肱三头肌徒手锻炼方法，徒手练肱三头肌的注意事项

肱三头肌的体积是会决定手臂体积的，而肱三头肌大，麒麟臂才算大，而一部分人不想去健身房或是家里没有健身器材，又想要练肱三头肌，这时知道肱三头肌徒手锻炼方法就很重要了，下面就来看看看徒手怎么练肱三头肌吧！

1

窄距俯卧撑

动作要领：

1面朝下俯撑在地板上，身体挺直，脚尖着地，双手手掌尽量靠近。确保手臂伸直撑起身体，这是动作的起始位置。

2保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面，肩与肘处于同一水平面。

3然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

注意：

整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。

2

凳上反屈伸

动作要领：

1身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

2呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

3然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

注意：

1抬高脚的高度或负重（腰上负重铃片）可提高训练难度，加大负荷刺激。

2臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂，如果力量不够，可以降低腿的高度。

3

钻石俯卧撑

动作要领：

1双手撑地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，腰腹绷紧，身体呈一条直线；

2保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒；

3胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复。

注意：

1动作过程中保持腰腹紧绷，切勿拱背塌腰。

2撑起时保持肘关节微屈，不要锁死。

3可以更有效地激活肱三头肌，其原因就是超窄的手间距完全限制了三角肌前束的发力。

4

体重三头肌伸展

动作要领：

1可以选择一个台阶或者固定的平台，类似于俯卧撑的起始姿势，双手撑住平台。

2然后屈肘下降身体，肩关节保持固定，直到你的肘部完全屈曲。

3然后收缩三头肌伸展手臂，直到手臂伸直。

注意：

肘部一定要完全伸直，那样才能刺激到肱三头肌。

5

徒手练肱三头肌的注意事项

1三头肌训练的起始动作最好是一个可以承受更大重量的、多关节动作。

2计划中必须有手臂过头的动作，只有一种动作能有效的刺激到肱三头肌的长头，那就是过顶。长头附着于肩关节上，这意味着只有你的手臂被置于头上，三头肌的长头才会得到充分的拉伸，也就能最大程度地收缩。

3仰卧后撑很容易在家里锻炼，甚至可以只用一把椅子就能完成。

这要看是得病了还是骨折了 建议先去宠物医院做下检查，到正规的医院给狗狗排X光片，确定狗狗是否骨折及骨折的部位，而且每个部位骨折的治疗方法是有区别的。

一、肱骨骨折

肱骨骨折发病不多。骨折时，较常发生于肱骨中部肱骨干上，可以见到横骨折、斜骨折或螺旋形的骨折。肱骨近断和肱骨远断的骨折不常见。

由于肱骨所处的位置和肱骨的特殊形态，肱骨中部骨折时，最常使用的固定方法为内固定。内固定以髓内针固定和金属丝的联合应用较为常见。手术时，沿肱骨纵轴进行皮肤切口，分离皮下结缔组织，将臂三头肌拉向后方，将臂头肌与胸前肌拉向前内方，对臂肌和与臂肌伴行的桡神经进行分离，即可暴露肱骨干。髓内针的插入可以采取顺向或逆向插入两种方法。顺向插入时，在肱骨大结节稍下方的皮肤上做一小的皮肤切口，然后将髓内针通过此皮肤切口打入肱骨髓腔，直至肱骨远端，使髓内针针尖位于肱骨远端内侧 或位于肱骨远端鹰嘴窝上方：逆向插入时，指将髓内针从肱骨断面的近端插入，从肱骨近端大结节处打出，对合完毕后，再将髓内针沿反方向打入肱骨远端。为防止肱骨在髓内针固定后转动，可用金属丝辅助固定。

由于肱骨外形较特殊，较少应用骨板固定，但必要时也可应用。

二、桡尺骨骨折

桡骨和尺骨骨折，约占骨折发病率的31%。桡尺骨常同时骨折，以小型品种犬多发。骨折可发生于一肢，也可发生于双肢。发生部位常位于骨的中部或远端1／3处，以横骨折和斜骨折多发。有时也可见到鹰嘴撕脱病例，发生鹰嘴撕脱时，应使用内固定术。

