肱三头肌和三角肌后束怎么练

肱三头肌：

1、窄距卧推

窄距卧推是锻炼肱三头肌的一个好动作，对于提升卧推能力非常有帮助，也能增加肱三头肌的维度。建议与肩同宽或是稍窄一点即可，握距太窄的话，手腕的压力会大大增加，容易受伤，效果也变差。

做窄距卧推的时候，将双肘紧贴身体两侧，沉肩，肩胛骨夹紧，上背紧贴凳面，双脚脚尖向外踩实地面，好好感受肱三头肌的发力。

2、坐姿颈后臂屈伸

坐姿颈后臂屈伸，可以用哑铃来做，也可以用杠铃或者绳索来做，选择最合适你自己的动作。

做这个动作的时候，重量不要太大，动作要慢，放松手腕不要用手腕使力，同时固定头部和肩部以免颈部受伤。

3、仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸这个动作，对于稳定性要求更高，所以建议从小重量哑铃或者杠铃开始练起。

做这个动作的时候，一定要记住，我们训练这个动作的目的是伸肘伸展肱三头肌，不要去追求大重量导致其他肌肉借力。

三角肌后束：

1、哑铃划船

这个动作在训练时要一只手臂依靠在倾斜的健身椅椅背上，一个哑铃从单侧的一边开始做划船，在训练时一定要注意动作的姿势，要将集中精神将刺激目标集中在三角肌后束。

2、俯身飞鸟

在做这个动作时身体要依靠在倾斜的健身椅使用哑铃做反飞鸟，在训练时要一定要注意动作幅度，幅度必须要掌握好才能有效的刺激到目标部位，否者训练就不是有效的，而且还有保持让每一次的移动幅度都一致，才能达到持续的刺激和收缩。

3、面拉

这个动作要注意的是手握V绳的姿势以及后拉的幅度，训练肩部的姿势，动作的幅度都是最重要的，可能你在训练别的部位，动作幅度稍微有些差距不会对训练效果影响太多，但是肩部训练不形，所以必须要掌握动作幅度。

你好，作为健身教练的我就来说说我自己的经历吧。

首先我的身高是175cm，在我健身前体重是126左右，体脂大概不到20%。整个人看上去不胖也不瘦，但是腹部也是有很明显的赘肉的，身上的肌肉也不是很结实，没有那种健身后的立体感。我估计题主和我以前的情况差不多吧。

后面我学了健身教练，我开始了解到其实我的体重在健身人群中属于偏低的，之所以局部看起来肥胖是因为体脂率高一点，后面随着我的健身知识不断丰富，我开始知道我需要以增肌训练为主，再辅助以有氧训练。

于是我就开始增肌训练，大概每周锻炼5次，胸，背，腿臀，肱二头肌，肱三头肌，腹部，轮流着就行增肌训练，其中有两天会在训练完后做20分钟的有氧。当然我所做的有氧不是简单的跑步，而是高强度的间歇性训练（tabata）,简单点就是全力以赴20秒动作，再加10秒休息，循环往复20分钟，燃脂的效果可是比一个小时的跑步还要好很多哦，当然这里的动作会有很多很多种，举个简单的例子：20秒战绳+10秒休息+20秒波比跳+20秒壶铃摇摆+10秒休息等。当然这里的动作是可以随便换的，但多关节，多肌肉参与的动作效果更好一点。

（我的会员在进行tabata中的战绳训练）

然后我在饮食结构上将蛋白质的摄入量大大增加，同时多吃蔬菜，鸡胸肉，牛肉等，后面还买了蛋白粉（综合对比下来摄入同样的蛋白质，蛋白粉还是最划算的）。就这样我的体重在不到两个月的时间内增加到了141斤，体脂率降到了17%虽说体重增加了，但同等重量下脂肪的体积是肌肉的三倍多，所以整个人看起来比之前还能瘦点，但是身材比之前好多了。

这就是我的一个简单的经历，觉得我们应该差不多所以在此分享出来，希望也可以帮助到题主得到一个好的身材，

你好，很高兴回答你的问题！首先你体重不重还想减肥，说明你对你的身材有更高的要求！举一个例子，一样体重的两个人可能身材不一样。一个可能是个胖子，一个可能是个肌肉男！这里面的重要因素就是，体脂率肌肉含量决定的！所以准确的讲你是打算塑性而不是减肥！这需要一个计划，一般来说你要根据你的实际情况来定，首先你现在不胖那你要做的就是需要增肌。需要改变饮食习惯，多吃高蛋白食物，运动方面也需要进行力量训练。这里面需要一个计划，每周训练几次怎么训练都需要制定计划。坚持下去，相信你的身材一定会有改变！体重不重要，重要的是体脂率，一般男性20%超过25%就算肥胖了。算正常15%以内就有明显腹肌了！女性一般25%，20%以下就有马甲线了。最后祝你收获一个美好身材， 健康 体魄！

