游泳后如何拉伸身体肌肉

　每次剧烈运动之后都应该拉伸一下身体的肌肉，让肌肉得到缓解， 游泳 也不例外，下面我整理了一些主要肌群的拉伸方法，赶紧分享给你的小伙伴吧!

　1、肱二头肌的拉伸方法：

　上臂肱二头肌伸拉方法：首先进行伸拉一侧的手扶在墙上或柱子上，手臂与肩同高，同侧腿在前，重心放在前腿上，旋转身体拉伸肱二头肌，每次拉伸20—30次s，进行2—3组。注意拉伸时身体不要成反弓姿势。

　2、肱三头肌的拉伸方法：

　肱三头肌拉伸的基本姿势：被拉伸一侧手臂上举，肘关节弯曲，前臂自然放松下垂，伸拉时另一侧手拉动肘关节向后侧方用力，拉伸的幅度以感到疼痛为宜，每次拉伸20—30s,进行2—3组。

　3、肩部外侧肌群的拉伸方法：

　肩部外部肌群的伸拉方法：双手放在背后一侧，手拉住被伸拉一侧的手腕，加力向外伸拉。伸拉到一定幅度后静止30s，每侧进行2—3组。注意拉伸时肩不要用力，身体要保持放松状态。

　4、肩部后侧肌群的拉伸方法：

　肩部后侧肌群伸拉方法：采用站立或跪姿，被伸拉一侧的手臂前伸与肩同高，另一侧手臂在被伸拉手臂的肘关节下方拖住，前臂弯曲夹住伸拉的手臂，加力向外、向内拉伸。伸拉到一定幅度后静止30s，每侧进行2—3组。注意伸拉时，被伸拉手臂的肘关节不要屈曲，并且肩要保持放松状态。

　5、胸部肌群的拉伸方法：

　胸部肌群的伸拉方法：首先进行伸拉一侧的手和前臂贴在墙上，上臂与肩同高，同侧腿在前，重心放在前腿上，旋转上体拉伸胸部肌群。每次拉伸到一定幅度后静止30s，每侧进行2—3组。注意伸拉时身体不要成反弓姿势。不要从腰部转动，后脚足尖不要外展。

　6、肩胛骨的拉伸方法：

　肩胛骨的活动范围对肩关节的运动影响较大，肩胛骨横向伸展差，将直接影响手臂的运动范围。肩胛骨内收，两臂伸直前平举，两手心相对，内收时两前臂向后收肩部向后、向内。注意不要耸肩及肘部弯曲。

　7、颈部肌肉的拉伸方法：

　颈部肌肉对运动员非常重要，无论是蛙泳、蝶泳、仰泳头部的上下运动，还是自由泳头部的左右转动，如果颈部肌肉僵硬将影响头部的上下及左右运动，对运动水平的提高有较大影响，而且颈部肌肉僵硬不容易被发觉，往往被忽视，因此要特别引起重视。

　①颈后部肌肉。颈后部肌肉拉伸方法：被伸拉一侧的手放在背后，头向相反一侧转动45度，另一侧手放在头后，向45度方向拉伸。注意转动45度是非常重要的。每次拉伸30 s，每侧进行4—5组。

　②颈侧部肌肉。颈侧部肌肉拉伸的准备姿势：被伸拉一侧的手放在背后，另一侧手放在头侧，手向侧拉伸，拉伸到一定程度时(感觉良好)静止30s，反复进行3次。

　③颈前部肌肉。颈前部肌肉伸拉方法：头向被伸拉一侧的相反方向转动45度，将转动一侧手的大拇指放在下颌处，一边斜后方转头一边大拇指用力向上推下颌，拉伸到一定程度时(感觉良好)静止30s，反复进行3次。

　8、腓肠肌的拉伸方法：

　腓肠肌的伸拉有两种方法：一种是整体拉伸方法，另一种是采用加垫毛巾对腓肠肌不同部位进行局部拉伸方法。

　①整体拉伸方法：腓肠肌整体拉伸法的基本姿势，双手扶墙，两腿采用弓箭步，两脚站在一条线上，前腿弓，后腿伸直。拉伸时膝关节向前用力顶，拉伸到一定程度时(感觉良好)静止20—30s，反复进行3次。注意整个身体从足、臀、肩呈一条线，拉伸时足跟不要抬起。

