三头肌要练多久才能练到有样子出来？

一、持续锻炼力量下的效果。

一般练习手臂，先是容易练到肱二头肌，即使你是针对肱三头肌的练习方法。所以必须把肱二头肌先练出一定形态来，而后才能更好的练习到肱三头肌。同时也会练到三角肌。

所以时间是三周左右每天坚持，肱二头肌就可以很好的成型，但是没坚持下来就没什么太明显的效果，这三周过程中还要有三至五天的按摩恢复训练。同时营养补上，我是建议多吃牛肉，每周有那么三个午餐有吃牛肉就好。早上饮食也重要，都要有一个鸡蛋。当然睡眠也要充足。

接下来就是三周的协调配合开始体验肱三头肌的专项训练。此时你会感觉肌肉稍微紧绷，要做好热身运动和健身后的放松。然后再两周的磨合练习，肱三头肌就小有成型了。。同样坚持营养搭配，和正常的作息时间是很关键的前提。 将近两个月应该就可以有效果。

二、配合爆发力练习的效果。

哑铃练习爆发？是不是有点搞笑。不会的，拿个轻一点的来玩，抓着哑铃打冲拳。前面两周每天20分钟，抓那种你全力打冲拳，又能迅速收回来连续做15下后，刚好觉得比较费力的那种重量。自己去体会。再两周你就直接可以放下哑铃，练习空拳，注意任何方向都可以出击，包括肘击，包括寸拳发力，包括挥拳侧打。。。貌似这些有点抽象。。不够抽象就对了，这就是你用你自己的方式去发力，无所不用其极，才能让你的大脑懂得和适应你身体的最佳发力方式，肌肉自然成长得完美。如果你觉得这是在玩，不只是在锻炼的话，那你一般一个半月就可以很好的享受到练习发力的成果，小用力下肌肉就有舒服的紧绷感，放松的时候也舒适，就是耐力比较好的那种感觉咯。。。。自己体会吧。

个人建议后面一种方法，虽然你说你知道方法了，但是我还是小推荐下哈哈，因为那样练出来的线条不是短暂的，可以长期持久，而且你还会觉得体能充沛。因为第一种方法是单项肌肉练习，然后再磨合协调，第二种方法是直接磨合协调，同是共同提升，有了协调后，发力可以更自然，练到的深层肌群更全面。所以推荐第二种。

同样这些过程中也要注意营养和作息，并且还有当乳酸累积，运动有点过量的时候要注意休息。这些就不多说了，自己根据自己的能力体会调节。

肌按按其外形可分为长肌、短肌、扁肌（阔肌）和轮匝肌四种。

一、肌的形态分类

长肌long muscle：肌束通常与肌的长轴平行，收缩时肌显著缩短，可引起大幅度的运动，多见于四肢。有些长肌的起端有二个以上的头，以后聚成一个肌腹，称为二头肌、三头肌或四头肌；有些长肌肌腹被中间腱划分成两个肌腹，称二腹肌；有的由多个肌腹融合而成，中间隔以腱划，如腹直肌。

短肌short muscle：小而短，具有明显的节段性，收缩幅度较小，多见于躯干深层。扁肌flat muscle宽扁呈薄片状，多见于胸腹壁，除运动功能外还兼有保护内脏的作用。轮匝orbicular muscle主要由环形的肌纤维构成，位于孔裂的周围，收缩时可以关闭孔裂。 

二、肌的命名法

肌按形状、大小、位置、起止点或作用等命名。如斜方肌、三角肌等是按形状命名的；冈上肌、冈下肌、骨间肌等是按位置命名的；肱二头肌、股四头肌等是按肌的形态结构和部位综合命名的；胸大肌、腰大肌等又以大小和位置综合命名；胸锁乳突肌、胸骨舌骨肌等按其起止点命名；旋后肌、大收肌等是按作用命名；腹外斜肌、腹横肌是根据位置和肌束的方向命名的。

双臂交叉训练机又叫龙门架，主要操作为大飞鸟锻炼胸肌的宽度，可以让视觉效果更加饱满，但对胸肌力量和厚度无明显改观。

将手把换成曲杆粗绳等可进行胸前下拉等动作（其他一些偏门动作看使用者自行掌握），主练肱三头肌作为杠铃臂屈伸和双杠臂屈伸的辅助，对肱三头肌的形态进行雕琢肌肉训练最好的永远是自由负重，所以这种器械无法成为主要内容 一般放在训练最后使用。

