如何区分吃药的健身和自然的健身？

用药的人和没用药的人还是有区别的，下面是三个用药人的特征，大家可以去生活中留意下，看看你认识的大佬是不是用药了。

1、肩膀外翻

这种方式是普遍认可的判断是否用药的方式，如果不做c，三角肌基本不可能练到外翻，因为肩膀肌肉本身就小，如果还能练那么大，基本就是药物的作用了。

2、增肌速度异常快

其实大家的增肌效果都差不多的，如果有人三个月或者半年练出别人三年的效果，那么不需要怀疑就是用药了。

3、乳头雌化

最典型的代表就是2020年成都奥赛（健美）大学生组，其中大多数的男性大学生都有严重的雌化表现

当然这也和没有底线的不良药贩抓住了健身新手急功近利的心态有关。

张信哲的获奖经历

1987年

大二参与校际比赛，荣获英文个人及团体民歌比赛第一名

1990年

入围第一届金曲奖最佳男歌手

1993年

年度金曲龙虎榜年度总冠军

年度国内十大偶像

1994年

年度金曲龙虎榜年度排行第二名

年度民生报十大偶像

1995年

金曲龙虎榜年度排行榜

第一届全球华语音乐榜中榜：Channel﹝V﹞中文Top20榜中榜歌曲：《别怕我伤心》

新加坡933醉心金曲奖，提名〝最佳演绎男歌手奖〞

歌曲《不要对他说》入围香港新城电台劲爆音乐颁奖典礼：劲爆成人时代歌谣

1996年

金曲龙虎榜年度排行榜

第十八届香港电台十大中文金曲优秀国语歌曲铜奖：《不要对他说》

第二届全球华语音乐榜中榜：Channel﹝V﹞中文Top20榜中榜歌曲：《不要对他说》

6月 8日获得第七届金曲奖国语歌曲最佳男歌手奖（宽容）

《宽容专辑》入围新加坡醉心金曲奖六项大奖：96年亚太地区最受推崇男歌手、最受欢迎男歌手、最佳唱片制作、最佳作曲、最佳金曲等六项。

获新加坡醉心金曲奖三项大奖：最受欢迎男歌手、最佳唱片制作、最佳金曲。

获香港新城电台劲爆音乐颁奖典礼：劲爆大跃进国语男歌手奖

1997年

金曲龙虎榜年度排行榜

第三届全球华语音乐榜中榜：Channel﹝V﹞中文Top20榜中榜歌曲：《太想爱你》

入围第八届金曲奖国语歌曲最佳男歌手奖（梦想）

入围MTV音乐台亚洲最佳音乐录像带：《用情》

获新加坡电台933十大金曲97第一名：《用情》

获新加坡电台933十大金曲97第三名：《受罪》

获新加坡电台933十大最受欢迎男歌手97第三名

挚爱专辑获97新加坡SPVA最佳销售量第一名

歌曲《别让情两难》入围97红星大奖最佳电视连续剧主题曲

1998年

第四届全球华语音乐榜中榜：Channel﹝V﹞中文Top20榜中榜歌曲《用情》

直觉专辑获新加坡CD-RAMA一月和二月最佳销售量奖

于大陆拿下十座奖杯：

中央电视台（一等奖）、北京电台音乐台文艺台联颁（最佳男歌手）、西安音乐电台（最佳男歌手）、成都经济台（最受欢迎港台歌手）、重庆人民广播电台（金唱奖）、杭州广播电台（星中之星）、 苏州文艺台（最佳欢迎歌手）、上海电台（97年度最佳男歌手）、 广州电台（群英奖）、广州乐坛我最爱颁奖典礼（90年代中文歌坛最佳台湾歌手）

