健美操基础动作

　在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁。下面是我推荐给大家的健美操基础动作，供大家参考。

健美操基础动作

　1、依次高抬腿

　该动作练习时两腿站立，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

　2、仰卧起坐

　练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

　3、揉擦腹部

　该动作练习时，练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次。也可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

　4、体转

　该动作两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

　5、体前屈立起

　该运动两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去角摸地一下，连续坚持做50次。

健美操运动的分类

　按照日的任务和国外的惯例健美操运动分为健身性健美操和竞技性健美操两类。

　(一)健身性健美操

　健身性健美操练习的主要目的是“锻炼身体保持健康”。健身性健美操的动作简单实用性强，音乐速度也较慢，且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性，动作多有重复，并均以对称的形式出现。健身性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循‘健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。

　(二)竞技性健美操

　竞技性健美操是在健身性健美操的基础上发展而产生的。目前世界上较为公认的竞技性健美操的定义是“竞技健美操是在音乐伴奏下，完成连续复杂的和高强度动作的能力，该项目起源于传统的有氧健身舞。”竞技性健美操以成套动作为表现形式，在成套动作中必须展示连续的动作组合、柔韧性、力量与七种基本步伐的综合使用并结合难度动作的完美完成。竞技性健美操的主要目的是“竞赛”，其比赛项目有男单、女单、混双、三人和集体五人操。竞技性健美操在参赛人数、比赛场地和成套动作的时间等上面都必须严格按照规则进行。规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数量等也都有严格的规定。

　由于竞赛的主要目的就里取胜，因此在动作的设计上更加多样化，并严格避免重复动作和对称性动作。近年来运动员为争取好成绩，均在比赛的成套中加入了大量的难度动作，如：各种大跳成俯撑、空中转体成俯撑等，这样对运动员的体能、技术水平和表现力等提出了更高的要求。

　健美操是在生理学、解剖学、人体造型学、体育美学等多学科的理论指导下进行创编的。其动作和程序具有明确的对整体和局部目标的针对性。实践证明它是塑造形体的有效手段之一。因其实效，而受到人们重视。大学生正处于生长发育期，是塑造形体的最佳阶段。对大学生的方方面面发挥着巨大的作用。

健美操的基本步法

　一、交替类 踏步march 踏步march 走步walk 一字步easy walk V字步Vstep 漫步mambo 跑步jog。

　二、迈步类 侧并步step touch 并步step touch 迈步点地step tap(heel) 迈步吸腿step knee 迈步后屈腿step curl 侧交叉步grapevine 并步跳step jump 小马跳pony 迈步吸腿step knee 迈步后屈腿step curl 侧交叉步跳grapevine。

　三、点地类 点地touch step 脚尖点地touch,tap 脚跟点地heel 。

　四、抬起类 抬腿lift step 吸腿knee lift(up) 摆腿leg lift 踢腿kick 吸腿跳knee lift 摆腿跳leg lift 踢腿跳kick 弹踢腿跳flick 后屈腿跳leg curl。

健美操的基本技术-健美操步伐的技术要点

　健美操课是在音乐伴奏下，以跟我做为主要的运动形式，以有氧运动为主，强调动作连续性。健美操教学内容丰富，教学手段多样。健美操课能使练习者的体力活动和智力活动紧密结合。

　健身健美操的基本技术

　(1)落地技术：落地时由脚跟过渡到全脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌，

　然后迅速屈膝、屈髋缓冲。所有动作在瞬间依次完成，用以分解地面对人体的冲击力。同时躯干与手臂保持良好的姿态，肌肉用力以保持动作的稳定与控制。

　(2)弹动技术：健美操的弹动技术是健美操最重要的`基本技术之一，

　是体现健美操的最基本特征，用以区别其它运动项目的重要因素之一。健美操的弹动主要是依靠踝关节、膝关节、髋关节的屈伸缓冲而产生。弹动时双腿原地并拢伸直，身体正直，屈膝半蹲，膝关节不要超出脚尖的位置，同时髋关节稍屈。在做弹动练习的时候，参与运动的肌群在整个运动过程中要有控制，使动作变得流畅。

