哑铃练肱三头肌的方法有哪些

哑铃练肱三头肌的方法有哪些

　对于男性来说，拥有一个完美的身材是非常值得骄傲的，但是好的身材并不是很容易塑造的`，一般来说，都是需要通过很长一段时间去锻炼，哪些所谓的肌肉和身体线条都是需要锻炼才能练就的，用哑铃练肱三头肌是个不错的方法，接下来我们就为大家详细的介绍一下哑铃练肱三头肌的方法。

　用锻炼肱三头肌的最佳动作是哑铃臂屈伸，两天一次，每次四组，每组8至12个，如果超过12个需要增加重量。

　动作：双脚自然打开，双手（或单手）握住哑铃伸直胳膊向上举过头顶，肘关节朝向前方，同时大臂与地面垂直，然后肘关节弯曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂将要伸直的时候，减慢速度，使肘关节缓慢伸直，然后再反复进行练习。

　 注意事项：

　第一点是时刻关注肘关节的感觉，特别是刚开始练习臂屈伸动作的时候，肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。

　第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。

　第三是头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

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刚开始练手臂二头三头肌哑铃用多重的

开始练手臂二头三头肌用多重的哑铃

健身新手购买哑铃健身需要根据自己的实际情况，一般建议购买可以拆卸和组装的哑铃，因为这种哑铃既方便又实用。健身的过程中，需要针对全身各部位的肌肉进行锻炼。比如练胸肌的时候会需要相比较大的重量， 因为胸肌是大肌肉，可以承受较大的重量。

1、如果是练手臂或者肩膀的时候，需要的重量会较胸肌小。因此锻炼不同肌肉需要不同的重量。

2、健身新手在购买哑铃的时候，既要考虑到小肌肉的锻炼，也需要考虑大肌肉的锻炼。一般建议购买一对可以自由拆卸和组合的哑铃，这个哑铃能够自由组合的重量分别为：2KG、4KG、6KG、8KG、10KG、12KG、14KG、16KG、18KG、20KG，这10档重量为最佳。

3、健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼，应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉，在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量，增大训练强度。

我想知道用哑铃练肱三头肌和胸肌分别用多重的哑铃练习呢？谢谢！

楼主您好，分别回答您两个问题

第一：俯卧撑，可以练到肱三头肌

说白了，能锻炼胸肌的动作，都能练到肱三头肌

俯立臂屈伸

坐姿单臂颈后臂屈伸

仰卧后撑 上面几个动作，给你个空间有动态图， 你一看就懂 ：:hibaidu/%D3%CE%91%EF%F4%81%BC%E4/album/%BD%A1%C9%ED%28%D7%AA%29

第二：哑铃重量选择问题：

如果你要增肌的话:选择一组你能完成8-12个的重量,当你能轻松

完成12次以上时,就要增加重量了,这样肌肉才会

持续增长

建议你购买可调节哑铃(可以装卸片的那种),这样"升级"方便~

有任何技术问题随时解答~ 满意赐分~

我是一名高二的学生，想练肱二头肌和肱三头肌，多重的哑铃合适？怎么

至少15以上，6的话还不如引体向上和俯卧撑，自身的重量都比这个大。动作要平，比如平举，就要平，上举就要直。保持几秒钟。饮食就跟一般差不多，适当的补充牛肉、鱼类、蛋白质等，只要不是太大量，一般的就能满足了。

如何练大手臂(二头肌三头肌)的肌肉,如何练手臂力量最佳

很简单啊。二头肌主要做弯举。三头做下压和伸展。

如何利用哑铃来训练巨集二头肌三头肌,胸肌和腹肌？

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟2上斜推举：主要练上胸肌3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟，仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作，俯身双臂划船：主要练背阔肌。俯身单臂划船

