神经-肌电图简介

目录 1 拼音 2 神经－肌电图的定义 3 神经－肌电图检查的适用范围 4 肌电图检查的安全性和注意事项 5 对肌电图检查者的基本要求 6 检测方法 61 同芯针电极肌电图 611 测试方法 612 肌肉放松状态下的电活动 613 运动单位动作电位（motor unit action potential，MUAP） 614 肌肉大力收缩募集电位 615 异常肌电图的判断 62 运动神经传导和感觉神经传导 621 检测方法 622 运动神经传导速度 623 感觉神经传导速度 7 参考资料 这是一个重定向条目，共享了神经－肌电图的内容。为方便阅读，下文中的 神经－肌电图 已经自动替换为 神经肌电图 ，可 点此恢复原貌 ，或 使用备注方式展现 1 拼音

shén jīng jī diàn tú

2 神经肌电图的定义

广义肌电图包括常规肌电图（EMG）和神经传导检测（NCS）、重复神经电 （RNS）、F波、H反射、瞬目反射（BR）、单纤维肌电图（SFEMG）、运动单位计数、巨肌电图等。本标准所称神经肌电图指运用常规同芯圆针电极，记录肌肉静息和随意收缩的各种电特性；神经传导检测包括感觉神经传导测定和运动神经传导测定，测定参数包括运动神经传导速度（MCV）、末端潜伏期（DML）、复合肌肉动作电位（CMAP）波幅、面积和时限；感觉神经传导速度（SCV）、波幅、面积和时限。[1]

3 神经肌电图检查的适用范围

[1]

1 前角细胞及其以下（包括前角细胞、神经根、神经丛、周围神经、神经肌肉接头和肌肉）病变的诊断和鉴别诊断。

2 神经肌电图可用于疾病的诊断，而不能用于病因学的诊断。

4 肌电图检查的安全性和注意事项

[1]

1 应使用二相电源插座和插头供电，并保证插座的地线完整。

2 遵守仪器使用的安全要求，由专业人员定时检查设备的漏电情况，当出现触摸设备外壳有电击样感觉或电源线破损等情况时，应及时停止操作。

3 不要将 电极置于心脏区域， 电极、记录电极和地线应置于肢体同一侧，以减少通过躯体的泄露电流。

4 对于意识障碍或存在感觉障碍的患者，要特别注意，避免意外损伤。

5 在进行神经肌电图检查时，不要再将其他与电源线连接的设备与患者相连或接触，除非经过专业人员检查确保安全。测定过程中不应让患者接触肌电图的设备外壳或面板。

6 对于存在出血倾向的患者，应仔细评估肌电图检查的利弊。如果血小板低于50×109/L，或抗凝治疗时凝血酶原国际标准化比值为15～20，采用针电极检查时，出血的风险增加，如果决定检查，建议先检查位置表浅的小肌肉，观察出血情况。血友病或其他遗传性凝血功能障碍疾病患者应避免进行肌电图检查，除非已经提前纠正凝血功能异常。

7 对于安装有心脏起搏器的患者，不能双侧同时进行NCS。

8 体内植入了心律转复设备或除颤器时，应咨询心脏专科医生， 器要远离植入设备15 cm以上，应接好地线，并且 电流的时限不应超过02 ms。

9 肋间神经或Erb点针电极 、颈棘旁肌、膈肌、前锯肌等肌电图检查时，要注意判断检查的利弊，慎重选择，严格规范操作，避免气胸。

10 对于HIV和乙型肝炎病毒感染患者，进行针电极检查时，建议使用一次性电极，对于非一次性电极应按照要求进行消毒处理。检查人员在检查时以及处理电极时要注意自身防护。

5 对肌电图检查者的基本要求

[1]

1 对肌电图检查者的人员要求：

a） 检查者应熟悉神经解剖知识；

b） 检测前应进行详细的神经系统检查。

2 检查前应向患者解释：

a） 检测过程中保持肢体放松状态，尽量避免精神紧张；

b） 检测过程中随着电 量的增加会有不适的感觉，运动NCS测定时会有肌肉收缩的动作；c） 针电极检查会有疼痛等。

3 肌电图检查之前应常规进行神经传导检测。

6 检测方法

[1]

61 同芯针电极肌电图 611 测试方法

受试者采取坐位或卧位，尽量保持放松状态。检查者将针电极插入被检肌肉，观察肌肉放松状态、轻度随意收缩状态和大力收缩状态下的电活动。

612 肌肉放松状态下的电活动

a） 插入电位：是针电极插入肌肉时对肌纤维或神经末梢的机械 产生的成簇的、伴有清脆声音、持续时间300 ms左右的电位，针电极一旦停止移动，插入电位即消失；

b） 终板区的电活动：包括终板噪声和终板极波。前者波幅为10μV～50μV，时限为1 ms～2 ms;后者波幅为100μV～200μV，时限为3 ms～4 ms。终板区电活动的声音似贝壳摩擦的杂音。

