如何练就三角肌

如何练就三角肌

　如何练就三角肌？对于很多有健身习惯的人来说，“三角肌”这个词应该是不陌生的，是威猛和力量的象征，也是很多健美爱好者健身计划中占有一席之地的健身目标，今天分享如何练就三角肌。

如何练就三角肌1

　 1、以基本动作为主

　要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。

　 2、正确地做侧平举

　侧平举虽对增大三角肌体积作用不大，却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而达不到预期效果。练侧平举时，两臂轮流做效果最佳，还有助于更好地控制重量和集中精力。

　 3、采用最佳练习

　三角肌的全面发展需要多样化的刺激。比较好的是的三角肌练习是：颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。

　 4、充分热身

　肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。

　 5、自由重量练习时应有保护

　许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀，这并不是说应该避免这些练习，而是说练习是要格外小心。

　哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。

　 6、根据需要安排训练顺序

　要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。

　 7、用欺骗法做直立划船

　宽 握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时，不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置，因为上拉得越多，斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量 越大，就越难保证动作的规范，这样会限制三角肌外侧头的发展。考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的'有效练习，所以可以采用了一个两全其 美的做法：头两组非常规范地做两组或更多，第3、4组采用大重量，借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置，做5—8次，然后返回到规范动作做1组 10—12次结束。

　 8、用不完全动作做颈后推举

　大约每隔两次训练，颈后推举的第3、4组可以用非常大的重量进行不完全动作的训练（仅做上半程动作）。采用不完全动作训练，是为了使用大重量，突破肌肉生长的极限。

　 9、经常改变动作顺序

　训练动作少没关系，安排顺序可以每次都不同。这次以哑铃推举开始，随后是颈后推举、侧平举和直立划船；下次则可能是直立划船、杠铃推举、哑铃推举和侧平举。这样可以保持训练的新鲜感。

　 10、组次安排技巧

　每次三角肌训练可以做4个练习，每个练习金字塔式增重做5组，各组次数分别为12—15、10—12、6—8、5—6。第5组返回第一组使用的重量，做10—12次结束。

　 11、经常“轰炸”三角肌

　三角肌是个小肌群，许多人误认为它很容易训练过度，其实恰好相反。由于它很小，所以恢复得非常快。我通常每周练两次三角肌。记得阿诺德。施瓦辛格曾经说过，当他想改善三角肌时，每天早上起床后做的第一件事就是做侧平举……

如何练就三角肌2

　 一、前束前平举

　起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

　动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　呼吸方法：从起始位置平举杠铃到最高位置时呼气，还原时吸气。

　注意要点：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　 二、中束侧平举

　起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

　动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

　呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　注意要点：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　 三、中束侧平拉

　起始姿势：全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

　动作过程：收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　呼吸方法：上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　注意要点：上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　 四、后束俯身侧平举

　起始姿势：两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

　动作过程：收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　注意要点：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

　 五、后束直立推举

　起始姿势：把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　动作过程：两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　注意要点：上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。

注射（英语：Injection），即打针，方式有皮内注射（intradermal injection）、皮下注射（subcutaneous injection）、肌肉注射（intramuscular injection）、静脉注射（intravenous injection），静脉输液（intravenous infusion），以及骨内输液（Intraosseous Infusion）等。

是一种利用注射器与针头穿过皮肤，并将液体送入身体内的方法。是一种给药途径，注射所预期的作用位置，不一定是受注射的位置。

打针方法：

IM（肌肉注射）。

打在肌肉组织内，常用肌注部位为三角肌，臀大肌，臀中肌，臀小肌，股外侧肌等。注射方式为常规消毒后，跟注射部位皮肤呈90度迅速进针，埋入针头约三分之一至三分之二，回抽无回血缓推药液，肌内注射发生疗效时间比静注发生的疗效时间长，是所有注射方法中，除静脉注射外，药物显效最快的途径。

