这种症状是肩周炎，肩周炎又称肩关节周围炎，俗称凝肩、五十肩。以肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动功能受限而且日益加重，达到某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原为主要表现的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。本病的好发年龄在50岁左右，女性发病率略高于男性，多见于体力劳动者。如得不到有效的治疗，有可能严重影响肩关节的功能活动。肩关节可有广泛压痛，并向颈部及肘部放射，还可出现不同程度的三角肌的萎缩。
是否医保
是
就诊科室
骨科
流行病学
多见于体力劳动者，50岁左右女性多发。
并发症
肩关节功能障碍等。
危害
肩周炎长期压迫血管，使手肩部血流不畅，严重者可引起肌肉萎缩。
治愈性
一般难根治。
指导建议
本病的好发年龄在50岁左右，女性发病率略高于男性，多见于体力劳动者。如得不到有效的治疗，有可能严重影响肩关节的功能活动。肩关节可有广泛压痛，并向颈部及肘部。
练三角肌的方法：
练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作
哑铃推举与侧平举：推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形
做俯身飞鸟与直立划船的肩部训练计划。
不要忽视关节，否则会导致受伤。
肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。
即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是必不可少的。
所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。
杠铃推举：推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。
做两组20-25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。
哑铃交替前平举 ：手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。
将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。
这个动作做3组，每组10—15次。
哑铃侧平举 ：坐姿或站立均可。哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组，每组10—15次。
俯身飞鸟 ：同前平举一样，可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。
做这个动作时不要太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。
这个动作做3组，每组10—15次。
直立划船 ：也可以用哑铃做这个动作，用杠铃做能更好地控制动作。
伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。
做这个动作时，要达到足够的高度，放下时要下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。
这个动作做3组，每组10—15次。
直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。
窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。
宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。
上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。
预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。
在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。
初级训练： 推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次
哑铃侧平 4组 10-15次
高级训练： 推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次
前平举 3组 10-15次
侧平举 2组 25、15、10、8次
俯身飞鸟 3组 10-15次
直立划船 3组 10-15次
以下几个网址是三角肌运动的，希望对你有帮助
http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1174
http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1173
http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1170
http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1169
ttp://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1167
参考资料：
以下这些是对你肩关节疼痛的治疗方法：
对肩关节疾病，服用止痛药物只能治标，暂时缓解症状，停药后多数会复发。运用手术松解方法治疗，术后容易引起粘连。
采用中医的手法是较佳方案，若能坚持功能锻炼，效果相当不错
屈肘甩手: 背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。
手指爬墙: 面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。
体后拉手: 自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。
展臂站立: 上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。
后伸摸棘 :自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突，由下逐渐向上至最大限度后呆住不动，2分钟后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度
梳头 :站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上），尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。
头枕双手 :仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量外展
旋肩 :站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圈，幅度由小到大，反复数遍。
以上八种动作不必每次都做完，可以根据个人的具体情况选择交替锻炼，每天3—5次，一般每个动作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，对肩关节的治疗会大有益处。
穴位按摩 :按摩手三里。用左手拇指腹按住右手三里穴 ,揉动 1分钟 ,换左手 ,每日 3次。按摩印堂穴。用食、拇指按住该穴 ,旋转揉动 ,每次 1分钟 ,每日 3次。
捏压患处 :用右手拇、食指捏住压痛点 ,用力深压 ,并向前后左右揉动 1分钟 ,然后用同样的方法捏右肩。每日 2次。
做旱地游泳的动作：（包括自由泳、蛙泳、仰泳等动作）
可以做假的用手做拧、关水龙头的动作，拧的力量是在肩部，向左拧转几圈，在向右拧几圈，交替进行
祝你在牛年祝你事业如日中天，恋人亲密无间，薪水上万成千，快乐无际无边，烦恼渺如云烟，逍遥胜似神仙!
祝你牛年工作舒心，薪水合心，被窝暖心，朋友知心，爱人同心，一切顺心，永远开心，事事称心!
希望在牛年：领导欣赏你，同事让着你，钞票跟着你，**罩着你，股市随便你，爱情贴着你！
祝你牛年财源滚滚，发得像肥牛;身体壮得像头牛;爱情甜得像牛奶;好运多得像牛毛;事业蒸蒸像大牛。
愿你享有期望中的全部喜悦，每一件微小的事物都能带给你甜美的感受和无穷的快乐，祝春节新年快乐，万事如意!
