怎样训练自己的肱三头肌，才能让手臂看起来更加粗壮呢

对于健身爱好者而言，没有粗壮的臂围怎么能够在人群之中更加出众呢。要想能够拥有粗壮的臂围，怎能少得了肱三头肌的支持，肱三头肌的发达程度对于手臂的肌肉美感有着很重要的影响，因此，肱三头肌的训练需要以多样化的训练去完成。

要想让肱三头肌练出成型的效果，不能总是追求于大重量的训练，肱三头肌不属于大肌肉群。在训练过程当中，要对于训练动作规范进行调整，保证发力全被肱三头肌提供，还有有各种多样的训练，这些训练，会对于你非常有帮助。

俯身力臂屈伸

俯身力臂屈伸可以分为单侧训练和双侧训练额方式，在进行该动作时，俯身双手抓住哑铃，双臂下垂，发力时后臂屈伸到于上臂同一高度水平，停顿一秒，回收后臂再次后摆到原来高度。在训练过程当中，上臂保持静止，身体重心稳住。建议每组10次，重复8组，调换训练重量进行。

仰卧力臂屈伸

仰卧力臂屈伸可以分为杠铃屈伸和哑铃屈伸两种训练法，学会结合两种训练让你的肌肉更好的能成型。训练时，双手抓住哑铃，仰卧平躺于长凳上，胳膊弯曲，使得哑铃下降到于头部同一高度。停顿一秒，再向上发力。重复进行。建议重复8组，每组进行8次。

力臂下拉

 

力臂下拉是训练三头肌最常见的方法，在进行该动作时，双手同一高度抓住缆绳下侧，保持垂直方向，同时身体站立挺直，伸展手臂向下拉动缆绳，让手臂向下屈直，停顿一秒。要注意动作质量。建议重复8组，每组进行8到10次。

坐姿力臂屈伸

坐姿力臂屈伸也可以由单臂训练和双臂训练的两种方法来进行，用手抓住哑铃，坐在板凳上，保持手臂高于头部，肘部的关节关节方向指向左右两侧，屈臂时竟可能能够降低哑铃，但是速度要缓慢，动作进行时保持肘部位置固定不变。建议重复8组，每组8次。

双杠力臂屈

双杠力臂屈为自重的训练动作，对于力量薄弱的训练者可以借助器械进行，双杠力臂屈对于肩部肌肉和肱三头肌都有很好的训练作用。

在训练该动作时，双手撑起身体，缓慢向下屈伸，在向上伸直双臂，重复进行。对于自重的训练，可以应自身安排训练，做到精疲力竭，也可以进行负重训练，效果更佳。

弹力臂屈伸

弹力臂屈伸是以弹力为训练的作用，因此训练当中弹力是不断变化的，弹力臂屈伸可以拉伸肌肉，化解肌肉的疲劳。在进行训练时，双手靠背，一只手抓住拉力绳下方，另一只手抓住拉力绳上方，向上发力，重复进行。建议进行6组，每组12次。

很多人会着重锻炼肱二头肌，长期以往，手臂虽然变得粗壮，但看上去总感觉有些不协调。想要让手臂变得线条分明，千万不要忽视肱三头的锻炼。下面一起来了解一下吧。

锻炼方法

1第一个动作是基本背伸展，首先俯卧于垫子上，将手心相对放在头顶的上方。

2首先吸气，保证脊柱有延长感，接下来将头、胸椎一节一节离开地面，保证胸部是离开地面的。

3接下来把手臂提起来，呼气的时候将双臂向两侧展开，掌心向外保持下颚微收，吸气再收回，呼气再次打开，一定要保证上背部的发力。

4双脚自然开立，挺胸收腹，保持脊柱中立位，头部略微前倾，手臂伸直弯曲，保持肘部不动，或者尽量在一个范围，利用手臂肱三头肌的力量，将杠铃举至高处即可。

5双手各自抓握一个哑铃，屈膝，身体俯卧。利用肱三头肌力量，将手臂伸直。锻炼过程中保持重心稳定。

其实肱三头肌不是耐劳肌，当第一天锻炼到力竭的时候，需要休息24-48小时不等，如果每天长时间的锻炼，不仅会造成肱三头肌肌肉拉伤，而且如果加上恢复肌肉的时间的话，会比休息+锻炼的时间更长。磨刀不误砍柴工，说的就是这个道理。

手臂不要盲目的去练，如果动作完成的不规范，还不如不去做，下面就介绍四个手臂锻炼动作，告诉你手臂的练习该怎么做！

手臂上的重点部分就是二三头肌群，将这两个部分练强大，你的手臂就会充满力量。而要想练到这两个部分，我们势必会用到我们的手腕，许多人经常忽略了手腕的部分。

可能你一心只想锻炼你的肱二头去了，而选用的过于沉重的重量，那么手腕就要承受很大的负荷，没有较好的基础的话，甚至会造成手腕受伤的情况发生。

所以在做手臂的练习时，要考虑到手腕的部分，是否承受的住这个程度的刺激。最好的预警方案就是，在开始之前选用合适的器械，来刺激你的手臂肌肉。

当你在完成练习的过程中，如果做到一半感到无力了，一般都会从这里就结束了，或者直接进行下一个动作，其实我们可以减小重量，继续完成剩下的数量。留意动作的规范程度，以及手臂肌肉的感受度，让每一下都作用到目标肌群，不要想着用别的方式，来刻意的做出这个动作，那不是你该有的态度。

同样的在开始以前，你要对手臂进行热身组的练习，完成该有的准备活动，来让你接下来的训练，能够很高效且流畅的进行下去。

动作一：哑铃斜板俯卧弯举

这个动作能够让二头的外侧，得到更多的刺激，从而加强你的上肢。

首先选好适合自身的一副哑铃，双手分别抓握好之后，面对倾斜的长凳站立，接着身体趴在上面，将你的双臂置于体前，先让双臂悬垂在下方，转动手腕让掌心对向两侧，然后发力手臂弯举，让二头收紧后再下放哑铃。

保持二头的紧张感，可以在下放时不完全伸直手臂。

动作二：绳索横杆站姿下拉

这个练习能够给予，肱三头很好的锻炼，前提是做法要规范。

首先采用弓步的站姿，站立在龙门架前，双手抓住横杆的两端，不要用V形绳做这个练习，那样三头得不到很好的刺激。准备工作完成后，让上身向前略微倾斜，接着向下拉动绳索，让手臂达到几乎伸直的状态，然后三头缓缓收力，回到手臂弯曲的姿态。

保持稳定的姿态，对于这个练习来说很重要，感受三头的收缩。

动作三：绳索二头单臂站姿弯举

这是一个用绳索，刺激二头的练习动作，完成上个练习后可以接着做这个动作。

先将滑轮调至较低的位置，可以采用正对或是背对龙门架的站姿，然后一只手紧握绳索的把手，先让手臂向下伸直，接着收缩你的二头，小臂向上抬完成弯举的动作，将绳索拉至胸部的高度后，暂停几秒钟后再慢慢下放，反复完成这个练习。

开始用小重量来做，身体确保始终是稳定的。

动作四：哑铃上斜弯举

这个动作可以很好的刺激到二头，并且还能让上胸部得到刺激。双手握哑铃躺在长凳上，背部反弓打开双臂，然后做出弯举哑铃的动作。

 健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。