体重不重，你需要的不是减肥，而是塑形。也就是增肌或者减脂。或者看自己情况协调增肌与减脂的顺序。我觉得你肯定是觉得自己不重，但是没有符合整体中的理想身材。撸铁会让你变得不一样

不重别减了，正常运个动。

喝轻瘦饮减肥果汁吧，安全高效又可靠！

体重不超标没必要减肥，平时注意穿衣搭配扬长避短就行了。

为了肌肉最快生长，安排适当训练与合理休息是关键！肌群训练频率受到年龄、能力、肌纤维类型、肌群大小、训练强度等条件影响。

对大多数人来说，在强度足够大的情况下，肱二头肌和肱三头肌一周练2-3次即可，而三角肌专项训练一次就够了。

为什么这么说呢？

因为，三角肌分为前束、中束和后束。在推力训练中，三角肌前束必定参与发力，所以无论是练胸还是肱三头肌，肩部三角肌已经被刺激到。

而在拉力训练时，三角肌后束又是一员大将，无论是练背还是肱二头肌，三角肌后束都会被调动刺激。

训练动作越是复合训练，肩部三角肌参与越多，例如俯卧撑、引体向上、划船、臂曲撑等。

所以，一般情况下，一周1次肩部专项训练时针对中束做针对训练，捎带前束、后束训练即可。

而肱二头肌和肱三头肌作为上臂最主要的肌群放在全身只能算是“小肌群”，肌群越大训练后需要恢复的时间越长。相反，小肌群休息时间就会短一些。

所以，建议题主以大肌群训练为主，特别是多关节复合训练动作，再针对小肌群安排训练即可。

最后，每个人身体情况、能力水平不同，在训练中寻找最适合自身的训练频率才是最佳方案。共勉！

肱二头肌，肱三头肌，三角肌，一周几练，效果最好？肱二头肌和肱三头肌，适合每周二到三练，三角肌，适合每周一到两练。

肱二头肌，肱三头肌，三角肌，都属于小肌肉群，小肌群的训练恢复需要48小时，也就是说至少应该隔天训练。每周是训练两次、三次，还是一次，一方面在于健身者的训练能力，另一方面在于根据健身者的训练计划。

肱二头肌、肱三头肌可以单独训练，也可以结合其他部位一起训练，比如肱二头肌和背部一天训练，肱三头肌和胸肌一天训练。为什么三角肌和肱二头肌、肱三头肌不一样，训练次数应该少一些；因为不管是训练胸肌，还是训练背部肌肉，都会或多或少训练到三角肌。

一周一到两次训练三角肌，在于全面训练三角肌前束、中束、后束。前束的训练动作有：杠铃/哑铃直臂前平举、拉力器前平举、杠铃颈前腿举等；中束的训练动作有：哑铃直臂侧平举、拉力器侧平举、哑铃肩上推举等；后束的训练动作有：坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、杠铃颈后推举等。

练健美不存在完美的健身计划，也不存在可以用上好几年的健身计划。每个人跟每个人的身体差异不一样，每个人跟每个人的肌肉长势也不一样，练健美也要因人而异。

我来说说我自己，我的二头肌练得非常好，肌肉长的快，一个星期只练一次，做两个动作，哑铃弯举，杠铃弯举，练到半年以后就停滞不前了，我改变训练动作，斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举，哑铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效。

在练三角肌的时候肌肉长势特别慢，我只有频繁的改变训练动作，和训练计划，增肌效果非常明显。

肱三头肌就不用说了，我的肱三头肌长的特别发达，从来没有特殊练过，只是在练胸肌的时候，用哑铃做做型就可以了。

前面的回答题我说过，练健美是三分练七分养，一个部位的肌肉一个星期只能练一次，要想肌肉增长，必须改变训练动作，经常用一个动作肌肉就会适应，肌肉就不会增长。

朋友！只有不断地改变训练动作和训练计划，才能达到您想要的健美身材！

二、三头可以两练，三角集中大重量一练！