要领

 1、自然站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。

 2、把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。

  注意事项

 1、上举和下落时全身保持直立不要晃动,两臂保持直伸不能弯曲,意念集中在三角肌前束。

 2、动作过程控制腰部不要晃动,避免受伤。

 夏天到了,想要在夏天拥有苗条健康的身材,那么就需要坚持做运动,坚持在夏季健身能够帮助我们更美丽哦。下面就来了解一下夏天健身计划,及夏季健身注意事项,感兴趣的朋友赶快来了解一下吧!

先纠正一下,肱三头肌的训练动作,叫杠铃平板仰卧臂屈伸。

选择适合的杠铃重量,于肩同宽,手臂垂直,吸气弯曲手臂,使杠铃下到额头处,呼气发力举起,回归手臂垂直位。

注意:这是单关节,只有肘关节运动,固定肩关节不能动,并不好掌握。

重量轻一点,双肘不能向外展,不要弓腰。

锻炼肱三头肌的方法

锻炼肱三头肌主要需要运用到手臂肌肉,比较常见的锻炼动作有窄距俯卧撑、拉力器臂屈伸、凳上反屈伸、拉力器屈臂下压、窄距双杠臂屈伸、仰卧杠铃臂屈伸等动作。想要有效锻炼到肱三头肌,需要长期坚持锻炼,才能让肱三头肌的线条更加具有美感。

现在我们国家越来越重视传统节日,其中端午节就是其中的一个,在端午节那天,家家户户吃粽子、赠香包、挂艾枝,好不热闹,我想在这些传统的活动中,最吸引大家眼球的还是每年每次的龙舟大赛,那些运动员双臂用力向前划动的动作着实让人难忘,同时振奋人心,假如运动员的肱三头肌力量不足,我想会大大影响比赛成绩,如何增强双臂的肱三头肌力量,这3个杠铃训练方法会帮助到你!

1、坐姿杠铃后臂屈伸

在做这项运动时,首先要做一些双臂的拉伸动作,身体坐姿在训练平板凳上,双脚分开骑在凳子上,背部肌肉收缩绷紧,双臂向头上伸直举握杠铃,开始时双臂屈肘向后运动杠铃,使小臂和杠铃运动到和地面平行,保持动作3秒钟,使双臂的肱三头肌得到很好的刺激,增强肌力,身体的背部保持笔直。然后缓慢向上举起双臂,使双臂向头顶最大限度的拉伸,回到起点。这个动作通过杠铃的运动过程,很大的刺激了双臂的肱三头肌,使肱三头肌收缩和伸展,增强双臂力量。

2、窄距杠铃卧推

在开始这项动作练习时,要对肩部和胸部进行拉伸,预备姿势使身体仰卧在平板凳上,使身体臀部以上的位置处于凳子面上,下肢部位自然下垂,杠铃放在头顶的卧推架上,运动时在同伴的帮助下,弯屈双肘从卧推架上取下杠铃并上举,使双手的掌心朝上,之间的距离要比肩略窄,最好选择25厘米,保证杠铃的平衡。运动时双臂从肩膀的正上方慢慢降下杠铃,到达胸部的乳头处停止,保持动作2秒钟,身体慢慢的均匀呼气,然后用力向上举起杠铃回到起点位置,杠铃上升时呼气,建议做这个动作时要有同伴保护,避免意外发生。我们在做运动时要注意身体的背部不能离开平板凳,双手握铃的距离要控制好,太窄会对手腕造成伤害,双肘要紧紧的夹住身体,不能离身体太远,否则对双臂的肱三头肌没有训练效果,而是胸肌受益了。

3、仰卧杠铃后臂屈伸

同上在做这个动作之时,也要进行各部位肌肉的热身,身体仰卧在长斜凳上,凳子和地面的夹角成45度,双手握住曲柄杠铃,双手之间的距离比肩窄,双臂向上伸直垂直肩部,动作开始前要深深吸口气,大臂保持稳定不动同时使双肘关节弯曲,使双手持铃慢慢向头部上方运动下降,当下降到额头2公分时伸直小臂,使肱三头肌做伸展运动,呼气的同时双臂回到起点,稍停顿动作2秒,然后重复以上动作。在运动时如果我们健友的肘关节力量很弱,可以使手臂不用完全伸直,让双肘的距离不变,更好刺激双臂肱三头肌的中部位置。

俯卧撑是最实用的锻炼方法

答案补充

1有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位(每组12-15次)

2、俯身臂屈伸:起始姿势向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。动作过程上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法:

挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。

3、用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条,打造出马蹄形的肱三头肌。在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。要下降得很低,在获得充分地伸展之后,将自己支撑起来,在最高点处做顶峰收缩,让

该怎么进行肱三头肌训练

 该怎么进行肱三头肌训练,随着生活水平的提高,喜欢健身健美的人是越来越多了,尤其是男性更想要把自己的身体上的肌肉练的更加有型,那么该怎么进行肱三头肌训练?

