三头肌的锻练方法

三头肌的锻练方法,第1张

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作,主要靠肘关节移动,对肱三头肌的孤立性更强,更容易出现泵感。

要点:

呼气使用肱三头肌的力量后举,顶峰稍作停顿,吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感,肌肉处于紧张状态的时间越长,锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂,保持对哑铃的控制

3组,10-12次(每组休息30-45秒)

注意事项:切忌使用重量过大,导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作,肘关节、肩关节都会参与,可以使用大重量,快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力,降低胸肌与肩部的压力。

要点:

从杠铃架上取下杠铃,先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方,停顿1秒,呼气使用肱三头肌力量上举,最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组,8-12次(每组休息45-60秒)

注意事项:

杠铃要始终保持在胸部中部的上方,不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体,最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽,但注意不要过窄,否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃,把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时,以自己做完每组动作,还有余力再做1-2个为好。一个人训练时,要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架,每组做完,放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作,在刺激肱三头肌的同时,有最大化的拉伸效果。

要点:

直臂撑在卧推凳上,间距稍比肩宽,小臂垂直,脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体,直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组,每组到力竭(每组休息60秒)

注意事项:有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑,对肱三头肌的刺激更明显,同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作,但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练,也有综合训练。同时涵盖器械与自重。

肱三头肌:系上臂后群之伸肌。起端有3个头:长头起自肩胛骨的盂下粗隆;外侧头和内侧头都起自肱骨的背面,向下,3个头共续于一个腱,止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂,并助内收上臂。受桡神经(颈6~8)支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成,作用是伸肘。