获新加坡金曲奖98最受欢迎男歌手第二名

入围新加坡金曲奖98最佳演绎男歌手

获新加坡电台933十大金曲98第三名：《下雪边界》

获新加坡电台933十大金曲98第七名：《直觉》

获新加坡电台933十大最受欢迎男歌手98第二名

直觉专辑获98新加坡SPVA最佳销售量第六名

获马来西亚321Action中文颁奖典礼：实力派最佳男歌手奖

获马来西亚321Action中文颁奖典礼金曲奖：《爱‧转动》

获马来西亚321Action中文颁奖典礼金曲奖：《直觉》

1999年

获98乐坛新加坡电台933顶尖金曲100第四名：《下雪边界》

获98乐坛新加坡电台933顶尖金曲100第六名：《直觉》

获98乐坛新加坡电台933顶尖金曲100第十五名：《信》

获98乐坛新加坡电台933顶尖金曲100第三十五名：《爱‧转动》

第五届全球华语音乐榜中榜：Channel﹝V﹞中文Top20榜中榜歌曲：《爱转动》

3月获颁长春中央人民广播电台：最受欢迎海外男歌手

中国流行歌曲榜《爱转动》

获新加坡金曲奖99十大金曲第四名：《下雪边界》

入围新加坡金曲奖99最受欢迎男歌手

获新加坡电台933十大金曲99第一名：《不做你的爱人》

获新加坡电台933十大最受欢迎男歌手99第四名

宽容专辑获新加坡电台883十年百张专辑：第四名

直觉专辑获新加坡电台883十年百张专辑：第十二名

入围新加坡电台883十年百张专辑：心事、梦想、挚爱、回来专辑

很多人以为造就腹肌或者马甲线的必经之路就是仰卧起坐。但这其实是个很大的误解。

首先大家要知道的是，肌肉形成“马甲线”的本质，是肌肉足够强大的结果——换而言之，想要有马甲线，你必须得有较为明显和强健的腹部肌肉，其次才是较低的体脂率，以将肌肉线条凸显出来。因此，练马甲线的本质不是“减肥”，而是增肌，同时减脂。

再有，在健身领域里，和”仰卧起坐”相似的那个动作叫作”卷腹”，但它和学生时代体育课上的”仰卧起坐”大有不同。”仰卧起坐”这个运动从姿势到动作要求都是不够精细的；仔细分析，我们甚至会发现，大多数人在做这个运动的时候都不一定在锻炼腹部，它只要求你在脚不翘起的前提下，能躺平后再抱头触膝，于是很多人会感到头颈酸痛、手臂酸痛、甚至大腿酸痛的情况，这都是因为错误的发力和借力导致的。实际上，仰卧起坐并没有锻炼到你的腹肌，也不能体现你腹肌的力量。“人马君”源于“人鱼线VS马甲线”，象征着美好体型和健康生活方式。创始人Jeff在三年前第一次接触健身，3个月简单的坚持让他彻底爱上了健身生活：“健身不仅改变了我的体型，甚至改变了我的心态，我的精神面貌乃至生活方式和世界观。”跟着健身达人一起健身，让你练就腹肌或马甲线的同时爱上健身。

夏天已经来了，并且Mr Burning新工作室马上要开业啦，所以自己又开始了新一轮增肌脱脂的过程。图为我目前的状态。距离开业还有30天，所以为了让客户看到我最好的状态必须加油！

正因为在这个时段，今天和大家分享的是我之前和ACE大神一起写的《减脂增肌终极指南》的上部分，封面用的是我最喜欢的健体选手JEFF SEID，我手机屏保用的也是他，每次看到他的身材就像打了鸡血，马上又能燃起举铁的斗志，什么借口都抛到脑后了。好，下面马上进入正题，大家仔细阅读第一部分吧！

前文

增肌期的力量训练，我主要谈的就是两种情况，一个是新手，另一个是过了新手期已经有一定经验，但是又没有进化到四天五天分化训练方式的训练者。

原因在于如果你采用了那么细的分化方式的话，我就默认你是有好多年训练经验且明确知道自己身体哪方面需要重点加强的训练者，那么这个谈起来更多的就是细节问题，每个人的情况都可能不同也就没有拿来重点谈的必要性。我并不建议系统训练时间在两年以内或是力量水平没有达到中级或者以上的训练者使用过于细的训练分化方式。

第一种如果是新手想要增肌的话，我还是建议器械为主，身体各方面都能选择合适的动作及负重去进行训练，单纯自重训练在这方面还是有局限性。那么谈到器械训练的话对于新手最最重要的自然是熟练掌握训练动作，这需要一段时间的练习，而不只是单纯的看别人怎么做然后模仿一下就直接开始训练。

你对正确动作越熟练你也就能更有效率的去做动作也就能用更重的负重，你都不需要真的长肌肉就可以变得更"强壮"，何乐而不为呢？而且正确动作的重复次数越高，在使用大重量的时候就更不容易动作变形发生意外。熟悉正确的训练流程，掌握训练动作，大致了解自己的训练水平，这可能要花上几个月的时间，好好度过这段时期，打好根基养成好的习惯，之后的健身之路真的会顺畅很多，一开始就抱着马虎想速成的态度，我想不单是浪费自己的时间精力金钱，而且往往没看到什么成果就想放弃了吧。

（目前充血臂围大概40多吧）

力量训练的安排

对于大部分的普通训练者而言增肌期最希望的应该就是力量跟肌肉维度都能同步均衡上升，下面要讲的内容也是基于这个目标。

如果你是对健美力量举CrossFit或是其他运动有参赛性质的目标的话，那么训练的方向需要再细分跟调整，但是关于抗阻训练的很多原则还是有共通性的，所以也不妨看看当参考。