　(3)半蹲技术：半蹲时，身体重心下降，臀部向后下45方向用力，

　膝关节不应超过脚尖，腰腹、臀部和大腿肌肉收缩，上体保持正直，重心在两腿之间，起落要有控制，分腿半蹲时，脚尖自然外开，应特别注意膝关节弯曲的方向要与脚尖的方向一致，保持自然关节的正确位置，避免脚尖或膝关节内扣或过度外开，以及膝关节角度小于90的深蹲。

　(4)身体控制技术：在整个非特殊条件下的运动过程中，身体应该保

　持自然挺拔、头部稍稍昂起的姿态，颈椎、胸椎、腰椎处于正常生理曲线的位置，并始终保持腰腹和背部肌肉收缩，避免因腰腹部位的摆动和无控制而可能引起的腰部损伤。健美操练习过程中的身体姿态取决于肌肉用力的感觉和程度，总的动作感觉应是有控制但不僵硬、松弛而不松懈。

　健美操步伐的技术要点

　(1)踏步：两腿原地依次抬起，依次落地。在下落时，踝、膝、髋关

　节依次有弹性地缓冲，落地时由脚尖过渡到全脚着地，屈膝时胯微收。

　(2)吸腿跳：一腿屈膝抬起，脚尖垂直于地面，落下还原。支撑腿保

　持屈膝弹动，上体保持正直。

　(3)弹踢腿跳：一腿跳起，另一腿先向后屈，然后向前下方弹踢，还原。

　落地脚尖过渡到脚掌。腿弹出时要有控制，保持上体正直。

　(4)弓步跳：一腿屈膝，脚尖与膝垂直，另一腿伸直，重心落于两腿之

　间，身体不拧转。

　(5)开合跳：由并腿跳起，分腿落地;然后再由分腿跳起，并腿落地。

　分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，膝关节夹角不小于

　90，脚跟落地。落地屈膝缓冲，两腿分开同肩宽或稍宽于肩。

　(6)后踢腿跳：髋和膝在一条线上或后提，小腿尽量叠于大腿，脚面绷，

　脚跟靠近臀部，支撑腿保持弹性。

　(7)踢腿跳：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，脚尖、膝盖绷，上踢时加

　速用力，保持上体正直。

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局部健美操的动作有哪些

　局部健美操的运动有哪些，在日常生活中，很多人都会通过一些方法锻炼身体，其中健美操是很常见的，做健美操是可以提升气质的，下面分享局部健美操的动作有哪些，一起来看下吧。