基本介绍 中文名 :肱三头肌 外文名 :Musculus triceps brachii 分类 :医学术语 功能 :控制肘关节的运动 肱三头肌生理学位置,解剖结构,起点,止点,扳机点位置,牵涉痛,与肱三头肌相关的疾病,肱三头肌腱反射,肱三头肌腱断裂,肱三头肌腱反射倒错,肱三头肌前移替代肱二头肌术,手术适应证,术前准备,麻醉, ,手术步骤,术后处理, 肱三头肌生理学位置 位于上臂后面皮下,有三个头。长头起于肩胛骨盂下结节,外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方,内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹,以其腱止于尺骨鹰嘴。其生理横断面为2260平方厘米。近固定时,使前臂在肘关节处伸,长头还使上臂在肩关节处伸,是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时,使上臂在肘关节处与前臂保持直伸(如手倒立推起动作)。 负重臂屈伸、双杠支撑摆动臂屈伸、手倒立推起、伏地挺身等辅助练习,可发展该肌力量。 解剖结构 起点 (1)长头:肩胛骨盂下结节。 (2)外侧头:肱骨背面的近端。 (3)内侧头:肱骨背面的远端。 止点 尺骨鹰嘴。 扳机点位置 (1)肱三头肌长头与大圆肌交界处远端的长头内。 (2)肱三头肌内侧头的外缘,肱骨外上髁上方。 (3)肱三头肌外侧头的外缘,在上臂中段。 (4)肱三头肌内侧头,在尺骨鹰嘴正上方。 (5)肱三头肌内侧头的内缘,肱骨内上髁。 牵涉痛 ①上臂背面,肩部至颈部的背面,前臂至手背; ②肱骨外上髁,前臂桡侧;③上肢的背面;④尺骨鹰嘴;⑤肱骨内上髁,前臂内侧至环指、小指的掌面。 与肱三头肌相关的疾病 肱三头肌腱反射 由颈6~7神经支配完成。患者受检上肢置前臂旋前肘半屈位,肌肉放松,检者一手持患者前臂,另一手用叩诊锤叩击肱三头肌腱,可引起肘关节轻度伸展运动为正 常。若未引出明显运动者为肱三头肌腱反射减弱甚至消失。常见于高位桡神经损伤、颈椎骨折脱位、颈椎病、颈髓病等;若活动幅度加大且短促,则为肱三头肌腱反射亢进,常见于脑性瘫等上位运动神经元损伤性疾病。 肱三头肌腱断裂 肱三头肌腱损伤的严重型。见于体操、足球等运动项目。大多在肘半屈位手撑地摔倒时,肱三头肌因猛烈收缩而断裂。这种断裂多为间接暴力致伤,肘部直接撞地引起较少。该肌腱浅层断裂较多,断端常发生在肌腱与骨交界处,且远端不留残端。由于在鹰嘴处撕脱可带有小骨片,故又称“肱三头肌腱撕脱骨折”。伤时可听到响声,随即伸肘无力,检查时断处空虚凹陷,鹰嘴部敏感压痛。因伸肘功能由肱三头肌与肘肌共同完成,故肘仍能屈伸。为避免漏诊,可令病人弯腰,患肢侧平举,做“抗重力伸肘试验”,如不能主动伸直肘关节,则为阳性。必须手术治疗,将断端缝在鹰嘴骨床上,术后5个月才可练上肢支撑动作,以免再断。陈旧伤如不能直接缝合,可用筋膜移植修复,效果较好。 肱三头肌腱反射倒错 系颈髓病变所致的临床征象之一。指在检查肱三头肌腱反射时,正常人可见前臂伸直。如出现前臂屈曲,即为该反射倒错。该倒错的出现仅在肱三头肌腱减弱或消失,而肱二头肌腱反射又完好的情况下可以见到。其病变部位为颈髓7~8节。 肱三头肌前移替代肱二头肌术 手术适应证 肱二头肌瘫痪不能屈肘者,肱三头肌功能良好。 术前准备 术前测定肱三头肌肌力及屈肘肌功能情况。准备骨钻、钢丝及纽扣。 麻醉 臂丛麻醉。 仰卧位,患侧肩部垫高。 手术步骤 (1)切口:于上臂后外侧纵形切开皮肤、皮下组织及深筋膜,切口长约10cm 。 (2) 显露肱三头肌下部肌腹及腱膜:由上臂后方远端1/4解剖肱三头肌肌腹与肌腱,于肱三头肌肌腱附丽部切断止点待移位用。从股外侧切取一长5cm,宽25cm阔筋膜条,缝成管状,一端与肱三头肌腱吻接,另一端准备移位用。 (3) 肱三头肌的移位与固定: 在前臂近端外侧作一纵切口,牵开肱桡肌和旋前圆肌,显露桡骨粗隆。用骨钻在桡骨粗隆部钻孔至背侧,用细钢丝贯穿固定肱三头肌续接的阔筋膜条,由钻孔中穿至背侧,将筋膜条埋入骨孔道内,屈曲肘关节,拉紧钢丝,于皮外垫一纽扣固定。 术后处理 石膏屈肘位固定,4周后抽出钢丝,功能锻炼。

说到肱三头肌的强化训练,小编我相信大家肯定是不会陌生的,并且如果我们对健身训练有一定了解的话,那么对肱三头肌的训练肯定就是会比较了解的,我们很多人应该得要去知道这样的一个知识点,那就是如果我们想要把自己的手臂,去练得粗壮一些的话,那么就势必需要去进行一定的肱三头肌训练。

 

因为肱三头肌这部分肌肉,对于我们的手臂肌肉来说,是很重要的一部分肌肉,并且也是肌肉量非常多的一部分肌肉。

而对于我们的肱三头肌训练,小编我想说的是,如果我们想要较好的,去把自己的肱三头肌去练得大一些的话,那么我们就最好应该,去掌握这样的一个训练组合。

这个训练组合,指的就是我们在做完一组哑铃臂屈伸动作以后,紧接着就去做一组窄距的哑铃卧推,去帮助我们拥有更好的肱三头肌训练效果。

 

那么接下来,小编我就从以下这样2个方面,去给大家介绍一下这个两个肱三头肌训练动作的组合,希望能够在一定程度上,去有效的帮助到大家。

一,进行这个组合需要注意的要点

我们得要知道的是,不管自己在做什么训练动作,不管在进行什么样的训练方法时,都是需要注意一些要点的,如果自己没有注意的话,就可能很难以去获得很好的训练效果了。

而在我们进行这个哑铃臂屈伸,和哑铃窄距卧推的动作组合时,就最好应该要去注意到这样几个要点。

 