首先，最重要的是选择一个好的合适且全面的分化方式，don't ever skip

leg day！全身分化，上下肢分化，推拉腿分化这三种分化方式是我个人最建议在增肌期使用的，持续稳定的维持训练频率是比选择训练分化更重要的一点，所以一定要从自身日程安排出发进行选择。不需要严格遵循一周一循环，你可以练全身休息两天一循环，也可以上肢日下肢日休息日这样三天一循环或是腿推拉休息这样四天循环，在能恢复的情况下以更高的频率进行训练是最大化增长的关键。

其次，动作的选择，既然是增肌，那么增加全身的肌肉量当然该是最优先的目标，所以多关节动作永远该是训练的主题，甚至可以是全部。有的人从五天分化转换到推拉腿这样的安排时候会说，练完卧推后肩没法用之前的重量进行训练或是练完背二头无力，这其实侧面证明了练卧推划船这样多关节动作时附带刺激到了肩膀以及二头，无法使用之前重量自是正常。

关键的是这更说明了复合动作的效率,你的肌肉其实压根不知道你是在做二头弯举还是在做三头下拉这些具体的动作，它只知道它受到了刺激, 既然做卧推可以刺激到胸肩三头，那么你还真的需要那么多多余的针对肩膀跟三头的单关节动作吗要知道每个人的训练时间跟恢复能力增长速度都有限，你练二头带来的肌肉量增长能比得上深蹲吗

而且如果划船的重量涨了，卧推的重量涨了，附带着你的二头小臂你的三头肩膀都会在力量跟维度上得到一定增长。要问为什么因为它们都在复合动作下得到了刺激呀，所以没有任何一个动作是必须要做的，更关键的是你得知道每个动作跟训练到肌肉之间的关系。这也是我一直强调的要分清主次，不管训练饮食都是一样。

（我认为有一个目标相同的训练伙伴的重要性是不言而喻的）

所以按照你选择的分化方式，把主要几个复合动作按照训练日进行分配，然后再在你自己想特别加强的小肌肉群，比如三角肌中束，上胸外侧，二头上安排一些单关节动作，为了更全面的发展，可以这次小循环加强这几个肌群，下次小循环换另外几个动作，建议复合动作选择两到三个，单关节动作也是三个左右，上肢训练可以稍稍多些。如果没时间，有时候不做单关节动作只关注多关机动作也并不会影响你增肌的效果，锦上添花可以拿来形容两者的关系。由于选择的训练方式频率更高, 最起码在八天的循环里主要的几个大肌群都受到了2次或以上的刺激，小肌群也能得到起码一次的刺激。

有一点非常重要，就是最好能记录下整体的训练安排跟情况，每次做了什么动作，使用的重量完成的次数以及组间休息的安排,最好再写下当天的感受。可以的话四周左右可以拍下正侧面对比照片，再测量下全身维度的变化，让训练能真正完全掌握在自己手里，steady progression这个词是增肌期关键中的关键,希望能好好看我分享的经验并体会下其中的含义。

另外我个人体会出发在训练次数上给点建议，多关节动作尤其是三大项，在增肌期我通常不会做10次以上的次数，因为我更在意力量跟维度的增长，肌耐力方面在 减脂期才会考虑，而且我个人认为做低些次数于我个人而言更容易掌控,更不会被当日的训练状态影响,也就能更好的让我更持续稳定的增长。对于单关节动作我也 是建议8-12这个区间,不建议高过15,也不建议低过6,另外研究表明8-12次是最利于肌肉肥大的次数区间,这也更符合单关节动作的训练目的。

目前胸围是110吧

饮食安排

关于增肌期的饮食，最重要的只有一点，摄入热量一定要超过消耗热量，不管你吃的什么，什么时候吃，有没有抓住传说中的练后窗口期，这一点没做到其他的都没有谈的意义。具体的安排则跟减脂期大致相同，首先知道自己BMR,在此基础上加300-500大卡为基础总摄入热量，蛋白质每kg体重2-3g，然后，脂肪为摄入热量的 20-30%，剩下来的所有热量都由碳水来填补，同时也需要多喝水，并尽可能摄入不同的蔬菜来确保维生素的全面摄取，营养全面是所有饮食方案都该做到的基础。