　②局部拉伸法：腓肠肌有内外两个头(内侧头、外侧头)并与比目鱼肌在小腿中部合成跟腱，通过在前足不同位置垫放毛巾的方法对腓肠肌的不同部位进行拉伸。拉伸到一定程度时(感觉良好)静止20—30s，反复进行3次。

　9、胫骨前肌的拉伸方法：

　胫骨前肌拉伸方法：拉伸时手扶墙，将要拉伸的脚放在另一只脚的里侧，支撑腿通过下蹲使胫骨前肌拉伸。拉伸到一定程度感觉良好时静止20—30s，一侧进行2—3组。由于胫骨前肌容易被拉伸，注意不要过度拉伸，防止肌肉拉伤。

　10、踝腕部的拉伸方法：

　踝腕部肌肉拉伸基本姿势，被拉伸一侧足放在另一条腿上，手握住脚趾大拇指顶住足心，有力使脚趾弯曲拉伸踝腕部肌肉，拉伸到一定程度时(感觉良好)静止10—20s，反复进行2—3次。

　11、股四头肌的拉伸方法：

　股四头肌拉伸基本姿势：拉伸时被拉伸同侧手扶地支撑，另一侧手抓住被拉伸腿的足尖，用力将小腿拉向大腿。拉伸到一定程度时(感觉良好)静止20—30s。拉伸时注意膝关节不要超过足尖，腰不要反弓，如果膝关节超过足尖势必造成腰部反弓容易引起腰痛。

　12、大腿内收肌群的拉伸方法：

　大腿内收肌群拉伸基本姿势：拉伸一侧的大腿在斜开45度角方向上将腿伸直，足尖勾起使足与小腿成直角，另一侧腿向内屈曲。拉伸时双手前伸，上身向前向地面靠近，当拉伸到一定程度时(感觉良好)静止20—30s，每侧做2—3组。

　13、大腿后侧肌群的拉伸方法：

　大腿后侧肌群拉伸方法一：拉伸一侧的大腿放在高台上(高度在膝与髋之间)，双手前伸，身体前压，当拉伸到一定程度时(感觉良好)静止20—30s，每侧做2组。

　大腿后侧肌群拉伸方法二基本姿势：被拉伸侧大腿支撑膝关节伸直，另一侧腿放在被拉伸腿的前面，拉伸时身体前倾双手伸向地面，当拉伸到一定程度(感觉良好)静止20—30s，每侧做2组。肌肉僵硬的运动员手难以接触到地面，不要勉强，应在自己肌肉弹性范围内进行。

　14、大腿外侧肌群的拉伸方法：

　拉伸大腿外侧肌群基本姿势：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足的外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心向被伸拉腿的一侧倾斜。当拉伸到一定程度(感觉良好)时静止20—30s，每侧做2—3组。

　15、臀部肌群的拉伸方法：

　臀部肌群拉伸基本姿势：被拉伸侧大腿前伸，膝关节内收，小腿与足的外侧面着地，另一侧大腿侧放，膝关节屈曲，大腿、小腿、足的内侧面着地，双手扶地支撑，拉伸时身体重心向前倾斜。当拉伸到一定程度(感觉良好)静止20—30s，每侧做1—3组。

　16、髋前部肌群的拉伸方法：

　髋前部肌群拉伸基本姿势：被拉伸侧大腿向后方伸出，膝关节触在地面上，小腿与足的背面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲90度，双手扶地支撑，伸拉时身体重心向被伸拉腿的一侧倾斜下压。当拉伸到一定程度(感觉良好)时，静止20—30s。

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

1、大腿正面拉伸

拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。

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2、小腿肚拉伸

拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。

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3、腹股沟拉伸

拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸。

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4、大腿后侧拉伸

拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上，保持一只脚屈膝，另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚，双手缓慢用力向身体一侧拉，以拉伸大腿后侧肌肉，然后再换另一侧。

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5、大腿内收肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。

6、外展肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。

7、臀部肌肉拉伸

拉伸者仰卧于垫上或者地上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，用双手抱住屈膝腿的膝盖以下部位，然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。拉伸的过程中要求伸直腿不要离开地面或者瑜伽垫，保持15秒后，换另外一侧。

8、腰椎拉伸

拉伸者仰卧于垫上，保持双脚屈膝，用双手抱住膝关节后侧，然后缓慢向身体一侧按压。拉伸的过程中保持臀部抬起，然后换另外一侧。

9、侧背部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一侧拉，以拉伸侧背部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

10、肩部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后，另一只手按压屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

