为什么初学者的腹肌训练好像没效果？

今天我想要讨论初学者做腹部训练时所犯的最大错误，即使是较进阶的人也一样会持续犯错，那就是腹部训练时，太专注于我们所做的次数。即使人们告诉我，他每天都会做1000下的腹部训练，我也不会感到钦佩。

完全不会，因为你的训练次数无法告诉我，你腹部训练的强度。事实上对大多数人来说，除非你是进阶的训练者。不然训练次数越多，通常强度就会越低。如果你希望可以改善腹肌的线条，那你最好开始做些改变了。

要把重点放在让你的腹肌能够有效的收缩，那我可以向你保证，你做的次数会更少，时间会更短。你的腹部训练可以让你看到更好的成果。你可以这样想，如果你像这样做剪刀脚来锻炼腹部，如果你把重点放在做的时间，可以让双脚离地多久。

那最有可能发生的状况是，你的双脚会感到疲劳。你的髋肌会有感觉，但你不应该这样。如果你的动作正确，你就不会把重点放在髋屈肌，而是把重点放在你的腹肌。为了要加强肌肉收缩，你要让躯干离开地面。

就像我这样，我让肩膀离开地面，就好像从上往下做卷腹，我由上往下的带动我的腹肌，双脚的目的，就是要让我很难维持这个姿势，所以我的身躯下方持续摇晃时，我要维持这样的姿势时，就是一种挑战。

但这样做不是要让我的髋屈肌感到疲劳，如果我做对了，就会加强腹肌的收缩。这个训练动作就会更加困难，就会在乎我只能维持30秒的训练。相对于另一种方式，我也许可以维持3分钟的训练，这30秒就可以针对我们想要锻炼的肌肉提高负荷就是一切。

这就如图试着用5磅的哑铃练二头弯举，我有在做弯举吗？有啊。我这样的动作算弯举吗？算啊。那我可以让二头肌更强壮吗？不行。这和我提到的腹部训练，有着相同的观念，要试着提供身体足够的负荷，要提高强度，不要只顾着算次数，也不要在意你做了多久。

我之前就示范了6分钟的腹肌训练，你也可以一起做，这样可以挑战你的极限，我可以向你保证，这样会很辛苦吗？没错，我需要花一个小时吗？绝对不用，这样可以训练到吗？百分百可以。

所以不要专注次数和时间上面，不管你做哪一种腹部训练，都要注重肌肉的收缩。现在你知道了，希望大家可以从文章中得到帮助，即使是那些稍微提醒一下的人。每隔一段时间都要注意，即使是我也一样。

好了，如果你觉得文章有帮助，就在下面让我知道，因为我还会提供更多的内容，这就是这个账号所做的，告诉我你想看的内容，我每个礼拜都会尽我所能回答你。如果你想要看更多的腹部训练，如果你想要充分锻炼到腹部，我们的腹部训练是没有极限的。

那是因为腹肌被上面的脂肪覆盖住了，所以就算练出来也看不见。腹肌历来是最难练的地方。并不是因为肌肉本身。而是因为就算腹部只有一点点脂肪，就足以让本来恨有形的腹肌离开人们的视线。

