12岁男孩166厘米，肩宽35厘米，每天坚持15个俯卧撑，40个仰卧起坐，问，如何让肩变宽

对于12岁的你来说，15个俯卧撑水平还可以吧了，建议你要让肩变宽，俯卧撑是很好的选择。至于单双杠运动，场地和器械方面有限制不如俯卧撑方便，随时随地趴下都可以做；引体向上的话，主要是锻炼背阔肌与二头肌，对于增加肩膀宽度性价比不如俯卧撑。我建议你还是着重训练一下俯卧撑，俯卧撑是主要训练胸肌、三头肌与三角肌（就是一般所说的虎头肌），对于增宽肩膀效果不错。当然，强度你还是要增加一下的，你一次做够15个，一天坚持下来做几组，效果会好很多。做到肌肉变得硬硬的，有点酸软就好了，可能第二天会有点疼，但要坚持，能做多少就多少，过多几天酸痛消失了，就说明你的肌肉已经比以前有了很大的进步了。另外可以垫高脚，将力更多的转移给肩承受，这样可以更好的练到三角肌。最重要的就是不要半途而废，不然这样的话又要费很长时间才能恢复到以前的状态的。加油吧，毕竟你才12岁，只要能够坚持下来，长大一定会很壮的。

正确的测量方法非常重要，不正确的测量方法会增大测量误差，进而影响测量结果，导致不正确的评价。

要想了解全面评估儿童生长发育情况的方法，请参考：

教您如何正确评价儿童的身高体重是否标准

WHO儿童生长标准包含的指标有：年龄别身长/身高、年龄别体重、身长别体重、身高别体重、年龄别体重指数、年龄别头围、年龄别上臂围、年龄别三头肌皮摺厚度、年龄别肩胛下皮摺厚度。

下面将介绍这些指标的具体内容和建议的测量方法。

WHO在计算年龄时采用一个标准的计算方法，具体参考下面的介绍。

WHO儿童生长标准的指标和相应的时间范围

生长指标

范围

年龄别身长/身高

0 - 60 个月

年龄别体重

0 - 60 个月

身长别体重

45 - 110 cm

身高别体重

65 - 120 cm

年龄别体重指数（BMI）

0 - 60 个月

年龄别头围

0 - 60 个月

年龄别上臂围

3 - 60 个月

年龄别三头肌皮摺厚度

3 - 60 个月

年龄别肩胛下皮摺厚度

3 - 60 个月

WHO儿童生长标准为这些指标分别生成了Z评分和百分位数的图表。

WHO的年龄计算方法

WHO的一个月是 304375 天。

所以：

2 个月 = 60875 天

10 个月= 304375 天

24 个月= 7305 天

年龄别身长/身高

年龄别身长/身高指标包含 0 - 24 个月（出生到2周岁）的身长指标和 24 - 60 个月（2周岁到5周岁）的身高指标。0 - 24 个月时，儿童测量时采用躺着的姿势，所以叫身长指标，24 - 60 个月时，儿童测量时采用站立的姿势，所以叫身高指标。

根据对 18 - 30 个月的儿童的身长和身高的分析，发现儿童在躺着和站立测量时指标的值会差 07cm 左右，也就是躺着的姿势比站立的姿势测量结果会多 07 cm左右。所以，如果在 24 个月以内采用站立姿势测量，测量结果要加上 07 cm，如果在 24 个月以后采用躺着姿势测量，测量结果要减去 07 cm，之后，再与WHO的年龄别身长/身高指标比较。