桡尺骨中部或远1／3骨折：对于小型品种犬，常采用外固定技术加以固定，可取得良好的治疗效果，但对于大型品种的犬，往往需要进行内固定术治疗。

采用外固定治疗时，往往用夹板行外固定术。固定用夹板必须质轻，韧性好，长度为患骨近端关节上部到肢体远端的长度。固定前，先将夹板磨平，打光，作成适当厚度。固定时，先在夹板与肢体接触部位垫上纱布或绵花，然后用夹板加以固定。夹板的松弛度要合适，过紧容易引起患肢循环障碍，过松则引起松脱。夹板时间一般至少要持续3～4周以上。否则，难以达到治疗效果。必要时，再加以托马斯支架外固定。固定后应叮嘱畜主注意监护，即要防止动物自我拆卸夹板，也要防止由于绷带缠绕过紧，造成肢端水肿。如果夹板松脱或过紧，应及时重新装置夹板。

需要进行内固定治疗时，往往采用的是髓内针固定的方法。髓内针的长度与直径要适当。长度一般比患骨的长度略短，髓内针的直径应与骨髓腔最短处的直径大小相当。手术时，常在患处外侧面作切口，暴露骨折断端，操作时应注意避免血管与神经的损伤。清除淤血和坏死组织块以后，装置髓内针。髓内针安装时可以逆向法，即先将髓内针由骨折断端处插入，有近端或远端关节处打出（注意避免损伤关节），直到留在骨折断端处的髓内针的长度不影响骨折断端的对合。将骨折断端对合后。再将髓内针逆向打入骨髓腔，使髓内针不遗留在体外，几乎全部进入髓内腔，只有很少部分遗留在临近关节处的皮下。

鹰嘴撕脱：内固定时，先用骨钻在骨折线远端的尺骨上由外策向内侧钻一小孔，此小孔应与骨折线及尺骨后缘有适当距离，然后用髓内针或骨螺钉由近端向远端的方向将撕脱的鹰嘴复位，将金属丝一端由外向内通过尺骨上的小孔穿人，由内侧拉出后，再由外向内扰过露在鹰嘴表面的髓内针或骨螺钉，与另一端拧合，造成金属丝为“8”字型，使骨折面对合整齐。有时为了防止鹰嘴的转动可用另一髓内针平行于先前的髓内针或骨螺钉加强固定。如果撕脱的鹰嘴造成肘关节的损伤，术后护理时，不应严格限制肘关节的活动，否则会造成肘关节的僵硬和运动不灵活。术后的护理既要保证肘关节能适当的活动又要避免患肢负重，解决的办法可以通过使用绷带适当屈曲固定患肢腕关节来完成。

三、 股骨骨折

股骨骨折约占骨折发病率的30%，且以大体形品种犬为主。骨折发生的部位以股骨干的骨折为主，股骨头、股骨颈、大转子、股骨远端干骺端等也可发生，但发病较少。股骨干骨折时多数为股骨横骨折与斜骨折，粉碎性骨折发生较少。股折部位常发生在股骨中部和股骨远端，约占股骨骨折的80%。股骨近端发病率相对较底 ，股骨近端发病时常常为股骨头的断裂。

再股骨干股折中，依据骨折部位及骨折情况可分别采用髓内针、接骨板、金属丝以及骨螺钉相结合的办法进行固定。具体介绍如下。

对于股骨中部横骨骨折，常采用接骨板固定的方法。手术切口选在股骨外侧面，从股骨大转子与髂骨之间作为手术皮肤切口的起点，沿股骨前外侧切开直到髌骨，分离骨阔筋膜张肌，将骨外侧肌向前，骨二头肌向后拉开，即可暴露股骨干。分离附着在股骨干上的肌肉，进行接骨板固定。

对于股骨干单纯的斜骨折，常采用金属丝和骨螺钉相结合的方法。将骨折断整合后，用抓骨器紧紧抓住整合后的股骨，使用骨螺钉将两骨折断面固定住，必要时使用金属丝环扎术或半环扎术，将断面牢牢固定。

