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目录方法1：第一部分：通过锻炼增长肌肉1、基本的力量训练开始。2、用尽全力。3、爆发性提举。4、姿势要正确。5、锻炼不同的肌肉群。6、避免肌肉生长停滞。7、每次锻炼之间要休息。8、思想集中在肌肉上。方法2：第二部分：通过饮食增长肌肉1、吃高热量的天然食品。2、多吃，超过你认为你该吃的量。3、一天至少吃5顿。4、吃补品，但不要依赖它们。5、保持水分。6、深入了解自己的身体。如果你新陈代谢较快，体型又较瘦，那么积累肌肉就比较困难。好消息是有一些经过验证，确实可行的方法可以帮助快速增加肌肉。你需要增加食物摄入量、采用正确的锻炼策略并进行以增大肌肉为目标的锻炼。继续阅读本文以了解如何在几周内使体型从消瘦变得健美。
方法1：第一部分：通过锻炼增长肌肉
1、基本的力量训练开始。对身体各主要部分的大多数锻炼都应该从基本的，多关节力量训练开始。这些练习，比如练胸肌的仰卧推举、练三角肌的头上杠铃推举、练背肌的杠铃滑动和练大腿肌的深蹲都是为了使人能够整体的提举起更多的重量。这些练习会让你增加力量，同时还有足够的能量来更好的刺激肌肉的生长。
2、用尽全力。高强度练习是增长肌肉的关键。轻度的锻炼，即便时间长，也无法达到适合撕裂肌肉并重组的条件。可以计划每周做3到4次一个小时的练习。这可能听起来像是个非常可行的计划，但是记住，每次练习都要尽可能的做到力竭。放心，你的肌肉肯定会酸疼的-而你也会很快开始看到效果。每次练习时，保持姿势正确，提举的重量越大越好。使用不同的重量各做几下来找出自己应该提举多少重量。你应该可以把重量抓在手里做大概6到10下。如果你不能做多过2下的话就降低重量。
如果你可以做多过10下感觉还可以的话就提高重量。不突破极限做到力竭肌肉就是不会长大
3、爆发性提举。做每样练习的时候不要慢慢地做，要快速做才能达到肌肉的增加。换种说法就是"爆发性的提举"；要是不知道该做几下，就给每样练习和提举计时，在限定时间内做的次数越多越好，直到时间到为止。
4、姿势要正确。要找到准确的窍门，每一下练习都要正确。初学者要努力在自己力量范围内完成练习次数的目标。找到每样练习的正确姿势。别在一开始的时候就朝着错误方向锻炼。完成一个完整的练习动作时应该不需要身体前倾或者变换姿势的。如果你不能保持身体姿势不变就减轻重量。
通常锻炼从胳膊和腿部的伸展开始。
与教练一起锻炼几次学习正确的练习方式，然后再继续自己锻炼。
5、锻炼不同的肌肉群。不要每次锻炼都练同一块肌肉群，否则会造成肌肉损伤。循环锻炼不同的肌肉，这样每次高强度的练习都可以练到一个不同的肌肉群。如果你一周锻炼3次，不妨试试这样：第一次锻炼：练胸肌、三头肌和二头肌。
第二次锻炼：练腿部肌肉。
第三次锻炼：练腹肌和胸肌。
6、避免肌肉生长停滞。如果每次练习做的都是同样的重复，那是不会有什么长进的。你需要增加重量，如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞，就改变练习的方式。清楚了解自己的进度，并时刻注意如果肌肉增长一段时间没有发生变化，那就可能是要变换重量的信号了。
7、每次锻炼之间要休息。对新陈代谢快的人，休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉，这个期间不需要燃烧很多热量去做别的事。跑步和其他有氧运动实际上会妨碍肌肉的生长。所以，每次锻炼之间放松下来，晚上睡个好觉，精力充沛的投入下一次锻炼。