扩展资料：

1、双臂交叉训练机器及其操作方法，包括履带式步行机、底座、升降丝杠机构、机械手部分和配重机构。

2、机械手部分包括肩关节、回转关节、肘关节和腕关节，每个关节都包含电机、谐波减速器、输出端。

3、可实现在步态训练过程中对人体髋部三个直线自由度和两个回转自由度的康复训练；可高度模拟髋部在步态训练中的生理运动，有效增强康复训练效果。

4、双臂交叉训练机的整体重量在30kg-70kg之间，各种型号的重量、尺寸均有差异，适合青年、老年人做术后康复训练。

肌的形态分类不包括开大肌。

根据肌肉的形态，大致可分为长肌，短肌，阔肌和轮匝肌等类型。

1、长肌：长肌主要分布在四肢，收缩时明显缩短，可引起大幅度的运动。可根据起始头的数量，分为二头肌、三头肌和四头肌，例如肱二头肌、肱三头肌、股四头肌。

2、短肌：短肌多位于躯干深层，外形小而短，节段性明显的，收缩时运动幅度较小，如横突棘肌。

3、阔肌：阔肌扁而薄，呈薄片状，多分布于胸、腹、背部，功能包括支配躯干运动，和保护支持内脏，如背阔肌。

4、轮匝肌：轮匝肌由环形纤维构成，位于孔、裂的周围，收缩时使孔裂关闭，如眼轮匝肌、口轮匝肌。

锻造优美肌肉的四大秘诀：

1、恢复的时间。有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。

通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。

另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。

这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。

2、训练计划的调整。在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。

就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。

为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。

3、训练过量的诊治。训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。

如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。

当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。

4、充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56%一60%的热量的来自碳水化合物，25%一30%来自脂肪。

促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素b和c的食物。维生素b有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素c有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。

还有你这些的强度还不算太大，不至于影响身高的发展，况且你现在的成长期还没有过，男生23岁都还会长个，只要你的骨骺线没有闭合，便可以长高。但是这不等于无限增加锻炼强度，现在这个强度已经可以了。当然，锻炼会加速你的新陈代谢速度，会加速你身体能量、营养的消耗，如果补充不当，补充的不及时，是会对身体有影响，包括长个赖以依靠的钙。你要适当的增加自己的钙质，维生素，纤维，还有碳水化合物的摄入，特别是蛋白质，肌肉的形成主要是依靠蛋白质。你现在一米七还不算矮，第二个生长高峰还没过呢。多补钙，对你要好处。

另外，给你个腹肌的锻炼方法吧。

腹肌对器械要求不是很高，还是比较容易做到。

主要的就是仰卧起坐了，但是不能一个重量练到底。肌肉的增长无非就是重量的刺激，肌肉在长期得到一种自己难以承受的重量刺激之后，便会增粗变大，来适应这种负担。你只有不断的，合理的用增加重量的办法来刺激你想要便强的肌肉。

介绍三个动作吧

第一个动作

如果有可拆卸的哑铃，就双手把住一个片放在脑后这样来负重的做。负重达到你极限的百分之90，每组8-12次，每天9组，每组间隔不要超过一分钟，要适当的增加重量。最好是在斜板蹬上做。

第二个动作

还有一个比较好的动作，也比较方便，这是阿迪达斯训练营中讲的锻炼腹肌力量的办法——平躺，把脚垫高，膝盖弯曲，小腿平行于躯干，大腿垂直于地面，（大体呈现平躺的坐姿，不知道你能不能明白）然后把你的双手放在肩上（不交叉），然后用你的手肘去碰触你的膝盖，试一下，这个动作有些辛苦，记住，起和落之间，停留一秒钟。这个动作开始做很难受但是效果很好。试一下吧。每组8-12次，每天9组，每组间隔不要超过一分钟

第三个动作

这个动主要是锻炼你想练的下面的腹肌，动作比较特殊，不是平躺的了，是坐姿的。坐在床上，身体向后倾斜，双手在身后支撑，身体和床的角度大概50°，双脚夹紧一个哑铃做双脚向上提起的动作，膝盖的角度保持不变，用大腿上提带动小腿。提到感觉小腹完全收紧时候就慢慢放下。每组8-12次，每天9组，每组间隔不要超过一分钟，要适当的增加重量。这个动作会让你的小腹肌肉很快显现的。不过这个动作之前最好用第一个动作热身一下，否则这样的顶峰收缩可能会引起肌肉痉挛。

如果感兴趣的话，三个动作最好都要做，因为同样的动作肌肉运动的形态有些单一，多采用几个动作，对肌肉的刺激会更佳。每个动作三组，同样是每天九组。

如果你很瘦，就不建议你一开始就锻炼腹肌这样庞大的肌肉群，因为大的肌肉群会消耗你很大的热量，如果补充不当，或吸收有部分障碍的话，会适得其反，使你更瘦，应该先从小块肌肉练起。然后尽量补充热量的摄入，等身体的脂肪有所增长，不再骨瘦如柴的时候，再锻炼腹肌。

如果你腹部有赘肉，那么还是要先减脂，要把腹部只脂肪变薄，你的腹肌才会显现。

你会很快看到效果的。祝你成功！