对于股骨干的粉碎性骨折，常使用髓内针，金属丝和骨螺钉相结合的方法。髓内针从股骨大转子与股骨头之间的凹陷插入骨髓腔，直到股骨远端的松质骨。然后分别用金属丝或／和骨螺钉将骨折碎片整合。有时粉碎性骨折也可采用接骨板和金属丝结合的方法，其具体操作是，先用接骨板将股骨近、 远两断面固定在，再用金属丝将碎片整合。但这种方法的治疗效果不如前一种的治疗效果确实。

对于股骨远端的骨折，常采用髓内针与接骨板相结合的方法。这是因为股骨远端骨折部以松质骨为主，单纯用一种方式固定不是十分确实。将髓内针与接骨板相结合起来，固定效果比较好。

股骨大转子骨折和股骨头骨折时，通常应进行内固定术。内固定方法常常为骨螺钉和髓内针联合使用。使用时将骨螺钉与髓内针从大转子外侧通过股骨颈钉入骨骨头，应避免骨螺钉和髓内针暴露于髋关节内，影响关节的运动，需要注意的是，对于小于5个月的幼犬，内固定后容易造成髋关节的变形和退变，如髋内翻，股骨颈变短等。

四、 胫骨和腓骨骨折

占骨折发病率的28%。胫骨与腓骨骨折也常同时发生，大部分为骨干骨折。骨干骨折时也常使用外固定。方法与桡尺骨骨干骨折时的外固定相同。

另一种胫骨骨折为胫骨脊的撕脱，此种骨折发生后应使用内固定术，外固定术很难达到预期的效果。内固定方法与鹰嘴撕脱后固定的方法极为相似也是使用髓内针或骨绿螺钉将撕脱的胫骨脊复位后，再用金属丝行“8”字型的缠绕固定。

五、指骨与趾骨骨折

较少使用内固定法，常常进行夹板外固定可以取得较好的愈合效果。固定时，夹板近端应在骨折线近端关节之上，远端应比指（趾）端略长，使患肢在负重时，肢的受力通过夹板上传至肢体骨折线近端的健康部位，为骨折处骨的生长提供一个安静的生长环境

其他四肢骨骨折 掌骨、跖骨、腕骨与跗骨的骨折几乎不见。发生后常常使用外固定方法治疗。

如需要手术时应根据术部的具体情况选择适宜的固定方法，将各种方法灵活的加以应用，不可千篇一律，照搬照抄，

外固定手术时，夹板的松弛度一定要合适。过松容易造成夹板松脱，过紧则造成患肢的循环障碍，长时间可导致患肢的缺血坏死几愈合失败。另外，外固定时，应注意将骨折断端复位，尽量使骨折端面对合良好，防止端面的错位和肢体的扭曲。固定完毕后，应拍X线片检查对合情况。

内固定手术时，所选用的固定材料要合适，即接骨板形状，髓内针长度与粗细，骨螺钉的长度与粗细等要与骨折局部形状、受力适合，不可因为固定材料的选用不当而造成局部循环受阻，组织坏死，骨延迟愈合或不愈合，也不可因为固定材料质量不好，术后断裂造成手术的失败；另外各种固定材料的使用应以骨折端面密接、对合良好为原则，不可人为的过多的植入固定材料，也不可为了少植入固定材料而给固定带来困难，造成固定不确实，导致手术失败。

骨折手术后，护理要注意保持创伤局部安静。要注意补钙，加强营养，促进愈合。对于开放性骨折，应尽量将患部按外科创伤的处理要求进行清创，有效及时的使用抗生素，防止感染，争取一期愈合；内固定手术过程中应严格按照无菌技术要求进行操作，手术后要注意全身和局部的抗菌治疗，防止骨折部感染。

骨折固定后，应定期进行临床及X线检查，了解骨折出骨的生长及骨折断端的对合状况，随时调整治疗方案。一般来说，骨折后4~6周内应严格限制动物的活动，以后可以进行较为轻松的活动，进行患肢的功能锻炼，避免长时间不运动造成患肢的肌肉萎缩，关节挛缩和关节的纤维性粘连，导致患肢机能的丧失。

