俯卧撑的正确方法？？？

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

肩部肌肉跟什么一起练

　肩部肌肉跟什么一起练，许多女性都喜欢男人拥有一副宽阔壮实的肩膀，因为看起来安全感很强，而有些男人在锻炼肩部肌肉时，会想和其他部位肌肉一起锻炼，那么肩部肌肉跟什么一起练好？

肩部肌肉跟什么一起练1

　肱三头肌。

　肩部肌肉其实安排单独练习的效果最好，能更充分锻炼肩部的各个部分肌肉，但是如果一定要安排其他的肌群一起练的话，建议可以选择肱三头肌。

　 肩部肌肉为什么和肱三头肌一起练

　虽然说原则上来说不要把刺激重叠部位的动作放在一起，而肱三头肌在肩部的训练中，会受到强度很大的附带刺激，按理说不宜安排在同一天练习，但是想采用先衰竭法训练的话，这样的搭配还是很好的。先衰竭法训练

　先衰竭训练法是先做分离动作(单个关节的运动)，之後才做复合动作（分离运动）在多个关节运动）中间不休息。

　先衰竭训练法的好处是可以避免在训练主肌肉时，而辅助肌肉过早出现疲劳。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

　 肩部肌肉和肱三头肌怎么一起练

　 分离动作： 哑铃前平举主要发展肩部三角肌前束；哑铃侧平举主要发展肩部三角肌中束；俯身飞鸟主要发展肩部三角肌后束。

　 复合动作： 哑铃杠铃肩上推举，这个练习既能发展肩部三角肌，还能发展肱三头肌。

　在锻炼时，先做分离动作，比如侧平举，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到杠铃和哑铃前用事先准备好的60-70％重量做肩上推举(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右。