祝你新年发大财，行大运！吃好喝好，玩好睡好，赢得多，睡得好！
祝你心想事成！！！！！！！！！！！
祝你身体健康！心情愉悦每一天！
问题分析：
你好，肌肉的拉伤造成局部组织水肿，所以疼痛。组织损伤的恢复需要一段时间才行，如果在24小时内禁止采用热敷的方法治疗。
意见建议：
建议，局部涂抹“扶他林乳膏”超过24小时可用热敷，尽量少一些按摩，肢体的休息有助于尽快康复。
咱们去健身房进行健身训练的时候，杠铃的平板卧推这个动作，相信咱们在练胸的训练日中是一定会做的。因为杠铃的平板卧推在健身界，相当于一个钻石级的练胸训练动作，如果不做的话，练胸的效果可能会大大减小。所以，杠铃的平板卧推应该是我们很经常做的动作。
但是，咱们很多人在进行杠铃的平板卧推这个动作训练时，练完以后，自己的胸部肌肉的感觉还不是很明显，自己的肩部三角肌前束肌肉却感觉十分明显，并且严重的时候，三角肌前束还会有略微的疼痛感。
咱们很多人会对此感到不解，杠铃的平板卧推，明明是一个胸部肌肉的训练动作，但是为什么肩膀的三角肌前束会疼呢？咱接下来就给大家分析一下，大致可分为以下三个原因。
一，肩部三角肌前束肌肉力量过弱
首先，我们要知道的是，杠铃的平板卧推是一个复合型的动作，也就是说，我们在做杠铃的平板卧推时，自己的很多关节，很多块肌肉都会参与进这个动作之中，所以说，自己的肩部三角肌前束会或多或少都会参与进来。也就是说自己的三角肌前束，是会在平板的杠铃卧推之中得到一些训练的。
但是平板的杠铃卧推这个动作，对我们的肩部三角肌前束刺激不是特别强。使用如果我们的动作做得很标准，并且自己的肩部三角肌比较强的话，自己肩部三角肌是不会有什么感觉的。这样的话，要想减缓咱们在做杠铃平板卧推时，三角肌前束的疼痛感，咱们就可以适量的去做一些肩部训练动作强化自己的三角肌前束。
二，做的动作不够标准
咱们在进行健身训练的时候，把动作做标准是非常重要的，做的动作如果不标准，引发的问题就会非常多了，譬如做卧推时三角肌前束会疼这个问题只是九牛一毛。在健身训练中，很有一些动作，如果做得不标准，很可能会让我们的受伤，严重的还会对接下来的训练造成后遗症。
所以，不论我们在做什么动作时，先把这个动作学习好，学习标准是非常重要的。之所以我们做平板卧推时肩部三角肌前束会疼，很可能是因为咱们在做平板卧推时，上臂过于接近自己的躯干了，从而导致自己的肩部三角肌发力过多，进而导致三角肌前束疼痛。
三，进行训练之前的热身没有热好
不论我们在进行什么的力量训练之前，做好热身是非常重要的，因为咱们的关节以及肌肉是有一定粘滞性的，力量训练之前的热身，就是为了减小肌肉以及关节之间的粘滞性。如果我们在做力量训练时，关节以及肌肉的粘滞性过大的话，就很可能会导致我们的肌肉疼痛，严重的还会让咱们的肌肉拉伤等等。
所以，如果咱们在做平板卧推时，肩部三角肌会痛，那么做力量训练之前把热身做充分是十分重要的。假如咱们的热身热好了，那么咱们的训练时的状态是会非常好的，进而就会让我们的训练效果有所增加。
百分之95的疼痛和疼痛的位置没关系。
评估法则：退让法则，排除法则
先用退让，再用排除。
退让法则建立在被动的基础上。
中立位：肌张力平衡
颈椎整体：后伸85度 前屈50度 侧弯40度 旋转90度
