学油画注意啥？

学习油画必须由简到复，从简单的静物开始入手，学习色彩掌握造型能力！自己在多了解一下油画的各大风格，选自己喜欢的那种入手最好！ 先了解油画颜料的特性和调色油绘画工具的使用，然后从临摹开始 一般的学画画的程序是，速写，素描，水粉，最后才是油画，如果想学油画，必须先吧水粉画好，因为升学考试都是考的前三个，如果真的只是喜欢色彩的话，就先画几张素描，然后就上水粉，不过前期要大量的临摹，如果你的色彩感觉很好的话，素描画几张就可以停，只要能知道什么是亮部，什么是暗部，什么是明暗分割线就OK了。大部分人都说素描是色彩的基础，其实我感觉也不一定，只要自己感觉画的好就OK了，因为美术上根本就不分对与错~~~ 买本参考书，最好请一位好老师，调色板，颜料，画板，夹子。（夹子）从最简单的风景静物开始吧~ 材料和工具　　用透明的植物油调和颜料，在制作过底子的布、纸、木板等材料上塑造艺术形象的绘画。它起源并发展于欧洲，到近代成为世界性的重要画种。产生15世纪以前欧洲绘画中的蛋彩画是油画的前身。在运用蛋彩画法的同时，许多画家继续寻找更为理想的调和剂。一般认为，15世纪初期的尼德兰画家凡·爱克兄弟是油画技法的奠基人。他们在前人尝试用油溶解颜料的基础上,用亚麻油和核桃油作为调和剂作画,致使描绘时运笔流畅，颜料在画面上干燥的时间适中，易于作画过程中多次覆盖与修改，形成丰富的色彩层次和光泽度，干透后颜料附着力强，不易剥落和褪色。他们运用新的油画材料创作，在当时的画坛很有影响。油画技术很快在西欧其他国家传开，尤其在意大利的威尼斯得以迅速发展。

　　　油画的主要材料和工具有颜料、画笔、画刀、画布、上光油、外框等。

　　

　　① 颜料，分矿物质和化学合成两大类。最初的颜料多为矿物质颜料,由手工研磨成细末,作画时才进行调和鼻衄内 。近代由工厂成批生产，装入锡管，颜料的种类也不断增加。颜料的性能与其所含的化学成分有关，调色时，化学作用会使有些颜料之间产生不良反应。因而，掌握颜料的性能有助于充分发挥油画技巧并使作品色彩经久不变。

　　② 画笔，用弹性适中的动物毛制成，有尖锋圆形、平锋扁平形、短锋扁平形及扇形等种类。

　　③ 画刀，又称调色刀，用富有弹性的薄钢片制成，有尖状、圆状之分，用于在调色板上调匀颜料，不少画家也以刀代笔，直接用刀作画或部分地在画布上形成颜料层面、肌理，增加表现力。

　　④ 画布，标准的画布，是将亚麻布或帆布紧绷在木质内框上后，用胶或油与白粉掺和并涂刷在布的表面制作而成。一般做成不吸油又具有一定布纹效果的底子，或根据创作需要做成半吸油或完全吸油的底子。布纹的粗细根据画幅的大小而定，也根据作画效果的需要选择。有的画家使用涂过底色的画布，容易形成统一的画面色调,作画时还可不经意地露出底色。经过涂底制作后,不吸油的木板或硬纸板也可以代替画布。

　　⑤ 上光油，通常在油画完成并干透后罩涂上光油，保持画面的光泽度，防止空气侵蚀和积垢。

　　⑥ 外框，完整的油画作品包括外框，尤其是写实性较强的油画，外框形成观者对作品视域的界限，使画面显得完整、集中，画中的物象在观者的感觉中朝纵深发展。画框的厚薄、大小依作品内容而定。古典油画的外框多用木料、石膏制成，近现代油画的外框较多用铝合金等金属材料制成。 [编辑本段]油画技法　　油画工具材料的限定导致油画绘制技法的复杂性。几个世纪以来，艺术家在实践中创造了多种油画技法，使油画材料发挥出充分的表现效果。油画主要技法有：

　　① 透明覆色法，即用不加白色而只是被调色油稀释的颜料进行多层次描绘。必须在每一层干透后进行下一层上色,由于每层的颜色都较稀薄,下层的颜色能隐约透露出来，与上层的颜色形成变化微妙的色调。例如在深红的色层上涂罩稳重的蓝色，就会产生蓝中透紫即冷中寓暖的丰富效果，这往往是调色板上无法调出的色调。这种画法适于表现物象的质感和厚实感，尤其能惟妙惟肖地描绘出人物肌肤细腻的色彩变化，令人感到肌肤表皮之下流动着血液。它的缺点是色域较窄，制作过程工细，完成作品的时间长，不易于表达画家即时的艺术创作情感。