其一,那就是这两个动作的休息时间,应该尽可能的去短一些,如果我们在训练的过程中,这两个动作的间隔时间比较长的话,那么就不能够很好的让肱三头肌去受到刺激了。

其二,那就是我们需要去选择合适的哑铃,选择合适的重量,一般来说,选择的重量不应该太重了,重量大概在12RM左右就是比较合适的了。

二,这个组合给我们带来的训练效果

我们得要知道的是,如果我们能够去把这样一个肱三头肌的训练组合,去做好的话,那么自己的肱三头肌就会受到非常好,非常充分的肌肉刺激。

 

因为我们在做这个组合的过程中,做窄距卧推的时候,自己的肱三头肌收缩发力的力距是比较长的,而哑铃卧推的力距则是比较短的。

这样一来,我们在做哑铃臂屈伸时,肱三头肌会受到比较大的负荷,而在哑铃卧推中,这个负荷就会得到一定的减少,从而让自己的肱三头肌,去受到更加全面并且充分的肌肉刺激。

肱三头肌有 长头,内侧头 和 外侧头 。

下面我用解剖知识介绍一下三个头的起止点 。 长头 起自肩胛骨关节盂的下方; 外侧头 起自肱骨和桡神经沟的外上方; 内侧头 起与桡神经沟的内下方。三头合成一个肌腹,以扁肌置于尺骨鹰嘴(就是手肘处)。

长头 决定着肱三头肌的 体积 , 外侧头 决定正面的 宽度 ,而内侧头位于长头和外侧头的下方,锻炼时都会被带到,但是练好内侧头可以达到锦上添花的效果。

说到这里,不得不说一下肱三的功能。肱三头肌跨过肘关节和肩关节,因此,它有 使肘关节伸和肩关节伸 的功能。当然,使肘关节伸为主要功能,使肩关节伸为辅。并且 使肩关节伸主要是肱三头肌中长头的功能。 记住,这就是细节!如果想练大,那你需要掌握这些知识。

下面,我们从肱三锻炼动作分析

一、窄距卧推 是锻炼 肱三围度 比较好的动作。很简单,因为这个动作是卧推的变式,就意味着可以负重大一点。当然胸部也有参与,所以我们有几个方面要注意

①一般我们用 直杠 做这个动作,双手 握距略窄于肩宽 是最合适的,握距过窄可能会给手腕造成严重损伤,握距过宽则胸大肌会过多的参与动作②在重量允许的情况下可以将肘关节伸直,这样有利于肱三的最大限度收缩。③锻炼过程中要注意 肩胛下沉( 这是很重要的姿态问题)

二、龙门架臂屈伸 是一个很简单的动作,变式也特别多。适合新手,或者已完成大重量训练,想修饰线条、增加肌肉分离度的训练动作。一般分为 直杠臂屈伸 和 绳索臂屈伸。①直杠臂屈伸 就有正反手之分。正手主要对外侧头的锻炼效果更明显

而 反手臂屈伸 ,对 内侧头 的刺激很不错。有兴趣的同学找机会试一试,两个动作的发力感会有区别。

如果你想刺激更多一点,可以尝试单臂训练。单臂训练就涉及到一个细节问题了,肘关节的位置。像上图常规的臂屈伸,基本上肩是没有运动的,但是如果加一点肩伸的动作(前屈后伸),那么长头会比较有刺激。正如我文章开头所说的,肱三长头有使肩关节伸的功能,所以可以这样做,如下图(可替换成哑铃)

②绳索臂屈伸 主要锻炼 外侧头 ,是出 线条 和 分离度 比较好的动作。个人认为在运动轨迹上优于直杠,但在负重上面次之。臂屈伸应注意手臂还原最好大小臂夹脚小于90°,肘固定,且肩关节没有角度变化。下面是常规动作示范