11、胸部肌肉拉伸

拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

12、侧后颈部肌肉拉伸

拉伸者双脚并拢站立，保持一侧手臂屈腕并掌，让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜，以拉伸侧后颈部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

13、手臂肱三头肌拉伸

拉伸者双脚并拢站立，一侧手臂屈肘向后，另一侧手臂抓住屈肘手臂向自己一侧拉，以拉伸手臂肱三头肌，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

14、手臂肱二头肌拉伸

拉伸者双脚前后站立，后脚膝盖微屈，脚后跟抬起，重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物，让身体重心缓慢向前，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

以上就为拉伸身体各部位肌肉的动作图解以及文字解释。当你感觉到疲劳的时候，就可以按照以上图示对自己身体各部位的肌肉进行一次拉伸，按照拉伸的要求去做，绝对可以达到缓解疲劳，放松肌肉的效果。赶快来试一试吧！

　如果你想要让自己的身材变得好的话，拉伸的运动是一定不能够少的，而且拉伸的运动动作一定要做到位。我整理了怎么做肌肉拉伸运动，欢迎欣赏与借鉴。

怎么做肌肉拉伸运动一：

　提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。更多：肌肉拉伸

　1)四头肌：站立，手握住某一物体保持平衡，将一腿向后弯屈，使脚后跟靠近臀部。呼气。继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。

　2)月国绳肌：坐在一条长凳上，将一腿伸直放在凳上，另一脚放在地上，将双手放在脑后，呼气，同时保持背部挺直，髋关节弯屈，使身体靠近大腿。

　3)臀部：坐在地面上，背部靠墙。双腿伸直在身体前方。将一条腿向内收。用同侧的手握住膝关节。用对侧的手握住踝关节。将踝关节向内掰，使膝关节靠近对侧的肩关节。

　4)下背部：坐在一张椅子上，将双腿略分开，屈髋关节，让腹部下降至双腿之间。如果必要收缩你的腹肌以放松你的背部肌肉。

　5)大腿内侧：靠墙坐在地面上，双腿弯屈，两脚相互接触。放在身体前面。将你的双腿尽可能地拉向你的腹股沟。保持背部挺直。呼气。身体从髋关节处向前弯屈。

　6)小腿：脚尖着地站在一个平台边缘上，呼气的同时，将脚根慢慢地降下去。

怎么做肌肉拉伸运动二：

　提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。

　1)胸部：跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。

　2)肩部与上背部：站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。

　3)上背部：站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，呼气，身体向下压。

　4)肱二头肌：背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。

　5)肱三头肌：站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。

　6)颈部：双手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢将你的头侧向一边，保持住。然后转另一边。肩部保持不动。

很多人在健身初期时往往都有一个很疑惑的问题，就是我的手臂肱三头肌怎么还练不出来？首先要回答这个问题你就要去审视你的健身计划，对于肱三头肌的安排合不合理，如果计划是没问题的。那你就要去反思你自己在锻炼中的动作是不是准确的。三头肌的锻炼对于锻炼的准确性要求很高，所以我们要保证锻炼的准确无误才可以高效的刺激到我们的三头肌肉。

在我们的肱三头肌的练习中，如果你是在健身房，那你就可以使用到比较多的锻炼器械，这样三头的锻炼也会更加的全面。当然，如果你是在家庭中，你也可以非常高效的去锻炼它，因为你只要拥有哑铃也可以锻炼出壮硕的三头肌肉。所以，三头的锻炼并不是对于器械的要求有多高，只要你能有一颗坚定的锻炼决心。

第一个针对三头进行锻炼的动作是我们的仰卧推举，这个动作大家可能都认为是练习我们的胸部肌肉的。但是它对于我们三头肌的练习也是非常高效的。在锻炼时注意我们在握住杠铃时是和肩部同宽的，然后杠铃推举的开始部位是在我们的胸部上方。推举下来时要能接近触碰到胸部，但没有很全面的接触到。锻炼时保持背部直挺，脚是放在地上稳定身体平衡。

第二个的锻炼动作是用我们的杠铃的后屈伸。在锻炼时我们躺在哑铃凳上，然后把杠铃位于脑袋后进行后屈伸，锻炼时注意肘部是不动的，只有前臂后弯举，锻炼时注意感觉三头部位的发力。这个锻炼动作新手在刚开始练习时不要用过重的重量，先用轻重量把锻炼的正确方式和发力感觉学会，之后在逐渐增加重量。

