为什么做俯卧撑只有肱三头肌有效果，而肱二头肌没什么

锻炼的方法①拿哑铃曲臂——锻炼肱二头肌肉

②横拿哑铃张臂——锻炼胸肌

③拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌

早上起床后 做①②③

晚上睡觉前 做①②③ 是最有效的

估计3个月可以达到效果

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

负重100公斤这是要干啥咧？

锻炼负重的方法：

　　1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　　2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　　3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　

　4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以

发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤

　　5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　　6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　　7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　　8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

　　9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲(如图)

　　10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

20岁青年哑铃一周锻炼几次才能使肌肉合理增长？

锻炼身体不能是按周来计算的哦！是要每天坚持在比较固定的时间锻炼，至于数量可以根据你的体格来定锻炼身体不是锻造身体、这是需要长期的坚持才会有结果过于心急只会适得其反伤害自己的身体。你可以每天或是每周个自己适量的 加锻炼数量但是最好不要过多量力而行。

怎样使用哑铃才能合理锻炼胳膊上的肌肉？

先说肩膀，肩膀上有三角肌、前束、中束

调整哑铃重量，锻炼肌肉虽说负重锻炼，但没人保护的情况下，不要勉强量力而行，想锻炼出好看、健康的肌肉非一朝一夕能搞定的，不要急于求成，慢慢来吧，建议哑铃重量为每组能做6-8个

锻炼这3块肌肉用两个动作：

A 双脚分开坐在椅子上，腿和身子成100°（不一定分要这个角度，只要大于90°且不要过于后仰，自己感觉舒服就好），胳膊弯曲双手拿起哑铃向外张开拿于胸部稍微靠前的位置，垂直于肩膀抬起，不要使胳膊伸展，伸展后肌肉就不处于紧绷状态，力全集中在骨头上了，速度尽量放慢一点放下，也不要完全放下，与抬起同理

B 坐的姿势于a相同，只是哑铃的位置有变，哑铃角度改为拿于胸前平行与肩膀也是抬起、放下与a相同。建议每日连续做6组，中间休息不要超过1分钟，每组做6-8个

再说大臂，大臂有肱二头肌（臂前）、肱三头肌（臂后）等

首先，哑铃调整到适合自己的重量

A 肱二头肌弯举两个动作

1 身体站立，双脚与肩同宽，双手拿哑铃放于身体两侧。抬起哑铃小臂与大臂成70°，腰部、肘 部、上臂保持不动，伸展胳膊，注意不要完全伸展，保持一定弯曲。过程中哑铃角度一直与脚平行

2 与1站姿和姿势基本相同，只是抬起的过程中将哑铃角度调整为与脚垂直，放下的过程中将哑铃角度调回与脚平行

建议每日连续做6组，中间休息不要超过1分钟，每组做20-30个

B 肱三头肌1个动作，双脚分开坐在椅子上，双臂弯曲双手拿一个哑铃放于脑后，哑铃角度垂直与地面。抬起伸展肘部，不要完全伸展保持肌肉的紧绷状态，放下弯曲肘部，不要过份放下，容易打到头部和使肌肉放松骨骼承受大部分的力无益于锻炼

建议每日连续做4组，中间休息不要超过1分钟，每组做8-10个

接下来是小臂，小臂有屈指肌群和伸指肌群，这个有些抽象不好理解，锻炼时就按小臂的内外侧来说

首先，哑铃调整到适合自己的重量

A 小臂内侧锻炼，双脚分开坐在椅子上，小臂平行放在大腿上面，手握哑铃手心朝上，手臂保持不动保持紧贴大腿，手腕部抬起（远离地面），手腕部放下（靠近地面）

B 小臂外侧锻炼，与A准备动作一致，只是手心朝下

建议每日连续做5组，中间休息不要超过1分钟，每组做20-30个

如何合理应用哑铃锻炼肌肉

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。 二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。 单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地 肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。 一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。 比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。 不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。 练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。 九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。 侧平举 直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。 罗马尼亚式硬拉 直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。 哑铃飞鸟 躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 垂直跨步 握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。 双侧哑铃划船 掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。 耸肩 握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。 前弓步 握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。 仰卧法式臂屈伸 躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 站姿哑铃弯举 直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

想通过哑铃增长胳膊肌肉,怎么锻炼？

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对于19岁男青年摇摆哑铃锻炼肌肉怎样？

练背肌就引体向上，练腹肌就仰卧起坐，练手臂肌肉还有肩膀用哑铃。蛋白粉你可以买姚明代言的，两百多。

肌肉锻炼一周几次

体质稍差、年龄偏大或初次参加体育锻炼的人，可以进行慢跑或跑走交替的运动方式，每次15至30分钟，频率为每周2至3次。经过几周或几个月后，根据体质情况再增加运动频率。

