经常做俯卧撑有什么坏处？

要动作对没有坏处,只有好处

做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

应该不会，我给提供一份健身计划吧：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

拳头做俯卧撑的好处与坏处

拳头做俯卧撑有一些好处，但也有一些坏处。让我们从不同的角度来看待这个问题。

拳头做俯卧撑可以增加手腕和手臂的稳定性。通过放置手指关节或整个拳头在地面上，你需要更多的平衡来完成动作。这可以锻炼你的手腕肌肉，并提高它们的稳定性。这对于打击运动员和举重运动员来说尤其重要，因为他们需要强壮而稳定的上肢。

拳头做俯卧撑还可以增加胸部和肩部肌肉的负荷。相比于传统的手掌平放在地面上的俯卧撑，使用拳头可以使胸部和肩部肌肉更加投入。这样一来，你会发现自己能够感受到更多的挑战和力量需求。如果你想增强上身力量并塑造强壮的胸部和肩部肌肉，这种变化可能对你有所帮助。

拳头做俯卧撑也存在一些坏处。使用拳头可能增加手部和手腕的受伤风险。由于放置手指关节或整个拳头在地面上，手部的稳定性会受到挑战。如果你的手腕力量不足或姿势不正确，可能会导致扭伤或其他类型的损伤。因此，在尝试这种变化之前，确保手腕和手部处于健康状态，并咨询专业人士的建议。

拳头做俯卧撑对于初学者可能会更加困难。相比于传统的俯卧撑，使用拳头需要更多的平衡和核心稳定性。如果你的力量和平衡感不够，可能无法正确地完成动作。对于初学者来说，建议先从传统俯卧撑开始，逐渐增加难度。

拳头做俯卧撑有一些好处和坏处。它可以增加手腕和手臂的稳定性，并增加胸部和肩部肌肉的负荷。它也可能增加手部和手腕的受伤风险，并对初学者来说更具挑战性。因此，在尝试这种变化之前，请确保你的身体条件和技术水平适合，并随时注意自己的身体反应。请记住，始终保持正确的姿势和技术是非常重要的，以避免不必要的伤害。

总结：拳头做俯卧撑可以增加手腕和手臂的稳定性，增加胸部和肩部肌肉的负荷，但也可能增加手部和手腕的受伤风险，并对初学者来说更具挑战性。在尝试这种变化之前，请确保你的身体条件和技术水平适合，并始终保持正确的姿势和技术。请根据个人情况进行选择。

握力器是训练哪些肌肉？要怎么做才可以起到作用？

握力器是训练哪些肌肉，要怎么做才可以起到作用，握力器是锻炼手指的抓力，锻炼手掌肌肉和前臂肌肉很好的器械。握力是衡量健康的一个关键指标，手的灵敏度是神经系统协调能力的体现了。动作要点是手臂不要动，双肩收紧，小指无名指中指用力，握至极限停顿3秒钟放松马上握紧。次数是每天左右各1000下，分早晚进行，晚上八点以后最好不要做。每次训练都要有一定的顺序，先做好准备活动，一定要把各个关节运动开，出少量的汗为好。然后是正式的运动了。

一般来说，根据手掌大小调节手柄，人性化，耐久性好，精度高，可进行三次测试，并显示其最大值。采用高精度应变式传感器和LCD数码显示。机芯装置和螺母，可调节手柄位置，满足不同年龄人群使用。手柄装置弹簧、手握触感舒适。手臂粗壮有力，青筋暴露，肌肉明显，尽显男子汉的阳刚之气。2可以瘦小腹，自己体会3分别调整心脏，肝脏，脾脏，肺腑，肾脏，大肠和小肠的生理功能，舒筋通络、治病强身、增强体质和延年益寿了，的确非常不错。

这个可以锻炼肱二头肌，肱二头肌是自三角肌下端，向下插入到肘部以下，手臂的抬起和弯曲，手腕的旋转是肱二头肌的基本功能。而握力器锻炼时，也是有手臂弯曲动作，而且对握力器一握一松也是能刺激到肱二头肌，起到锻炼效果了。握力器训练根据手掌大小调节手柄，人性化，耐久性好，精度高，可进行三次测试，并显示其最大值。采用高精度应变式传感器和LCD数码显示。机芯装置和螺母，可调节手柄位置，满足不同年龄人群使用。手柄装置弹簧、手握触感舒适了。

其实可以以4根手指为一点，拇指和虎口为另外一点。两点夹挤用力。4组，每组8到12个，左手练完练右手。每天坚持就会增加你的握力，小臂的围度也会慢慢增加。待握力器完全变形后在缓慢松开，切记不要快速开合了，那样效果不大的，并且肌肉还会酸痛，没什么意义。