8、思想集中在肌肉上。研究确认，思想集中在肌肉上可以提升健身房锻炼的效果。不要老想着今天过的怎么样，或是边上的美女，集中注意力到肌肉增长上有助于效果的提高。下面来看看是怎么做的：在你完成每下练习时想象一下你要练成什么样的肌肉。
如果你用一只手做提举，把另一只手放在你想锻炼的肌肉上。这样可以让你感觉到到底哪块肌肉在收紧，并帮助你重新集中注意力在练习上。
记住，重要的不是杠铃上的重量；而是重量作用在肌肉上的效果，这样才能增长出你想要的肌肉大小和力量。这在很大程度上与你怎么想的和你注意力放在哪有关系。
方法2：第二部分：通过饮食增长肌肉
1、吃高热量的天然食品。你所摄入的热量应当来自于有营养的天然食物，这样你的身体才能吸收到正确的养分以快速构建肌肉。含糖高的食物、漂白面粉、反式脂肪和含添加剂的食物虽热量高但是营养价值低，它们带来的是脂肪而不是肌肉。想增长肌肉，想变的健美，那就要吃各种各样的天然食物。吃高热量蛋白质的菜，比如牛排和烤牛肉、烤鸡（带皮和烤黑的部分）、三文鱼、鸡蛋和猪肉。蛋白质对构建肌肉非常重要。不要吃培根、香肠和其他熏制的肉类，这些食品含有添加剂，不宜大量食用。
多吃各种水果和蔬菜。这些食品可以提供纤维和必须的营养，并能有助于保持身体的水分。
吃全谷类食品，如燕麦片、全麦、荞麦，并用藜麦代替白面包、饼干、小松饼、薄饼和华夫饼等等。
吃豆类和坚果食品，如黑豆、黑白斑豆、青豆、胡桃、核桃、花生和杏仁。
2、多吃，超过你认为你该吃的量。你是饿了就吃饭，饱了就不吃了的吗？这听起来很正常，但如果目标是快速增长肌肉，就需要比平时多吃一些。每顿饭都加点量，如果吃的下就再多一些。你的身体需要燃料来构建肌肉：道理就是这么简单。一顿能长肌肉的好早餐可能包含一碗燕麦片、4个鸡蛋、2片或更多的烤火腿、一个苹果、一个橙子和一个香蕉。
午餐，你可以吃一个全麦面包的肌肉三明治、几把坚果、2个鳄梨、一大份蔬菜汤和番茄沙拉。
晚餐，来块大牛排或者其他蛋白质食品、土豆、蔬菜，并且每样多吃一份。
3、一天至少吃5顿。不要等到肚子叫了才又开始吃；在增长肌肉的阶段要不停的补充身体的燃料。不会一直要这样吃的，所以试着享受这个阶段吧！出来早中晚餐，每天还要多加两餐。
4、吃补品，但不要依赖它们。帮助肌肉增长的蛋白质奶昔不能替你长肌肉。构建肌肉需要的是大量的来自高热量天然食品的热量。也就是说，你可以通过使用某些补品，确认过对身体无害的，来加快肌肉增长的过程。肌氨酸是一种蛋白质补品，已证实有助于肌肉的增大。它是粉末状的，与水融合后一天饮用数次。
蛋白质奶昔，如Ensure，都是可以使用的补品，特别是每顿饭之间如果不能补充足够的热量的话
5、保持水分。为了增长肌肉锻炼到力竭会让水分很快流失。对付这个问题就是不管走到哪都带个水壶，一感到渴了就喝水。最好是每天能喝3升水。在锻炼前后都要多喝一些水放弃甜的或碳酸饮料。这些饮料无法提高你的整体健康，而且对于力量训练这些饮料还会拖后腿。
酒精也没有任何帮助，它会让你脱水并感到乏力。
6、深入了解自己的身体。身体哪些地方健康，哪些地方欠佳。随着饮食的变化，注意自己的肌肉会发生什么样的变化。个人体质不同，一种食物可能对这个人没什么效果但对其他人有效。如果一周内没有进展，就下周换别的试试。
小提示保持动力。找朋友加入你的锻炼、加入举重论坛，或者记录自己的进步。什么东西能让你获得鼓舞，就做什么。
做负向俯卧撑。首先俯卧在地趴高身体，然后慢慢趴低。越慢越好地趴下，胸腹不要贴到地面。然后起来继续。如果你不够强壮，不能做好俯卧撑的话，不妨试试这个。
如果你现在没有哑铃杠铃类的重物，也没做过任何重量训练，可以从俯卧撑和引体向上开始做。现阶段这些足以对你形成挑战了。