局部健美操的动作有哪些1

　 A、提臀运动

　如果骨盆打开，骨盆周围的脂肪与肌肉也会扩散，结果就会造成臀部松弛。想要拥有浑圆紧实的臀部，首先就是要收缩骨盆。

　(1)将瘦身枕头放在耻骨下方俯卧。双手交叠抵在下巴处，脚尖贴住地板。

　(2)两脚交叠向上弯曲，维持5分钟。

　 B、收缩臀围运动

　(1)腰椎挺直站立，双脚张开与肩同宽，双手自然垂在身体两侧。

　(2)以脚跟为轴心，脚尖向内侧转动。维持10秒钟。

　 C、按压小脚趾

　只要按压小脚趾内侧就能达到小尻的效果!其实这个姿势有助于扩张的骨盆回复原来的位置。

　(1)坐在地板上一只脚拱起，一只手握住脚的大拇趾指到无名趾，另一只手按压小趾的内色，维持1分钟。另一边也重复同样的动作。

　 快速瘦大腿的方法

　 A、按压脚趾促进血液循环

　只要按压脚趾头的食趾与小趾，就能够刺激腿部的血液循环，雕塑大腿的线条，也能够收缩骨盆。

　(1)同上一按压脚小趾的'动作，按压一分钟。

　(2)然后单手抓住脚的食趾，按压内侧1分钟。另一只脚也重复这两个动作。

　 B、按摩大腿内侧

　揉捏大腿内侧，能够刺激大腿肌肉，提升基础代谢，改善骨盆的扩张。力道大约是稍微感觉有点疼痛的程度，更能够消除橘皮组织哦。

　(1)坐在椅子上，一只脚稍微往前伸。用双手包覆住大腿，从膝盖上，大腿中央，以及大腿根部的顺序，各揉捏3分钟。另一条腿也重复同样的动作。

　 C、大腿内侧运动

　大腿内侧的肌肉平常不太会使用到，因此藉由以下的运动要刺激这个部位的肌肉，提升基础代谢。

　(1)小腿肚向外呈“ハ”字型坐在地上。

　(2)维持这个坐姿慢慢向后倒。背和腰完全贴在地板上。维持3分钟。

局部健美操的动作有哪些2

　 健美操的动作有哪些

　 一、拱臂运动

　1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

　2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

　 二、体侧屈运动

　1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

　2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次，重复两遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏。

　 三、划船运动

　1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。

　2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每间隔6秒钟做1次，反复做24次，腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。

　 四、腿部运动

　平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

　 五、扭转运动

　坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边；右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上体向右扭转，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟，换方向做相同动作，各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。

　 六、收腹运动

　仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原，反复做12次。

　 七、挺腰运动

　1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。

　2、动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地，背部保持挺直4秒钟，然后缓慢放下腰部还原，反复做12次。

　 八、转体运动

　仰卧，右腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下，右膝尽量向左摆，反复做8次，然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次，各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。

　经常参加健美操运动，可提高关节的灵活性，使肌肉的力量增强，韧带、肌腱等结缔组织的柔韧性提高，使心肺系统的耐力水平提高。下面是我推荐给大家的健美操的基本动作，供大家参考。

健美操的基本动作

　(一)常见手型

　(1)并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈。

　(2)分开式：五指用力伸直，充分张开。

　(3)芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢，稍内收，拇指内扣。

　(4)拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

　(5)立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

　(6)西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依此屈，拇指稍内扣。

　(二)基本步法

　(1)踏步：大腿抬平，小腿自然下垂，落地时用前脚掌过渡到全脚掌，两臂前后自然摆动，身体保持自然。

　(2)滚动步：从脚尖至全脚依此落地，两脚交替做。

　(3)交叉步：一脚向另一脚前后交叉进行。

　(4)跑跳步：两脚交替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。

　(5)并腿跳：双脚并拢，直膝或屈膝跳。

　(6)开合跳：跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。动作要起伏、连贯、有弹性。

　(7)弹踢腿跳：动力腿屈膝后摆，两膝之间要靠拢，前弹时不要过分用力，膝关节，髋关节运动伸展要有控制，然后换后腿做。

　(8)后踢腿跳：一腿屈膝后摆，髋和膝在一条线上。跑跳过程中，膝、踝关节充分缓冲，手臂可自然摆动。

　(9)吸腿跳：膝抬起，大腿平行地面，小腿垂直于地面，脚面绷直，落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进行。跳起时，脚离地，身体保持自然。

　(10)踢腿跳：一腿前踢，腿要抬平或更高，膝盖伸直，收腹立腰。落地还原到位，两腿交替进行。

　(11)弓步跳：一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌(脚后跟不需要着地)，脚尖方向向前。身体稍前倾，立腰收腹。还原时屈膝缓冲，换另腿做，方向相反。

健身操的注意事项

　1跳操别超过1小时

　跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

　2跳操时保持愉快心情

　跳健美操时，应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。保持愉快心情，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水，采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

跳完健身健美操后怎么吃

　1、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜(如，西红柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜)。

