三角肌是位于上臂骨的一块肌肉,包裹着我们的肩膀,一直延伸到我们的背部肌肉群,是一块非常大,又相当显眼的肌肉。如果三角肌练好了,整个人的块头就会显得非常壮、非常结实、健美而具有魅力。如果三角肌练好了,绝对比腹肌还有胸肌什么的绝对能够吸引到异性的青睐。
三角肌练好了绝对是非常好看的,那么,三角肌怎么练习才好看呢?要么就不练,要练就练犹如钢盔一般的三角肌!
首先,我们要知道三角肌分为前束、中束以及后束。前束是我们肩膀突出的那块肌肉,非常显眼,练好了我们的块头一下子就起来了。那么我们要怎么练前束?站姿拉力器前平举、哑铃交替前平举、实心球前平举、徒手前平举等,凡是和前平举有关的运动都可以锻炼到前束。
接着是三角肌的中束,个人认为中束其实比前束还要重要。因为中束直接决定着我们的身体宽度。我们多多练习中束,就会拥有一个厚实而饱满圆润的肩膀。那么我们要怎么去练中束?哑铃侧平举、拉力器侧平举、徒手侧平举、单臂哑铃侧平举等,凡是侧平举相关的动作都可以非常好地练中束,帮助我们的三角肌变得更加饱满起来。
最后是三角肌后束。后束非常难练,而且不显眼,不出风头。但是我们却依旧要练,而且要认真练习才可以呢。为什么呢?因为一个完美的三角肌就是要每一个部位都要照顾到,不可以遗漏任何一个地方。如果后束不练,前束中束就不会太好看,这也是很多新手容易犯的错误。
另外,当我们练习结束后,要做拉伸运动。帮助三角肌放松和肌肉拉伸。帮助三角肌变得更加饱满、更加结实,经常做三角肌拉伸,三角肌也会变得更加好看。这也是我们练出好看的三角肌的好办法。并不是只去做运动,用最大的力度,肌肉就能变得好看。要记住,我们还要于正式训练之后做很多后续的补充才可以呢,肌肉才会长得好。
除此之外,想要肌肉长得快,就要记住营养的及时补充。这一点非常重要。我们最主要是补充蛋白质,蛋白质中含有可以转为构成肌肉的重要的物质,所以我们要多多食用含有丰富蛋白质的食物。另外,我们要记住,在结束训练的20分钟,补充蛋白质是最好的。
我们这个时候如果不方便吃东西,可以适当吃一些蛋白粉,用蛋白粉帮助我们的身体补充蛋白质,方便又省劲。所以当我们在完成了训练之后,就可以为了三角肌补充优质蛋白质了。其实,不仅仅是三角肌,所有的肌肉都是需要蛋白质的帮助的。
那么这究竟是为什么呢?因为在健身的时候,我们的肌肉纤维以内运动而被撕裂了。我们多多食用蛋白质,就可以帮助肌肉重新愈合。当肌肉开始愈合的时候,我们的肌肉就会变得更加粗壮、结实,肌肉纤维会比之前更加的大。这就是我们通过健身增长肌肉的原理。
三角肌后束可以说是肩部训练中最难训练的部位,有很多健身者为了练好三角肌后束,试过各种训练方式,依然无法练出令自己满意的三角肌后束,三角肌后束训练不像前束和中束那样,可以利用可以利用前平举和平举那样就能直接的刺激到,而且三角肌后束训练对于角度的要求也是非常高的,如果角度选择的不对或者发力不对,都很难刺激到三角肌后束部位,这也是为什么很多健身者在训练三角肌时总是感受不到三角肌发力,反倒是背部和斜方肌发力多,而三角肌后束没有任何感觉,所以总是练不好三角肌后束。
其实出现这种情况的主要原因是重量和角度没有掌握好,训练三角肌后束对于重要的要求是非常敏感的,训练三角肌后束如果重量太大,就会刺激到背部,因为肩部没有那么强的器械控制力,所以当你使用大重量时就自然的会像背部借力,也是什么你训练三角肌后束明明动作做的非常标准,但是后束总是没有感觉的原因,还有就是角度问题。
训练三角肌后束的动作角度必须是直接能刺激到的后束的,如果动作由偏差,那么刺激的位置就会改变,所以效果就不好,训练这三角肌后束者两点非常关键,只有充分的掌握了这两点你才会有机会练好三角肌,让后束真正的饱满起来,使整个肩部非常的有形。
下面为大家整理一组关于三角肌后束的专项训练,这组动作可以帮助训练者更好的专项强化后束部位,这次的动作全部都针对三角肌后束的强化,如果你的后束部位比较薄弱,那么你可以专门抽出一些单独的训练日进行专项强化,直到后束强化好以后,再进行肩部整体全面训练,一共5个动作,每个动作做3 - 4组,每组次数范围15 - 10次。