是的,我用了常规,一般有训练基础的都会采用下面这种臂屈伸方式。当把绳索向大腿两侧撇开时,我们的外侧头会收缩得更多,因此比直上直下的效果要好。下图,仔细看有一个细节,就是旋转。专业一点是说 肩内旋, 大臂带动小臂向身体一侧的旋转。同样涉及到肩,对长头也有不错的锻炼效果。

跨两个甚至两个以上关节的肌肉,如果想练好,那么就要结合它的功能进行锻炼。这样才能充分发挥它的潜力。

再唠一下: 肩关节伸的肱三锻炼动作还有双杠臂屈伸,仰卧自重臂屈伸等。这类动作尤其要注意肩关节的灵活度,避免肩关节损伤。

下图是邓邓本邓邓呐!

我前面的腿部训练都有讲到呼吸和一些身体姿态等问题,所以这里不累赘。下面这些也是大部分力量锻炼中必须必须必须要注意的。变大要靠它们了!

肱三头肌是手臂最大的肌群,它的维度要比肱二头肌大很多,对于手臂力量的影响也比肱二头肌要大很多,如果健身者想要训练胸肌就必须要练好肱三头肌,因为在胸肌训练时肱三头肌和三角肌前束发挥着巨大的作用,可以这么说,你在练胸肌时所做的大部分动作,都是有肱三头肌力量所主导完成。

如果肱三头肌没有强大的力量,那么很多动作你就无法完成或者无法稳定的控制,这样不仅影响胸肌训练的安全而且还会直接影响训练质量,我们都知道胸肌是一个大肌群,在训练时需要利用大重量不断的刺激,那么手臂力量不够强大时那些重量是无法完成的,有很多人健身者由于没有强化手臂力量,就直接上大重量训练,结果在做训练时导致手臂提前力竭,没能控制住器械,最后导致器械脱手拉伤砸伤训练者。

 

其实这些训练意外是完全可以避免的,只要在使用大重量训练前,将手臂力量强化好,就可以完全避免这种情况的发生,但是有很多训练者偏偏就是不重视手臂力量的训练,我可以这么告诉你,其实不管你练哪个部位,都需要强大的手臂力量支撑,若是没有强大的手臂力量,你上半身什么部位都练不好,

如果你在健身房仔细观察,只要那些肌肉练的非常发达的人,他们的肱二头肌肱三头肌乃至前臂都是非常无比的发达,看着就是力量爆棚的样子,其实这都是因为手臂力量非常重要。

他们也都非常重视手臂力量训练的结果,如果你想练好背部,那么你就必须要强化肱二头肌,如果你想练胸部,那么你就必须要强化好肱三头肌,练胸肌跟肱三头肌有着密不可分的关系。

只有将三头肌练好,你的胸肌整体训练才会非常有质量,下面给大家整理一组非常专业的肱三头肌训练计划,可以更定向深度的加强肱三头肌力量,让手臂力量得到整体的提升。

这次的训练一共5个动作,全部是强化三头肌的训练动作,每个动作做4组,每组做12次,组间休息60秒,动作间休息120秒,重量选择合适自己的中等重量或者大重量训练,不要使用超大重量训练,避免手臂力竭时自己无法控制器械,如果在训练时发现手臂颤抖的非常厉害,建议降低重量训练。

因为手臂颤抖就是因为使用的重量太大,而且手臂颤抖还会容易加重肩关节的压力,所以这个时候最好最安全的方式就是降低重量。

动作1,躺在平板健身椅利用杠铃做窄距离卧推

动作2,利用身体自重/负重在双杠做臂屈伸,负重哑铃/杠铃

动作3,利用绳索+V绳做下压,身体以一定的角度倾斜给予不同的角度刺激肱3头肌

动作4,身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆/哑铃做屈伸肱3头肌

动作5,身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌

自然下垂时肱二头肌和肱三头肌的状态同时舒张。屈肘动作和伸肘动作的产生,屈肘时,肱二头肌收缩,肱三头肌舒张,伸肘时,肱三头肌收缩,肱二头肌舒张,双手竖直向上提起重物或双手抓住单杠身体自然下垂,肱二头肌和肱三头肌都收缩,双手自然下垂,肱二头肌和肱三头肌都舒张。