为了防止术后骨的不愈合和延迟愈合的发生，手术时应做到无菌操作，整复良好，固定恰当，创内不留有坏死组织与骨碎片，对于与软组织相连的骨折碎片应尽量保留，尽最大限度的保留健康的骨膜组织和保持局部血液循环良好，也应避免神经组织的受压和损伤。

对于是否拆除金属固定物，从笔者的治疗经验看，一般髓内针进行拆除，接骨板和金属丝，以及骨螺钉可以不拆除，因为最早的一例内固定术病例，笔者对其施的是接骨板内固定术手术到现在将近5年，并没有见到明显的不良反应。拆除髓内针、接骨板等接骨器械前，应进行X线的拍片检查，只有在骨折断端愈合良好时才能拆除接骨器械，否则拆除过早可能导致骨折断端愈合得失败。

以上是犬类骨折的常规治疗方法，如果你的狗狗的腿真的断了，自行治疗痊愈的可能性是很小的，带狗狗去医院吧，希望小家伙早点好起来！！

在瑜伽中，姿势不是像《瑜伽日记》中的照片一样，而是姿势对学生的感觉。

当发生不对准时，它会阻碍舒适，持续的能量在体内流动，学生会发现很难维持瑜伽经中所谓的 稳定（sthira），舒适（ sukham）姿势（asanam）。

如果没有让身体轻松的姿势，很难会再回到垫子上来。

下犬不对准

作为一种较为知名的瑜伽姿势，“下犬式”似乎是一种简单的姿势。这可能是从业者因这种姿势而陷入如此众多的错位的原因。他们认为这是理所当然的。

但是，如果我们努力以有意识的对齐方式实现姿势，那么“下犬式”将成为您不断发现更多东西的地方。

列出姿势中的所有未对准是一个挑战，因此，为了使其易于理解，我将重点介绍一些学生首次上课时遇到的常见问题。

这些事件可以显示为独立的事，但是它们通常像一群不速之客一起聚集到您的聚会中。看看这些“下犬式提示”，它们将帮助您避免最常见的错位！

错位1：手脚压实地面

手和脚未居中或牢固地扎在地板上，这可能使手腕或脚踝受伤。此外，手脚之间的距离太近（如向前弯曲）或距离太远。

在“下犬式”中，您的手和脚的距离与在“平板式”中的距离大致相同。在平板式中，将肩膀并拢放在手腕上；您也可以用食指或中指将内肩膀（手臂与躯干相遇的地方）对齐，以较舒适的为准。

