1、自重悬挂。
想要锻炼手臂的肌肉,一个可行的方法就是借助抓、握的动作实现。不过,徒手练习的话,并不能够借助哑铃或者是杠铃来完成动作,即便如此,我们还可以借助自重来锻炼。自重悬挂就是一个不错的选择,想要增加难度的话,还可以做引体向上、双力臂或者是悬垂举腿这样的动作,可以让肱三头肌得到更加强烈的刺激。
2、窄距俯卧撑。
徒手健身的话,俯卧撑是一个很全能的动作,可以锻炼身体多处肌肉。不过,为了更好地锻炼肱三头肌,我们可以将正常的俯卧撑做一些变动,改为窄距,同样是双手撑地,但是手掌距离和肩部同宽就好,在做的时候要保持核心的紧张,这样的俯卧撑可以更有效地刺激到肱三头肌,是徒手锻炼的首选。
3、凳上臂屈伸。
如果觉得俯卧撑做腻味了,我们还可以借助家中的凳子,或者是床边,甚至是门口的台阶来锻炼臂力。做凳上臂屈伸的时候,我们是仰卧的,双手背后,然后撑在一个比较高的凳子上,两脚放在较低的凳子上,或者直接放地面上,让身体的其他部位悬空,然后屈肘,让身体尽可能地下沉,反复练习。
很多人会着重锻炼肱二头肌,长期以往,手臂虽然变得粗壮,但看上去总感觉有些不协调。想要让手臂变得线条分明,千万不要忽视肱三头的锻炼。下面一起来了解一下吧。
锻炼方法
1第一个动作是基本背伸展,首先俯卧于垫子上,将手心相对放在头顶的上方。
2首先吸气,保证脊柱有延长感,接下来将头、胸椎一节一节离开地面,保证胸部是离开地面的。
3接下来把手臂提起来,呼气的时候将双臂向两侧展开,掌心向外保持下颚微收,吸气再收回,呼气再次打开,一定要保证上背部的发力。
4双脚自然开立,挺胸收腹,保持脊柱中立位,头部略微前倾,手臂伸直弯曲,保持肘部不动,或者尽量在一个范围,利用手臂肱三头肌的力量,将杠铃举至高处即可。
5双手各自抓握一个哑铃,屈膝,身体俯卧。利用肱三头肌力量,将手臂伸直。锻炼过程中保持重心稳定。
其实肱三头肌不是耐劳肌,当第一天锻炼到力竭的时候,需要休息24-48小时不等,如果每天长时间的锻炼,不仅会造成肱三头肌肌肉拉伤,而且如果加上恢复肌肉的时间的话,会比休息+锻炼的时间更长。磨刀不误砍柴工,说的就是这个道理。
肱三头肌健身训练方法
肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂,就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时,使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时,使肘关节弯曲。那么,下面是我为大家整理的肱三头肌健身训练方法,欢迎大家阅读浏览。
一、定义
在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,它有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。
二、锻炼肱三头肌最有效的方法
1哑铃颈后臂屈伸:这个动作是练习肱三头肌的重要动作之一,比杠铃更能深程度的刺激三头肌内侧,而且哑铃更加灵活。一般我们采用坐姿来练习这个动作。
(1)练习方法: 1端坐在凳子上,双脚平放在地面
2双手他拖住哑铃,置于脑后方,掌心向上。
3上臂贴近两耳,保持竖直,肘部缓慢弯曲,将哑铃回落到脑后。
4前臂向上挺伸,托起哑铃,直到臂部接近伸直。
(2)注意事项: 1力量集中在三头肌
2托起哑铃时,手臂不需完全伸直
3锻炼中,上臂紧贴两耳,头部保持不动
2仰卧后撑:一种对肱三头肌刺激比较大的一种简单运动。
(1)练习方法:1准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿
2身体仰卧,两手背后撑在稍高的`凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
3呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。
4然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。
(2)注意事项:1手臂屈伸的时候身体要直,两肘要向内夹臂
2抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激
3力量不够,可以降低腿部凳子的高度
3窄距双杠臂屈伸:是练习肱三头肌和三角肌的重要动作。
(1)练习方法:1双手分别握杠,两臂支撑在双杠上
2两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位
3肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置
4稍停片刻,两臂用力撑起至还原
(2)注意事项:1保持肘关节外展,强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放,严格控制身体下降和上升。
2若每组可做15次,需要在腰部负重,再进行练习,才会再次提高。如果做不到,那做到力竭,并使组间休息尽可能的短。做6组,每组做尽可能多的次数。
3如果手臂力量不够,可以借助推动型器械。
4窄距俯卧撑:主要锻炼三头肌肉、对胸大肌内侧和三角肌前束有较好的锻炼效果。
(1)练习方法:1双手拇指和食指构成一个”心型”,两个食指指尖碰到就可以了。
2从手臂伸直的起始姿势开始 ,慢慢放低身体,直到胸部轻触手背。
3暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。
(2)注意事项:如果做不了窄距,可以将手掌间距在调的远一点。
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