　2、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。

　3、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。

　4、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

健美操动作练习方法具体如下：

1、坐着转腰

坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。

2、侧腰延伸

靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。伸展部位：左右侧腰。

3、提臀缩腹

一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。伸展部位：前复和臀部肌肉。

4、挺胸伸背

双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群。

5、伸伸展颈

身体正坐在凳子上，轻轻用手将头往左右两边压，然后向正前方向压，再用双手把头向下压。

6、伸伸懒腰

可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。

7、高抬举腿

身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。

8、臀部后侧

前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。

9、握瓶运动

两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。

10、左右平举

两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

11、抱头后仰

两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。

12、握拳前倾

缩平小腹两脚分开站立，双手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收紧小腹，将身体往前倾，并停住5-10秒。重复5次。

13、踮踮脚尖

双脚并拢站立，抬头挺胸，双手自然下垂放在身体两侧。快速踮起脚尖并停住约10秒钟。然后慢慢下降。重复动作5次。

　健美操能缓解紧张的工作和生活带来的压力。下面是我为你带来的健美操运动的基本动作分类，一起来看一看吧。

健美操运动的基本动作分类

　1胸部动作

　胸部动作

　(1)含胸：指两肩内合，缩小胸腔。

　(2)展胸：指两肩外展，扩大胸腔。

　(3)移胸：指髋部固定。做胸左、右的水平移动。

　要求：练习时，收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。

　2腰部动作

　(1)屈：指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、右的屈。

　(2)转：指下肢固定，上体沿垂直轴的扭转。包括左、右转。

　(3)绕和绕环：指下肢固定，上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。包括左、右绕和绕环。

　要求：(1)练习时，身体远端尽力向外延伸，绕环幅度要大，充分而连贯，速度放慢。

　(2)腰前屈、转时，上体立直。

　3髋部动作

　(1)顶髋：指髋关节做急速的水平移动。包括前、后、左、右顶髋。

　(2)提髋：指髋关节做急速向一侧上提的动作。包括左、右提髋。

　(3)摆髋：指髋关节做钟摆式的连续移动动作。包括左、右侧摆和前、后摆。

　(4)绕髋和髋绕环：指髋关节做弧形、圆形移动。包括向左、右的绕和绕环。

　要求：髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调，稍带弹性，上体要放松。

　4下肢动作

　(1)滚动步：两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。

　(2)交叉步：一脚向另一脚前或后交叉行进。

　(3)跑跳步：两脚交替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。

　(4)并腿跳：双腿并拢，直膝或屈膝跳。

　(5)侧摆腿跳：单腿跳起，同时另一腿向侧摆动

　要求：跳跃要轻松自如，有弹性，注意呼吸配合。

健身操的基本动作

　1、依次高抬腿

　该动作练习时两腿站立，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

　2、仰卧起坐

　练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

　3、揉擦腹部

　该动作练习时，练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次。也可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

健身操的好处

　增进健康美功能

　健美操作为一项有氧运动，其健身功效已基本达成共识。有研究认为、有氧运动最能发展人体的心肺功能，而健美操不仅具有有氧运动的功效，且兼备发展身体柔韧性和灵敏性的作用。可以说健美操是目前发展身体全面素质的较为理想的运动。

　塑造形体美功能

　健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致，因此，通过长期的健美操练习可改善不良的身体状态，形成优美的体态，从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。健美操运动还可塑造健美的体型。通过健美操练习尤其是力量练习，可使骨骼粗壮、肌肉围度增大，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。其次，健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。

　缓解精神压力娱乐身心功能

　健美操作为一项体育运动，以其动作优美、协调、锻炼身体全面，同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称，是缓解精神压力的一剂良方。在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。 另外，健美操锻炼增强了人们的社会交往。目前，无论是国外还是国内，人们参加健美操锻炼的方式是去健身房，在健美操教练的带领和指导下集体练习，而参与健美操锻炼的人来自社会的各阶层。因此，这种形式扩大了人们的社会交往面，把人们从工作和家庭的单一环境中解脱出来，可接触和认识更多的人，开阔眼界，从而为生活开辟了另一个天地，大家一起跳、一起锻炼，共同欢乐、互相鼓励，有些人因此成为终身的朋友。因此，健美操锻炼不仅能强身健体，同时还具有娱乐功能，可使人在锻炼中得到一种精神享受，满足人们的心理需要。

　医疗保健功能