IV（静脉注射）。

打在静脉里面，凡便于穿刺，血流丰富，且离静脉瓣较远的静脉均可用于静脉注射。注射方式为常规消毒后，跟找到的血管呈15-20度角进入，见到回血后降低穿刺角度，缓慢注入药液。静脉注射是所有注射方法内，药物发生疗效最快的途径。

IC（皮内注射 ）。

打在表皮和真皮之间，常用部位为前臂掌侧中段，通常用来作皮试（药物过敏试验),也是局部麻醉的前驱步骤。注射方式为；乙醇消毒后与皮肤呈5度角或平行刺入皮肤，注入药液0·1ml，见注射部位皮肤形成皮丘后拔针，拔针后不要按揉局部皮肤，也不用按压局部。

如做药物过敏试验，15-20分钟后观察结果，并准备2ml注射器及盐酸肾上腺素一支。皮内注射不可用碘酊消毒，如患者对乙醇过敏，可换用生理盐水消毒。

IH（ 皮下注射 ）。

打在皮下组织，常用部位为上臂三角肌下缘，腹部，大腿内侧等。常用于预防接种。注射方法（以上臂三角肌下缘注射为例，首先常规消毒皮肤，然后将抽吸好药液的注射器与皮肤呈30-40度角快速刺入，刺入针梗的三分之一至三分之二，回抽无回血，缓慢注入药液。拔针，用棉球按压针眼，迅速拔出针头。

相关内容解释：

注射，指的是借助注射器一类的医疗器械将液体或气体注入人体，以达到诊断、治疗、预防疾病的目的。其与吃药不一样。药剂经注射后可迅速到达血液并产生作用。

　　[目的]

　　注入药物

　　[操作步骤]

　　1、 洗手

　　2、 物品准备：75％酒精、2％碘酒 、无菌镊子缸及镊子、无菌棉签缸及棉签、弯盘、无菌注射器、注射药物、启瓶器、砂轮;

　　3、 如药液为安瓶:酒精消毒安瓶，砂轮，用砂轮划痕，再用酒精消毒安瓶划痕部，用手掰开安瓶; 如药液为密封瓶:消毒启瓶器，铝盖，启铝盖，消毒瓶塞;

　　4、 取注射器, 抽吸所用药液;

　　5、 放弯盘中备用，注意勿污染针头、活塞;

　　6、 选择注射部位

　　7、 臀大肌注射定位法：十字法、连线法;