唯一的解决方法就是减脂，这就需要做大量的有氧运动。而且饮食注意脱脂、脱油。与一般的减肥无异。如果天生就容易发胖的人是很难减掉的。

一楼说了那么多其实也没有多少内容。腹肌与其它部位肌肉的不同之处在于它需要每天的刺激。至于方式，简单的仰卧起做就可以，如果过于轻松，可以在胸前放个杠铃片等重物。

练出鱼人线，练出马甲线，是很多人进去健身房，学习练腹肌动作的动力之一。

可是，很多人会有一些困惑，为什么我明明天天锻炼腹肌，但是我为什么看不见腹肌？为什么我跟着别人练了腹肌，却长不出好看的腹肌？

首先，我们要清楚一件事，我们能不能看见腹肌，最重要的不是我们的腹肌是不是练得够好，是不是腹肌够强大。

而是你够不够瘦！一个完全没有锻炼过腹肌的人，当他的体脂率低于百分之十四的时候，他就能看见腹肌的轮廓。当他的体脂率低于百分之十的时候，就能看见腹肌了。

也就是说，你锻炼了这么久的腹肌，却看不见腹肌。不能够说明你的腹肌不够强，只能说明你太胖了！

这个道理对于想练出马甲线的女生，也是同样的道理。女生想练出马甲线，除了增加腹肌力量，更多的应该是减肥。瘦人都有腹肌，都有马甲线。

但是，瘦子的腹肌和胖子的胸一样。虽然存在但是毫无意义。瘦人虽然有清晰可见的腹肌，但是这样的腹肌非常干扁，距离我们所喜欢的巧克力腹肌实在有差距。

看起来就像是车轮胎上的纹路一样。这样的腹肌没有力量，是真正的不中看也不中用。

对于练不出腹肌的人来说，要多做卷腹之类的动作，增强腹肌的力量，对腹肌肌肉进行刺激。让肌肉的围度上升。

在同时在锻炼腹肌的时候开始减肥，让体脂率得到降低。当你瘦到了一定程度的时候，你肚子上自然而然就出现了有立体感，又清晰的腹肌了。

还有些人，他们知道减脂对腹肌的重要性，一边锻炼腹肌，一边努力的降低自己的体脂率。

过了很长一段时间，发现自己的腹肌围度一点都得不到增长，肚子上还是软软的。就说自己没有腹肌，认为自己练不出腹肌。这是不可能的。

腹肌是人类长久进化得来的肌肉，它是必然存在的，你体脂降下来了，但是腹肌却出不来。说明你平时锻炼腹肌没有达到强度。

要知道，腹肌是一块耐力非常强大的肌肉，它平时一直支撑着我们的身体，不让我们的身体被背后的肌肉牵扯得向后倾斜，所以它的耐力非常强。

如果做卷腹的时候，还是像锻炼胸肌一样，做五六组，每组就做十个而不是做到疲劳为止。你的腹肌永远都没有办法达到疲劳点，所以它根本不会增长，也就不用说好看的腹肌了。

每次训练前的热身激活里，挺适合做点针对关节柔韧性的动作，整体都给活络了再开始。千万急不得。还有上大重量之前，护腕、护膝、腰带、肌效贴，这些要上还得上，关节稳定了，动作到位了，力才能发的出来，身体才能联动得上。

所有“身材好”人背后付出的心血。

长肌肉如果简单，饮食正确如果容易，那满街都是肌肉男、模特儿了。你绝对不会 “一不小心” 练成大块头，只有误把硬硬的肥肉当成肌肉的人才会有这种想法，真正“大块儿”的人只是苦恼肌肉怎么这么难练。

我常告诉自己不管我觉得已经多拼多累多辛苦，还有几千几万人正在付出我几倍的努力，因为事实上就是如此，长肌肉不容易，减脂也不容易。

1你的“偶像”锻炼方式可能不适合你

初学者不管是肌肉量、体能、肌力、都比锻炼多年的人差很对哦，大部份的时候去学一模一样的锻炼流程不但困难，而且被误导的机率很大。

谁还没几个心中的身材偶像，经常见一些文章分享说，他人鱼线是靠每天做一百个仰个仰卧起坐、 教你抬腿练翘臀，一天十分钟瘦身操，你做了几个月却很疑惑怎么没效果。

因为这其实就是流量帖。他们也许有做这些，但是没说的是过去多年的力量训练基础，终于把肌肉发展到现在的程度，要维持也许每天随便做做徒手练习就可以。

你的目标以及基础可能和他的计划并不匹配。

首先练腹肌本来就不是一件简单的事情，他需要我们长时间的坚持和保持，并不是说我突然去练几个月，我的腹肌就会出现，这是不可能的。

如果你是一直练不出腹肌，那就是跟你的方法和体脂有关系了，因为如果一个人的体脂太多了或者太少了，都是不容易练出腹肌的。所以你首先要降体脂，然后你需要充分的了解自己的身体状况，练习强度不能够太大，但是也不能太少，所以这个度还是得你自己拿捏。

而且我想说的是，只要你坚持的训练了，体脂又没有问题的话，练腹肌还是比较容易的。还有一点很重要的是在你练习腹肌的期间，你的饮食不规律，经常熬夜，这也是导致你的腹肌练不起来的重要原因之一。

我有一个很好的办法可以帮助你练习腹肌，就是首先你根据书上或者手机上学到的练习腹肌的方法，每天照着练习，然后在经过了很长时间以后，你就可以忘记那些东西，直接根据自己的身体状况坚持做，每天做。直到你的腹部都能感觉到明显的灼烧感，全身都在出汗的时候，今天的训练就可以结束了。然后把这当成一种习惯每天自然而然的去做，到了后期也不需要太多的时间，和太刻意的去做。

我们腹肌经常容易消失的原因也在于此，很多人觉得自己的腹肌已经很好了，然后就松懈了，这样的话你的腹肌会流失的很快。所以要从一而终，只要你练习了，腹肌就不会消失的。

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!