肌肉可以通过持续的体能锻炼和饮食营养两大方面来改善。
如肌肉方面增加锻炼:如参加长跑、爬山、小跑、跑步机运动等,可以有效增加耐力。在弹性方面增加锻炼:可以通过原地跳跃、负重、各类的肌肉锻炼方式都可以。在以上基础上,如果适当补充碳水化合物饮料、增加营养等方法更利于改善肌肉瘦弱程度,利于强壮体质。
1、家庭锻炼方法
上肢:俯卧撑,引体向上,双杠臂屈伸
下肢:跑步,蹲马步
腰腹:仰卧起坐,挺腰。
俯卧撑:主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。
引体向上:又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀;手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸:就是在双手撑在双杠上,然后慢慢手臂弯曲,待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体,使手臂伸直。
2、各部位锻炼方法
(1)胸部:
结构:胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝,胸肌下缘坎,胸肌边缘坎。
锻炼方法:上斜卧推,上斜飞鸟,平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸,哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。
(2)背部:
结构:背阔肌、斜方肌,竖脊肌,大圆肌,小圆肌,冈下肌等。
锻炼方法:杠铃划船,单手哑铃划船,引体向上,坐姿划船器划船,直臂下压等等。
(3)腿部:
结构:大腿有股四头肌,股二头肌,缝匠肌,小腿有腓肠肌,比目鱼肌。
锻炼方法:杠铃深蹲,坐姿腿屈伸,箭步蹲,提踵等等。
(4)手臂:
肩部三角肌,肱三头肌,肱二头肌,前臂肌群或者叫小臂
锻炼方法:直立推举,杠铃颈后推举,侧平举,前平举,杠铃臂屈伸,三头肌下压,双杠臂屈伸,杠铃弯举,哑铃弯举,卷腕等等。
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
很多的健身者认为手臂肌肉锻炼中只有二头是最重要的,每次的锻炼日中都只是针对二头进行锻炼,对于三头的练习很少,并没有计划的针对性的锻炼。这样就很难的让我们的手臂肌肉线条得到突破,并不能很好的让手臂变得更粗。三头是我们手臂上非常重要的一部分肌肉,如果你是想把自己的手臂练得好看,那三头的练习是不可缺少的。
三头的锻炼你可以在一周中锻炼三到四次,这是一个相对合适的锻炼量,不宜过多,也不可以过少,每次锻炼期间间隔一段时间,让肌肉得到好的休息恢复。三头是属于手臂上的小肌肉群,你在锻炼中可以和二头一起进行练习,也可以把它分在你的别处肌肉锻炼中,这样你就可以不用过多的分出时间来进行专门的锻炼。
那么,我们在三头的锻炼中要进行哪些动作的锻炼才是有效的呢?在这里我会给大家介绍三个三头练习的动作,它们对于三头肌的锻炼效果是非常到位的,可以让你的手臂变得更有型。
一、哑铃后屈伸
这个动作可能很多的初期健身者没有使用过,这时锻炼三头的一个非常好的方法,并且对于器材的要求也不是很高,只要你有一个哑铃就可以了。
在练习时把哑铃双手握住放到身后,然后进行屈伸锻炼。
练习时你要自己控制好手肘,不要让它随着锻炼动作发生变化,它是静止的。
锻炼时屈伸下去后你会发现你的三头肌肉有一个伸缩舒展的感觉,你要把三头伸展到最大化,这样才可以得到最好的锻炼成效。
二、拉力器站姿下压
这个锻炼动作可以很好的帮助你塑造三头肌的肌肉形状,让它变得更有型粗壮。
在锻炼时身体站姿,可以稍微的让身体前倾,背部挺直,膝盖可以稍微的弯曲一点,然后双手压着拉力器的握手进行下压锻炼。
在锻炼的时候手肘不要晃动,你只是前臂在进行下压,锻炼时仔细感受的你三头的变化,要感到充分的伸展的感觉。
在锻炼的时候感觉到酸痛感就是效果出现了,这时候坚持住不要让动作发生变化,要保持正确的锻炼姿势,知道锻炼组数结束。
三、凳子反屈伸
在锻炼时我们要用到两个凳子进行,把双手和双脚分别放到凳子上,身体腾空。然后进行下压屈伸锻炼,练习时让双手屈伸到三头足够伸展的地方才起身。
这个锻炼动作在练习时不要太快,让自己的锻炼动作降下来,提高自己对于锻炼的感受,这样才可以让三头的肌肉伸展达到最好。
在后期的锻炼中如果你觉得动作过于简单,这时候可以在自己的身上添加点重量,提高锻炼的难度,你可以加几片哑铃片,这样你的锻炼接受度会更高。
锻炼组数:每个动作4组,每组10~12次。
肱三头肌有长头、外侧头和内侧头。三个头合成一个厚的肌腱附着于尺骨鹰嘴。
长头:肩胛骨盂下结节,与大圆肌和小圆肌相交叉
外侧头: 在三角肌浅层旁
内侧头:大部分位于长头深面
三头肌功能
一 长头训练
01 多数人的绳索下压方式
大多数人的绳索下压,都是通过单一肘关节的活动来做臂屈伸,所谓单一的肘关节活动,在这里指,只有肘关节参与活动,而肩关节几乎不参与动作。主要有两种形式,第一种,身体保持直立,大臂固定在身体两侧,如下图:
第二种,略微的前倾身体,但仍然保证大臂稳定,做臂屈伸。
02 上面两种做法的弊端
首先,我们很容易就能看出上面两种做法的共同点:大臂均保持稳定,肩关节几乎不参与动作,只有肘关节参与。
为什么说这种做法不好?
原因在于,肱三头肌的长头是三个头中唯一一个连接肩关节的,这意味着它除了有最主要的臂伸功能外,还有肩伸的功能,肩屈和肩伸功能如下所示。因此,如果你要训练长头,那么,大臂保持稳定的做法,会限制你的动作行程,同时无法让长头完全收紧收缩。
03 长头的肌电流测试
测试者在肱三头肌长头位置放了一个肌电流测试仪器,右下角屏幕显示的是动作过程中,长头的肌电流活动。
我们可以清楚的看到,当测试者只做臂伸时,也就是我们之前说的大臂不动的做法,长头虽有肌电流,但电流较小,而当测试者做臂伸+肩伸时,长头有着明显的肌电流活动增加。
04 长头最佳的绳索下压方式
向身体后侧做臂伸,即加入一个肩伸的动作,如下图所示,能够让你的三头有更好的肌肉收缩,没尝试过的小伙伴,一定记得去尝试!
二 外侧头训练
三内侧头训练
三头肌拉伸动作
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