做高难度提举，比如卧推时，一定要有个朋友帮你看着，因为这个动作非常危险，而且多个人帮忙可以让你尝试多做几下。
警告过多的练习可能有损身体。注意自己的身体情况，注意避免受伤。
根述
人声形成的机理是这样的：在日常生活呼吸的时候，空气经过声门并不产生声音，因为这时的声门是呈等腰三角形敞开的，甲状软骨（喉结）一端为顶角，杓状软骨的两端为两底角，这时气流可以自由出入。
图5正中部长黑三角为声门
1甲状软骨角2左侧甲状软骨板3左侧声带缘4左声带
5环状软骨6左侧杓状软骨声带突7左侧杓状软骨肌突
当开始发声时，喉部肌肉群和声带肌肉开始收缩，使两侧声带呈闭合状态，并保持一定的紧张度。在呼吸器官的作用下，气息从声门通过。当气压超出声带闭合的紧张度时，空气就会周期性冲击声门形成一系列气喷（Air puff）。声带在不断变化的声压下弹动、开合，使气流形成有节律的声门波（Glottal wave）。声波经过喉腔、咽腔、口腔、鼻腔等共鸣腔引起的震荡，就成为人的嗓音，即人声（Hllman voice）。
图6喉部发声器构造
1杓会厌肌2甲状软骨上角3楔状软骨4小角软骨5杓状软骨6杓横肌
7杓斜肌8环杓后肌9环甲关节10气管软骨环11环状软骨
12环杓侧肌13甲杓肌14甲状会厌肌15甲状软骨16会厌软骨
从上述发声机理可以看出，决定声音状况的主要是声带。声带的变化既受到喉部周围肌肉的牵制，也取决于声带肌肉（甲杓肌）自身的状况。喉的支架由11块软骨构成（环状软骨、甲状软骨、会厌软骨，以及成对的杓状软骨、小角软骨、楔状软骨和麦粒软骨），环绕这些软骨的肌肉和韧带，控制着整个喉部的运动。这些喉肌又可分为喉外肌和喉内肌。喉外肌将喉与邻近组织联结在一起，可使喉上升、下降或固定。使喉上升的有甲状舌骨肌、茎突咽肌和咽中缩肌，使喉下降的有胸骨甲状肌、食管纵肌等。喉内肌中，除杓横肌外，其他喉内肌都形成相互对抗的一对，按照它们的作用可以分为三组。
（一）关节
它由环甲肌（前肌）和甲杓内外肌（内肌又称声带肌）组成，控制声带的松紧、长短，从而改变着声音的频率（音高）。
（二）环杓肌组，主要作用于环杓关节
它由环杓后肌（后肌）和环杓侧肌（侧肌）、杓肌（杓横肌、杓斜肌）组成。负责声门的开闭，其中环杓侧肌收缩时可关闭声门2/3，而杓肌可关闭声门余下的1/3空隙。
（三）喉口肌组，主要作用于会厌软骨
它由杓会厌肌和甲状会厌肌组成。它们控制着喉口及喉前庭的收放、宽窄。
声带运动的生理变化，就是声带位置、形状、质量、张力和弹力，取决于喉内肌与喉外肌的收缩。其中决定声带本体和包膜间关系的主要是声带肌和环甲肌。声带由于本身有纵、横、斜三向肌束纤维走行的特殊结构，因而自身也可以进行多种多样的振动：既能让声带整体振动，也可以局部振动，这对调节人声的音高、音色、音量，都具有不可忽视的作用。
播音发声主要是指对喉部肌肉的控制。要掌握两个要点：一是保持喉头稳定；二是喉肌松紧适度，声带调节灵活。控制喉头上下位移幅度，保持发声时喉头的相对稳定，是获得变化自然、和谐通畅、润泽丰满的声音的有效方法之一。控制喉头的稳定主要是依靠喉外肌的力量，因此用恰当的训练方法来增强喉外肌的调节能力，是获得这种控制力的有效途径。而声带调节的灵活与否，与喉内肌的控制力密切相关。增强和提高喉内肌的调节能力，我们也总结了一整套有效而科学的方法。关键是要长期不懈地把它们作为一项练声基本功坚持下去，就会产生理想的效果。根据语图仪的测试分析：一般人的音高运动幅度只有七个半音左右，而经过发声训练的播音专业人员，可以达到十五个半音，发声能力增加了一倍。由此可见，发声器官的生理机能也和其他的人体功能一样，是用进废退的。
