肱三角肌如何练成??

肱三角肌如何练成??,第1张

  一、杠铃窄握卧推

  这个动作能采用大负重,迅速增大肌肉体积,不仅是锻炼肱三头肌的基本动作,而且能有效刻划胸肌中缝。

  动作要领:仰卧在长凳上,身体平贴凳面,双脚分开平放地面。挺胸沉肩,握距约20厘米。两肘略向外张开,控制杠铃垂直下落在胸前,肱三头肌发力垂直推起杠铃,并在最高点进行顶峰收缩。

  关键技巧:

  1关于握距,常见的说法是10厘米左右,但如果适当增加,就可以使用更大的重量,对肌肉刺激更强烈一些。

  2保持两肘向外张开下落,使肘部始终在杠铃杆的正下方。

  3杠铃距离胸肌约2~3厘米时就停止下落,不要触及胸部。

  4肘关节略微打开,对肱三头肌的刺激就更多一些。

  二、绳索下压

  很好的孤立动作,针对肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量,并且简单易学,女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部,让臂部更具弹性。

  动作要领:并腿站立,膝盖微弯,挺胸收腹,身体略向前倾,上臂夹紧肋部不动,双手握住绳索根部,下压,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋;稍停,控制还原。

  关键技巧:

  1上身不要晃动,不要靠身体的重力下压。

  2肘关节始终紧夹肋部,只允许它屈伸,不让它前后移动。

  3胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩,取得很好效果。

  4这个动作后半程要在固定上臂的前提下,向侧后方拉动前臂。

  三、直杠反握下压

  孤立动作,对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。

  动作要领:并腿屈膝,挺胸收腹,上身略向前倾,起始姿势与绳索下压相同,掌心向上握杆,握距与肩同宽,收上臂使之夹紧肋部,肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆,至体前时顶峰收缩,然后控制还原。

  关键技巧:

  1应选用较轻的重量,认真体会肌肉拉伸的感觉。

  2手腕平直,固定不动。

  四、哑铃颈后臂屈伸

  能够有效锻炼肱三头肌的长头,但对柔韧性要求较高。

  动作要领:

  坐在靠背凳上,右手握铃屈肘放置在头后方,肘部夹角小于90度,拳眼向下,上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项,在顶端极力挤压肱三头肌,然后控制还原。做完一组后换左臂。

  关键技巧:

  1初学者往往会腹部挺出,背部反弓,给脊椎造成很大压力,因此建议采用坐姿,并且要有靠背。

  2上臂不要离开身体,否则会削弱训练效果。

  3下放幅度要适度加深,可以充分拉伸肌肉。

  4也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸,握距20厘米左右,上臂尽力后展并夹向头部,再以肱三头肌的收缩力举起杠铃,直至肱三头肌处于顶峰收缩。

肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。 肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂。 三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 。单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)

三角肌让肩变宽是三角肌中束变粗导致的。练习三角肌中束的方法主要有两种,一个是杠铃颈后或者坐姿哑铃推举。另一个是双手持哑铃侧平举。俯卧撑主要事锻炼胸肌,并且对三角肌前束有辐射,多中束锻炼效果不大,你可以双手拿砖做侧平举。倒立式撑举可能也有用

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