羡慕健体运动员的三角肌，练哪些动作能拥有完美三角肌？

以目前成年人的身体情况来说，想要改变我们的骨架肯定是不太可能的，尤其是对于肩部来说，但是我们可以通过增加肌肉的厚度来改变肩窄的问题，饱满的三角肌和发达的背部肌肉在一起，能够形成特别漂亮的倒三角，而且发达的三角肌还会让上肢的其他部位更加协调发展，所以无论是在胸部训练还是在背部训练，多少都会有三角肌的参与。

一、塑形不可忽视三角肌

三角肌一共分为三个部分，这三个部分分别是三角肌前束中束和后束，三角肌的前束决定了三角肌的饱满程度，而三角肌的中束决定了肩膀的宽度，三角肌的后束决定着整个肩部和背部的连接。

二、锻炼三角肌要适当

虽然三角肌有很重要的位置，但是也因为肩关节灵活性很高，导致肩关节比较脆弱，受伤害的风险也非常高，在训练的过程当中，如果操作不慎，一定会对肩部造成影响，所以在训练过程当中，我们一定要针对自己身体的情况来选择合适的重量，而且一定要充分的掌握动作要领，再去追求一个动作，千万不要照葫芦画瓢。

在了解完有关于三角肌的一些情况之后，我们就可以针对三角肌进行一系列的训练了，还是那句话，我们在训练三角肌的时候，一定要根据自己的身体情况选择合适的动作和合适的重量。

动作一弹力带肩关节外旋

双腿分开挺直腰背收紧肚子，双手握住弹力带，小臂平行地面。

随后我们靠着肩部的力量向身体的两侧去拉动弹力带。

动作二弹力带肩外展

挺直腰背收紧肚子，双腿背背分开双手握住弹力带，保证双手举在胸前。

随后我们靠着肩部的力量向身体两侧拉弹力带，这两组热身动作做完之后，我们就开始真正的肩部训练了。

动作一坐姿哑铃推举

我们坐在器械上双手握住哑铃，双腿分开将后背靠住椅子。

随后我们靠着肩部的力量向上举起哑铃，到达顶点稍作停留。还原的时候，一定要控制速度。

动作二绳索面拉

我们将把手固定在和头部同高的位置，然后面对着器械挺直腰背收紧肚子。

手握住握把，靠着肩部的力量向后拉握把。

动作三站姿哑铃侧平举

我们双手握住哑铃挺直腰背收紧肚子，随后我们靠着肩部的力量，将哑铃向身体的两侧举起。

到达顶点稍作停留，让双臂自由下落。

动作四上斜哑铃前平举。

我们将椅子调整角度，趴在椅子上双手握住一只哑铃，随后我们将哑铃向身体上方抬起。

到达顶点稍作停留，然后再还原即可。

动作五站姿绳索单臂侧平举

我们将绳索固定在比较低的位置，随后手拉住我。

把挺直腰背收紧肚子，靠着手臂的力量向身体的侧上方举起握把，到达顶点稍作停留。

结语：我们在做这套动作的时候，一定要注意事先热身，充分热身之后，然后我们再保证每一个动作都要做到位置，做完之后我们要做相应的拉伸动作来放松我们的肌肉，然后我们在合理的控制饮食，这样我们就能拥有特别完美的线条了。

无时无刻，随时随地在家瘦腿提臀塑形，消耗脂肪。拿出弹力带或者徒手和我一起来做吧。以下教 给大家8个运动，通过弹力带帮助大家进行腿部力量训练方法图解。

弹力带腿部训练方法

练臀腿神秘武器：8个弹力带动作训练+加快燃脂巧用弹力带的阻力，加倍臀腿塑形。一起让腿部线条更紧实，强大核心，燃烧脂肪，提高臀线，拉长腿部线条

1动态拉伸：左右弓箭步

运动前先动态拉伸，活动活动预热

2激活臀部：弹力带深蹲

很好的激活臀部，感受臀部发力哦

3弹力带蟹式左右横向走

感受臀部肌肉收缩，塑形不粗腿

4弹力带左右侧抬腿

站着和躺着都可以完成，不受时间场地空间约束

5弹力带左右后踢腿 (不粗腿)

站着或在瑜伽垫上可以完成，用力向上向后蹬腿左右各15个

6弹力带臀桥(提臀拉长腿好动作)