增加频率时，一定要结合本人的实际情况，如年龄、身体情况、进行运动的时间及运动后的反应等综合考虑。年龄较大、身体较胖、体质较弱的人易产生呼吸、回圈、消化等系统的反应及肌肉酸痛等，因此在增加运动频率时应特别慎重。

如果你参加体育锻炼的主要目的是消除体内多余的脂肪、减轻体重，那么，每周运动5次比运动3次的效果要好一些，但运动强度不可过大，运动方式不要过于剧烈。你可以通过增加运动频率和延长运动时间来增加身体的热能消耗，从而达到控制体重的目的。

哑铃锻炼肌肉

胸：卧推，俯卧撑（宽距离的），双杠曲臂撑肩：坐姿推肩，前平举，侧平举背：引体向上，弯举哑铃。每个动作4组，每组10-12个，重量采用刚刚可以完成四组的重量，也就是说，完成这四组。只给一百字就想要详细计划？

举哑铃一周锻炼几天最好？最能增长力量？

举哑铃一周锻炼几天要根据个人情况进行，一般次数越多越能增长力量。举哑铃练方法：

1、根据自己的身体负荷，选择对应的哑铃，不同的人选择不同的大小型号，切勿贪多嚼不烂，万事还是从小开始，才能循序渐进收获比较长远的成效。

2、哑铃的锻炼在于双手手臂的不断的提拉运动，这个动作看上去是很简单的，关键是每一个做，都不要过快，过快不但无法保证动作的质量，也起不到肌肉的塑形效果。

3、哑铃实战方面，可以根据自己的计划量身定做，每次坚持做xx组，每组做xx个，可以双手同时开弓，也可以单侧替换练习。

4、使用哑铃健身的时候，要记得集中注意力，否则很容易一不小心走神，将哑铃砸落在脚背上，造成骨折。

肌肉群一周锻炼几次

最好是一个周练最少三次，当然如果每天都能摸器材，让肌肉每日兴奋，持续作用，而达到循序渐进的目的，建议你一个周星期一到星期五练，星期六，天 休息

怎样锻炼才能使我的肌肉快速增长

肌肉生长来自于一定强度的锻炼，锻炼达到肌肉酸痛的时候则要休息24小时到72小时。不要拼命练然后拼命休息，那样没有用……还有如果你想减少体脂就慢跑15分钟热热身，然后可以选择无器械类的锻炼。例如，俯卧撑，主要锻炼肱三头肌肌还有胸大肌。仰卧起坐则是主要锻炼腹肌。想更快的增加肌肉就要加上一些器械锻炼。例如哑铃飞鸟，杠铃卧推，都对胸肌有很好的的锻炼。还有负重深蹲，这个最好不练，虽然是 雄性激素分泌的健身之王（雄性激素可以 肌肉生长），如果真的想练就先用小重量的负重或者干脆不负重深蹲。一定记得膝盖不要超过脚尖，除非想膝盖作废…… 还有，适量补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉神马的都可以，另外水果蔬菜也不要吃少了。 大概就是这样了…………

三头肌外侧头怎么练

健美吧有个帖子给你推荐下

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如何锻炼肱三头肌 长头 外侧头

肱三头肌起点有三个头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹。虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。