这个也可以锻炼前臂肌群的，前臂肌群是有许多不同的肌肉的，位于前臂的外侧和内侧，能控制手部和腕部的动作，使用握力器时也少不了这些肌肉的支配，所以握力器锻炼也是能锻炼到这些肌肉群的。再配合踢毽运动的话，可以达到全面调节身心的目的，作用类似于气功打通任督二脉大小周天。而且绝对是任何人都可以努力达到的了。

他们都表示，因为做这些动作的时候感觉使不上劲儿了，就不自觉的耸肩哪儿不？有什么危害？下面详细说说。

借力是什么？

我们常说的借力，其实是一种肌肉代偿行为。

肌肉代偿一般有几种。一种是，每个动作承担主动发力任务的叫主动肌，而辅助发力的叫做协同肌。

比如卧推，你练卧推肯定是想练胸肌，那肯定是要主动控制让胸大肌承受更多的压力的，胸大肌就是主动肌，但肱三头肌和前三角肌也肯定会发力的，这两个就是协同肌。

但很多人卧推完胸肌没感觉，手臂累得不行，这就是肱三头肌和前三角肌过多地承担负重压力，代偿了胸大肌的作用的表现。

另一种就是无关的肌肉进行了代偿，例如上面的耸肩大哥，本来高位下拉这个动作是没斜方肌上侧什么事的，还有杠铃弯举，总是会见到有人在前后摆动身体，将杠铃甩上去，也是使用非目标肌肉代偿的现象。

借力的原因和解决方案

一、稳定性不足

你在健身房一定听老司机说过，硬拉要保持腰背挺直啊、卧推要沉肩收紧肩胛骨、做弯举不要晃动身体。

这些建议其实目的都一样，让身体保持稳定。稳定性是一切训练的基础，如果稳定性不足，就容易产生伤痛。

训练时负重太重感觉使不上劲拉不动这个重量。耸肩就是一种代偿行为，因为耸肩能让上半身更稳定一些，所以很多人会觉得耸肩后比较容易使劲儿，能推起更大的重量。

但是，这种代偿行为通常会让动作无法在正确的姿势中完成，姿势不正确有两个坏处：1、无法有效刺激目标肌肉；

2、容易受伤。

那有什么方法可以解决由于稳定性不足带来的肌肉代偿？

通过正确的方式维持身体稳定：

1、通过下压和后收肩胛骨，维持胸椎段的躯干和肩袖的稳定。对上半身大部分推拉类都非常有帮助，甚至深蹲这个看起来是练腿的动作，也需要肩胛的稳定；

2、通过学会腹式呼吸、收紧腹部核心肌群，维持腰椎段的躯干稳定。这对大负重的训练动作，特别是深蹲硬拉的安全性，非常的重要；

3、通过关节扭力，适当增加关节稳定性。例如深蹲中增加膝旋外的力量，卧推中增加肘旋内的力量（像是要掰弯杠铃的动作），都能让这些动作更稳定，更易于发力，特别是对于新手卧推容易摇晃的问题能很好解决。

4、适当使用腰带、护腕、护膝等护具增加稳定性。

通过正确的方式维持身体稳定了，你就能更容易“使上劲儿”，那就不需要借助耸肩这类错误的动作去做动作了。

二、负重过重

有些人在健身房，自尊心就是特别强。感觉自己少推了2kg，所有人都会觉得他是弱鸡。这种借力现象，明显就是因为目标肌肉无法承担使用的重量，但又要装逼将这个重量做上去，咋办？通过摇摆身体，借腰部施加的额外力量，将弯举完成呗。

但这样做，不但目标肌肉无法受到充分的刺激，而且身体还处于一个非常不稳定的状态，受伤风险是很大的。

这事又怎么解决？不要装逼！有多大的力量就举多重的铁，宁轻勿假，通过标准的动作感受目标肌肉的充分发力，才是最有效的练法。

三、无效的动作距离

例如侧平举，哑铃的高度平举到肩部水平线就可以放下了，有的人就喜欢继续往上举，感觉越高越好。

但是超过肩部水平线之后，三角肌就不怎么发力了啊，用的都是斜方肌上侧的力量。但你做侧平举的目的是练三角肌中束啊，所以这段距离就叫无效的距离。

还有就是例如弯举和绳索下压等动作，你的手肘是固定在同一个位置不动，还是大幅度前后移动？

这些无效的距离，主要的问题是，没什么用，容易练歪，还妨碍目标肌肉的训练效率。对很多人来说，都想将三角肌练大，但都不想让斜方肌太发达，因为斜方肌太发达显得溜肩，不好看。如果你每次侧平举都过肩，你可能会发现斜方肌长得比三角肌快很多。

这事的解决方法就是：严格保证训练动作标准。这个就需要你自己不断学习和纠错了。

四、无法有效控制目标肌肉

例如典型的卧推胸没感觉手臂先累，杠铃划船斜方肌最酸，这都是没有效控制目标肌肉（胸大肌、背阔肌等）主动发力的现象，其他协同肌自然就会大量借力代偿。