613 运动单位动作电位（motor unit action potential，MUAP）

肌肉轻度随意收缩状态的电活动称为MUAP，即1个前角细胞支配的一组肌纤维同步放电的总和，不同的肌肉有相应的正常值：

a） 波形：大多数电位是三相波和双相波；

b）时限：指电位偏离基线至回到基线的时间。针电极移动对其影响较小，是临床应用的重要指标；

c）波幅：指正负波峰的距离；

d）相位变化：指离开至返回基线的部分。正常情况下一般不超过4相。超过者称为多相波，正常肌肉多相波约占20%，但胫骨前肌可达35%。

614 肌肉大力收缩募集电位

a）相型：大多数为干扰相，即健康人在大力收缩时有足够的运动单位募集在一起，难以分辨出基线的MUAP相互重叠的现象；

b）波幅：正常通常为2 mV～4 mV。

615 异常肌电图的判断

a）插入电位：增多或减少；

b） 自发电位：正锐波（positive sharp wave）、纤颤电位（fibrillation potential）、束颤电位（fasculation potential）、复合重复放电（plex repetitive discharge，CRD）、肌颤搐放电（myokymic discharge）、肌强直放电（myotonic discharge）等。3%～4%的健康人肌肉可有机会发现一处正锐波或纤颤电位；

c）MUAP的改变：神经源性损害表现为时限增宽、波幅升高及多相波百分比增多；肌源性损害表现为时限缩短、波幅降低和多相波百分比增多；

d）募集电位：神经源性损害表现为高波幅的单纯相或混合相；而肌源性损害表现为低波幅的干扰相即病理干扰相。在神经源性疾病的早期，可仅出现自发电位和募集电位的异常，无MUAP的改变。募集电位是肌电图重要的指标，不能遗漏。

62 运动神经传导和感觉神经传导 621 检测方法

1 为避免皮肤温度对神经传导速度的影响，NCS前保证皮肤温度在30℃～32℃之间。

2 神经传导的检测（包括F波和其他反射等）一般使用盘状表面电极和环指电极，也可使用同芯针电极记录复合肌肉动作电位（pound muscle action potential，CMAP），或者使用单极针电极近神经记录感觉神经动作电位（sensory nerve action potential，SNAP）。

3 电极的放置：

a） 电极：运动传导测定时，阴极置于远端，阳极在近端。顺行性感觉传导测定时， 电极置于手指或足趾末端，阴极在近端，阳极在远端。而逆行性感觉传导测定 电极置于神经干，阴极在远端，阳极在近端。阴极和阳极之间的距离一般为2 cm左右；

b）记录电极：运动传导测定时，将作用电极置于肌腹上，参考电极置于肌肉附近的肌腱或其附着点上。顺行性感觉传导测定时，记录电极置于神经干；逆行性感觉传导时，记录电极的位置即为顺行性感觉传导的 电极位置；

c） 地线：置于 电极与记录电极之间。

622 运动神经传导速度

1 放置电极， 均用表面电极作 电极，主要受检神经的电极放置部位如下：

a） 尺神经：近端 点置于肱骨内上髁与尺骨鹰嘴窝之间，远端 点在腕横纹尺侧缘，记录电极置于手小指展肌；

b）正中神经：近端 点置于肱骨内上髁上方，远端 点在腕横纹中点，记录电极置于手拇短展肌；c）胫神经：近端 点置于胭窝中央（委中穴），远端 点在内踝后部，记录电极置于踇展肌；d）腓总神经：近端 点放置于腓骨小头外下方，远端 点在踝骨横纹处，记录电极置于趾短伸肌。