寰枕关节：屈曲5度 后伸10度 共15度
侧弯5度 无旋转
寰枢关节：屈曲5度 后伸10度 旋转40-45度 无侧弯
2-7颈椎 屈曲35度 后伸70度 共105度
旋转45度 侧弯35度
寰枕关节负责精细的点头仰头
判断一块肌肉是不是责任肌－缓解症状60%
老三样
1 头颈中立位的调整
加强颈部后侧的肌肉，加强稳定
俯卧，头睡出床外双手自然放松，头颈保持中立位，肩膀放松。可加阻力。
2 肩胛骨中立位的调整
肩胛骨中立位：上角平2肋，下角平7肋，内侧缘与脊柱的距离是被测量者三个半到四个手指，上角往下的垂线和下角5-10度，肩胛骨面和冠状面30度。
肩胛骨中立位测试：做w动作，肘关节向下向后向内，小臂向后，适当用力再做动作。训练动作：开胸廓
3 运动模式
头颈后仰受限评估或疼痛 80-90度
考虑肌肉：胸锁乳突肌 前中斜角肌
运动模式：左右摇一摇放松头颈，用手掌大小鱼际放颈椎棘突两侧，辅助做仰头。
调整方式：仰卧，头伸出床外，双手中指顶在颈7棘突两侧，头自然后仰，手指往上顶到极限，7-3颈，做3-7次。颈7回旋可动，胸1回旋不可动。肩颈运动模式的调整除了头颈后伸是从下往上调整，其他都是从上往下。
肌肉排查：
1 被动抬肩缓解－锁定胸锁乳突肌－抬单侧锁定左右。
2 双侧肩屈缓解－锁定前中斜角肌－抬单侧锁定左右。如果肩疼无法肩屈则抬肋骨。
抬手臂完全改善，抬肩改善一部分，则两块肌肉都有问题，再操作单侧锁定。
在不疼痛情况下，把肩屈尽量做到极限。
后仰受限症状带有手臂不愿放下，放下症状就加重的患者，前中斜角肌肯定有问题，也会造成肩胛骨内侧缘的疼痛，手法放松肩胛骨内侧缘不会缓解，需要手法松解前中斜角肌，不能做拉伸。
抬手臂手麻可能是胸小肌紧张卡压臂丛神经。
随着体位改变症状可以减轻的患者，教练可以试着调整，如体位改变症状毫无改变，推荐看医生。
头颈左侧屈受限 40度
肌肉：上斜，胸锁，斜角，肩胛提，头颈夹肌，半棘肌。
运动模式：左手虎口卡在颈侧根部，侧屈时左右微用力往里推，右手辅助侧屈。
调整：健侧朝上，侧卧，一手侧面斜向托住头，另一手虎口卡住颈1，从颈1－颈7，被动侧屈，协同侧屈，阻力侧屈，主动侧屈。也可用坐姿。
肌肉排查
1 被动抬右肩缓解－锁定上斜，胸锁，肩胛提。如左侧回旋ok右侧回旋受限－锁定上斜，胸锁－低头抬头判断。
2 被动右肩屈缓解－锁定斜角肌，抬头低头判断后斜角还是前中斜角。
3 头颈被动后伸15－20度侧屈缓解－锁定头颈夹肌，半棘肌－用回旋来判断。
头颈右回旋受限或疼痛 80-90度
肌肉：左边的肩胛提，后斜角，头颈夹肌
右边的上斜，胸锁，前中斜角，半棘肌。
运动模式：被动做回旋
调整：仰卧一手四指扣住颈2－颈6做回旋
站着调整中立位无效，仰卧有效，还是中立位问题。
肌肉排查：
1 抬左侧肩缓解－锁定左侧肩胛提
2 抬右侧肩缓解－锁定右侧上斜和胸锁
3 左侧肩屈缓解－锁定左后斜角
4 右侧肩屈缓解－锁定右前中斜角
5 头颈后仰15-20度回旋缓解－左头颈夹肌右半棘肌－侧屈判断
乳突的手法可以快速改善头颈回旋的问题
头夹肌和胸锁乳突肌附着处
低头受限评估 45度
肌肉：斜方肌，胸锁后1／2，肩胛提肌，后斜角肌，头颈夹肌，半棘肌。