为了最大限度长肌肉的同时增加尽量少的脂肪，跟减脂一样，关键的是进行追踪跟调整。每天同一时刻同一状态测量体重并跟踪自己的训练情况，每个人的身体都不一样，一定要根据自己实际发生的状况进行调整，光靠说跟想像没用。因为没有机器在你体内追踪你一天到底消耗了多少热量，也没有仪器精准告诉你一天到底摄入了多少热量又吸收利用了多少。

所以实际上我们做的一切都只能说是估算，既然都不能说是真实值，到最后还是得靠记录并追踪变化做出调整这一点。起码长期来看你每天消耗的热量大致都是相同的，那随着一次次记录跟调整，也就会知道大概摄入多少热量身体会产生什么样的变化，到那个时候，你就会拥有真正属于自己且一定适用的饮食计划。

有一点一定要说明的是千万别认为自己吃饱了就一定满足了热量需求，尤其是觉得自己吃不胖的人，个体的感觉永远比不上数据准确。若是训练合理但体重跟力量都停滞不前，那么说明吃的还是不够多，别告诉我你吃不下，一天三餐不行就五餐，还不行就七餐，我知道这很难也很痛苦，但饮食上做不好是无法指望奇迹发生的。

有的人会觉得自己肠胃不好吸收效率低，那么除了在饮食上做到以上要求外，还需要尽量少食多餐，少吃辛辣或是冰冷的食物去养好自己的肠胃，提高对营养的吸收效率。相信我,除非病症,没有任何一个人会吃不胖练不壮，好好训练好好吃还不长肌肉是违背了你身体的运行原理的。诚然，瘦子增肌难胖子减脂难。

每个人的潜力天赋也不尽相同，想要达到目标的难易度跟耗费的时间也不同，但是，即使前进的速度慢如蜗牛，只要你别放弃一步步往上爬，总有一天会看到高处不一样的风景。Aim high, dream big！

有氧安排

我一直认为要不要做有氧，要做多少有氧要做匀速还是HIIT，都是取决于你的爱好跟目标(指对有氧能力是否有具体的需求)，对于不管增肌还是减脂，都并不是重要的影响因素，意思是做或者不做有氧，都不会根本上影响你增肌或减脂。

简单来讲，增肌就是在做无氧训练的情况下饮食上有热量盈余，那么就会长肌肉；真正的减脂则是在做无氧训练最大限度保持肌肉的同时饮食上有热量缺口，那么就会减脂。可以看到在关键点上，并没有有氧什么事，那么有氧在这两个目标下的关键帮助是什么呢

那就是增加日常消耗量，做有氧的话减脂时可以多吃点还依旧保持热量缺口；增肌时可以多吃点蛋白质碳水等营养去支持训练与恢复，保持热量盈余的同时又不会增加太多脂肪。但要注意的是，通常来说有氧消耗了多少你也就能多吃多少，所以对于不喜欢做有氧的人，付出与回报并不成正比，还不如更好的管住嘴。

有的人会担心做有氧不利于增肌，其实通常这并不是问题。只要你不是一周做超过三次每次45分钟-1小时以上的慢速有氧；只要你不要因为做有氧影响恢复从而 影响下肢的训练；只要你在做有氧增加了消耗的情况下还能摄入足够热量制造热量盈余，那么做适当的有氧对增肌不会产生任何不利影响。相反定期做有氧运动对心肺功能以及整体的健康水平都会有一定的提升。原则上来说越健康也就越利于增长肌肉，因为身体各功能运行的更良好，既然有氧运动对健康有帮助那它自然也不会是增肌的阻碍。

1、keep那些基础练习，对于没有健身基础的男生来说（特别是偏瘦的），每天坚持练一练还是有一些效果的，

2、但是增肌这个东西，两个字有很多学问在里头，如果你是想拥有好的身材，而不是单纯让自己增加一点体重，建议还是去健身房。因为健身是一个涉及全身各个大肌群和小肌群的运功，利用健身房的器械进行力量训练能帮你锻炼到全身各个部位。你要是只在宿舍，一是空间小，无非做做俯卧撑什么的，时间久了对肌肉的刺激也就不明显。二是能做的训练并不多。

3、增肌不是光锻炼，何况半小时确实少了点。除了训练，饮食也是很重要的。你问的蛋白粉，其实它是对你饮食的补充。如果你坚持系统锻炼，每天的在饮食上摄入足够的营养（力量训练破坏肌肉纤维，足够的营养让肌肉长得比之间大），一定会有收获

4、关于怎么吃，怎么练，可以多上网搜一搜。 推荐一位叫jeff calvaliere的youtube博主，很适合新手。不用担心自己什么都不知道，我也是从一无所知开始，慢慢了解，头三个月瞎练，慢慢的懂得怎么科学锻炼，现在也算是半个大佬了。

5、最重要的：坚持