臀部加紧 抬起，注音节奏，慢慢的

7 弹力带蚌式开合

髋伸不粗腿，塑形更立体。跳跃动作，燃烧脂肪。加强plus版本

8。运动后搭配拉伸静态30S

频率

中的动作一套 ，一共循环4组，每组休息30s，塑形流汗两不误

简易版

中上面的动作，可以徒手完成，不用弹力带的阻力，相对简单上手好多

想减脂瘦腿

弹力带无氧+有氧运动

热身+弹力带塑形臀腿+有氧35mins+拉伸

有氧：有氧可以选用跑步 (配速78)or 跳绳 ，让你燃烧脂肪

想塑形

热身+弹力带塑形臀腿+有氧可不做oR 少时间+拉伸，这套动作可以针对激活臀部，配合负重重量训练。

详细的文字 图文教程

在我上一篇文字笔记中有详细的教程，可以图文结合起来看，更好的理解哦。简单好操作的借助弹力带训练的动作，在家赶快先徒手试试看，可以安利家里人一边看剧一边动。坚持坚持，腿部线条变紧实，塑形提臀，核心变得更有力量了，加油哦!

站姿肩上推举、前平举、直立划船、侧平举、俯身侧平举都是拉力绳练腹肌方法

1、站姿肩上推举  (类似哑铃推举)：同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样拉力绳的拉力就增强了。交替推举： 准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。

2、前平举 (类似哑铃前平举)：动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。

3、直立划船 (类似杠铃直立划船)：动作要领：两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住拉力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起拉力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。

4、侧平举 (类似杠铃直立划船)：动作要领：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。

5、俯身侧平举 (类似哑铃俯身侧平举)：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，拉力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。

女生健身练肩详细计划流程

干货分享一如何进行一次完整的肩部训练

练肩完整流程

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机二选一

或划船机热身

·5-10min划船

·充分热身达到微微出汗

·划船机或跑步机二选一

练肩完整流程

②练前拉伸肩部

三角肌拉伸

·将臂膀伸直超过人体中位线

·向一侧平举

·保持30秒

+

扩胸拉伸

·站姿双手打开平行

·感受胸部及肩前束拉伸

·保持30秒

练肩完整流程

③练前激活肩部

三V

弹力带侧平举

·双脚踩与弹力带上双手拿住

·肘部微屈呼气抬起

·循环4组每组16次

+

弹力带前平举

·双脚踩与弹力带上双手拿住

·手臂甚至呼气前抬

·循环4组每组16次

练肩完整流程

④正式组练肩

坐姿哑铃推肩

·呈坐姿双手持哑铃放于双耳侧

·呼气贴近双耳推直手臂

·循环4组每组16次

站姿侧平举

·呈站姿双手持哑铃肩膀下沉

·肘部微屈呼气抬起

·循环4组每组16次

单侧侧平举

·呈站姿单手持哑铃肩膀下沉

·肘部微屈一侧手臂呼气抬起

·循环4组每组16次

练肩完整流程

④正式组练肩

站姿前平举

·呈站姿双手持哑铃肩膀下沉

·手臂甚至呼气前抬

·循环4组每组16次

坐姿俯身侧平举

·坐于凳上身体前俯

·肘部略屈后束发力手臂外展

·循环4组每组20次

平板哑铃提拉

·跪与一侧凳上一侧手臂支撑

·背部发力提拉到胸部侧面

·循环4组每组16次

练肩完整流程

⑤练后放松肩部

单手扶墙拉伸

·身体直立手掌贴住墙面

·大臂与地面平行

·保持30秒

+

头顶胸部伸展

·身体站立手指交叉

·双臂向上举起掌心朝天花板

·保持30秒

今天为大家整理一组专项强化三角肌前束的训练动作，三角肌乃至整个肩部对健身健美的者的影响绝对是不言而喻的，不管是从训练安全还是整体体型美感来讲，每一个健身者都应该加倍重视对肩部的训练，增强肩部的力量和肩部的整体形态，健身者如果在健身初期，注重肩部的力量训练。

可以极大的增强肩部在训练中的自我保护能力和枢纽力量，从而提升健身训练的整体安全，在健身训练中肩部发挥着巨大的作用，协调平衡各部位的力量，使在训练中各个部位的发力都能有序安全的传输，而肩部本身又是非常脆弱的部位，如果当外部力量过大时，就会增加肩部的力量枢纽压力，使各部位的力量的失去平衡，这个时候健身者只要稍有不注意，就会很容易出现各种训练意外，