　　② 不透明覆色法，也称多层次着色法。作画时先用单色画出形体大貌,然后用颜色多层次塑造,暗部往往画得较薄，中间调子和亮部则层层厚涂，或盖或留，形成色块对比。由于厚薄不一，显出色彩的丰富韵意与肌理。透明与不透明两种画法没有严格的区别，画家经常在一幅画作中综合运用。表现处在暗部或阴影中的物象时，用透明覆色法可以产生稳定、深邃的体积感和空间感；不透明覆色法则易于塑造处在暗部以外的形体，增加画面色彩的饱和度。19世纪以前的画家大都采用这两种画法，制作作品的时间一般较长，有的画完一层后经长期放置，待色层完全干透后再进行描绘。

　　③ 不透明一次着色法，也称为直接着色法。即在画布上作出物象形体轮廓后，凭借对物象的色彩感觉或对画面色彩的构思铺设颜色,基本上一次画完,不正确的部位用画刀刮去后继续上色调整。这种画法中每笔所蘸的颜料比较浓厚,色彩饱和度高,笔触也较清晰，易于表达作画时的生动感受。19世纪中叶后的许多画家较多采用这种画法。为使一次着色后达到色层饱满的效果，必须讲究笔势的运用即涂法，常用的涂法分为平涂、散涂和厚涂。平涂就是用单向的力度、均匀的笔势涂绘成大面积色彩，适于在平稳、安定的构图中塑造静态的形体；散涂指的是依据所画形体的自然转折趋势运笔，笔触比较松散、灵活；厚涂则是全幅或局部地厚堆颜料，有的形成高达数毫米的色层或色块，使颜料表现出质地的趣味，形象也得到强化。

　　作为一种艺术语言，油画包括色彩、明暗、 线条、肌理、笔触、质感、光感、空间、构图等多项造型因素，油画技法的作用在于将各项造型因素综合地或侧重单项地体现出来，油画材料的性能充分提供了在二度的平面底子上运用油画技法的可能。油画的制作过程就是艺术家自觉地熟练地驾驭油画材料、选择并运用可以表达艺术思想、形成艺术形象的技法的创造过程。油画作品既表达了艺术家赋予的思想内容，又展示了油画语言独特油画的发展过程经历了古典、近代、现代几个时期，不同时期的油画受着时代的艺术思想支配和技法的制约，呈现出不同的面貌。

示范一：单色明暗调子的薄涂

　　从下列四件示范作品中可以看出，我的关于“打轮廓”的定义与字典上的定义不同，字典上的定义是“只有粗糙轮廓没有细节的草图”，而我的是“有必要的细节，精确地描绘廓的草图”。

　　打轮廓时，我很注意精确性和细节。一幅稿子可以画得既生动自然，又很精确。那种认为如果注意了长度、形状和色彩的精确性就会影响笔触生动的说法是没有根据的。开始阶段画得愈准确，就愈能产生成功的作品。但这个浅显的道理往往被忘记或忽视。

　　我在学生时代画真人大小的人体画，遇到种种复杂问题，犯过种种错误。后来才懂得一幅画不能一挥而就，必须一笔一笔地画，而最好的笔触应该是从描绘对象的最明显的明暗关系、形状和色彩开始。每个对象总存在着最暗的暗部、光亮部分、阴影或者一个几何形的色彩区域、我就先画这些局部，因为它们最明显，容易画得精确。开始时这些精确的局部画得愈多，后来也就愈容易处理那些不容易掌握的困难部位。

　　这幅示范从多层次的打轮廓开始，用透明的单色薄涂法。先在画布上涂一层用松节油调薄了的熟褐加象牙黑的中间调子。然后将对象的所有明暗色调画下来，要画亮一点的调子就多加些松节油，画暗一点的就少加些。这样画出来的稿子就接近于单色画，接下去稍稍加工，几乎不用色彩。这种示范可以便初学者学会运用色调层次，并让他们在运笔方面获得感性知识。

　　这种起稿方法也有些小缺点。画小幅画不大方便。画不到真人三分之一大的画时应避免使用这种方法（这幅示范作品是20x30英寸）。另外，这种方法程序繁琐，画起来沉闷。

　　但是，单色的明暗调子薄涂法确有其显著的优点，特别是画很复杂的对象和画那些难以掌握的姿势时，它的优点更加明显。第一，因为它是单色的，在起稿阶段可以放手去解决素描和构图问题，毋需顾及色彩。第二，用很薄的薄涂法可以反复进行修改，不会出现一般油画中因为涂改过多而变得杂乱、污秽的毛病。在起稿阶段解决了素描、色调和边线等问题，以后集中精力于色彩和结构，就轻松多了。

　　第一步：将熟褐和象牙黑调合成微暖的中间调子，要以熟褐为主，加入松节油使之稀薄、透明，用大猪鬃笔涂在整幅画布上（用中等粗糙程度的画布），然后画人体的最暗区域——头发。画头发要用稍厚一点的颜色，即在调合同样的中间调子时少加一点松节油，头发遮住了整个脸部，但它应能表达出画中人的强烈表情。我把发块不作为头发处理，而把它处理成一块确定大小和形状的暗色调。即使在开始阶段，明暗和素描要力求画准确。画准一个局部，再画准另一个局部。各个局部是相互关联的，一部分画不准就会影响其它，而整个局面就不能控制了。