　　8、 皮肤消毒：面积4×6厘米，脱碘干净（2次），待酒精干

　　9、 排气

　　10、 左手拇指及食指固定注射部位，绷紧皮肤，右手持注射器，注射针头与皮肤成90度角，垂直迅速刺入肌层，进针深度为针体的2/3

　　11、 固定针头，抽动活塞，如无回血，右手推动活塞缓慢注药

　　12、 注药完毕，固定针栓，干棉签按压针眼处，快速拔针，棉签按压片刻 肌肉注射部位

　　1、臀大肌注射法定位：

　　十字法：从臀裂顶点向左或右划一水平线，然后从髂脊最高点作一垂直平分线，在外上四分之一为注射部位。

　　联线法：取髂前上棘和尾骨联线的外上三分之一处为注射部位。

　　2、臀中肌、臀小肌注射法定位(儿童)：

　　①、以食指尖和中指尖分别置于髂前上棘和髂脊下缘外，髂脊、食指、中指，便构成一个三角形，注射部位在食指和中指构成的角内。

　　②、以髂前上棘外侧三横指处。

　　3、股外侧肌注射法定位：部位为大腿中段外侧，大约75cm宽，位于膝上10cm、髋关节下10cm左右。

　　注射原则

　　①严格遵守无菌操作原则，防止感染。

　　②根据药液量、粘稠度和刺激性的强弱选择合适的注射器和针头。

　　④选择合适的注射部位，防止损伤神经和血管，避开发炎、感染化脓、硬疤痕及患皮肤病处。

　　⑤药物按规定时间临时抽取，立即注射。注射前，排尽空气。

　　⑥进针后，先抽有无回血,无回血方可注入药物。

　　注意事项

　　1、 切勿把针梗全部刺入，以防针梗从根部衔接处折断。万一针头折断，应保持局部与肢体不动，速用血管钳夹住断端拔出，如全部埋入肌肉，需请外科医生手术取出。

　　2、 长期作肌肉注射，注射部位应交替更换，以减少硬结的发生。

　　3、 两种药液同量注射时，要注意配伍禁忌，在不同部位注射。

　　4、 根据药液的量、粘稠度和刺激性的强弱选择合适的注射器和针头。

　　5、 避免在瘢痕、硬结、发炎、皮肤病及旧针眼处注射。淤血及血肿部位不宜进行注射。

　　你也可以上网搜一些肌肉注射的视频进行学习

上臂三角肌的定位法只需要确定三角肌的起点和止点即可。三角肌的起点与止点具体位置如下：

起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。止点：肱骨三角肌粗隆。

上臂三角肌的中部纤维收缩使上臂外展。后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，可使上臂外展。

扩展资料：

上臂三角肌周围组织：

三角肌筋膜深层与肱骨大结节之间，有一恒定的较大的黏液囊，叫三角肌下囊。由此囊膨出许多突起，尤其是突入肩峰下面的最明显，称之为肩峰下滑囊。

该囊易产生变性、损伤、粘连，因而引起肱骨头向上移位固定，产生肱骨上举困难。从三角肌深面观察，可发现该肌纤维束为多羽状，因此，该肌比较肥厚而有力。

臀中肌、臀小肌定位

该处血管、神经分布较少，且脂肪组织较薄，目前使用日趋广泛，定位方法有两种：

1、以食指尖和中指尖分别置于骼前上棘和髂嵴下缘处，在髂嵴、食指、中指之间构成一个三角形区域。注射部位在食指和中指构成的角内。

2、骼前上棘外侧三横指处。病儿应以其手指的宽度为标准。

—三角肌

在家庭护理中，吃药不算难事，打针就犯难了，若碰上病重体弱的老人和幼小的孩子，麻烦事就更多。其实，肌肉注射不是一件难事，只要掌握要领，就能得心应手，自己进行。

应先准备好针筒（一般选用5毫升规格）和数只6-7号针头，在清水中清洗后用干净纱布包裹放在容器中，煮沸消毒20-30分钟，冷却后备用（目前市场上有一次性塑料注射器，有条件者也可使用）。核对好药名，用已消毒的注射器抽好药水。让病人取卧位或坐位。注射部位常取一侧臀部外上1/4区（在骶骨尖处引一水平线，再以髂后上棘与脊柱距离之中点作一垂直线与水平线相交，将臀部分为4个区）。皮肤用碘酊、酒精先后消毒后，左手拇指与食指绷紧注射部位皮肤，右手持注射器使针头与皮肤垂直，迅速刺入肌层。然后左手拇指与食指固定针头，右手回抽注射器内栓。若无回血即可将药液缓慢推入；若有回血，可将针头拔出少许再行试抽。推药完毕迅速拔出针头，以无菌干棉球按压针眼片刻。

肌肉注射应注意以下事项：必须准确选择注射部位，如有偏斜易伤及神经、血管，或刺伤骨膜引起剧痛。针头刺入深度不宜过深，应根据不同部位及病人胖瘦而定，但针头不能全部刺入，宜将其根部留出一小部分，以防针头从根部折断。注射时应嘱病人静止不动，肌肉放松，而且推药也要迅速，以防小儿因疼痛挣扎乱动而折断针头。如遇注射部位有硬结或压痛，可给予热敷。注射后不要立即用手按揉。青霉素等易引起过敏反应的针药不宜在家中注射。

注射完毕，洗净针筒、针头，用干净的纱布包裹，并放入容器内（干净的瓷锅或钢精锅）煮沸消毒15-20分钟，可于下次注射使用（一次性注射器则用后应丢弃，不能再用），如消毒已超过一天，第二天用时应该重新消毒。