提示：在使用本软件时添加身长/身高指标时，您只需选择测量时的姿势，软件会自动完成上述计算。

这个指标可以辅助判断儿童身材矮小是否由于长期营养不良或者多病，但是儿童身材高却很少发现问题，除非过高或内分泌紊乱。

建议测量方法

1 0 - 24 个月儿童建议采用躺着测量的方式。可以自制一个测量工具，如下：

头部的位置是固定的，脚部的位置可以根据儿童的身高移动。稍微改造一下，也可成为站立测量的工具，即脚部的位置固定，头部的位置可以调节。

测量时：

要让儿童尽量清楚你的意图，要让他保持放松，不要强迫去测量。

速度是关键，要在短时间内完成测量，免得引起儿童不适或儿童开始变换姿势。

测量要至少二个人来完成，一个人扶者儿童的头部，贴在头部的立板上，

另一个人让儿童的腿尽量伸直，脚掌贴在立板上，完成测量。

2 24 - 60 个月的儿童建议采用站立姿势测量。

年龄别体重

年龄别体重包含的是 0 - 60 个月（出生到5周岁）的体重指标。

测量体重时，要注意儿童是否有双脚水肿，并进行记录。

这个指标通常用来评估儿童体重是否不足或严重不足，但通常不用它来判断儿童体重超重或肥胖。体重比较容易测量，是常用的评估生长发育的指标，但有些情况下，不能单纯依赖体重指标，要同时注意儿童是否身材矮小（生长缓慢）或身体纤细等情况。

建议测量方法

1 推荐使用带有如下功能的体重计。

· 结实、稳固和持久耐用的

· 电子秤（带有数字显示屏）

· 测量上限是 150 Kg

· 测量精度是 01 Kg（100g）

· 去除包装重量

去除包装重量是指可以将包装放置在体重计的情况下，重量可以被重置为 0。例如：一个母亲可以站在体重计，测量出重量，然后重置为 0，然后，将儿童递给她，只是体重计显示出的重量是儿童的重量。

2 测量儿童重量时，可以分两种情况：

如果儿童自己可以单独站立，可以让儿童自己站在体重计上，测量体重。

如果儿童自己无法单独站立，需要母亲抱着儿童一起测量体重，然后再减去母亲的体重。

身长别体重

身长别体重是指不同身长的儿童体重的标准值。身长的范围是 45 - 110 cm。如果在测量身高时，采用躺着的姿势，则测量出的就是身长的值。

这一指标在无法知道儿童确切年龄的情况下特别有用。

这个指标可以帮助判断儿童低的指标值可能是消瘦或过度消瘦，消瘦通常由于近期的疾病或食物短缺导致体重严重下降，当然，也可能是长期的营养不良或疾病。儿童高的指标值预示着可能有变成超重或肥胖的风险。

身高别体重

身高别体重是指不同身高的儿童体重的标准值。身高的范围是 65 - 120 cm。如果在测量身高时，采用站立的姿势，则测量出的就是身高的值。

这一指标在无法知道儿童确切年龄的情况下特别有用。

这个指标可以帮助判断儿童低的指标值可能是消瘦或过度消瘦，消瘦通常由于近期的疾病或食物短缺导致体重严重下降，当然，也可能是长期的营养不良或疾病。儿童高的指标值预示着可能有变成超重或肥胖的风险。

年龄别体重指数

体重指数是体重(Kg)与横卧身长或直立身高(m)的平方之比。为处理身长与身高之间的差别，用于计算年龄别体重指数的方法与上述针对年龄别身长/身高的方法不同。体重指数在 0 - 24 个月（出生到2周岁）是采用体重与身长的平方之比，在 24 - 60 个月（2周岁到5周岁）是采用体重与身高的平方之比。因此，您在计算时，0 - 24 个月的儿童如果采用站立姿势测量，需要加上 07 cm再进行计算，24 - 60 个月的儿童如果采用躺着姿势测量的话，需要减去 07 cm再进行计算。

体重指数在判断儿童是否超重或肥胖时特别有用。

体重指数曲线图与身长别体重、身高别体重的曲线图的结果往往非常相似。

年龄别头围

年龄别头围是指儿童在 0 - 60 个月（出生到5周岁）的头围的标准值。

头围是反映孩子脑发育的一个重要指标。头围在生后第一年增长最快。脑发育主要在生后头3年。正常小儿后囟门3个月闭合，前囟门1岁～1岁半闭合。过迟闭合要考虑有无佝偻病的可能。有的孩子出生时囟门就较小，闭合也会早些。这与母亲孕期营养状况较好有关。需要注意的是，并非像人们所想象的那样：孩子头越大越聪明，聪明与否和头围大小并不成正比。孩子的头围在正常范围内就可以了。头围过大则要考虑有无脑肿瘤、脑积水的可能。

建议测量方法

1 准备软尺一根。

2 寻找儿童两条眉毛的眉弓；(备注：眉弓就是眉毛的最高点)