　　第二步：这一步要把人体形象清楚地画出来。先用软布沿着人体手臂和拱起的膝盖上部表面擦去一些原来的调子，造成亮的层次。用于猪鬃笔在伸开的腿部和背部擦去更多一些，造成亮的层次，并使整条手臂形成中间调子。可以用清洁的软布头或笔蘸上松节油改动调子，但在打轮廓阶段绝对不能用不透明的白色。在这个阶段，边线问题和明暗、素描同样重要。从肩部顶端到手腕，以及穿过伸展的膝部的这些边线都相当明显，而从腋窝到手腕底部这段手臂下缘的边线却不那么明显，这些并非偶然现象。

　　第三步：在人体上画出所有的主要亮部。头、臂、肩和弯着的膝部暂时不去动它们，先在躯干的下部、臀部、收拢的那只脚和伸开的腿部发展亮的调子。这些部位原来的色层已经干燥，可用软布蘸上松节油将它擦去。其余部分看起来似乎是模糊的，但仍然是准确的。除了最终有特别亮的部分外，调子和形状都是正确的，位置也恰当。

　　第四步，这是起稿的最后一步，所有人体结构上的细节都已具备。这就开始画前景。先用软布蘸松节油涂抹，使之提亮。再用大号扁猪鬃笔以阔的横笔触涂上一层用松节油调薄了的熟褐和象牙黑，使之有流动感。然后以同样方法在人体的两边画背景。人体下面的笔触要柔和，这就要用清洁的大号扁笔来画横的笔触。要特别注意人体与前景或背景接触处那些轮廓鲜明的边线同轮廓模糊的边线的相互作用。以及人体上重叠部分那些边线的相互作用。例如，在手臂下方的暗部。用大圆锥笔画调子，再用清洁的干猪鬃笔以短促的笔法扫一扫，使这块调子的上缘模糊。这块调子的下缘实际上是手臂在两条腿部的投影。用清洁的大圆锥笔在还潮湿的颜色上轻扫，使这条边线柔和，穿过大腿和小腿画下去，一直到伸直的那条大腿。这样边线就虚掉了。

　　第五步：在开始用不透明颜料之前，继续用第四步那种干扫的笔法，将头发的边缘，伸直的腿的下缘及靠拢的大腿的底部变柔和。用中号扁猪鬃笔用暗调子沿着拱起的膝部和双脚的上边线横画过去，造成轮廓明显的边线。其余轮廓明显的边线也用同样方法处理。然后，开始用不透明颜料，先从拱起的膝头和肩部开始，因为这些地方将是最亮的亮部，它们同头发的暗色块并列在一起，组成这幅画的焦点。用土黄、褐红和白色调成亮部的皮肤色调，再加入翠绿或钴蓝画出高光。最暗的暗部用象牙黑和熟赭。在画上述主要部位时、我立即定下了整幅画面色彩的调子和风格。象起稿时一样，尽可能正确地下笔。以免修改和返工。

　　第六步，用各种不同的方法上颜色。在前臂，三头肌和背部的肩肿骨部位，用重而平的笔触。在抬起的大腿中央，膝部和胸部，基本上是用调色刀。在手臂下面，抬起的大腿和脚之间，以及骨盆后面这些暗部，用薄而透明的颜料。在整个加工过程中，保持暗部的透明性十分重要。强烈的不透明的亮部和浓厚的透明的暗部相互作用，给人体带来立体感。在加工阶段，还要用调色刀将手臂下面暗部的斑点轻轻刮去，这些刺眼的斑点是厚的横笔触在画布的粗糙表面结构上形成的。另外，还要用獾毛笔将臀部和伸开的腿部下方那些难看的笔触弄光滑些。獾毛笔和貂毛笔能形成美丽柔和的笔触，但往往也会出现软弱松散的不良效果，使用时必须注意。

　　最后完成的人体：布面油画，20〃×30〃。在完成阶段，再次致力于边线处理。在形体转折明显的地方，如能抬起的膝部顶端，边线就清晰些；在形体转折圆钝的地方，如内侧举起的大腿下方以及头发左缘与背景汇合处，边线就模糊些。在肩部和靠扰的那只脚上，用厚涂法（即在表面用厚颜料堆砌）。在前景部分，特别是靠近那只脚的地方，用于皴法（即用清洁的干猪鬃笔挑起少量未经稀释的颜料，在画面上横擦过去，使附着于画布的表面结构）。在头部和肩部的上方，用薄擦法（即用猪鬃笔挑起少量颜料，在画面上摩擦，直至形成薄而平坦的一层）。在人体背后的红布，用浓重的颜料，用调色刀刮擦。最后阶段与第五步和第六步相比，可以看出原来的笔法几乎没有搞乱。背景仍是透明的，原来涂抹松节油的地方并未变动，这是追求的自然效果。背景部分松节油涂层很薄，容易损坏，因此画完后要搁两个星期使之干燥。当颜料厚的部分也干燥后，就喷上润色剂加以保护。再干燥三至六个月，然后整幅画上光