该怎么进行肱三头肌训练1

  肱三头肌训练方法-卧式臂屈伸

 根据躺卧姿势的不同一般有:平躺臂屈伸、上斜臂屈伸、下斜臂屈伸这三种训练动作。仰卧杠铃臂屈伸这个动作是训练肱三头肌最基础也是最有效果的动作之一,它贯穿训练了肱三头肌各个阶段的重要动作。

 身体平躺于长凳上或者平板上,双手窄握曲柄杠铃(这里要说明一下,选择杠铃的时候,选择那种曲柄的杠铃,不要选择直杠铃),然后两臂伸直,保持与肩的宽度相同并且大臂与上身呈垂直夹角。

 2动作开始吸气,保持上臂不动,依靠肘关节弯曲,来使前臂慢慢的向头部上方部位下落,一直落到离额头大约两公分距离的时候,

 靠肱三头肌发力将小臂挺直,同时呼气,手臂再次的还原到起始垂直于身体的状态,然后稍停顿一秒钟再次进行下一个动作。如此反复。

  肱三头肌训练方法-绳索拉力器

  拉力器仰卧臂屈伸:

 将手柄挂在下方低端连的接处,然后仰卧平板凳上,头部距离器械大概1尺左右。双手保持与肩同宽双手正握柄,将双臂伸直一直到脸上方。

 肩部的关节保持不动,屈肘一直弯曲到额前上方2CM处,然后再用力的去伸直双臂。注意在整个动作进行过程中两肘要向内侧夹,上臂始终与地面垂直。

 该怎么进行肱三头肌训练?对于肱三头肌的训练的方法,已经给大家进行了介绍,这种锻炼是需要长期的坚持才会具有一定的成果的。往往很多人就是没有耐心,坚持不了而达不到自己期望的效果。因此想要练就完美身材,并不难,但是需要不断坚持。

该怎么进行肱三头肌训练2

  在锻炼肱三头肌中,常见的五大错误有哪些呢?

  一、训练顺序不合理

 其实很多运动的锻炼效果与其锻炼的顺序是有一定关系的,锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行复合训练动作,

 之后在进行孤立训练的动作,否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果,当然这一顺序也是因人而异的,大家可以根据自己的实际情况去进行调节。

  二、过于依赖机器及拉索

 在健身过程中,有不少人会过于依赖一些健身的及其以及过于依赖一些不同的拉锁臂屈伸的动作,但是这两种对于肱三头肌的训练几乎是没什么效果,其重点是在于训练了肱三头肌的外侧头,因此要适当的减轻对这两者的依赖。

  三、过度训练

 在训练中,有不少的人会有急于求成的心态,便不顾自己的实际情况加大训练量,以至于造成过度的训练,给自己的身体、肌肉带来一定的损伤,是肱三头肌没有时间能够得到充分有效的休息,反而不利于肌肉的发展。

  四、动作不规范

 很多运动都是需要有规范的动作才能最好的发挥其对人体有利的效果,若是在锻炼肱三头肌的过程中,动作不是很规范,

 就会将训练的负荷转移到别的地方去,如肩膀上,这样会使训练的效果大打折扣,同时也是身体处于一种疲劳的状态。

  五、没有全面刺激肱三头肌

 肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头,通常会在锻炼过程中同时收缩用力,有很多的人在运动锻炼的过程中,没有掌握三种不同的头对于肌肉的刺激以及效果,往往就会将重点集中错,这是非常不利于肱三头肌的锻炼的。

该怎么进行肱三头肌训练3

 肱三头肌+肱二头肌联合训练动作,可以在一个训练日帮助大家完成对手臂整体的训练,达到更好的手臂力量提升效果,整体全面的对手臂进行强化训练。

 优先训练肱三头肌,把所有练习肱三头肌的训练动作安排在前面,并且肱三头肌的动作都是组成超级组训练。

 肱二头肌的动作安排在后面训练,并且大多数的动作利用超级递减组来完成,部分超级递减组只是完成一个动作,部分超级递减组是两个动作之间无组间休息。

 下面一共9个手臂力量强化肱三头肌+肱二头肌训练,每个动作做4组,组间休息60 – 90秒,动作间休息90 – 120秒

  首先是训练肱三头肌的动作

 动作1,利用绳索+V绳做下压,这个动作用超级递减组来完成,3个重量组成一组,完成10 – 8次后不休息,

 递减一定的重量去再去完成10 – 8次后继续不休息,再递减一定的重量完成10 – 8次为1组,注意这个是重量递减组动作,训练时第一组的重量选着自己能安全的控制的大重量即可,不可使用超过自己安全控制之外的重量。

 动作2,坐姿利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌,使用的重量逐渐递增,每组做12 – 8次,逐渐的递增使用的重量,

 可以每一组或者每两组递增一次重量,注意这个重量递增训练动作,训练时第一组使用小重量训练,然后递增到中等重量即可,

 如果手臂的控制力不是特别好的训练,切勿递增大重量训练,这个动作对手臂的稳定要求非常高。

 动作3+动作4组成超级组(超级递减组) – 完成动作3(图3,前半部分)利用绳索+直杆/曲杆做屈伸肱3头肌10 – 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 – 动作4(图3,后半部分)利用绳索+直杆/曲杆做下压(反手握杆)10 – 8次为1组,注意这个是超级组递减组动作,

