手臂训练动作 教你轻松练出十足麒麟臂

1、哑铃弯举：坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对；肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，同时旋转手腕至拳眼相对；稍停后缓慢下放还原。

2、仰卧杠铃臂屈伸：平躺，双手握住杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体；保持大臂不动，弯曲肘关节，小臂慢慢向头上方下落至动作顶点；稍停后肱三头肌发力伸直手臂；注意动作过程中要保持大臂不动。

3、牧师椅杠铃弯举：坐姿，大臂放在斜板上，两手握住杠铃，保持身体稳定，双臂伸直；用力将杠铃弯举到最高点，稍停后主动控制缓慢还原。

4、绳索下压：站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身体略向前倾，大臂夹紧保持不动；肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直；稍停后缓慢还原。

本文是麒麟臂系列的下篇，除了让男人变粗变大外，还能帮女生去除拜拜肉哦，记得配合二头篇使用效果更佳！ 二头肌篇传送门 。

言归正传，对于手臂围度的贡献而言，肱三头肌的效果大约是肱二头肌的15倍，单从体积而言的话肱三头肌可以达到肱二头肌的2倍（数据来源网络，可靠度不强）。

肱三头肌分为长头、内侧头和外侧头三头，日常主导手臂外展动作的主要为外侧头和长头，体积最大的为长头，刺激难度最大的则是内侧头。

训练的基本原则为： 以复合运动为主，兼顾各头训练。

1、窄距杠铃卧推

双手握距不必太窄，手肘打开与躯干呈30度时的握距即可，握距太窄会对腕关节形成较大压力，不利于增加配重和关节健康。

2、双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是锻炼三头肌和下胸的必备动作，为了更好刺激肱三头肌而不是胸肌下沿，应注意双手打开距离与肩同宽（或略宽），手肘打开后朝向身体后方而非两侧，下放距离应在肩关节舒适的前提下尽可能低，这能使你更好得刺激到长头。

3、杠铃仰卧臂屈伸

这个动作的精髓在于大臂几乎不随杠铃的摆动而摆动，推荐使用曲杆，对手腕更和谐，下放过程中不要过于靠后，比如放至头部后方，那样会使大臂的摆动幅度过大，肩袖肌群会参与到动作中来从而减弱对肱三头肌的刺激。另外，行程过大也不安全，容易受伤~

4、绳索下压

绳索下压是孤立三头的绝佳动作，其变形较多，不同握法对各个头的刺激侧重不同，需配合训练重点使用。

以掌心相对的方式进行绳索下压，侧重外侧头的刺激，技巧在于行程结束时手掌外展下压。

掌心向上的姿势对内侧头有着较强刺激，找不到合适工具的可以用直杆来代替拉绳。

5、哑铃颈后臂屈伸

轰炸你长头的绝佳动作，站姿或坐姿，单手或双手均可完成这个动作，但哑铃颈后臂屈伸也有碎颅者的别称，由于动作在颈后，视线不佳，且肩关节外旋幅度较大，动作过程千万别浪，否则肩关节受伤的滋味可不好受。

肱三头肌相对二头肌而言可以承受更大重量，训练过程也可以更好得利用复合动作来刺激肌群生长，因而大部分人的三头肌发育较二头肌强，但也正因为大部分人三头肌较为健壮而忽视了其对手臂围度的贡献。

而女生由于缺乏力量训练，手臂肌肉松弛的情况也可以通过三头肌的训练达到紧致手臂去除拜拜肉的目的（不过本文的训练方式更适合钢铁直男，有空补一份女生纤体专篇）。综上，想要有麒麟臂，千万别忘了对三头肌进行惨无人道的轰炸呀。 二头肌篇传送门

如果想增大三头肌围度的，记住训练间隔不能过长，要保证持续的刺激，可以一个星期练两到三次。因为三头肌属于小肌肉群，恢复时间为四十八小时，所以说每周练两到三次为宜，也不建议天天练，没时间恢复，这样反而适得其反。要知道肌肉不是“练”出来的，而是在我们休息的过程中慢慢长出来的。

在我们能够保证充足的睡眠和营养的同时，我们在训练时也需要掌握一定的技巧。

一、我们的训练计划不能够一直保持不变。无论是练二头肌、三头肌还是其他，同样的计划用三四个月为宜。如果你一直用同一个计划，每天重复着同样的动作，第一你的身体，你的肌肉会渐渐地适应这个动作，久而久之就会失去其该有的效果

。第二我们的身体和心理上也会对其产生一定的疲劳感。

就拿我练三头肌来说吧，刚开始我练三头肌就绳索下压和仰卧臂屈伸这两个动作，很长一段时间都没有换过动作。前几个月锻炼效果十分明显，围度也有所增加，但慢慢的肌肉就适应了，从而更难得到刺激，以前三组动作过后泵感十足，现在五组过后感觉都一般般。所以说一个动作也不能一直用，要适当地变换一下计划安排。

二、高级一点的可以尝试一下超级组。所谓的超级组就是做完一个动作之后，不休息立刻接着做下一个动作。比如说练手臂时，做完二头弯举之后立刻做绳索下压，这样安排对肌肉刺激很大，训练感觉也很棒。