　　更多: http://wwwoilpainting-chinacom/arts/Html/news/20076/2007628153300html [编辑本段]绘画技巧和方法　　　挫

　　挫是用油画笔的根部落笔着色的方法，按下笔后稍作挫动然后提起，如书法的逆锋行笔，苍劲结实。笔尖与笔根蘸取颜色的差异、按笔的轻重方向不同能产生多种变化和趣味。

　　　拍

　　用宽的油画笔或扇形笔蘸色后在画面上轻轻拍打的技法称为拍。拍能产生一定的起伏肌理，既不十分明显，又不致过于简单，也可处理原先太强的笔触或色彩，使其减弱。

　　　揉

　　揉是指把画面上两种或几种不同的颜色用笔直接操合的方法，颜色操合后产生自然的混合变化，获得微妙而鲜明的色彩及明暗对比，并可起到过渡衔接的作用。

　　　线

　　线是指用笔勾画的线条，油画勾线一般用软毫的尖头绪，但在不同的风格中，圆头、校形和旧的扁笔也可勾画出类似书强中锋般的浑厚线条。东西方绘画开始时都是用线造型的，在早期油画中通常都以精确严谨的线条轮廓起稿，坦培拉技法中排线法是形成明暗的主要手段。西方油画到后来才演变为以明暗和体首为主，但尽管如此，油画中线的因素也从未消失过。纤细、豪放。工整或随意不拘以及反复交错叠压的各种线条运用，使油画语言更为丰富，不同形体边线的处理更是十分重要。东方绘画的用线也影响了很多西方现代大师的风格，如马蒂斯、凡高、毕加索、米罗和克利等都是用线的高手。

　　　扫

　　扫常用来衔接两个邻接的色块，使之不太生硬，趁颜色未干时以干净的扇形笔轻轻扫掠就可达到此目的。也可在底层色上用笔将另一种颜色扫上去来产生上下交错、松动而不腻死的色彩效果。

　　　跺

　　指用硬的猪鬃画笔蘸色后以笔的头部垂直地将颜料跺在画面上。跺的方法不很常用，通常只在局部需要特殊肌理的时候才应用。

　　　乳剂材料

　　　乳剂材料是一种具有悠久历史的优秀传统材料，在现代得到了新的发展。乳剂型材料是兼含有水性和油性成分的混合型材料，两者的优点也兼而有之。各种坦培拉绘画材料如蛋彩、酪彩以及蜡质材料都是属于乳剂系列的。乳剂材料可用水稀释，干燥速度快，类似水性材料；可以作不透明厚涂，干后不溶于水，又具有油性材料的优点。各类现代的丙烯、乙烯合成颜料等既保留了传统乳剂材料的特点，又具备油性材料的长处，并且还有其它材料无法替代的效果，是有着很大发展前途的新型材料。

　　　油性材料

　　使用油性材料以及天然树脂作为绘画媒介剂的主要画种是油画，它是由传统蛋彩和酿蛋白等乳剂型材料演变发展而来的。油性材料的特点是干燥缓慢、有光泽并可反复覆盖厚涂。油性材料具有强烈的表现力和丰富的技法效果，可以说几乎包容了所有其它材料和画种的技法特点。油性材料的特性允许深入细微地刻画对象的造型，可以表现出对象丰富逼真的色彩关系，从而符合了14世纪以来人们再现视觉真实的愿望，促进了西方绘画向写实发展的进程。油画诞生后～直在西方画坛占主要地位，并在全世界范围得到发展，这也证明了油性材料的优越性。从水性材料到油性材料的过渡是一个漫长的变革过程，几乎经历了数千年的时间，是绘画材料技法乃至艺术史上的重大突破。油与树脂的使用是使西方绘画材料技法区别于东方绘画材料技法的重要特征之一。

　　　拉

　　拉是指油画中有时需要画出坚挺的线条和物体边缘如画锋利即剑或玻璃的侧面等，这时可用画刀调准颜色后用刀刃一侧将颜色在画面上拉出色线或色面，画刀画出的形体坚实肯定，是画笔或其它方法难以达到的。

　　　擦

　　擦是把画笔横卧，用画笔的腹部在画面鼓擦，通常擦时用较少的颜色大面积进行，可形成不很明显的笔触，也是铺底层色的常用方法。在干了的底色或起伏的肌理上用擦的笔法可画出类似国画飞白的效果，使底层肌理更为明显。