哑铃 练肱三头肌 图

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(要点就是手臂贴近身体）

俯卧撑也可以练到肱三头肌！

用哑铃怎么练肱三头肌？

1、窄握杠铃推举 主要锻炼肱三头肌。两手间距小于肩宽度。 2、凳上反屈伸 在两个长凳间进行，属于孤立形式的反屈伸动作。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后，以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 3、仰卧臂屈伸 ;可采用直杠和曲杠，两手间距采用“窄握距”，间距为一个掌宽。主要锻炼肱三头肌。仰卧长凳上，两手拳眼相对握杠，全臂伸直，使杠铃重心处在肩关节的垂直线上。两臂保持平行状，固定住肩和肘关节，并使两肘内夹紧，使杠铃向头顶处慢慢落下至额前或接近头顶处，然后，以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 4、坐姿杠铃颈后臂屈伸 杠铃落下至颈后，两肘尖要尽量向后展，并使两上臂向内夹紧。然后，以肱三头肌的收缩力，持铃向上举起至全臂伸直，肘三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 5、哑铃俯立臂屈伸 要求两脚前后开立，上体前屈与地面平行，前臂下垂屈肘90度持铃，上臂和肘关节紧贴体侧与背部平行，肩关节固定不能上下移动，拳眼向前握住哑铃，伸肘至手臂伸直为止，处于“顶峰收缩”位，稍停。 6、拉力器下压 一般采用短杠把、三角把、绳束把。使两上臂和肘紧贴于体侧，两手背向前握手把，屈臂使手把处在胸部高度，然后以肱三头肌的收缩力，将手把由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

把哑铃放于头后，双手托住哑铃向上举起，反复练习，每组八到十二个，练四到八组

我想用哑铃练习上肢力量，刚开始使用多重的好？

用自己能刚好做满10个的重量及最大重复次数。我的空间里有名称解释和健身图解，希望对你有帮助，锻炼的秘诀：循序渐进、坚持到底。

一个哑铃怎么练三头肌？

颈后臂屈伸

把你胳膊伸直拿哑铃在你背后弯举

就这么简单

一定要严格按组数和次数来 不然效果不好

哑铃练肱三头肌

肱三头肌是人体手臂外侧的肌肉，这个肌肉在手臂中的主要作用是用于与肱二头肌共同负责不同方面的发力，从而完成运动过程的一个特殊部位。对于不少人来说，锻炼好肱三头肌，就是达到健身效果的主要目的。那么，如何通过哑铃来锻炼肱三头肌呢？

侧身平举

侧身平举是指在拿着哑铃的情况下，将手臂缓缓伸展，往身旁展开，在这一个过程中，手臂主要发力的部位就是肱三头肌，而且通过侧身平举的方法来举哑铃，长期坚持能够对肱三头肌进行有效的锻炼。

杠铃划船

杠铃划船是指手持杠铃的方式，模仿划船的动作来进行，一般情况下，有不少人对于杠铃划船的运动的印象是用于锻炼背部肌肉群，而实际上，在整个过程中，对于手臂的肱三头肌运动效果同样很不错，因此，杠铃划船也是锻炼肱三头肌的哑铃锻炼法之一。

平躺举铃

平躺举铃的方式是健身房中，常见的一种举铃方式，这个方式被认为是肱二头肌的锻炼方式，而实际上，真正在这个过程中进行发力的，很大部分是由肱三头肌进行力量提供所完成的，因此平躺举铃是对肱三头肌锻炼的最有效杠铃锻炼方法之一。

练好肱三头肌能让你的手臂更加好看，而且在其他的背部、胸部锻炼中对肱三头肌有一定要求，因此锻炼肱三头肌还是比较重要的。在肱三头肌中，哑铃是比较重要的健身器材。那肱三头肌哑铃锻炼方法是怎样的呢？