　 肩部肌肉和肱三头肌一周练几次

　1-2次。

　肩和肱三头肌在高强度锻炼之后都是需要休息至少48小时才能完全恢复，如果过度频率的练习的话，可能会导致肌肉受伤，所以一周安排1-2次练习即可。

　男人有一副宽阔壮实的肩膀看起来安全感爆棚，而一部分人在练肩部肌肉时，会想要安排其他的肌肉群一起来练。那肩部肌肉跟什么一起练好呢？

　 练肩部肌肉要注意什么

　1、肩部肌肉最好是能锻炼，一周安排一天专门练肩，那样的效果会更好。

　2、如果把肱三头肌的训练安排在肩部训练之后进行，就应该减少肱三头肌的训练组数。

　3、锻炼前后要注意热身和拉伸，放松肌肉，以免受伤。同时还要配合合理的饮食。

肩部肌肉跟什么一起练2

　 肩部与背部一起练习

　就体位而言，三角肌后束可视为上背肌的一种，在训练上背肌时，难免不会被带到三角肌后束。

　 后三角肌束的作用有： 肩关节伸直，水平外展，外旋。

　 背阔肌的作用有： 肩关节处伸，内收，旋内。

　肩部伸展此动作能位时，背阔肌和三角肌后束为协同肌。

　另外，三角肌后束的一些训练动作与背部的训练动作之间也有一定的联系。

　能把多次刺激放在一起，比较好充血。

　 肩胛骨与胸椎一起练习

　肩部与胸部一起训练的原因与上面类似。

　 前束的作用是： 肩关节屈曲，水平内收，内旋。

　 胸大肌功能： 肩关节水平内收，内收，肩屈及一定角度拉伸。

　三角肌前束和胸大肌共同作用于肩屈和肩水平内收的功能部位。

　因此许多人在躺着的时候，常常会出现肩酸。

　 三拆练习

　前面已经提到，胸和三角肌前束协同，背和后束协同，所以可以把三角肌分成三块。

　练习胸肌后练前束，练习背部后练后束，然后剩下中束可与腿也可与手臂，自己灵活安排。

　上述三种情况比较适合有一定训练基础，且掌握肩关节训练动作较好的童鞋。

　 这意味着什么？

　刚刚提到，它们之间有协同作用，因为这样反而容易混淆。

　例如，练胸时感觉不错，胸大肌也充血，练完后，就去练肩，或只练前束三角肌，但做动作时，就像是哑铃练习前平举。

　由于胸大肌的抽动感很好，感觉不到前三角肌的发力，自然会影响训练效果。

　你的三角肌前束动力感良好，反过来也会影响胸大肌的训练。

　因此，如果你自己的动作掌握得不够好，那么这个安排对你来说也不算好。

　肩有别于肱二和肱三，因为肩太灵活，所以问题更多。

　经典背阔肌训练动作杠铃俯身划船。

　与三角肌背束的训练动作——杠铃俯身举举。这两个动作很相似。

　最大的不同就是划船的上体和下体的角度大约是45°，大臂是尽量夹住身体的，握持距离和肩宽或稍比肩宽，整个背阔肌控制发力。

　与抬起身体相比，上半身俯身的角度接近90°，握距为肩宽的15倍，肘部向两侧张开。

　把握好了，两个动作就会叠加起来，把握不好的话，两个都找不到感觉。

　 肩部和腿部练习法

　上面所说的是因为肌肉的协同作用，所以才会在一起。

　所以肩部和腿部怎么看都没有直接联系，那为什么要排在一起呢？

　许多人喜欢大肌肉群和小肌肉群的`训练方法，即将肱二头肌与胸大肌配合更加紧密的肱三头肌结合，将肱二头肌与背阔肌配合更加紧密的肱三头肌结合。

　这样就只有肩和腿了。对于初学者来说，最常见的训练是每周进行三次力量训练，包括胸肌、肱三背肌、肱二腿肌和肩肌。

　假如你正好在这一阶段，那么肩部和腿部练习会更适合你。

　 肩部与手臂一起练习

　这种排列是因为三角肌和手臂都是很小的肌群，而且两者之间的联系很密切。

　假如你每周做四次力量训练，并且主攻三大肌群，对手臂和肩部的要求不高，那么这样的安排更适合你。

　我当然不推荐，因为手臂、肩膀一起练习需要你非常注意细节，很多人都会做不好。

　 肩部练习六步曲

　尽管肩部的肌群很小，但不能不认真对待啊，建议为肩部留出一天单独训练。另外，如果每天都单独锻炼，也不建议前一天锻炼大肌。

　特别是前胸后背训练，建议不要安排肩部训练，可以放在后背。

　假如你认为肩部更重要，那么这样的安排就更适合你。

　讲几个常见的肩部训练方法，适合自己的就是最好的。

　在不同的训练阶段，每个人的选择也不一样，有计划就有死亡，有活力就有活力，灵活安排，不但可以取得更好的训练效果，而且可以避免伤害。

站姿飞鸟是练三角肌的，仰卧飞鸟是练肌胸的，不是练一个地方的。都 得练。每组间隔最好是一分秒，换动作的时候间隔三分钟。每天目标肌群训练结束后需要给肌肉48小时以上恢复和生长的时间。

用哑铃练也最好采用循环法，简单的就是

第一天：胸、三头

第二天：背、二头

第三天：腿、三头

如此循环，训练部位都得到了充分的训练和恢复

（原创，欢迎采纳）

这可能是因为躺下时，你的躯干处于拉伸状态，腹肌得到更好的展示，而站立时，腹部下坠，被脂肪层覆盖，腹肌没有得到充分的展示。另外，做完运动后，需要适当的休息，让心率降低，再进行其他活动，否则可能会影响健身效果。

要练出明显的腹肌，需要同时进行有氧运动和腹部肌肉锻炼，以减少腹部脂肪并增强腹肌。例如跑步、高抬腿和仰卧起坐等运动都有助于实现这一目标。此外，合理的饮食和充足的睡眠也是关键，因为它们有助于调整身体状态，提高运动效果。

建议在健身过程中关注自己的身体状况，选择适合自己的运动方式，以达到最佳的健身效果。

通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉。

可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。

1、双杠臂屈伸：

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推：

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

3、上斜哑铃推举：

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃的好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要往下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

扩展资料：

锻炼腹肌的注意事项：

1、频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

2、重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

人民网-8块腹肌怎么练  8块腹肌锻炼的方法

人民网-推荐4个最有效练腹肌方法 健身注意科学方法

双侧前后手碰脚锻炼的肌肉主要分为两类：拉伸类和锻炼腹部肌肉类。

在站立情况下进行手碰脚的运动，可以锻炼腰背部肌肉、腿部肌肉和韧带，扩大关节活动范围，提高身体的柔韧性和平衡性。

而在平躺情况下进行双手交替摸脚，则有利于锻炼腹部的两侧肌肉，收紧腹部肌肉，提高核心稳定性。

总之，手碰脚的运动可以涉及到多个肌肉群，具体锻炼效果与动作难度、频率、持续时间等因素有关。

运动健身的确是件辛苦事，不但枯燥，还很累，所以能坚持的人都很了不起。

每次运动完后，都感觉不到自己还活着，只想能躺下就躺下，再也不挪动一下。

虽然你真的很累，但是也一定不要立即休息，还有必不可少的一步----拉伸没做。训练后不拉伸，会有许多不好的影响。

1减脂效果变小

运动减脂的朋友，训练过后不拉伸，减脂效果就会大打折扣，因为肌肉的运动能力变弱，而通过肌肉拉伸，能有效增加肌肉的收缩性和伸展性，促进肌肉运动，从而是运动效果最佳化，减脂效果将会更好。

2不利于肌肉线条和身材塑形

运动后拉伸可以增强整体的肌肉协同性，更利于肌肉恢复生长，提升塑形速度，肌肉柔软有弹性为最佳，拉伸能在一定程度上提升肌肉柔软度，帮你塑造更年轻、有活力的肉体。

3小腿等部位越来越粗

运动后不拉伸容易导致肌肉伸缩能力变弱，柔韧性下降，比如跑步后不拉伸，就可能造成小腿越来越粗，或者其他训练后不拉伸会造成背部变厚、手臂变粗等。训练后拉伸能使僵硬的肌肉得到舒展，使血液流动畅通无阻，避免身体部位变粗或变厚，使身体线条更流畅、完美。