　　　抑

　　抑是用刀的底面在湿的颜色层上轻轻向下压后提起，颜色表面会产生特殊的肌理。在有些需要刻画特殊质感的地方用抑技法可达到预期的效果。

　　　水性材料

　　人类最早使用的颜料是以水溶性材料为主的。在早期绘画中自发地以水、树胶或动物胶等天然的物质作为颜料的稀释剂和粘合剂是十分自然的，它们取材方便，使用简单，这在东西方早期绘画中是一致的。今天的水彩和水粉的颜料等都是水性媒介型的，其表现技法自由、流畅，可产生轻快、透明的效果，也是中国画、日本画等东方绘画的主要材料类型。

　　　油画材料

　　油画材料可分为基底材料、油画颜料和媒介剂材料三大类。基底材料指承载绘画颜料层的依托材料和底子涂料。油画颜料是绘制时直接表达绘画的色彩和肌理效果的主要材料。媒介剂材料则是用于调整颜料性状并使其和基底材料结合在一起的各种稀释剂、结合剂和上光剂等。

　　　砌

　　

　　砌的方法是用刀代替画笔，像泥瓦匠用泥刀环泥灰那样将颜色砌到画布上去，直接留下刀痕。用砌的方法可以有不同的厚薄层次变化，刀的大小和形状以及用刀的方向不同也会产生丰富的对比。用画刀调取不同的颜色不作过多调合，任其在画面上自然地混合能产生微妙的色彩关系。起伏过大的色层也可用砌的方法将其砌平。砌的方法如果使用得当，就会有很强的塑造感

　　　划

　　划指用画刀的刀锋在未干的颜色上刻画出阴线条和形有时可露出底层色来。不同的画刀能产生深浅粗细不同的变与画笔的笔触及画刀利的技法产生的色面形成点、线、面的对起伏的肌理变化。

　　　点

　　

　　点众法自点始，一切笔法均出发于点。早在古典坦培拉技法中，点画法就是～种表现层次的重要技法。在维米尔的作品中也使用了点的笔触来表现光的闪烁和物体质地。印象派时点彩笔法成了其基本特征之一，但莫奈、雷诺阿和毕沙罗等的点法各自具有不同的变化和个性。新印象派则走向极端，机械地将点作为其唯一的笔法。现代写实油画中也有沿用以点的疏密来产生明暗层次的，可以造成肯定又不死板的过渡。点的方法在综合性画法中与线条和体面结合可产生丰富的对比，用不同形状和质地的油画笔又可产生不同的点状笔触，对表现某些物体的质感能起独特的作用。

　　　刮

　　刮是油画刀的基本用途，刮的方法一般是用刀刃刮去画面上画得不理想的部分，也可用刀刮去不必要的细节或减弱过于强的关系，让显得紧张的画面关系松弛下来。长期作业在一天作业结束时往往需要把本画完的部分颜色用刀刮去以便及时干燥，待第二天接着画。颜色干后也可用画刀或剃须刀把高低不平处刮得平整一些。还可在未干的颜色层上用刀刮，使之露出底色从而显现各种肌理。

　　　涂

　　如果说点画法和勾画法是形成油画点与线的手段的话，那么涂就是构成油画体决，即面的主要方法。涂的方法有平涂、厚涂和薄涂等，也有把印象派的点彩法称为散涂的。平涂是画大面积色块的主要方法，均匀的平涂也是装饰性油画的常用技法。厚涂则是油画区别于其它画种用笔的主要特征之～，可以使颜料产生一定的厚度并留下明显的笔触而形成肌理。用画刀把极厚的颜料刮到或直接将颜料挤到画布上，可称为堆涂。薄徐是用油将颜色稀释后薄薄地涂上画面，可产生透明或半透明的效果。散涂则使用笔显得灵活多变、气韵生动。结合揉扫的涂法也叫做晕涂。

　　　摆

　　用笔将颜料直接放在画布上不作更多的改动称摆，摆也是油画基本的笔法之一。摆的方法常用在油画开始和结束时，以较肯定的颜色和准确的笔触来寻找色彩与形体关系，往往关键处只需几笔就能使画面改观，当然下笔前应先做到成竹在胸方可奏效。 擦擦是把画笔横卧，用画笔的腹部在画面鼓擦，通常擦时用较少的颜色大面积进行，可形成不很明显的笔触，也是铺底层色的常用方法。在干了的底色或起伏的肌理上用擦的笔法可画出类似国画飞白的效果，使底层肌理更为明显。油画悬挂技巧　　油画比起其它画种在陈列上有它的局限性。首先是容易反光，另外，用厚涂法强调画面肌理的油画，因有起伏而容易积尘。为了达到较好的视觉效果和保护画面，在悬挂时应有一个向前下方的倾斜度。油画面对正面光时，效果往往较差，应采用侧前上方光线，且尽可能做到悬挂处的光源与作画时的光源相一致，如作画时光源在左侧，悬挂时也应与此光源一致。