3 想象左右两眉中有一条线，并找到这条线的中心点；

4 将软尺的零点( 0 cm 部份) 放在眉弓连线的中点上，以此为起点，准备开始测量头围；

5 将软尺沿眉毛水平绕向儿童的头后；

6 寻找儿童脑后枕骨结节，并找到结节的中点，这是儿童头围测量中，脑后的最高点；

7 将软尺绕过儿童后脑结节中点，并准备将软呎绕回前脑；

8 将软尺重叠交叉，交叉处的数字即为儿童头围；

年龄别上臂围

年龄别上臂围是指儿童在 3 - 60 个月（3个月到5周岁）的上臂围的标准值。上臂围是骨骼、肌肉和皮肤、皮下组织的综合指标，可用以反映皮下脂肪厚度及营养状况。

建议测量方法

1 准备软尺一根。一般测量左上臂。

2 将软尺0点固定于上臂外侧肩峰至鹰嘴连线的中点，将软尺在同一水平绕上臂一周至0点，读数至小数点后一位数。

3 测量时上肢放松下垂，软尺只需紧挨皮肤即可，勿压迫皮下组织。

年龄别三头肌皮褶厚度

年龄别三头肌皮褶厚度是指儿童在 3 - 60 个月（3个月到5周岁）的三头肌皮褶厚度的标准值。皮下脂肪含量约占全身脂肪总量的50%，通过皮下脂肪含量的测定可推算全身脂肪总量。

建议测量方法

1 建议采用专用的皮褶厚度测量仪器。

2 儿童左上臂自然下垂，取左上臂背侧肩胛骨肩峰至尺骨鹰嘴连线的中点为被侧点。

3 与该点上方 1cm 处，以左手拇指与食指将皮肤连同皮下脂肪捏起成皱褶，捏起处两边的皮肤须对称。

4 用压力为 10g/mm2 的皮褶厚度计夹住皮褶。

5 应在夹住后保持2 - 3 秒钟，测定时间延长可使被侧点皮下脂肪被压缩，引起认为误差。

6 为减少误差，可连续测定 3 次取平均值。

年龄别肩胛下皮褶厚度

年龄别肩胛下皮褶厚度是指儿童在 3 - 60 个月（3个月到5周岁）的肩胛下皮褶厚度的标准值。

建议测量方法

1 建议采用专用的皮褶厚度测量仪器。

2 儿童左上臂自然下垂，取左肩胛骨下角，测定方法同三头肌皮褶厚度。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 

