为什么我的肱二头肌和肱三头肌和三角肌还是没有练出来

　　效果不是用个数来形容的，杠铃最好是垂直放下，杠铃和地面垂直180，拉上去要尽量收缩肌肉到极限。

　　锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数。每个部位都测出这个重量

　　饮食要肉蛋水果蔬菜奶制品，每餐搭配好，一是练二是吃三是休息。效果一般是2-3月，脂肪不多锻炼科学的情况下。

　　锻炼要全面，杠铃弯举只练肱二头和前臂，要练肱三头和三角要其他动作，具体看附件。

　　附件是具体计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。