所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。

所有过头顶后臂屈伸就是好方法、

在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

对于外侧头作用比较大的就是肱三头肌绳拉绳下压，仰卧反撑，哑铃单臂屈伸，窄握杠铃推举，窄距俯卧撑。

想侧重练三头肌的内侧和外侧，该怎么练，教我几个姿势吧谢谢！

肱三头肌呈马蹄形，附着在上臂后部，分为外侧头，内侧头，长头三部分，训练有素的健友一旦绷紧肌肉，就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要，通过系统训练，你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中，肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中，推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。　　肱三头肌的训练要点如下：　　1依靠基本动作增加肌肉体积，使用分离动作雕刻细节。　　2在所有的训练动作中，肘尖向上的动作偏重长头，掌心向下侧重外侧头，掌心向上着重内侧头，要注意均衡发展。　　杠铃窄握卧推　　这个动作能采用大负重，迅速增大肌肉体积，不仅是锻炼肱三头肌的基本动作，而且能有效刻划胸肌中缝。　　动作要领　　仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。　　关键技巧：　　1关于握距，常见的说法是10厘米左右，但如果适当增加，就可以使用更大的重量，对肌肉 更强烈一些。　　2保持两肘向外张开下落，使肘部始终在杠铃杆的正下方。　　3杠铃距离胸肌约2～3厘米时就停止下落，不要触及胸部。　　4肘关节略微打开，对肱三头肌的 就更多一些。　　绳索下压　　很好的孤立动作，针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量，并且简单易学，女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部，让臂部更具弹性。　　动作要领　　并腿站立，膝盖微弯，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部不动，双手握住绳索根部，下压，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋;稍停，控制还原。　　关键技巧：　　1上身不要晃动，不要靠身体的重力下压。　　2肘关节始终紧夹肋部，只允许它屈伸，不让它前后移动。　　3胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩，取得很好效果。　　4这个动作后半程要在固定上臂的前提下，向侧后方拉动前臂。　　直杠反握下压　　孤立动作，对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。　　动作要领：　　并腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前倾，起始姿势与绳索下压相同，掌心向上握杆，握距与肩同宽，收上臂使之夹紧肋部，肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆，至体前时顶峰收缩，然后控制还原。　　关键技巧：　　1应选用较轻的重量，认真体会肌肉拉伸的感觉。　　2手腕平直，固定不动。　　哑铃颈后臂屈伸　　能够有效锻炼肱三头肌的长头，但对柔韧性要求较高。　　动作要领：　　坐在靠背凳上，右手握铃屈肘放置在头后方，肘部夹角小于90度，拳眼向下，上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项，在顶端极力挤压肱三头肌，然后控制还原。做完一组后换左臂。　　关键技巧：　　1初学者往往会腹部挺出，背部反弓，给脊椎造成很大压力，因此建议采用坐姿，并且要有靠背。　　2上臂不要离开身体，否则会削弱训练效果。　　3下放幅度要适度加深，可以充分拉伸肌肉。　　4也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸，握距20厘米左右，上臂尽力后展并夹向头部，再以肱三头肌的收缩力举起杠铃，直至肱三头肌处于顶峰收缩

肱三头肌的外侧头该怎么锻炼

分享一个肱三头肌锻炼的方法：

肱三头肌外侧怎么练？

小杠铃,双手与肩同宽,卧推式,肘部不要向外拐,十个一组,注意保护,以前个人就这么练,

纯手打

肱三头肌外侧头 怎么练肱三头肌外侧

双杠臂屈伸最有效果了， 望采纳

怎样训练肱三头肌（外侧头）

滑轮重锤下压：发展肱三头肌外侧头的较好方法。要求练习时两肘始终锁住，上臂稍向两侧分开，压住屑关节，下推时做到全臂伸直，便肱三头肌处于“顶峰”收缩状态。最后几次要感到肱三头肌有发胀感觉。

俯卧撑是练习肱三头肌哪个部位肌肉？是外侧头的肌肉吗？最好给个示意图，谢谢。

俯卧撑有好几种姿势，每种姿势锻炼的部位也不一样，建议你下载个健身用的软件，上面有视频介绍，什么姿势锻炼哪块都很具体

哑铃如何锻炼肱三头肌的外侧？外侧内侧的锻炼方法一样吗？

俯身单臂臂屈伸 动作要领：

1起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

2动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

3呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下䙓动。

2臂部完全挺直后，还要把手腕往上擡，使三头肌达到顶峰收缩。

（如果向后擡胳膊会感到肱三头肌吃力或有点痛那就对了）

腿屈伸训练器械、杠铃、上斜腿举器、哈克深蹲器、机械伸腿器、俯卧腿弯举训练器、坐姿小腿提踵器等。

肱三头肌：

正手颈后臂屈伸、反手颈后臂屈伸、俯身臂屈伸、窄距卧推、仰卧臂屈伸、拉力器下压、窄距俯卧撑、拉力器单臂下拉、拉力器俯身下拉、单臂颈后臂屈伸、拉力器过顶臂屈伸、双杠臂屈伸、背后臂屈伸、拉力器脱肘臂屈伸、史密斯臂屈伸、拉力器臂屈伸下拉、器械臂屈伸、仰卧直臂下压肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低。

小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。

1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。

2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。

3 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。

4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。

5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。

6 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。

7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。 8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。

9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。

10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。

11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。

12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。

13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。

14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。

15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

你能按计划进行两个月准行！祝你成功！

俯卧撑是最实用的锻炼方法

答案补充

1有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位(每组12-15次)

2、俯身臂屈伸：起始姿势向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法:

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

3、用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条，打造出马蹄形的肱三头肌。在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。要下降得很低，在获得充分地伸展之后，将自己支撑起来，在最高点处做顶峰收缩，让