所以健身者在健身初期加强肩部力量的训练，则可以有效的避免这种情况的发生，而且加强肩部和三角肌部位，不仅仅可以增强自身的保护能力，更能提升个人整体魅力，圆润饱满的肩部三角肌不仅看着非常的有型霸气，更是完美身材的重要指标，当三角肌非常饱满时，穿衣服可以非常的有型得体，看着非常威武有力量范儿，今天给大家整理的这组三角肌前束训练动作，不仅可以帮助训练者强化肩部整体的力量，更是强化三角肌前束最好的训练动作，

三角肌整体的健身训练中也是非常难训练的部位之一，不但需要全面的整体训练，还需要单独分化的强化训练，如果没有整体加分化训练的配合，要想练出真正完美有型饱满好看的三角肌是非常困难。

所以健身者在训练三角肌时一定要注重整体的训练和单角度的强化训练，今天所分享的三个动作，是非常好的孤立刺激动作，可以直接靶向刺激到三角肌前束

练习胸肌的时候同样可以刺激到三角肌前束,与此同时三角肌前束也会共同发力去协助胸肌推起所使用的重量,所以强化好三角肌前束同样也可以更好的提高卧推等动作的水平

下面3个三角肌前束强化训练动作，每个动作做3组，每组做10-12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。

动作1利用弹力绳(用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束(可以身体靠在墙/固体前,以防止身体晃动)~可以选择从单侧边交替完成,或者像图中一样两边一起完成，这个动作一定要控制好身体的稳定，如果身体晃动就很难达到良好的刺激效果

动作2 利用哑铃来练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者像图中一样两边一起完成

动作3利用绳索和把柄组合来做练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者两边一起完成

由于现代高科技的快速发展，特别是手机低头族的大量出现，有很多人逐渐患上了颈椎病和腰背部疼痛的疾病。从解剖层面来说，让我们的肩袖肌群和上背部肌肉越来越弱化。同时，在深蹲的时候，这些肌肉会加强胸大肌屈肌和保持上背部的压力。

训练时为了加强这些肌肉群，让它们较少的利用器械，更多的在大量的混合型训练，或热身或拉伸训练时，就可以练成健身爱好者期望的大肌肉块和有弹性和灵活性的肌肉。你甚至在早上起来的第一件事情就是做这些肌肉的加强性训练。在进行深蹲训练时，你的上背部肌肉要保持一定的紧张感才行。这就意味着你有着厚实、强壮和良好移动性的上背部肌肉来抵抗和承担背部负重的压力。

而上背部的紧张感是为了保持脊柱支撑和稳定性的的基础。你知道吗？肩胛骨运动障碍是头顶运动员常见的疾病，并且常常是肩关节功能障碍的根本原因。而这种障碍的出现就是因为你的肩袖肌群乃至上背部不够稳定的原因，所以，加强你的上背部肌肉训练时很重要且不容忽视的训练之一。接下来就跟着肌肉男神一起练起来吧！

1链条Y字上举训练

想要练到你的上背部肌肉，做手臂Y字上举是必须的，身体斜靠俯卧在训练凳上，双手持握同等重量的链条做Y字上举练习，要注意上半身尽量固定住，只是双臂向身体两侧上方的位置做上举训练即可。

2弹力带侧拉训练

首先身体呈前弓步姿势，双手前平举拉住一个弹力带，可将弹力带同时向两端拉开一些然后先右手臂固定住，左臂向右后方外拉，感受上背部肌肉的拉伸感即可。要注意固定的一侧手臂要在运动中尽量稳定住，才能更好地刺激上背部肌肉的收缩和舒张。

3弹力带胸前拉伸

这个动作有点类似于W外拉，不过这两个动作都是练习上背部肌肉的，这个是有一个弹力带的阻力，主要是双手在胸前拉住弹力带，将弹力带向身体两侧拉开即可。要注意的是大臂尽量贴着上半身。

4A形弹力带拉伸训练

又是弹力带拉伸没错，因为相较于哑铃，弹力带在做这些需要刺激深层次肌肉群的益处会更大同时也会更加方便。因此，备好弹力带绝对是抗阻力训练者必备的器材之一。

将弹力带绕过一个固定的柱子或史密斯架的框架侧边架子上，然后双手拉住弹力带在体前做打开的拉伸训练，感受背部肌肉力量的收缩和舒张吧！加油！