平板支撑时先是腹肌酸痛结束后肱三头肌感到无力

平板支撑结束后腹肌酸痛是正常的，证明你练习的是有效果的，可是手部肌肉无力则有可能是手部的压力过大导致的。

手部的压力过大会让手肘的磨损严重，令手肘也有疼痛感。在练习的时候可以准备一条IKU的专业平板支撑垫，15mm厚很少有垫子能做到，非常适合平板支撑的练习。更好的隔离手肘也地面，减少摩擦带来的痛感，减少手臂的压力，这样手臂无力就自然能解决了

没经过实际力气活而发出的肌肉是没什么实际而且很久的力气的。这等于说守住一堆钱的就一定是富人？不能是银行的保安？发出肌肉是不算太难的。但你要想有一身完美的肌肉而又有力气的话就比较难囖。而且你在短暂的时间就算有了之后还是得继续去保持运动来保持的，不然的话你肯定会比较快的变成一个胖子。我知道因为我自己的本身也是一个肌肉人。我是每天至少都保持有一次运动的。时间上可能是十来分钟左右吧。教你，在每天晚上洗澡之前顺便做不就得囖。反正之后要洗澡，出汗又怕个啥呢？

　　我100%肯定你胸部是有用力的，不然的话你也不会做到那个器械动作，只要你做了一个全程的动作胸部是绝对有用到力的，问题是用力的多少，新人健身一般都会遇像你到这样的问题。放心吧，你的胸是有练到的了。

　　当你推胸的时候你的肱三头肌也是100%会用到力的了，之所以训练之后感觉到肱三头肌酸痛而胸肌没有酸痛，是因为你的胸肌练得不到位，不够多，因为你的肱三头肌力量远远小于胸肌的力量，当你推起器械时，肱三头肌力量不足，限制了你推起的重量，还有一线就是你的肩部承受了一大一部分力量，所以胸肌得不到应有的那个力量的刺激。不过坚持一段时间你的胸肌还是会慢慢变大的。你还应该特别注意的是尽量将肩部承受的力量分多一点去胸部。

　　现在跟你说说应该怎样去刺激你的胸部吧，训练的时候不要在乎哪里有用力，因为当你推胸的时候几乎全身都会有用力的，特别是你推大重量的时候，其实你脚趾头也有可能在用力，更不用说手臂和肩膀等大肌群了。当你推胸的时候自己的潜意识和注意力一定要集中在胸部，想着胸部用力就行了。

　　接着要注意把自己的肩部和肱三头肌的所承受的力量转移一部分到胸部，具体一点就是肩部向下沉，自己的手肘比肩部平行的位置向下靠一点，手肘再想内收一点（这点可以减少肱三头肌的用力），接着胸部发力带动整个肩部手臂运动，记住是胸部先用力运动动，再去带动其他部位，这样就ok了。

　　如果还是不明白或不懂的话我建议你练胸的时候幅度拉大一点，这样绝对会练到胸的。平时自己也可以徒手去琢磨一下如何胸部带动发力，手肘和肩部位置调整是重点。

　　偏胖了，全身都得锻炼啊，适当做做有氧运动吧，平时多花点时间在步行上，去到健身房应该上跑步机跑跑，器械训练的时候每组休息时间不要太长，减脂前期最好是几个部位连着来做，尽可能不要让自己休息太多，器械的重量不需要太重，如果每组能做到10~15个或以上那就更好了。反正练器械30~45分钟能练几组就几组吧。估计你刚开始健身没几天，尽量多做各种器械和卧推吧，先让自己全身肌肉都锻炼一下，这是经验之谈

上次为大家整理了一组关于手臂肱二头肌的专项训练计划，当然强化手臂力量单单训练肱二头肌还是远远不够的，还需要进一步强化手臂最大的肌群肱三头肌，只有将肱二头肌同时强化起来，整个的手臂力量才会达到全面健康的提升，所以今天为大家整理一组关于手臂肱三头肌的定向强化训练，高强度的定向训练，可以更加深层次的撕裂肌肉，给肱三头肌更强的刺激感，从而达到更好的增肌效果。

对于健身者来说加强手臂的力量训练是非常关键重要的，若是健身者不加强手臂的力量训练，在后期是非常危险的，而且还会增加手腕和肘关节的压力，因为随着后续训练量的加强，对器械的重要要求越来越高，而这个时候手臂力量若是跟不上去，将会直接影响训练效果，而且还会增加训意外拉伤的风险，所以健身者在增肌期必须要加强手臂力量的训练，只有手臂力量提升上去，你在增肌训练中才能更安全游刃有余的控制各种训练器械。

下面为大家整理一组非常好的肱三头肌增肌训练动作，可以帮助大家更有效的进行手臂增肌训练，

这次所推荐的5个强化肱3头肌的动作，都是非常高强度有效的训练动，肱3头肌占得手臂比例比肱2头肌要大，让手臂更粗更立体还是要多强化肱3头肌。如果你也想很好的去强化肱3头肌，这次推荐的内容一定要看。

关于练好肱3头肌，在这里给大家几点建议

因为肱3头肌由多个部分组成，所以动作选择方面一定要全面，多角度最好，这样才能够对每个部分有全方面到位的刺激。要明白一些动作可以允许你使用大重量去完成，一些动作不可以，例如:动作1利用杠铃做窄距离卧推，这个动作允许你可以使用大重量去强化肱3头肌，这个动作对于肱3头肌整体有很好的刺激，需要注意的是，杠铃没必要下降到最低，因为这样会给肩部更大的压力，下降到一定程度后推起最好。

一些动作不建议利用大重量完成，例如:动作4，依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆做屈伸，比较孤立集中的动作，不适合用特别大的重量完成，最好的选择是用合适的可以完全控制的重量完成，要全程的控制。

还有很重要的一点，合理的去利用以一定倾斜角度的健身椅去做动作，这样会以不同的角度来刺激肱3头肌，例如:动作4依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆/哑铃做屈伸和动作5身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌，不同角度带来的刺激效果不一样，重量的控制程度也不同，有些动作换了角度，使得动作更孤立集中。

强化肱3头肌，最好是可以安排1 - 2个可以使用大重量的去完成的动作，例如动作1利用杠铃做窄距离卧推，动作2双杠臂屈伸(负重)等，当然这些大重量也是要可以控制的。

最重要的一点，和肱2头肌一样，无论做哪一个动作，练肱3头肌，一定要在顶峰处停顿收缩，尤其是孤立并且集中的动作，顶峰处的停顿很重要，例如:你做动作3到动作5这些孤立集中的动作，当你控制移动EZ杆/哑铃/V绳到最顶端时，停顿1 - 2秒，然后再尽量慢速的放回，放回过程也尽量慢，保证也可以在这个过程再次的刺激肱3头肌，达到最完美的效果。

一个5个肱三头肌训练动作，每个动作做3 - 4组，使用逐渐递增重量的方式，每组的次数范围12 - 10次，或者12 - 8次，你也可以选择部分动作加入到自己肱3头肌训练计划中

动作1，躺在平板健身椅利用杠铃做窄距离卧推

动作2，利用身体自重/负重在双杠做臂屈伸，负重哑铃/杠铃

动作3，利用绳索+V绳做下压，身体以一定的角度倾斜给予不同的角度刺激肱3头肌

动作4，身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆/哑铃做屈伸肱3头肌

动作5，身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