您的肩膀，臀部和膝盖成一条斜线。在不动手和脚的情况下，向前和向下移动臀部，以迎向下犬。展开手指和脚趾；用双手舒适地占用尽可能多的房地产。

对于脚，均匀压下脚的顶部两个角，即大脚趾和小脚趾丘。

关于您的双脚分开是臀部宽度还是彼此并拢，有不同的想法，但是要记住的主要对准点是，当您在双腿之间看时，您应该看不到脚踝。

错位2：手臂和腿部不协调

通常，当初学者第一次将手和脚放在地板上时，它看起来很尴尬。与于协调所有四条腿的动物不同，人类很难记住要协调四肢。

在“下犬式”中，肩膀可以向上压在耳朵上，或者肘部向侧面戳开，好像它们在支撑自己免于跌倒。

将手臂骨头插入肩窝，然后将肩blade骨向后拉至臀部，以培养胸部和肩膀的空间。固定手臂的肌肉而不过度伸展肘部，并从外部旋转手臂。

感觉好像您正在尝试将拇指指向前方，但您的手不应动。通过这些动作，您会感觉到肱三头肌缠绕在骨头上，而肘部将互相拥抱以帮助伸直手臂。

最后，紧握大腿以减轻手臂的重量，使您的脊椎长一些。您还可以通过在肘部上方

弯曲的时候：肱二头肌（收缩状态）

肱三头肌（舒张状态）

这是你说的起始状态，

伸直的时候：肱二头肌（舒张状态）

肱三头肌（收缩状态）

这是你说的结尾状态，

很明显可以看出，这个过程：

肱二头肌的变化是：由收缩到舒张

肱三头肌的变化是：由舒张到收缩

　　生活中适宜的体育运动能健身防病

　　1、早晨睡醒后先伸个懒腰，舒展身体各个关节。

　　2、刷牙时，伴随刷牙的节奏，脚后跟做抬起、落下的反复运动。

　　3、梳头时尽量将胳膊往上抬，可活动肩部。

　　4、乘车时可做握拳运动。

　　5、午睡前用手掌按摩腹部，有助消化。

　　6、淋浴时，一腿站立，另一腿屈膝抬起，双腿反复交换姿势，可使腰、背、腿部得到舒展;将腰部自然扭曲，可使腰、臀部的线条优美。

　　7、坐公共汽车上下班时提前两站下车步行，或改骑自行车。

　　8、上楼时不乘电梯，走楼梯。

　　9、在电视播放广告时，站起来走动一下，不要让身体陷在柔软舒适的沙发里。

　　常做健身操能预防背部疼痛

　　人们普遍认为，椎间盘突出或滑脱，自然会引起疼痛。这种观点其实是错误的。一项调查表明，椎间盘错位跟年龄有关。也就是说，在30岁的人中有30%、50岁的人中有50%有椎间盘错位现象。而他们中很多人对此还毫无所知，因为这是不伴随疼痛的错位，造成背部疼痛的原因是退化和劳损。对于30～55岁的背部疾患者，倘若能坚持做背部健身操，就能有效地预防或推迟背部疼痛的到来。

　　增加下腹部力量：仰卧，举腿，直到大腿与腹部垂直。小腿要与大腿成直角。努力把大腿垂直上举，直到臀部微离地面，但背部不能离开地面。

　　抻拉下背部 平躺，弯曲膝盖，双手紧抱膝盖并往肩部运动。头部不可离地。这样就能抻拉腰部。稍休息后，再重复此动作。

　　伸展背部用手和膝盖撑地：将左臂和右腿同时水平伸直，保持这个姿势5～10秒钟，然后将手和脚收回。身体保持不动。然后换另一侧再做。

　　抻拉臀部肌肉：仰卧，举起双腿。将一条腿架到另一条腿的膝盖上。双手抱住大腿，将膝盖和脚往胸部方向拉动，直到臀部和大腿外侧有抻拉感觉为止。保持这个姿势10秒钟。重复做这一动作。

　　锻炼肩部肌肉：跪立，膝盖着地，低头，收下颌，直到出现双下巴为止。将手臂向两侧上举，然后小臂弯曲于头后，胳膊肘成直角。再将头、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉动，让肌肉保持几秒钟紧张状态。

　　专家解读日常简易健身方法

　　骑自行车

　　获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

　　跳绳

　　获得锻炼的肌肉：四头肌、腿筋及腿肚。

　　跑步

　　获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

　　三头肌运动

　　获得锻炼的肌肉：肩部和三头肌。

　　绞毛巾运动

　　获得锻炼的肌肉：二头肌。

　　仰卧起坐

　　获得锻炼的肌肉：上腹肌。

　　抬腿运动

　　获得锻炼的肌肉：下腹部。

　　肩部运动

　　获得锻炼的肌肉：肩膀及胸部。

　　俯卧撑

　　获得锻炼的肌肉：胸部、三头肌及肩部。

现在越来越多的人都意识到了健康的重要性，越来越多的人都开始健身，但是有很多人仍然很困惑，不知道怎么开始健身，其实健身最重要的就是要坚持不懈，因为有很多人都是当自己生病的时候，或者是健康挽回不了的时候，才意识到健康的重要性。对于健身小白来说，健身这件事最难的不是坚持，而是开始！