训练
（一）口腔控制训练
口腔的控制能力既是保障吐字归音清晰准确的手段，也是美化音色的重要途径，需要持之以恒地通过训练，不断增强和提高。
1提颌肌练习。
手托下巴保持不动，以后颈为横轴，（切忌以牙关为轴）张嘴抬头。反复多次，可以克服口腔开度不足的问题。
2咀嚼练习
张口咀嚼与闭口咀嚼结合进行，舌头自然平放。反复练习，锻炼咀嚼肌的张力。
3唇肌练习
双唇闭拢上下左右活动、转圈；双唇打响。这个练习可增强唇肌的力量。
4舌肌练习
舌尖顶下齿，舌面逐渐上翘，上齿刮舌面；
舌尖在口内上下左右顺逆转圈，直至酸累；
伸缩舌尖练习；
舌尖分别与硬腭、软腭、上齿龈接触打响，反复多次。
练习
石室诗士施氏，嗜狮，誓食十狮，氏时时A市视狮，十时，A十狮通市
是时，通施氏遗市，氏视是十狮，恃失势，使十狮逝世，氏拾是十狮尸
A石室，石室狮，氏使侍拭石室，石室拭，氏始试食十狮尸
食时，始识是十狮尸，实十石狮尸，试释是事
六十六岁的陆老头，盖了六十六间楼，买了六十六篓油
养了六十六头牛，栽了六十六棵垂杨柳
六十六篓油，堆在六十六间楼；六十六头牛，扣在六十六棵垂杨柳
忽然一阵狂风起，吹倒了六十六间楼，翻倒了六十六篓油
折断了六十六棵垂杨柳，砸死了六十六头牛，急煞了六十六岁的陆老头
任命是任命，人名是人名，任命不是人命，人名不是任名，人名不能任命
人是人，名是名，任是任，命是命，人、任、名、命要分清
桥东有一家丁家，桥西也有一家丁家
有一天，桥东丁家说桥西丁家的冬瓜好，桥西丁家说桥东丁家的西瓜好
不知是桥东丁家的西瓜好还是桥西丁家的东瓜好
天上七颗星，地下七块冰，树上七只鹰，梁上七根钉，台上七盏灯
呼噜呼噜扇灭七盏灯，嗳唷暧唷拔掉七根钉，呀嘘呀嘘赶走七只鹰
抬起一脚踢碎七块冰，飞来乌云盖没七颗星。一连念七遍就聪明
（二）发声控制训练
在进行发声能力锻炼之前，应首先分析并认识各人的嗓音条件，确定声音类型和嗓音器官的客观特点（如声带、声腔、共鸣体等）。在对声音类型有所认识的基础上，就可以有针对性地进行提高喉的发声能力的训练了，主要应包括扩展音高、音域的训练，扩展动力音域的训练和虚实变化训练。
1扩展音高、音域的训练
依照训练幅度大于使用幅度的原则，播音专业人员的音高能力应该保持在一个半八度以上。开展音域可以采用以下两种方法：
①螺旋式上绕、下绕练习
用“b”或“i”音，从说话的自然音高中的某一个音开始（日常言语声，男声平均在110～145赫兹之间，女声平均在220～295赫兹之间），持续发音，逐渐“环行上绕”，即向高音扩展，而后再由刚才达到的、力所能及的高音逐渐“环行下绕”，周而复始，循序渐进。
②阶梯式升高、降低练习
首先可用单一元音或单一音节，从说话中的某一个音开始，一次次地接连发音，一个音阶、一个音阶地逐次升高或降低。练习时要注意分辨说与唱的区别，避免发出唱声。
在单元音、单音节的练习之后，可发展到语句练习，即在保持合理语势情况下，整体提高或降低音调。这种练习也是按照音阶的感觉，逐次升高或降低，周而复始，循序渐进。
2扩展动力音域的训练
动力音域指的是音量的变化范围。播音发声在音量变化方面所表现出的特点，与语言表达的规整性要求，以及电声设备的功能要求有关。其训练要求应在50分贝上下，强调规则而细微的变化。
扩展动力音域可采用以下方法：设想不同的听众人数，设想不同的交流距离，采用不同的表达方式。最好首先使用格律诗或文告类稿件，而后再向其他文体稿件过渡。
3声音色彩对比变化的训练