运动模式：一根手指把下巴往前下带，辅助低头。注意：看低头时是否有收下巴的状态，此时项韧带被拉紧。
调整：仰卧，屈膝，边拔头边低头，被动－协同－主动
肌肉排查：
1 被动抬肩缓解－抬单侧区分－锁定斜方，胸锁，肩胛提－回旋区分。
2 双侧被动肩屈缓解－单侧肩屈－锁定单侧后斜角肌
3 头左侧屈15-20度缓解－左侧头颈夹肌和半棘肌－回旋区分。
肩胛提肌：肩胛骨上角疼痛，低头向对侧旋转加肩屈症状加重。锁定肩胛提肌。
低头向对侧旋转，脊柱中心上背部棘突部位疼痛，问题是头颈夹肌。
低头向对侧旋转，肩胛骨内侧缘偏内的位置有纵向的酸痛，有可能是颈髂肋肌，往往是酸的感觉超过疼痛，会伴随深呼吸加重，低头向对侧旋转加重，用手法松解治标，开胸廓治根，用抬肩胛来区分菱形肌和颈髂肋肌。
肩
最表浅的肌肉最灵活
盂肱关节可以完成120度的抬手臂，肩胛骨可以完成60度的上回旋。
肩屈120度➕肩胛骨60上回旋＝180度
60度上回旋＝30度胸锁关节➕30度肩锁关节
以上为肩肱节律
胸锁关节是人体唯一躯干和上肢相联的关节
肩屈60度，肩外展30度以内肩胛骨不参与。
冈上肌的拉伤往往和支臂提重物有很大关系。
让肩关节滚动的肌肉住楼上－三角肌，冈上肌。
让肩关节滑动的肌肉住楼下－肩胛下肌，冈下肌，小圆肌肉。
肩关节的滚动滑动机制
肩关节肩屈到一定角度肱骨得做外旋，否则会肩峰下撞击，此为外旋机制。
肩伸受限评估 50度
肌肉：三角肌前束，胸大肌上束，肱二头肌，喙肱肌
1 头颈中立位 2肩胛中立位
3被动肩屈，判断是否主动肌无力。
观察锁骨是否有往下，锁骨没往下，上斜方肌可能紧张。
肌肉排查：
1肩关节内旋缓解－胸大肌和三角肌前束问题－外展缓解－三角肌前束。反之
2屈肘肩伸ok－锁定肱二头肌
肩内旋受限评估 70度
肌肉：三角肌后束，冈下，小圆，肱三头肌长头。
1 头颈中立位 2肩胛中立位 3看锁骨
被动内旋ok－内旋肌无力，内旋肌向心收缩。
肌肉排查
1肘屈140度－150度ok－排除肱三
2摸对侧肩胛ok－排除三角肌后束
冈下，小圆离心收缩
肩外旋受限评估 90度
肌肉：胸大肌，三角肌前束，大圆肌，肩胛下肌。
3被动外旋ok－向心收缩外旋肌
肌肉排查
4肘屈肩伸ok－排除胸大肌和三角肌前束
不ok－锁定胸大肌和三角肌前束
外展位肩伸来判断
离心收缩大圆肌，肩胛下肌。肩胛下肌用手法做比较好
肩外旋：冈下，小圆，三角肌后束，肱三头肌长头。
肩内旋：肩胛下肌，大圆，背阔肌，胸大肌，三角肌前束，肱二头肌短头，喙肱肌
离心收缩是预防运动损伤的重要训练方式。
背阔肌在肩屈120度以上才有近固定功能。
肩胛下肌紧张，不要做推举和双杠臂屈伸。
胸小肌，肩胛提肌紧张－肩胛骨下回旋－肩胛骨上回旋受限－肩屈肩外展受限－肩峰下撞击－肩痛
肩胛骨上回旋：上斜方，下斜方，前锯肌
下回旋：肩胛提肌，胸小肌，菱形肌。
肩屈受限评估 180度
肌肉：背阔肌，胸大肌，肱三头肌长头，大圆，肩胛下，小圆，冈下，三角肌后束。
3看锁骨，锁骨不动－胸大肌，锁骨下肌有问题
460度以后辅助肩胛骨上回旋ok－激活前锯肌
肩胛骨上回旋受限－肩胛提肌，胸小肌
头略微同侧屈肩屈ok－肩胛提肌
no－胸小肌
4 脊柱同侧屈肩屈ok－锁定背阔肌
5 被动肩内旋肩屈ok－锁定胸大肌