2:力量训练计划参考 

A慢跑热身10分钟 

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 

坐姿腿举 4组x10-12次 

史密斯深蹲 4组x10-12次 

腿弯举 4组x10-12次 

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次 

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次 

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练： 

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次 

上斜哑铃推举 4组x10-12次 

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次  

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练： 

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次 

T型杆划船 4组x10-12次 

宽握引体向上 4组x10-12次 

屈腿硬拉 4组x10-10次 

颈前下拉 4组x10-12次 

第七天二头和三头训练： 

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 

绳索下压 4组x10-12次

周一的：

1）初学者应该从史密斯机推胸做起，应该取代杠铃推胸；

2）斜卧推举（哎这说法很不专业！），因该是上斜吧，在第一组的平板推胸中我们都不能很好地刺激中缝，因此应该换做“哑铃上斜卧推”。

3）下斜换史密斯。

4)用绳索夹胸，不用蝴蝶机。蝴蝶机路程短，拉伸效果不好。

5）语言非常不专业，我差点没看懂。立姿颈后臂屈伸不能冲围度，第一组应该是窄推或者是仰卧杠铃臂屈伸。

6）第二组应该是颈后哑铃臂屈伸或者是直杠下压。第三组对的。

周三：

以这个顺序：引体-高位下拉-杠铃划船-坐姿划船-站姿杠铃弯举-托臂曲杠弯举-哑铃交替弯举-集中弯举-仰卧举腿

冲宽度与厚度的动作必须等量。

周五：

以这个顺序：哑铃推举-史密斯机颈前推举-哑铃侧平举-哑铃俯身侧平举-罗马椅挺-提踵

杠铃不能很好控制。倒立引体向上是瞎扯。立姿杠铃划船是中级健美动作。腹部过多训练下部。

周日：

这一天练腿就行，取消提踵，增加卷腹。

组数安排很合理，重量没有必要规定，因为每个人的力量范围不同，只要每组8-12个力竭都是符合增围度标准的重量。重量应该递增，最后一组6-8个。

12岁开始健身比较早，还在长身体，不建议做强度太大的，只做俯卧撑仰卧起坐的可以，俯卧撑主要靠肱二头肌肱三头肌背阔肌，胸肌，腹肌。俯卧撑姿势做法很多，12岁还在发育每天坚持做最基本的方式，如果做起来比较费力气就一组10个一天做几组慢慢加量。做就要做标准的才能起到锻炼的作用，当你臂力足够了就可以尝试高难度的动作，比如用拳头支撑，减少双手之间距离之类的联系。可以查看网上做俯卧撑视频，注意不要伤手腕。

摘要：有没有健硕的肌肉，从手臂上一眼就能出来了，许多手臂力量比较弱的人就想通过健身器材来锻炼自己的臂力，那么什么器材可以锻炼手臂呢？能够锻炼手臂力量的器材可以使用哑铃、臂力器、拉力器、杠铃。下面小编就来教大家怎么使用这些器材，帮大家练出孔武有力的臂膀。哑铃哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

使用方法1、站姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

2、俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

3、坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

使用注意事项1、动作一定要标准

在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2、重量一定要合适

切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

3、呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

4、热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动。

臂力器臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。

使用方法1、两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

2、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

3、两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

4、站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

5、两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

6、追求的是数量不是重量。

使用注意事项1、请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2、请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

3、使用时，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。

4、使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

5、建议12岁以下的儿童不要使用臂力器

6、使用时，应匀速的做。

拉力器拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。

使用方法1、正拉：双手拿着拉力器向前伸，小臂与大臂略微弯曲，保持重心，然后向外拉，注意速度不要太快，可以根据自己情况，加减弹簧数量。锻炼部位：胸大肌，肱二头肌。

2、提拉：一只脚踩住拉力器一端，反手握住拉力器另一端，向上提拉（注意：不要拉的太过，影响弹簧的弹力）。锻炼部位：肱二头肌，三角肌。

3、上拉：双手拿着拉力器向前伸，高度在自己头部左右位置，小臂与大臂略微弯曲，保持重心，然后向外拉，注意速度不要太快。

4、后拉：反手拿着拉力器放在背后，然后向两边拉。锻炼部位：三角肌，斜方肌，冈下肌，冈上肌，大圆肌，小圆肌。

5、侧拉：一手拿着拉力器向外伸直，另一手一手拿拉力器另一端，向外拉，一组练完，交换双手。锻炼部位：肱二头肌，肱三头肌。

6、后位交错拉：双脚站立，拉力器放在背后，一手向下拉着拉力器，一手向上斜拉拉力器。锻炼部位：三角肌，斜方肌，冈下肌，冈上肌，大圆肌，小圆肌。

使用注意事项1、使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

2、在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

3、钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管），如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

5、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

6、使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

7、使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

8、使用完拉力器后，务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油，防止生锈。

9、当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原，这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果

10、在使用滑轮重锤拉力器前，必须要检查拉力器的牢固程度，不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉，拿起滑轮锤拉力器就推举，以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位，螺丝是否松动、脱落，钢丝拉绳是否结实，握把和滑轮是否安装牢固，做到防患于未然。

11、在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。

杠铃杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

使用方法站立时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽。膝盖弯曲，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽。下肢要收紧臀部，保持稳定性。用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下。

使用注意事项1、因为重量较大，一定要量力而行，切勿盲目增加重量。下放速度要合理，不能过快，也不要放得过低，否则容易损伤膝踝等关节。

2、该训练用到全身大部分的肌肉，运用的肌群越多，你越需要特别注意姿势及施力方法，以避免受伤。

3、切忌利用下半身和臀部进行提拉，单次动作完成需要将杠铃置于地面。

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

锻炼臂部肌肉就选臂力器臂力器锻炼方法和注意事项使用方法：1．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。4．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。5．两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。注意事项：1请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。2请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。3使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。4使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。5建议12岁以下的儿童不要使用臂力器|||臂力器顾名思义啊，主要是练习臂力的