2 给予单脉冲方形波 ，1次/s～15次／s，方形波时限01 ms～02 ms， 强度需达超强 后（即加大 后，诱发电位不再加大），再增加强度30%。

3 测量从 伪迹到诱发电位波形开始出现的时间（ms），称潜伏期，分别测定近端 点和远端 点的潜伏期，两者之差即为该段神经两点之间的传导时间（ms）。

4 用钢尺或骨盆尺精确测量近端 点与远端 点间的距离，即为该段神经两点间的距离。

按式（C1）即可计算出该段神经两点之间的传导速度：

式中：

v——传导速度，单位为米每秒（m/s）；

s——距离，单位为米（m）；

t——时间，单位为秒（s）。

远端神经传导采用远端运动潜伏期表示。

623 感觉神经传导速度

1  电极除检查腓肠神经使用表面电极外，均用环形电极，绕于手指或足趾，负极置于近端指节，正极置于末端指节，两电极间相距至少1 cm。电极放置部位如下：

a） 正中神经：中指；

b） 尺神经：小指；

c） 腓肠神经：外踝后下方；

其放置部位无论远端点或近端点皆应放在测定运动神经传导速度时引出最大诱发电位的部位，检查腓肠神经时记录电极置于小腿后侧距 电极14 cm处。

2 以单脉冲方形波电 ，1次/s～15次/s，每次01 ms～02 ms，增大 强度至引出最大的感觉动作电位（恒流 器的 量一般用33 mA～40 mA，最大不超过50 mA）。

3 需用叠加装置，叠加次数可根据图形的清晰度来定。

因为划船要用力，需要肱二头肌和肱三头肌一起合作，所以都是收缩状态。

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名，肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数，害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组。

扩展资料：

作用

近固定时，肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外，使上臂在肩关节处屈远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。

而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。

屈肩、屈肘及使前臂旋后，当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲，当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。

是的。近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外。使上臂在肩关节处屈远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂。

锻炼腹肌最有效的动作

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

胸肌训练最强最全指南

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

1、反握直杆下压：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟，呼气缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力，重复练习。

2、杠铃窄距卧推：背部伸直平躺，杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架，并慢慢降低到约胸部以上，然后推杆回到起始位置。

3、杠铃颈前半推举，将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平，选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外。

4、臂屈伸：手臂进行屈伸，但是同时也要将躯干角度进行一定的改变，否则是不能够同时保证手臂的屈伸的。

5、绳索下压：绳索下压是非常常见的一种锻炼，在做绳索下压锻炼的时候，要让绳索尽可能的扩大运动幅度，这样得到的运动量也更大，就能够更大程度的去运动，去达到想要的效果了。

扩展资料：

注意事项：

1、在做过顶臂屈伸时，窄距卧推、器械双杠、或者其他三头动作，都要注意肘部不要向外打开，紧贴身体。

2、伸肘要求充分的让手臂打直，但是不应该是锁死。锁死关节意味着压力从三头肌上转移到了关节上。再加上大重量，关节很可能会受伤。

3、在所有的身体部位中，肱三头肌可能是最容易被过度训练的。肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激。如果把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

4、挺伸前臂时吸气，屈降时呼气，头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤，运动过程中保持大臂固定，锁死。

5、双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌长头。接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

-肱三头肌

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

锻炼腹肌最有效的动作

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

患者残肢肌肉收缩时，会发生复杂的生化反应，在皮肤表面产生可被测取的微小电位差，这种肌电电位差信号传递到微感器，经电极中的放大器进行放大，成为控制信号，输入微电脑，再由微电脑发出活动指令，通过微型马达等驱动系统带动义肢指骨关节张合。装配电子手的关键在于从残肢皮肤表面，找出前臂截肢者在收宿伸肌和屈肌、及上臂截肢者在收缩肱二头肌和肱三头肌时，产生最强肌电电压信号的两个点，并测出这两点上的电压值，然后合理地调节电极放大器的信号放大信数，同时根据患者的残肢情况通过肌电训练仪训练残肢按活动意图有规律的收宿，从而以残肢肌肉的不同运动形式有效地控制和操纵义肢指骨关节的张合，并以动态调节器自动调节义手握力的大小及开闭的速度。由于电子手具有极高的灵敏，所以经过训练后能够使患者控制自如，辅助好手做一只手没办法完成的事情，如洗脸、拧干毛巾、穿衣服、写字、系鞋带、拿汤匙喝汤等。如果在生活中不断地学习和锻炼，就能发挥它最大的功能。电子手设有180度旋转及防震装置，因此骑摩托车或作其他活动时不会有振动力传到手臂上，而引起酸麻(据我所知国内就德林假肢有此功能)。义肢内承筒与手掌之间装有永久免换电池（内置电池，外置可更换），并配有充电器，只需每晚睡觉前取下充电即可，运动量较少者，充电一次可使用2—3天，一般均可使用一天以上。前臂电子手为免带骨髁悬吊式假肢，能让患者穿戴极为方便舒适，外表装有进口的硅胶手皮使其具有逼真的外形，上臂电子手亦与上臂功能手一样配有屈肘辅助装置，使肘关节具有屈伸功能且能在不同屈伸角度加以锁定。