 训练时第一组使用自己能控制的大重量训练,要注意这两个动作的发力部位,主要讲手臂集中的在手臂发力,尽量要减少借力。

 动作5,利用绳索做下压屈伸肱3头肌,这个动作单侧的一边开始完成,使用的重量恒定,每组做15 – 12次,完全的屈伸肱3头肌,完整的位移,训练中要注意速度,选择中等重量训练最好,注意发力保证完全手臂发力。

  之后是练习肱二头肌的动作

 动作6,站立利用EZ杆做弯举,使用的重量逐渐的递增,每组做15 – 10次,逐渐的递增使用的重量,可以每一组或者每两组递增一次重量

 动作7+动作8组成超级组 – 完成动作7 坐姿利用哑铃做交替集中弯举12 – 10次(每一边)后不休息直接去完成 – 动作8 坐姿利用哑铃做锤式弯举12- 10次为1组,这两个动作用相同的重量,训练时一定要注意区别两个动作手握压力的区别。

 动作七

 动作八

 动作9,站立利用绳索+V绳做锤式弯举,使用的重量逐渐的递增,每组做15 – 10次,逐渐的递增使用的重量,可以每一组或者每两组递增一次重量,这个动作训练时要递增到自己能控制的最大重量。

举杠铃可以锻炼哪些部位的肌肉?

举杠铃可以锻炼 胸大肌 肱二 肱三 三角肌 背阔肌 腹肌 腿部

上肢:肩部(三角肌前、中、后束);肱二头肌、肱三头肌;胸肌;背阔肌;斜方肌;腹肌

三角肌后束:颈后杠铃推举

三角肌前束:杠铃前平局或者杠铃上提

三角肌中束:这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。。。杠铃基本没用

肱二头肌:站姿杠铃弯举

肱三头肌:如果没有足够器械,卧推的时候已经练到了三头肌

斜方肌:杠铃耸肩

杠铃卧推主要锻炼哪些部位的肌肉

主要就是练胸肌的,也会带到三角肌前束和肱三头肌。但都不是主要锻炼物件。

杠铃划船练哪里,杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉

背部,所有划船都练背部。杠铃划船,哑铃划船,绳索划船

杠铃中的抓举和挺举分别锻炼的是哪些部位的肌肉?谢谢

锻炼的是胸肌、腹肌、公二头肌、肱三头肌、臂力、手指握力…反正挺多的!

蹲马步可以锻炼哪些部位的肌肉

主要是腹部肌肉,腿步肌肉

通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”,完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候,常常要求要凝神静气,要呼吸自然,要蹲得深、平、稳,以练习喉、胸、肾等器官,并使腹部肌肉缩排,腿步肌肉紧张,以图达到全身性的综合训练。这种桩功,由于是长时间的静功,所以对于人体全身各器官是很好的锻炼,通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。

游泳可以锻炼身体哪些部位的肌肉

游泳可以锻炼人全身大多数肌肉,和协调性主要锻炼胸,腿,背和手臂,蝶泳对腰腹肌肉要求较大,所以腰腹锻炼的比其他姿势多,剩下的差不多。

跳绳 是锻炼哪些部位的肌肉?

跳绳是以下肢部份为中心的全身运动,除了可使神经、肌肉、骨骼发达外,对内脏器官也有良好的 ,可以提高其机能,因此对健康的保持与增进有相当大的功效。

跳绳可以锻炼腿部大腿、小腿肌肉、手腕力度,提高弹跳力,长时间不间断地跳动还可以锻炼耐久力,有利于提升心肺功能。

跳绳可以锻炼包括躯干、腰腹在内的很多部位。在户外跳绳时,可持续跳,提高有氧能力,也可以快速跳绳,限定30秒钟,越多越好,这样可以提高无氧能力,增强爆发力。

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病。

虎卧撑能锻炼哪些部位的肌肉?

肱二头肌、肱三头肌、腹肌

健身房可锻炼哪些部位的肌肉

健身房有很多器械,根据自己的需要都可以训练到位,比如有些人想发展胸大肌就用卧推架练卧推、有些人想发展背阔肌就用哑铃做俯卧飞鸟等等,所以可以去健身房体验下,对你或许会有帮助。

开合跳能锻炼哪些部位的肌肉?

开合跳能锻炼到肩膀、手臂和腿部的肌肉。

开合跳的作用:

1、开合跳最大的优势就是能快速高心跳率。用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择。

2、开合跳也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。

3、做任何运动时,首先要热身,就是让身体的血液加速回圈,让各部位能得到足够的伸展。开合跳是个很不错的选择,又是全身性的运动动作,几乎所有的肌肉和关节都会被牵扯,有利于热身和活动关节。所以开合跳作为很多运动开始的热身动作!

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