首先，要调整自己的生活状态，每天坚持早睡早起，对于一个新手来说，最重要的就是要把基础打好，因为刚开始健身的人，进步速度是最快的，而且如果在这个时候听到了一些良好的建议，就会以更快的速度进步。所以，在健身之前，一定要给自己制定一个详细的健身计划，比如每天健身多长时间？每天的什么时候去健身？一定要坚持按照自己的计划进行，一个好的开始是至关重要的，这样坚持下去才会对自己有更好的效果。

       

其次，你可以找一个有良好自觉性，并且长期坚持健身的人带带你，这个人一定要每天都能够去锻炼身体，而且他能够和你总是有相同的时间，在这个锻炼的过程中，你们可以互相鼓励，互相监督和互相支持对方。在坚持了一两个周以后，你就会养成良好的习惯，到时候，就算没有人监督你，你也会自觉的去健身。

然后，还要懂得鼓励自己。研究表明，在健身过程中，懂得鼓励自己的人更容易坚持下去，而且还会起到更好的效果。在坚持了一段时间以后，你可以去看一个**，或者去旅行一次，或者给自己买一套衣服，一双鞋子…不惯是什么，总之，要给自己一些奖励，这样自己才有动力去健身，才能更好的坚持下去。

还可以给自己办一张健身卡，很多人都有这样的心理，没花钱的就不愿意去做，办一张健身卡，花了钱的就一定会去做，而且健身房里的一般都是比较喜欢健身的，看到他们一直在坚持不懈的锻炼身体，自己也会受到感染，也会每天去健身。而且，还可以尝试各种各样的健身方式和健身器械，这样才不会让自己感到厌烦。如果没有时间去健身房，还可以尝试其他一些锻炼身体，比如去跑跑操，跳跳绳，做瑜伽，练太极，打球……这些都是很好的。

我家里是学医的，帮你查了一下书，给你抄下来：

臂肌

位于臂部肱骨周围，分前后两群，主要作用于肘关节。

（一）前群：是屈肌群，有三块肌肉，其中主要的是肱二头肌。

肱二头肌：起于肩胛骨，止于桡骨粗隆，其作用主要作用是屈肘，也可协助前臂旋后。肱二头肌位置表浅，是臂部重要的肌性标志。

（二）后群：是伸肌群，主要是肱三头肌。

肱三头肌：位于臂后部，起于肩胛骨及肱骨，止于尺骨鹰咀，其主要作用是伸肘。

肱骨干骨折较为常见，骨折后所引起的断错位情况，决定于外力作用的方向和骨折两端肌肉的牵引力。如肱骨中段在三角肌止端以下骨折时，骨折上端可因三角肌的作用而外展；下端因肱二头肌及肱三头肌的作用而向上方错位。在治疗中掌握骨折断端的错位原理，可以帮助我们实现正确的断端复位。

关于共二头肌的训练，下面这些是我从网上找的比较详尽的资料，欢迎参考。

初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练，最容易见效果，也最值得向别人炫耀。

这里要向你讲述的，是我多年的实践体会，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法，希望能对你有所帮助。

我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。

我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的刺激越强。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。

单独练胳膊

我在每周的最后一次训练课单独练胳卧，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群。

以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。当然，不少人还是像我以前那样练，不能说不对，但效果就差多了。

有些运动员认为一次训练课可练几个部位，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。

还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样，肌肉就没有足够的恢复时间，也就难以生长。拿肱二头肌来说，训练后必须有充分的休息时间，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，而得以生长。

练肱二头肌的动作

直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。

站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。

哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。

曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤），能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法，效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。

布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端（这部分很难练），又能使肱二头肌的尖峰更突出，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看。

肱二头肌的训练计划

世上没有绝对的东两，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成下上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。

健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。

初练者的训练计划：

动 作 组数 次数

直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12

中初级健美运动员的训练计划：

动 作 组数 次数

直立哑铃交替弯举 3 8一12

哑铃弯举 2 8-12

中高级健美运动员的训练计划：

动 作 组数 次数

直立曲柄杠铃弯举 3 6一10

直立沿轮拉力器弯举 2 8一12

哑铃弯举 2 8-12

一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，效果极佳，使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。