声音色彩的变化最主要的表现为虚实变化。就生理机制而言，实声是声带闭拢时发出的声音，虚声是声带较为松弛，声门适度张开时发出的声音。播音要求的是“以实为主，虚实结合”的音色变化原则。这种音色使听众感到结实又不过分明亮，柔和又不显虚空。这种音色是在声带张弛适度的情况下发出的。
①在音高、音量比较自然和“宽窄”适度的情况下，发出实声的“a”或“i”的长音
在保持基本状态不变的情况下，只稍稍放松气力，在少许“回音”感的情况下，再次发音。此时，便是“以实声为主，虚实结合”的音色。
②对比练习
A．单元音对比，如：
a（实）—a（虚）i（实）—i（虚）
a（虚）—a（实）i（虚）—i（实）
B．语词对比，如：
啊（实）—啊（虚）啊（虚）啊（实）
大海（实）—大海（虚）大海（虚）大海（实）
大海啊（实）—大海啊（虚）大海啊（虚）—大海啊（实）
③过渡练习
A．单元音过渡，如：
a—a—a（先由“实”过渡到“虚”，再由“虚”过渡到“实”，如此循环往复多次）
B．语词过渡，如：
大（实）—海（虚）—啊（实）
大（虚）—海（实）—啊（虚）
④综合运用练习
以强烈感情色彩的文学作品作为练习材料。根据内容的变化体会虚实表达的色彩变化。
明月几时有？把酒问青天。
不知天上宫阙，今夕是何年。
我欲乘风归去，又恐琼楼玉宇，高处不胜寒。
起舞弄清影，何似在人间。
转朱阁，低绮户，照无眠。
不应有恨，何事长向别时圆。
人有悲欢离合，月有阴晴圆缺，此事古难全。
但愿人长久，千里共婵娟。
（苏轼《水调歌头》）
红酥手，黄藤酒，满城春色宫墙柳。
东风恶，欢情薄。
一怀愁绪，几年离索。
错！错！错！
春如旧，人空瘦，泪痕红渑鲛绡透。
桃花落，闲池阁。
山盟虽在，锦书难托。
莫！莫！莫！
（陆游《钗头凤》）
驿外断桥边，寂寞开无主。
已是黄昏独自愁，更着风和雨。
无意苦争春，一任群芳妒。
零落成泥碾作尘，只有香如故。
（陆游《卜算子·咏梅》）
⑤自然声区的训练。
A．吸好气，喉结位置基本固定，利用横膈及腹肌的控制交替弹发i和a音。要求音量大小、音调高低一致，弹的力量要均匀，胸部要有振动，然后逐渐改变音高及音长。根据这种感觉练习讲述和朗诵。
B．交替发出lü、lia音，用加强舌前部和舌中线力量的方法，取得舌用力的平衡，解除舌根和颈前部的过分紧张。
C．汉语是有声调语言，声调是由音高的变化而形成的。在自然声区内，夸张地发普通话的四个声调，其音程可达到约八度。因此发夸张的四声调值，是练声的一个重要方法。
水陆草木之花，可爱者甚蕃。晋陶渊明独爱菊；自李唐来，世人盛爱牡丹；予独爱莲之出淤泥而不染，濯清涟而不妖，中通外直，不蔓不枝，香远益清，亭亭静植，可远观而不可亵玩焉。予谓菊，花之隐逸者也；牡丹，花之富贵者也；莲，花之君子者也。噫！菊之爱，陶后鲜有闻；莲之爱，同予者何人；牡丹之爱，宜乎众矣。
（周敦颐《爱莲说》）
假如我是一只鸟，
我也应该用嘶哑的喉咙歌唱：
这被暴风雨所打击着的土地，
这永远汹涌着我们的悲愤的河流，
这无止息地吹刮着的激怒的风，
和那来自林间的无比温柔的黎明……
——然后我死了，
连羽毛也腐烂在土地里面。
为什么我的眼里常含泪水？
因为我对这土地爱得深沉……
（艾青《我爱这土地》）
在黄河流过的地域
在无数的枯干了的河底
手推车
以唯一的轮子
发出使阴暗的天穹痉挛的尖音
穿过寒冷与静寂
从这一个山脚
到那一个山脚
彻响着
北国人民的悲哀
在冰雪凝冻的日子
在贫穷的小村与小村之间
手推车
以单独的轮子
刻画在灰黄土层上的深深地辙迹
穿过广阔与荒漠
从这一条路
到那一条路
交织着
北国人民的悲哀
（艾青《手推车》）
牙齿矫正可能会有的几种风险：
一、面部肌肉的改变
由于矫正过程中，牙齿都是松动的，不咬硬物，咀嚼轻，面部肌肉运动量减少，咬合肌退化，变小。
