哑铃怎么练肱三头肌 哑铃怎么练手臂

5 哑铃锤式侧举 

1采用站姿双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂放于身体两侧（拇指朝外）。

2接着固定上臂不动将前臂往前往两侧抬起，想象手中各拿着一把锤子一样，哑铃举起高度大约与肩膀平行就好。

3然后慢慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

6 哑铃二头弯举 

1采用站姿双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂放于身体前方（拇指朝两侧，掌心朝前方）。

2接着上臂靠在身体不动呼气将前臂往上抬起，直到手腕对着肩膀的高度就可。

3然后，吸气并将哑铃缓缓放下回复至起始位置，这样就完成一次动作。

7 手臂紧实循环训练

我们将六个上臂训练动作组合成一个循环练习，每个动作以20下为一个基数分批做完六个动作为一组，接着在哑铃的选择上以可以做到15下之后才会吃力的重量为主，因为，如果太过轻将不会有明显的效果，太重你可能会借用到别的肌群来协助发力，这样对于训练效果将会大打折扣。

训练的周期你可先从每周2次为基准，如果想要增加也可到每周3次就看你自己的意志力。

对于健身爱好者而言，没有粗壮的臂围怎么能够在人群之中更加出众呢。要想能够拥有粗壮的臂围，怎能少得了肱三头肌的支持，肱三头肌的发达程度对于手臂的肌肉美感有着很重要的影响，因此，肱三头肌的训练需要以多样化的训练去完成。

要想让肱三头肌练出成型的效果，不能总是追求于大重量的训练，肱三头肌不属于大肌肉群。在训练过程当中，要对于训练动作规范进行调整，保证发力全被肱三头肌提供，还有有各种多样的训练，这些训练，会对于你非常有帮助。

俯身力臂屈伸

俯身力臂屈伸可以分为单侧训练和双侧训练额方式，在进行该动作时，俯身双手抓住哑铃，双臂下垂，发力时后臂屈伸到于上臂同一高度水平，停顿一秒，回收后臂再次后摆到原来高度。在训练过程当中，上臂保持静止，身体重心稳住。建议每组10次，重复8组，调换训练重量进行。

仰卧力臂屈伸

仰卧力臂屈伸可以分为杠铃屈伸和哑铃屈伸两种训练法，学会结合两种训练让你的肌肉更好的能成型。训练时，双手抓住哑铃，仰卧平躺于长凳上，胳膊弯曲，使得哑铃下降到于头部同一高度。停顿一秒，再向上发力。重复进行。建议重复8组，每组进行8次。

力臂下拉

 

力臂下拉是训练三头肌最常见的方法，在进行该动作时，双手同一高度抓住缆绳下侧，保持垂直方向，同时身体站立挺直，伸展手臂向下拉动缆绳，让手臂向下屈直，停顿一秒。要注意动作质量。建议重复8组，每组进行8到10次。

坐姿力臂屈伸

坐姿力臂屈伸也可以由单臂训练和双臂训练的两种方法来进行，用手抓住哑铃，坐在板凳上，保持手臂高于头部，肘部的关节关节方向指向左右两侧，屈臂时竟可能能够降低哑铃，但是速度要缓慢，动作进行时保持肘部位置固定不变。建议重复8组，每组8次。

双杠力臂屈

双杠力臂屈为自重的训练动作，对于力量薄弱的训练者可以借助器械进行，双杠力臂屈对于肩部肌肉和肱三头肌都有很好的训练作用。

在训练该动作时，双手撑起身体，缓慢向下屈伸，在向上伸直双臂，重复进行。对于自重的训练，可以应自身安排训练，做到精疲力竭，也可以进行负重训练，效果更佳。

弹力臂屈伸

弹力臂屈伸是以弹力为训练的作用，因此训练当中弹力是不断变化的，弹力臂屈伸可以拉伸肌肉，化解肌肉的疲劳。在进行训练时，双手靠背，一只手抓住拉力绳下方，另一只手抓住拉力绳上方，向上发力，重复进行。建议进行6组，每组12次。

哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。所以，本文就分享一套哑铃锻炼方法图解供大家参考。不过事先声明，这套哑铃锻炼方法图解的来自网络。

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坐姿哑铃推肩

直立哑铃侧平举

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坐姿哑铃交替弯举

坐姿哑铃弯举

坐姿俯身单臂哑铃弯举

 坐姿后仰哑铃弯举

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坐姿哑铃颈后臂屈伸

直立哑铃交替弯举

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