动作1,单侧划船,在训练时你要注意这个动作的角度以及姿势,训练时单臂依靠在健身椅椅背上,固定好身体的姿势,避免在训练时有借力倾向,这样的姿势不仅可以避免借力,更能控制身体的晃动降低肩部压力,然后开始单臂划船,注意发力是将理论集中于肩部,要避免背部借力和斜方肌借力,训练时使用中等重量或者轻重量训练。
动作2,哑铃反飞鸟,训练时将健身椅调到一定的角度如下图,然后俯趴在上面做哑铃反飞鸟训练,这个动作在训练时你要注意动作幅度和速度,哑铃向上回收时达到与肩平即可,不能过度收缩,如果超过肩部过度收缩就会将刺激目标转到背部,那样就刺激不到后束部位了,这一点训练者一定要注意,还有就是一定不能动作太快,如果动作太快不仅刺激效果不好,而且还会增加肩关节压力,动作左右两边发力保持平稳一致,不能一边高一边低。
动作3,绳索后拉,这个动作要注意的也是幅度和速度,幅度要注意的是绳索后拉的位置详细参考动图,手握索绳的部位要后拉到肩部,双臂高度与肩部保持水平线,不能高也不能低,这一点非常重要,高低都会影响这个动作的效果,一定要注意,然后就是动作的速度,这个动作一定要做到均衡慢速训练,如果动作太快会有器械反振的,对肩部不好。
动作4,器械反飞鸟,这个动作在训练时要要注意手臂与肩部水平,所有训练三角肌后束的动作都要做到手臂与肩部处在同一水平线上,否者就无法准确的刺激到后束部位,这就是训练后束的关键所在,有很多健身者练不好肩部的原因就是出在这里,因为手臂没有与肩部保持水平平衡,改变了刺激目标,所以一直练不好后束,如果你有这种情况,那么就要立即纠正,这个动作的幅度也是当手臂移动到与肩部平行即可,如果过肩后刺激的部位就是背部了,而不是三角肌后束了。
动作5,绳索反向交叉,这个动作与上个动作的要点基本一样,就是手臂后拉时不能超过肩部,这个动作训练时可以使用中等重量训练,刺激的效果非常好,但是要在顶峰处停顿1-2秒,这样可以达到最佳的刺激状态。
现在的饮食是非常多元化的,所以肥胖对于我们而言是很熟悉的,身边很多人的体重都是偏胖的,无法控制住对饮食的一种克制。而且不会选择性的饮食。身体若是有肌肉,气质看起来就不一样了,很多人都会去锻炼三角肌,那么该怎么锻炼呢下面一起来看看。
怎么练三角肌
三角肌主要是手臂上的一个肌肉位置,所以它就象征着一种力量。不仅如此,它对于我们的肩膀形态还有一定的影响。若是你的三角肌的形态很完美,那么你的肩膀就不是塌陷的,比较宽阔优美,穿衣服的时候是比较有型的。三角肌会给我们上身姿态带来很多优势。
1、哑铃前平举:哑铃是健身上最常见的一个道具,它可以锻炼我们手臂的力量。我们将哑铃直接平举,可以直接锻炼到三角肌的肌肉,在锻炼的时候,我们千万不要耸肩,因为这个习惯会导致你的效果大大下降。无法很好刺激到三角肌的肌肉。若是新手的话,我们选择哑铃的时候,不要选择较重的,选些轻点的,可以使得动作更加标准,为以后奠定下很好的基础。
2、仰卧飞鸟:这个动作是针对三角肌后束的锻炼动作,我们在锻炼的时候,一定要将背部挺直了,可以很好的刺激三角肌的后背肌肉。屈膝俯身。在锻炼刚开始的时候,一定要选择适量的重量,找到正确的锻炼感觉。
3、哑铃推举:这个动作就是将哑铃直接向上推举着,我们双手都需要握着一只哑铃同时向上推举着。在推举过程的时候,一定要将肩膀足够的打开,不要向前坍塌着,肩膀一定要向后打开着。不能驼背。这个动作对于三角肌来说,锻炼的更加全面,可以更加刺激着三角肌的肌肉。
以上说的三个锻炼动作可以有效的锻炼着我们的三角肌的肌肉。在这里需要提醒的时候,一定要根据自己的情况来选择哑铃的重量,切不可在刚开始的时候就选择比较重的肌肉,会使得人丧失锻炼的乐趣。这种锻炼一周进行两次就可以了,不能在一周内锻炼过多,很容易拉伤肌肉的,会危及到身体的健康。同时在锻炼的时候,饮食上也要丰富些,一起搭配着,锻炼效果会更佳。一定要坚持下去,才会拥有自己想要的结果。
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