从油开始 先从了解油画开始

新手健身，一对10斤的哑铃，怎么制定健身计划呐？

动作的话网上都有，看你需求你要练哪块肌肉就采取什么动作。然后采取分组，最关键是坚持。提醒一下运动前要热身

健身计划，一对哑铃

我给你列举的方法完全有效果 ，就看你自己能不能坚持。

1 每天凌晨6点左右起床，视身体素质而定 ，最好晨跑1个小时（身体情况不行可以慢慢来 ，比如今天跑15分钟 ，明天20分钟之类的）。

2早上一杯牛奶外加一个数鸡蛋，生的也不错 ，甚至更有营养（不过我是不喜欢啦）

3上午上课回来之后吃过午饭休息半个小时接着拿相对自己而言重量刚好的哑铃锻炼肱二头肌和肱三头肌 ，以及胸大肌，每个部位花费30分钟（切记，不要做几个休息几秒这样子，因为我让你锻炼的这三个地方是需要高强度和高效率来完成的，没有持之以恒的决心，光靠简陋的工具是无法完成的），接着是腹肌，也如上锻炼30分钟。（锻炼的方法我就不阐述给你了 ，网上大把，或者上优酷搜视频，进行直观教学，网络是个好东西啊。）

4下午接着上课（哎，我也是苦逼大学狗一枚。），吃过晚饭后散步一个小时来缓慢消耗身体一天下来堆积的脂肪，然后跳绳一个小时，同上，坚持时间就身体素质而言稍稍加强少许，循序渐进，我建议最少都要跳一个小时，充分的燃烧全身的脂肪。

5,睡前两个小时，下面已经进入一天锻炼的最后阶段了，这个时间段可以尝试做一下俯卧撑，仰卧起坐之类的无需任何工具便可锻炼的项目，切记，不可断断续续 ，做这两个也需要高强度和高效率。（决定好锻炼之后就不要半途而废呢，否则太丢大老爷们的脸面了。）

6睡前一个小时 ，这时候我们应该已经舒舒服服的冲了个澡，准备睡眠了，不过在这之前我建议你缓慢的，有规律的 今天锻炼的各个部位，让紧绷了一天的它们好好的给享受一下，然后就可以进入睡眠了。

补充几点，想要拥有一个好身体，首先就得做到生活规律，一日三餐一顿不落，有条件可以少吃多餐（吃的东西就包括水果，全麦面包，牛奶等富含丰富营养的食品），基本上就这么多了 ，楼主只要按照我说的办不出两个月就会有显著的成效，反正咱大学狗大把的时间怕啥呀，楼主不要觉得我的计划会让你减少许多的业余时间，为了拥有一个好的身体，我觉得这么做是值得的，其实健身真的很简单 ，我只用了两个学期就拥有了一个很棒的身材，不需要太过复杂，按照我说的就OK了。

另外附注一点，这是我纯手工打造，希望兄弟你满意，还有什么要问的也可以百度hi我

求健身达人帮忙制定个哑铃健身计划

哑铃健身计划：（初期）

第一天：肱二头肌和胸肌

肱二头肌：直立弯举3/12、坐姿弯举3/12、重锤举2/12

胸肌：俯卧撑4/15、哑铃卧推：2/10、飞鸟2/10

第二天：有氧，慢跑、跳绳、腹肌：吊杠举腿2/10、仰卧起坐2/20、两头起2/15

第三天：肱三头肌、肩部

肱三头肌：直立哑铃提拉3/10、俯身划船3/10、窄距俯卧撑3/15

肩部：侧平举、前平举、俯身侧平举各2/10。

第四天休息

第五天腿部

深蹲3/30、提踵3/15、弓步3/15，腹肌同上。

第六七天休息

然后循环。

试试

请帮忙制定哑铃健身计划

一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧

多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的 他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩----------肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练

还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：

1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

2，腰腹柔韧与力量

3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到 的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法

（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组

（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样

哑铃健身计划

一、饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

二、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

一、8KG一只的哑铃不够，最好12KG以上。

二、跳绳练小腿肌，且对减肥效果较好，每天不要多跳。

三、哑铃健身计划：

1、胸肌：哑铃卧举与斜卧举，各五组，每组5~12个。

2、肱三头肌：仰卧双臂屈伸或坐姿单臂哑铃屈伸，各5组 ，每组8~12个。

3、肱二头肌： 哑铃弯举与斜板哑铃弯举，各5组，每组8~12个。

4、背阔肌：哑铃划船或哑铃下拉，各5组，每组8~12个。或宽握引体向上，3~5组，每组尽力。

5、三角肌： 坐姿哑铃上举或哑铃侧平举， 各5组，每组8~12个。

6、斜方肌：哑铃耸肩或哑铃硬拉，各5组，每组8~12个。

7、大腿：哑铃深蹲

不太好吧……每天练的效果不会好的！一般是一天练两个部位！给你我的练习表：

周一，目标：胸肌，三头肌。

动作：哑铃卧推3×12，哑铃俯卧飞鸟3乘12，府卧撑20乘3，三头肌的动作我忘了叫什么了，你可以直接搜索，“哑铃练三头肌”（后面的都不说了，因为我记的名称都不准了，就按照这样的方法搜索！）