高级肱二头肌训练

训练计划一：

动 作 组数 次数

站立哑铃交替弯举 5一6 8一10

曲柄杠铃弯举 5一6 8一10

杠铃布道凳弯举 5一6 8-10

训练计划二：

动 作 组数 次数：

曲柄杠铃弯举 3一4 8一10

单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10

站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12

训练计划三（目前正在使用）：

动 作 组数 次数

曲柄杠铃弯举 5 尽量多

哑铃弯举（坐姿） 5 8一10

站立哑铃交替弯举 5 8-1O

站立滑轮拉力器弯举 5 8-10

肱二头肌训练大全

有氧训练 ----我猜你们一定不会想到在长块训练中我会进行有氧训练。但我深信，有氧训练对健美训练是一种有益的补充。一只胳膊很粗，如果没有一点线条，只是圆滚滚的，你会有什么感觉？肯定难受。所以我的训练计划中都包含有氧训练，当然它们是辅助性的。

练健美需要摸索。你必须不停地试验有氧训练和键美训练的各种组合，才能找到一种最适合你的方式。我喜爱的有氧训练是骑固定自行车、用划船器划船和攀登器练习。一般是每周三到四次，每次半小时。

基本动作---- 如果你想使肱二头肌长大，你必须进行多种基本动作练习。基本动作就是各种杠铃和哑铃弯举，它们能给你打下良好的训练基础。另外一些动作是用来雕刻肱二头肌的，不会增大它的体积。

有些人整天进行小重量练习，做些花里胡哨的动作，使肱二头肌充血。看上去效果不错，但不能持久，因肌肉只是充血，不会长大。

借力训练---- 我主张练习时每次都给肱二头肌以强刺激。为此我经常使用借力原则。但这决不是为了显示自己能举起多大重量。我是在每组练习的最后才借力，因为只有这时才能感到多做一次就会使肱二头肌极度酸胀，而用正确姿势又不可能再多做一次了。

持续紧张---- 为了每次都能给肱二头肌以强刺辙，练习中还必须使肱二头肌一直保持紧张。方法是全神贯注于练习动作，看着肱二头肌慢慢地收缩，慢慢地伸展。而不要通过迅速摆臂把重量举上去。因为正是这种持续紧张，肱二头肌才得以生长。

直觉训练 ----我是个直觉训练的信徒。通过长期的健美训练，我能感觉到在哪一夭采用什么形式的训练会使我收获更大，是用大重量还是超大重量？练习组数是多是少？ 重复次数是高是低？甚至组间应休息多长时间我都心里有数。这种直觉是在总结每次训练后身体反应的基础上得来的。当然，要做到这点得有相当时间的经验积累。但是一旦你掌握了这一方法，你就会取得显著的进步。

顶峰收缩法---- 这实际上是使肱二头肌保持紧张的延伸，效果是能使你的肱二头肌像山峰一样高耸。因为肱二头肌收缩到极限时，会把每一根肌纤维都调动起来，从而能最大限度地刺激肱二头肌生长。

休息---- 解剖学家告诉我们，人在睡眠时体内能分泌更多的生长激素，所以我每天保证10个小时的睡眠，记住，长肌肉块的三要素是：训练、营养、睡眠。

平常不训练时我会放松一下，去海滩晒晒太阳、看看电视或翻翻健美杂志，了解其他健美运动员是如何训练的，看看世界健美运动有什么进展。有时我还去滑冰或钓鱼。这些活动都十分有益。

孤立原则---- 我的肱二头肌训练多数是两只胳膊分开练的。这样可以把注意力集中到所练的那只胳膊上。做一些复合练习时就要采用孤立原则。譬如，站立杠铃弯举无法将两手分开做，但可尽量不惜用三角肌、前臂肌和胸肌上部的力量，只用肱二头肌收缩的力量来完成动作，练习中，越“孤立”肱二头肌，它受到的刺激就越强。

最后再提一点，为了最大限度地增大臂围，除艰苦的训练外，还必须加强营养。我每天至少摄入7000千卡的热量，有时甚至吃8000 千卡的食物。你可根据自己的情况决定摄入量，但每天2000千卡的热量是绝对不够的