4引发身体疼痛

长期运动后不拉伸，肌肉就会处于收缩状态，局部压力就会变大，长此以往，就会产生炎症，新城代谢的废物就不能及时排除体外，会慢慢的堆积到这些部位，从而造成这些部位的肌肉疲劳，甚至运动伤痛，不但难以继续训练，还会造成身体伤害。所以，拉伸不仅是提升肌肉运动能力的关键，还是避免受伤的重要保障。

5影响身体健康

长期不拉伸，肌肉失去弹性，则很容易导致驼背、部分部位粗、后等形体问题，而且肌肉失去弹性后，会造成运动姿势僵硬笨重，不仅会使关节受到冲击，过大的冲击力还会不断叠加，时间一长，就会引发损伤和疼痛。疼痛又会使肌肉保护性痉挛，进一步加剧肌肉紧张，恶性循环产生。

因此，运动后的拉伸非常有必要，拉伸看似简单，但其实要求很高，下面是部分部位的拉伸动作，大家运动过后一定记得做哦！

1、肩部拉伸

如果你经常从事一些带有挥拍或投掷的运动，比如说网球或高尔夫的话，那么你或许经常会感到自己肩膀后部紧张不适，这很有可能是因为肩部旋转肌群过度劳累所致。通过下面的拉伸动作，能有效的锻炼到肩关节周围的肌肉。

动作详解：

双脚站立与肩同宽，左臂伸直的同时用右臂扳住左臂肘关节，平举至胸，直至感到肌肉紧绷，保持动作30到45秒，换一个胳膊重复。

2、背部拉伸

上背部是很容易疲劳和紧张的区域，对于久坐一族来说就更是如此了。进行一系列的上背部拉伸动作可以有效缓解紧张、为日常的锻炼做好准备、甚至能够改善体态。

动作详解：

膝盖跪于地面，臀部靠近脚跟，双手自然向前延伸，背部放松向前伸展，让你的身体舒服地卷曲着，保持20-30秒。重复10次。

3、手臂拉伸

在硬拉、卧推等高强度训练过后，拉伸手臂能有效缓解手臂肌肉酸痛，下面的动作可有效伸展肱三头肌。

动作详解：

右臂抬起放置于颈后，握拳弯曲，左手扶住右手肘部向左拉伸，感觉肌肉绷紧后，换边再重复相同动作。每边保持20-30秒。

4、腘绳肌拉伸

腘绳肌包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌坐骨部。是从臀部到膝部走行於大腿后侧的肌肉束，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。

动作详解：

为了在拉伸时专注于大腿后侧而不对后背和脖子产生压力，拉伸时平躺进行。面朝上躺下，左膝稍稍弯曲，左脚顶着墙。慢慢伸直左腿直到感觉到左大腿后侧有拉伸的感觉,保持动作30-45秒，然后换腿重复。

5、股四头肌拉伸

股四头肌由股直肌、股中肌、股外肌和股内肌四个头组成，即大腿前侧肌肉群。

动作详解：

先用手扶住墙，抓住脚踝缓慢向后拉起脚踵，动作时保持腹部紧绷，双膝并起，直到感到大腿前侧有拉伸的感觉。保持动作30-45秒后换腿重复。

6、小腿拉伸

小腿拉伸主要的目的是放松腓肠肌。腓肠肌沿着你的小腿骨后侧生长。从下图你可以对它有更直观的感受。

动作详解：

站在距墙一臂的距离，将右脚放在左脚后，左膝伸直的同时保持右脚后跟触地，缓慢向前弯曲左腿。后背挺直并收臀。脚指向正前方。保持30-45秒。换腿重复。

7、胸部拉伸

胸部有一块叫做“胸大肌”的肌肉，可以说“大胸肌”是塑造胸部线条的肌肉。想要拥有优美的胸部线条，好好地锻炼胸大肌是必不可少的。

动作详解：

挺直腰杆站立，双脚打开到与腰同宽，双手伸直手臂，在身后十指相扣，一边呼气，一边拉伸背部，扩张胸部。保持该动作10-30秒钟。

8、腰部拉伸

髋部屈肌和臀部肌肉紧绷和缩短，会造成腰背部深层的肌肉疲劳。下面的动作可有效伸展腰部肌肉。

动作详解：

仰面躺着，双臂水平伸展，左腿屈膝转向右侧压在右腿上，带动腰部转动，上身保持不动，换边重复相同动作。每边保持20-30秒。

9、腹部拉伸

腹部是骨盆和胸部之间的身体部分。在解剖学上，腹部从胸底的横隔膜直到骨盆的真假骨盆界限。这个动作可有效伸展腹部肌肉。

动作详解：

髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面，双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起，收腹抬头，感觉腹部肌肉被拉伸。保持20-30秒。

拉伸，看似很小一件事，很容易忽略，但与健身效果和身体安全密切相关，所以一定要拉伸，尤其是运动后的拉伸。

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