6 肘屈不到140度－锁定肱三头肌长头
7 肩外旋ok－排除冈下，小圆
8 肩内旋ok－排除肩胛下，大圆
9 摸对侧肩胛骨ok－排除三角肌后束
10 拉长手臂肩屈ok－纵向肌肉紧张，肱三，肱二，三角肌，上斜方。
11 肩屈后半程肩外旋ok－外旋机制出问题，强化冈下小圆。
12 滚动滑动机制，一只手放肩膀上，帮助做滑动ok－强化冈下，小圆，肩胛下肌
肩水平内收受限 130-150度
肌肉：三角肌后束，肱三头肌长头，冈下，小圆，
1 肌肉排查
屈肘140度ok－排除肱三长头
内旋测试70度ok－排除冈下小圆
摸对侧肩胛骨ok－排除三角肌后束
肩水平外展受限 40-50度
肌肉：胸大肌，三角肌前束，肩胛下肌，大圆肌，喙肱肌，肱二头肌
肌肉排查：
1 屈肘肩伸ok－排除胸大肌，三角肌前束，肱二
2 肩外旋ok－排除肩胛下肌，大圆肌
肩外展受限评估 180度
肌肉：胸大肌，背阔肌，肱三长头，喙肱肌，小圆，大圆，冈下，肩胛下，肱二短头。
3 看锁骨不动－胸大肌锁骨部，肩胛下
4 辅助上回旋30度开始ok－激活强化前锯肌
上回旋受限－肩胛提肌，胸小肌（头侧屈区分）
5 脊柱侧屈做外展ok－锁定背阔肌
6 肩外展后半程被动加内旋ok－锁定胸大肌
7 屈肘140ok－排除肱三长头
8 肩内旋外旋－排除大圆，小圆，冈下，肩胛下。
9 拉长手臂肩外展ok－纵向肌肉紧张，肱三，肱二，三角肌，上斜方。
10 肩外展后半程肩外旋ok－外旋机制出问题，强化冈下小圆。
13 滚动滑动机制，一只手放肩膀上，帮助做滑动ok－强化冈下，小圆，肩胛下肌
背后摸对侧肩胛
关节活动：肩伸，肩内收，肩内旋，小臂旋前，肩胛骨下回旋，屈肘，桡偏
2 肩伸评估（除掉肱二长头）
3 肩内收评估－肩体后内收达到中线
被动内收ok－激活，抗阻训练。
No－三角肌中束和冈上肌
外展离心训练冈上肌0－30度
三角肌30－90度
4 肩内旋评估
5 小臂旋前评估
直臂旋前－肘窝旋转过多，控制大臂再旋前no－松解旋后肌
6 直臂旋前肘屈140ok－排除
on－旋前肘屈等长对抗
7 桡偏强化
8 头颈同侧略屈ok－斜方肌上部放松（肩胛骨下回旋不足）
双侧耸肩猛的放下手臂，手麻，头颈向同侧屈再做症状消失－为前中斜角肌，如果无改善，为锁骨下间隙的问题
冈下小圆肌出问题也会导致手麻，排除冈下小圆，胸小肌喙肱肌也检查一下
直臂水平内收不痛，屈肘内收疼痛，肩后痛，为肱三长头问题。
直臂肩屈45度对抗，肩痛－肱二长头问题
（拿破仑测试）屈肘，手放肚子，拉手腕肩痛－肩胛下肌问题
再做外旋测试也疼痛－双向确定肩胛下肌
屈肘，肘关节夹紧身体，外旋对抗，疼痛加剧－冈下小圆。
再做内旋测试也疼痛－双向确定冈下小圆
0－30度以内外展对抗疼痛－冈上肌
30－90度外展对抗疼痛－三角肌
拉伤－不能发力
刚拉伤先休息启动自愈，疼痛没那么严重的时候，加手法治疗
慢性损伤－可以发力－手法治疗
翼状肩胛，要同时考虑到菱形肌和前锯肌
肌肉收缩的强度除了阻力还取决于拮抗肌的抑制作用。
前锯肌训练
在菱形肌收紧的状态下，再训练前锯肌
站姿擦玻璃，跪姿擦玻璃，跪姿推身体。
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