第三个锻炼动作是我们锻炼三头比较常见的锻炼方式，仰卧的臂屈伸这个动作可以很好的锻炼我们三头肌的上部分。锻炼时注意我们背部是挺直的，然后脚一只放在哑铃凳上，一只稍微的弯曲站立。在锻炼时握着哑铃的手臂屈伸后要能超过背部，在下放时要保持动作的匀速，不要过快。锻炼时肘部不要乱动，保持好锻炼的节奏。

第四个的锻炼动作是单臂的拉力器屈伸。这个动作可以很好的刻画我们的三头肌肉线条，使得三头肌更加的明显。锻炼时我们一只手握住拉力器握把，然后背部保持挺直，腿部膝盖稍微的弯曲，然后肘部锻炼时是不动的。锻炼时速度要慢，全程都要保持发力控制，不要让自己锻炼中有借用惯性。

在三头的锻炼中，我们可以把这四个动作每个锻炼四组，每组10~12次。每组锻炼后都要进行相应的三头肌拉伸，这样可以让我们的肌肉柔韧性更好和减少健身后的酸痛感。

三头肌要想练习得好就要保证我们锻炼的方式规范，这样才可以全面的高效刺激三头。我们在锻炼后还要及时的补充足够的蛋白质，不要是食用高热量、高脂肪的食物。保持严格的饮食习惯也是健身中非常重要的一点。只有把规范的锻炼和合理的饮食都做到，才可以让肌肉的增长达到最佳。

运动完后怎么拉伸最好

你知道运动完后怎么拉伸最好吗？运过过后人的身体是会疲惫的，这时候我们就需要进行全身性的拉伸运动，来让身体放松下来。那么运动完后怎么拉伸最好呢？下面是我帮大家收集的运动后的拉伸方法 ，希望能帮助到有需要的朋友。

运动完后怎么拉伸最好1

1、背部拉伸

背部肌群在硬拉过程中是发力的主要部位，因此在锻炼结束后对背部的拉伸是不可缺少的。

方法：弓背前伸手臂，一手中握立杆（拇指向上），上臂与头平齐，用力弓背，同时收拉下颌至胸部，这样可以感受到背部的拉伸。

2、腿部拉伸

硬拉锻炼中，尤其是直腿硬拉动作中，在拉起离地时腿部力量至关重要，腿部也是比较重要的发力部位，锻炼完后做腿部拉伸运动可以帮助腿部肌肉更快恢复。

方法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

3、肩部拉伸

做硬拉的过程中，需要用手臂和肩部来带动杠铃或是哑铃的，因此在锻炼完后，需要对肩部进行拉伸，放松肩关节周边的肌肉。

方法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

4、肱三头肌拉伸

肱三头肌的拉伸能使肘关节伸展和肩关节内收，完成牵拉和砍伐之类的动作，而在硬拉过程中，会要运用到肱三头肌，因此在锻炼结束后也可以对其进行拉伸。

方法：将一只胳膊举起，屈肘，将手放到后背中线上，用另一只手向中间牵拉被拉伸胳膊的肘部，完成拉伸运动。

拉伸运动在健身锻炼中是很重要的，在锻炼后进行适当的拉伸，可以帮助身体更快恢复，缓解疲劳，阻止更多乳酸堆积，而硬拉是健身中常见的锻炼动作，在做完硬拉之后要如何拉伸呢？

5、膝关节拉伸

硬拉的过程中，特别是屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉锻炼中，习惯街是需要承受一定压力的，所以在锻炼结束后也要对其进行拉伸。

方法：站立好之后背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

6、臀部拉伸

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，臀大肌紧张收缩发力到最大程度，因此在运动结束后对其进行拉伸，不仅能帮助恢复，还可以增强锻炼臀肌效果。

方法：取仰卧位，确保头颈肩部均贴于地面上，双臂举过肩，掌心朝上，然后单膝屈曲，将对侧手置于膝外侧，缓慢向下牵拉膝盖，另一臂始终贴于地面上，尽量向下牵拉膝盖，直至感受到臀部和背部被拉伸。

运动完后怎么拉伸最好2

1、头颈： 右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2、肩部： 左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3、胸部： 双手平举，做扩胸运动。

4、二头肌： 侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

5、三头肌 ：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6、臀肌： 左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7、大腿外侧： 被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋： 平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9、四头肌： 单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿： 一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11、上背： 直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12、下腰： 仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30 秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。