如果是脸部比较丰满的人，咬合肌变小，一般不会在意，如果是面部本来就比较廋的患者，凹陷后显得更瘦，也就是近几年网络上流传“牙套脸”。
大家在网上看到那些对比图的时候仔细一些，照相的角度不一样，比如从上往下照就会显得特别瘦，还要注意灯光，灯光从正面照时显得丰满，光线从四周照过来显得比较廋，写这样文章时，为了增加说服力，当然是对比越强列越有说服力。
尤其是超过30岁的患者，就算是不矫正，脸都有可能会凹陷。
二、牙龈萎缩
大多数患者不会出现牙龈萎缩，有些患者的牙龈前期萎缩矫正后会再长出来，有些患者萎缩后就长不回来了，这个风险是实实在在地存在的，大家要有心理准备。
当然在做之前仔细观察会发现，在矫正之前已经有“黑三角”的患者，矫正后出现牙龈萎缩的可能性很大。
三、聂颌关节疼痛
这个风险我们也只是在网上看到，具体情况怎样也不得而知，从生物力学的角度上分析，咬合变好了，受力的方向和力量都会变得更加合理，按理说不会疼痛，既然有人说痛了，我们就要重视这个问题，继续关注。
一般来说，聂关节疼痛是一些上门牙舌侧倾斜，出现深覆盖的时候会疼痛，但是这个是还没有矫正完成的疼痛，矫正后的疼痛。
四、龋齿
这个应该不用多说，无论如何，保持口腔清洁、牙齿清洁都是必须的，大家要特别重视这个问题。
连好漂亮的三角肌需要科学的方法，但你看看他们都那么瘦，三角肌能不显吗下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。
法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。
法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。
我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。
法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。
法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。
法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。
法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。
杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展
与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。
哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。
手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。
这个动作做3组，每组10一15次。
哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组，每组10—15次。
俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。
这个动作做3组，每组10—15次。
直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。
这个动作做3组，每组10－15次。
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