上次为大家整理了一组关于手臂肱二头肌的专项训练计划,当然强化手臂力量单单训练肱二头肌还是远远不够的,还需要进一步强化手臂最大的肌群肱三头肌,只有将肱二头肌同时强化起来,整个的手臂力量才会达到全面健康的提升,所以今天为大家整理一组关于手臂肱三头肌的定向强化训练,高强度的定向训练,可以更加深层次的撕裂肌肉,给肱三头肌更强的刺激感,从而达到更好的增肌效果。

对于健身者来说加强手臂的力量训练是非常关键重要的,若是健身者不加强手臂的力量训练,在后期是非常危险的,而且还会增加手腕和肘关节的压力,因为随着后续训练量的加强,对器械的重要要求越来越高,而这个时候手臂力量若是跟不上去,将会直接影响训练效果,而且还会增加训意外拉伤的风险,所以健身者在增肌期必须要加强手臂力量的训练,只有手臂力量提升上去,你在增肌训练中才能更安全游刃有余的控制各种训练器械。

下面为大家整理一组非常好的肱三头肌增肌训练动作,可以帮助大家更有效的进行手臂增肌训练,

这次所推荐的5个强化肱3头肌的动作,都是非常高强度有效的训练动,肱3头肌占得手臂比例比肱2头肌要大,让手臂更粗更立体还是要多强化肱3头肌。如果你也想很好的去强化肱3头肌,这次推荐的内容一定要看。

关于练好肱3头肌,在这里给大家几点建议

因为肱3头肌由多个部分组成,所以动作选择方面一定要全面,多角度最好,这样才能够对每个部分有全方面到位的刺激。要明白一些动作可以允许你使用大重量去完成,一些动作不可以,例如:动作1利用杠铃做窄距离卧推,这个动作允许你可以使用大重量去强化肱3头肌,这个动作对于肱3头肌整体有很好的刺激,需要注意的是,杠铃没必要下降到最低,因为这样会给肩部更大的压力,下降到一定程度后推起最好。

一些动作不建议利用大重量完成,例如:动作4,依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆做屈伸,比较孤立集中的动作,不适合用特别大的重量完成,最好的选择是用合适的可以完全控制的重量完成,要全程的控制。

还有很重要的一点,合理的去利用以一定倾斜角度的健身椅去做动作,这样会以不同的角度来刺激肱3头肌,例如:动作4依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆/哑铃做屈伸和动作5身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌,不同角度带来的刺激效果不一样,重量的控制程度也不同,有些动作换了角度,使得动作更孤立集中。

强化肱3头肌,最好是可以安排1 - 2个可以使用大重量的去完成的动作,例如动作1利用杠铃做窄距离卧推,动作2双杠臂屈伸(负重)等,当然这些大重量也是要可以控制的。

最重要的一点,和肱2头肌一样,无论做哪一个动作,练肱3头肌,一定要在顶峰处停顿收缩,尤其是孤立并且集中的动作,顶峰处的停顿很重要,例如:你做动作3到动作5这些孤立集中的动作,当你控制移动EZ杆/哑铃/V绳到最顶端时,停顿1 - 2秒,然后再尽量慢速的放回,放回过程也尽量慢,保证也可以在这个过程再次的刺激肱3头肌,达到最完美的效果。

一个5个肱三头肌训练动作,每个动作做3 - 4组,使用逐渐递增重量的方式,每组的次数范围12 - 10次,或者12 - 8次,你也可以选择部分动作加入到自己肱3头肌训练计划中

动作1,躺在平板健身椅利用杠铃做窄距离卧推

动作2,利用身体自重/负重在双杠做臂屈伸,负重哑铃/杠铃

动作3,利用绳索+V绳做下压,身体以一定的角度倾斜给予不同的角度刺激肱3头肌

动作4,身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆/哑铃做屈伸肱3头肌

动作5,身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌

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