1

单臂哑铃颈后臂屈伸

动作要领：

1反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

2动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意：

1挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

3这个动作可以很好的拉伸到长头，是肱三头肌锻炼中唯一可以起到此作用的。

4在收缩阶段，向外旋转手腕可以更好的刺激肱三头外侧头。

2

双臂哑铃颈后臂屈伸

动作要领：

1两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

2两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。

3静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

注意：

1挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3

仰卧臂屈伸

动作要领：

1仰卧在地面或训练椅上，握住哑铃，在头后方慢慢下降，双手对握。

2利用肱三头肌的力量举起哑铃，保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。

注意：

1在最大限度地拉伸肱三头肌的同时要避免手臂的过度晃动，肘关节需要一直指向天花板。

2为了避免受伤，需要以极其严格标准的姿势进行练习。

3注意不要让哑铃和头部发生碰撞。

4

哑铃俯立臂屈伸

动作要领：

1俯立，一手撑训练椅，一手屈肘持铃，上臂贴紧体侧，上体与地面平行。

2持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停，然后控制还原到初始状态。

注意：

1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

2臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

5

哑铃练肱三头肌要注意什么

1盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好动作要领，特别是新手，切记不可急于求成。

2哑铃的重量建议根据自身情况选择，不可用超出自身能负荷的重量来锻炼，那样容易出现运动伤害。

3哑铃锻炼肱三头肌动作要注意速度不能过快，慢抬慢放。

如果你身体强壮度不够,不建议一开始就用6KG的哑铃,因为这样很容易受伤锻炼是循序渐进的

肱三头肌的哑铃练习如下:

臂屈伸:全身直立或坐在凳上,两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘后背，让前臂向后下垂。

俯身臂屈伸:向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂,上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

三角肌的哑铃练习如下:

哑铃直臂前平举:两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃，两臂下垂于腿前,直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。可左右手各一次，连续交替做,上举时吸气，下落时呼气

哑铃站立侧平举:两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃，两臂下垂于腿侧,直臂持铃向两侧举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿侧。上举时吸气，下落时呼气

三角肌后部哑铃技术掌握不易,在此就不说了,如果LZ对感兴趣了还是建议到健身房找个教练学习下,总的来说肌肉还是要平衡发展,如果只针对某个部位锻炼的话会变的身体不协调

　　随着现在健身的人在逐渐的增加，网络上面关于健身的方法也在逐渐的增加，但是很多人都根据网络上面提供的健身方法来进行健身，但是都没有达到自己想要的效果，哑铃肱三头肌是很多人都想要的，但是良好的健身方法是练出肱三头肌的关键，那么哑铃肱三头肌怎么练很好？

　1、窄握杠铃推举 主要锻炼肱三头肌。两手间距小于肩宽度。

　2、凳上反屈伸 在两个长凳间进行，属于孤立形式的反屈伸动作。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后，以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　3、仰卧臂屈伸 ;可采用直杠和曲杠，两手间距采用“窄握距”，间距为一个掌宽。主要锻炼肱三头肌。仰卧长凳上，两手拳眼相对握杠，全臂伸直，使杠铃重心处在肩关节的`垂直线上。两臂保持平行状，固定住肩和肘关节，并使两肘内夹紧，使杠铃向头顶处慢慢落下至额前或接近头顶处，然后，以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　虽然目前健身的方法在逐渐的增加，但是并不是每个 方法有具有好的效果，我们最好是在专业人士的指导下进行健身，同时健身不仅需要坚持进行，同时还需要补充身体里面需要的营养，这样才能满足健身的身体对营养的需求。

在健身器械中哑铃是一个很好的器械，相信有些人还是知道的。一个人要怎么哑铃练肱三头肌，是有不少动作的，当然要用哑铃练肱三头肌是有讲究的，但是很多人都不清楚哑铃练肱三头肌的动作是什么，还是有人了解的。那么最好的哑铃练肱三头肌的动作有哪些？下面就一起来看看吧！ 

单臂哑铃颈后臂屈伸反坐在椅子上肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端如果采用立姿，则要求全身直立动作过程中保持不要晃动。动作过程将哑铃举在头顶，双臂伸直但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置稍稍停顿，然后上臂发力将哑铃举回起始的位置重复。

双臂哑铃颈后臂屈伸两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳保持竖直，不摇动收缩三头肌，逐渐伸展肘关节把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直三头肌彻底收紧。静止一秒钟再屈肘让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。仰卧臂屈伸仰卧在地面或训练椅上，握住哑铃，在头后方慢慢下降双手对握。利用肱三头肌的力量举起哑铃，保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。

 哑铃俯立臂屈伸俯立一手撑训练椅，一手屈肘持铃上臂贴紧体侧上体与地面平行。持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停然后控制还原到初始状态。那种天天虐三头到面红耳赤的做法，往往并不会带来三头肌的增长。因此尝试不那么频繁的训练它可以8天一次，组数也不用太多结果表明它们在快速变大。