第二天：目标，背部，二头肌。

第三天：目标，腿部，三角肌。

第四天：休息，

就这样，四天一轮回，有和视频就尽量不要看文字描述的，还有，先用小重量的哑铃完全掌握动作！这东西不是闹着玩的！最后，可以看看健美吧的精品帖，增加对健美的认识！

男性标准三围计算方法和 哑铃一周健身方案

男性标准三围计算方法:

胸围=身高 X 048 ( 如:身高190cm的标准胸围=190cm X 048=912cm )

腰围=身高 X 047 ( 如:身高190cm的标准腰围=190cm X 047=893cm )

臀围=身高 X 051( 如:身高190cm的标准臀围=190cm X 051=969cm ）

哑铃一周健身方案

日期 锻炼内容

有氧运动 力量锻炼 柔韧性练习

周一 慢跑（快走）50分钟 哑铃平卧推3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟

侧平举3×20

俯身哑铃划船3×30

仰卧起坐3×30

周二 慢跑（快走）50分钟 弓步蹲起各3×20 快走5分钟，拉伸练习15分钟

俯卧挺身3×20

哑铃弯举3×25

侧拉各2×25

周三 慢跑（快走）50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟

坐姿哑铃推举3×20

俯身单手划船各3×25

仰卧举腿3×20

周四 慢跑（快走）50分钟 休息 休息

周五 慢跑（快走）50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟

坐姿哑铃推举3×20

俯身单手划船各3×25

仰卧举腿3×20

周六 慢跑（快走）50分钟 哑铃平卧推100次 快走5分钟，拉伸练习15分钟

俯身哑铃划船2×100

深蹲起100次

仰卧起坐100次

周日 慢跑（快走）50分钟 休息 休息

注：1）3×30表示做3组，每组30个；30个是指做到力竭时，应依据个人条件进行调整。

2）组间应休息1-2分钟，在肌肉停滞生长时可以选择大重量的哑铃进行少次练习。

3）健身一定要注意休息，饮食和坚持。

锻炼提示： 1确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。） 练习 初级者次数 高级者次数1平举侧 10-12 6-10

2罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10

3哑铃飞鸟 10-12 6-10

4垂直跨步 10-12 6-10

5双侧哑铃划船 10-12 6-10

6耸肩 10-12 6-10

7前弓步 10-12 6-10

8仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10

9站姿哑铃弯举 10-12 6-10

帮我制定个哑铃健身计划表

你好！

欢迎选择为您量身打造的哑铃+全身训练训练

<1>哑铃

先用哑铃，每天这样做：

手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。

下面详细解答具体部位：

1、哑铃弯举，训练二头肌

2、哑铃屈伸，训练三头肌

3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉

4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌

具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。

<2>

全身训练

1、铺床：你以前用什么动作整理床铺现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸

效力点：肩、上臂。

2、侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右 叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间：1分钟

效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

3、推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间：1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条

效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

时间：1分钟

效力点：收紧大腿、臀部和腹部。

饮食：我的建议

早上吃2碗粥加2个鸡蛋

中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

新手怎么制定健身计划

全身吗？俯卧撑每天三十个坚持和仰卧起坐四十个练上一个月增加个数增加十个也行做完做完一项运动中间休息个一两分钟俯卧撑和仰卧起坐之间休息五分钟 如果你有哑铃更好连力量 新手先玩甩的哑铃 如果你力气一般甩15kg或10kg左右做到极限甩的 如果想练腿部肌肉练蹲起 双腿与肩膀同宽做下去的时候双手举起来90度起来双手放下差不多了就这些

有的奖牌的成分基本上都含铜，金牌是银度金，银牌是银，铜牌是铜。

奥运会金牌的成分是纯银的，上面镶镀纯金。

这个问题去年雅典奥运会期间央视从瑞士作了专题报道，镜头切换到了瑞士的镶镀车间，现场流水制作奥运会金牌。

奥运会金牌生产前，模具必须进行一道抗压的工序，因为在生产过程中需要对模具多次冲压，以制作出奖牌正反面的图案。银、铜牌分别用纯银和纯铜打造，金牌则特殊一些，需要按照国际奥委会的标准，在“银牌”的基础上镀金。经过冲压，其中一部分半成品将被送到工匠手中，进行手工操作直至制作完成银牌和铜牌。金牌的制作有些例外，半成品将被送到拥有认证资格的瑞士实验室镀金。通过电解工序，每一枚金牌都要镀上6克金，厚度为75微米，之后还得使用一种特殊的珐琅。然后，金牌回到奥委会，再刻上运动项目的名称。

8848手机名是源于珠穆朗玛峰的高度的，象征着希望在手机领域扮演者探索者和领先者，做中国高端手机的品牌，让中国制造成为全新的代名词，让所有人重新认识中国制造。这是一个敢于突破的国产手机价格上限，是一个定位在万元高端市场上的手机，它的手机理念是“实用奢华主义”

