30岁 173公分 55kg 瘦 想健壮一点，还有机会拥有如美国超人那样的身材不。有什么方法？

要壮还是要多吃主食，零食少吃，否则只是虚胖，另外要多锻炼，只有锻炼了才能多长肉，不是坐着光吃就行的。

简单说一下，肌肉训练主要分一下几个部分：胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，应该均衡发展，不能偏废某处。

你需要的设备：一个长条凳和一对哑铃（15-20公斤/个，当然要可以拆装的那种，因为不同动作需要不同的重量）。

有了哑铃，你可以卧推，可以飞鸟（练胸）；可以直立推举，可以侧平举、前平举（练肩）；可以做各种屈臂弯举（肱二头肌）；颈后哑铃弯举和屈臂支撑（肱三头肌），还可以做深蹲和负重弓箭布步走（练腿）；还可以做哑铃俯身划船（背阔肌）。这样，绝大多数的肌肉都可以得到练习了（虽然还是不如在健身房好）。详细的动作分解，你还是去查查资料吧，很多的。

至于训练计划，你可以每天练一个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位不少于15组动作，每组8-12个，这15组一般是3到4个动作的总数，你可以看看什么动作对你的肌肉刺激最强。

刚刚开始练习，注意强度不要太大，每次1到1个半小时就行了。每训练两三天休息一天（视自己的身体情况而定）。

至于饮食，多吃富含动物蛋白的东西，牛肉、牛奶、鸡肉、鸡蛋清都不错，乳清蛋白可以在半年以后再考虑。蔬菜和水果也要多吃一些，平时吃饭一天可以吃5餐（或者在三次正餐之间加一些牛奶面包之类的补充能量）。

如何让自己变得强壮

　如何让自己变得强壮，现今生活中，许多男人为了让自己看起来强壮，会做各种各样的运动，想要让自己变得强壮，就需要掌握一些运动的方法，下面是如何让自己变得强壮的内容！

如何让自己变得强壮1

　 力量动作一：自由深蹲

　在这里我们强调一点，这里所指的深蹲是自由深蹲，而不是史密斯机深蹲，因为自由深蹲更能够考验人体的协调性，我们身体的绝对力量。

　做深蹲的时候，我们要提醒大家的两点就是重心一定要落在我们的身体中央，脚掌中央，很多人在做深蹲的时候后脚跟都会踮起来，这就是重心不稳的情况，我们需要多加练习去改善。

　第二点就是要保持上半身的直立，虽然说有一种低杠深蹲我们的上半身会非常倾斜，但是我们更提倡普通人和非专业锻炼者使用高杠深蹲，而高杠深蹲就要去我们的身体挺直，这样才能将重量加在我们的脊柱中心，我们就能够更安全轻松的`蹲起来。

　 力量动作二：杠铃硬拉

　硬拉也是一个比较常见的动作，但是很多人都害怕硬拉伤到我们的腰，其实在姿势掌握好的情况下并不会，这就要求我们从准备动作到拉起都要保持上下背部的挺直，特别是我们的腰部，如果硬拉中腰部弯曲了，对腰椎的损害非常大，所以建议大家宁愿从小的重量去训练，也不会贸然挑战大重量。

　另外一点就是在硬拉中还有一个问题是很常见的，就是我们拉得起来，但是握不住杠铃，这就是握力不足的表示，那我们可以通过擦镁粉，戴助力带或者采用正反握去改善。

　 力量动作三：杠铃卧推

　卧推是上肢训练的黄金动作，可以锻炼到我们的胸大肌，肱三头肌和三角肌，大家都说一个卧推强的人上肢基本没有弱点，这句话也能够体现出卧推对上肢力量的要求，这样的复合动作是我们需要多去做的。

　在卧推中需要注意的除了拱腰，锁肩胛以外，还有一点就是找到适合自己的握距，很多人的手臂力量大，那窄握自然要更轻松，很多人胸部相对来说比较强，那宽握则会更轻松。

　 力量动作四：杠铃划船

　除了前三个世界公认的力量动作，我们还推荐大家做的就是杠铃划船，因为这个动作也属于一哥复合动作，也能够锻炼到我们的背部肌肉，臀部肌肉以及我们的核心力量。

　如果你想变得更强壮，那就专攻这四个动作吧，但是有一点要提醒大家的就是，一定要注意安全，虽然每个人都想举起更重的重量，但是也要慢慢来，一步一个台阶的进步，方能获得最后的成功！

如何让自己变得强壮2

　 一、经常跑步

　跑步对塑造整体体型很有效果，它不但可以让我们更健康，同时也能让我们拥有好看的体型，对于想要塑造体形的男士来说是一个很好的选择，每天坚持跑3-5公里的路程，让你拥有健壮的体魄。

　 二、经常游泳

　经常游泳的人，身体都会非常健硕。游泳可以增加人的抵抗力，同时也可可以让人变强壮，特别是对于上身的肌肉塑造有很好的效果，这一点从一些专业的游泳运动可见一斑。

　 三、经常去健身房锻炼

　要想让自己强壮，专业的训练是必不可少的。因此请专业人士指导是必须的，而健身房将是最好的选择，这里有专业的教练，同时在这里你也可以找到志同道合的人，彼此交流心得。

　 四、正确的营养搭配

　只有锻炼而没有营养的补充是不行的，一定要有自己的营养计划，及时补充营养。对于运动人士来说，牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶是很好的选择。但切记一定要在运动完30分钟之后在吃东西。

　 五、充足的睡眠

　要想长肌肉必须要休息好，而睡眠无疑是最好的休息，每一天至少要保证8小时的睡眠时间，保证每一天不熬夜。因为人体的生长是在睡觉的时候进行的，睡眠极为重要，因此一定要保证睡眠。

　 六、不喝酒不吸烟

　喝酒吸烟对身体有巨大的伤害，如果你想强壮，你必须远离它们。无论是烟还是酒，都会刺激身体、削弱身体机能，打乱你身体的新陈代谢。特别是烟更是会严重损坏你的肺部，降低你的运动能力。

　 七、养成运动的习惯

　如果你想强壮的话，那你必须要养成运动的习惯，坚持定期运动，因为锻炼肌肉和拥有强壮的体魄都不是一两天可以做到的，而是要长期坚持。因此你应该有自己的运动计划和养成运动的习惯。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划