一、配置参数

在配置方面也是挺强大的，8848钛金手机M3搭载高通骁龙652处理器；超大4G运行内存，配以128G内部存储空间；5英寸夏普全高清视网膜屏；2100万像素光学防抖索尼摄像头、双卡双待，全网通畅享4G+速度、快速充电等强大硬件配置。

二、外形了解

8848手机是一个六边形的设计，手机上硬朗的“棱角”风格是代表着珠穆朗玛峰最高耸的山峰，正面康宁大猩猩玻璃被精心切割成25D钻石棱面；两侧钛金属边框用手工打磨出14个立面、3种不同表面效果，

三、材质与背面设计

这款手机采用的是顶级的小牛头层皮制作的背面，边框选用了价值昂贵的钛金作为边框材质，质感出众，强度大、质量轻和耐腐蚀，大多应用于深海潜艇及航天科技，手机以时间为主题，开创性地将高端腕表元素引入手机设计，表盘内独具匠心的SIM卡槽设计，这款手机还可以私人订制呢！

四、功能与特点

8848手机还提供加密通话和隐形空间功能，以及针对系统优化的防病毒、防丢失、防打扰、权限管理和自启动管理等工具。根据Android 60深度定制的钛OS 10独创双系统功能，两个系统都具备完整的操作体验，可一键切换，拥有独立的联系人、短信、通话记录和邮件，独立的相机、图库、文件存储，还可以独立安装微信、银行、股票等应用，相当于两部手机。对信息安全加倍保障的同时，更让工作与生活互不干扰

五、通讯录丢失找回

再好的手机，都逃脱不了误删通讯录、短信或者是照片。在平时我们使用手机的时候，在手机没有云备份的情况下，遇到这些情况，肯定着急死了，又不知道怎么办，但是8848手机去有着强大的云备份功能，就算通讯录或者短信忘记备份了，也可以通过强力数据恢复软件找回来，因为他的系统是安卓的，不仅这个手机可以，只要是安卓手机都可以通过强力数据恢复软件来恢复的。希望可以帮到你！

1、定时锻炼。

有规律地从事体育锻炼会令你充满活力。首先，体育活动能促进向大脑及人体其它部位供氧。其次，人在活动时容易出汗，而出汗则有助于人体排毒和焕发精神。最后，与不爱运动者相比，白天定时锻炼者的夜间睡眠质量要高许多，而且后者早晨起来时普遍感到爽快和舒服。若从真正保健的角度出发，每周应该进行3-4次体育锻炼，每次半小时为宜。

2、食不过饱。

进食太多自然会加重消化系统的负担，而这又会消耗身体其它部份的能量。因此应以基本满足食欲为准。

3、每餐必吃。

低血糖无疑会损害我们的体能和智能，而促使血糖保持稳定状态的一条有效途径便是一日三餐每餐必吃。即使毫无饥饿感，也必须吃点东西，哪怕只吃点水果也行。然而，应务必远离太甜的食品，因为在吃了诸如甜饼乾和巧克力之类的食物后，血糖虽能恢复到正常标准，但却只会暂时令感到兴奋，几小时后人体就会作出过度反应，并使血糖重新降至最低点。

4、少喝咖啡。

咖啡、茶和可乐中所含的咖啡因虽能迅速令人提神，但会对大脑直接产生一种刺激作用，从而使的睡眠质量大打折扣，而且上述饮品喝得越晚，就越有可能夜不能寐。假如确实爱喝，每天也应以1-2杯为宜，午后尤其应该免喝。

5、多喝水。

在食物转化能量的过程中，人体内会生成一些废弃物。若不进水，人体就无法将之正常地排泄。为了帮助自己冲洗掉体内的垃圾，你应养成大量喝水的习惯。

6、学会小憩。

约有90%的哺乳动物是靠白天和夜间不停地打盹来保证其拥有足够的睡眠的，除非你患有失眠症，否则适时地睡上一小觉，对恢复体能和干劲往往具有神奇的效果。最佳的小憩时间应选择在午饭之后，一般只要睡上15分钟就非常管用。

体能六大要素

1、心血管耐力：心、肺、血管去运输含氧的血液给正在工作的肌肉进行能量新陈代谢的能力。

2、肌肉强力与耐力：前者是全力作阻力运动的能力，后者是长期肌肉重复收缩的能力。

3、柔韧性：是利用肌肉在整个范围内运动的能力。

4、敏捷性：是大小肌肉群的可操作性与协调性。

5、力量：它被定义为力乘以距离除以时间。

6、平衡性：指运动中保持平衡的能力。

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

注意转移自己的注意力，最好是投入学习或者工作中，生活要有规律，睡眠充足，增加营养，避免熬夜打牌，加强锻炼，增强体质，同时戒烟限酒。从次数开始控制。慢慢适应