健美操基本步法和注意事项

　　 健美操 基本步法是健美操学习的基础常识，健美操基本步法是什么呢下面我为大家整理了健美操基本步法，希望大家能够喜欢。

　　健美操基本步法

　1、双腿类

　(1)并脚跳(Jump)

　两腿并拢跳起。

　落地缓冲有控制。

　(2)分腿跳(Squat jump)

　分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝缓冲。

　屈膝半蹲时，大、小腿夹角不要小于90度，空中注意身体的控制。

　(3)开合跳(Jumping jack)

　由并腿跳起，分腿落地。然后再由分腿跳起并腿落地。

　分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，膝关节夹角不小于90度，脚跟落地。

　(4)半蹲(Squat)

　两腿有控制的屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。

　分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩(或与肩同宽)，脚尖稍外开，屈膝时关节角度不得小于90度，膝关节对准脚尖方向，臀部向右45度方向下蹲，上体保持直立。

　(5)弓步(Lunge)

　两腿前后分开，两脚平行站立。蹲下、起来。

　半蹲时后腿膝关节向下，大腿垂直于地面。重心始终在两脚之间。

　(6)提踵(Calf rai)

　两脚跟抬起，落下脚跟稍屈膝。

　两脚夹紧，重心上提时，收紧腹部。落下时屈膝缓冲。

　2、交替类

　(1)踏步(March)

　两腿原地依次抬起，依次落地。

　抬头挺胸、收腹、下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

　(2)走步(walk)

　迈步向前走或向后退，然后反之。向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌。向后走时则相反。

　保持身体正直或略微向前倾85度。在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。

　(3)一字步(Easy walk)

　一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再一次还原。

　向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌。向后均要有并腿过程。膝关节始终保持有弹性地缓冲。

　(4)V字步(V Step)

　一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。

　两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两脚之间。

　(5)漫步(Mambo)

　一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下。或者向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。

　两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。

　3、迈步类

　(1)并步(Step touch)

　一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地，再向反方向迈步。

　保持身体正直或略微向前倾85度。两膝始终保持弹动。

　(2)迈步点地(Step Tap)

　一脚向一侧迈出一步，两腿经屈膝移重心，另一腿再前、侧或后用脚尖或脚跟点地。

　两膝始终保持弹动地屈伸，重心移动轨迹呈弧形。上体不要扭动。

　(3)迈步吸腿(Step knee)

　一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起、然后向反方向迈步。

　经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍屈膝。

　(4)迈步后屈腿(Step curl)

　一脚迈出一步，另一腿后屈、然后向反方向迈步。

　经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。

　(5)侧交叉步(Grapevine)

　一脚迈出一步，另一腿在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。

　第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动。

　4、点地类

　(1)脚尖点地(Touch Tap)

　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。

　支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作又弹性的屈伸。

　(2)脚跟点地(Heel)

　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。

　支持腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。

　5、抬腿类

　(1)吸腿(Knee lift/Knee up)

　一腿屈膝抬起，落下还原。

　支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬超过水平。上体保持正直。

　(2)摆腿(Leg lift)

　一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。

　抬起腿不需很高，但要有控制。保持上体正直。

　(3)踢腿(Kick)

　一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。

　抬起腿不需要很高，但要有控制。保持上体正直。

　(4)弹踢腿跳(Flick)

　一腿站立，另一腿先向后屈，然后向前下方弹踢，还原。通常以高冲击力的形式出现。

　腿弹出时要有控制，保持上体正直。

　(5)后屈腿跳(Leg curl)

　一腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿还原。

　支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。

健美操的好处

　一、增强体制，增进健康

　经常从事健美操锻炼，对身体许多器官、系统会产生良好的影响。长期参加健美操锻炼可以使心肌增厚，心腔容量增大，血管弹性增强，进而提高心脏的功能，使心搏有利，心输出量增加，从而提高全身供氧能力。

　健美操锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。它能提高呼吸深度，增加每次呼吸时的气体交换量，这既有利于呼吸肌的休息又可提高呼吸系统的功能储备，从而保证在激烈运动时满足气体交换的需要，提高技能水平。

　健美操锻炼还能提高消化系统的机能。因为肌肉活动可消耗大量能源，加之健美操的髋部全方位活动比较多，刺激了肠胃蠕动，可增强消化机能，有助于营养物质的吸收和利用，从而提高对疾病的抵抗能力。 经常进行健美操锻炼，还可以提高关节灵活性，增强肌肉和集体组织的弹性。

　二、改善体型，培养端庄体态

　体形主要是指全身各部位的比例是否匀称和谐，体态主要是指整个身体及主要部位的姿态是否端庄优美。俗话说“站如松，坐如钟”。如果长时间不注意体态端正，就可能影响某些骨骼的正常生长发育造成如脊柱弯曲、含胸驼背等不良体态。

　健美操的独到之处，是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响，特别是能增加胸背肌肉的体积，消除腰腹部沉积的多余脂肪，使体态变得丰满、线条优美、秀丽动人。此外，通过经常性正常的形体动作训练，能矫正不正确的身体姿势，培养正确端庄的体态，是锻炼身体者的形体和举止风度都会发生良好的变化。

　三、调节心理活动，陶冶美好情操

　健美操是在音乐伴奏下进行的身体练习。通过健美操练习，不仅能形成美的体魄，而且对人的心理状态也有良好的影响。通过优美明快的音乐节奏、活泼愉快的形体动作，使人陶醉在美的韵律之中，很快排除心理上的紧张和烦恼，身心得到全面调节，精神面貌和气质修养都会有所改善和提高。

　特别是健美操是一种群体运动，在集体场所进行，能使练习者体验到个人与集体的关系，把“我”置于“我们”之中，起到协调人与人之间的关系的作用。通过集体配合练习，还有助于增进友谊，结交朋友，提高群体意识。

　四、提高神经系统机能，发展身体素质

　健美操是在中枢神经系统的支配调解下进行的。反过来，通过健美操锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平。它能够提高神经过程的强度、集中人力、均衡能力和灵活性，是人的视野广阔，感觉敏锐，分析综合能力增强，生命力旺盛。

　同时，还可以提高人体的全面身体素质。健美操是一项要求力度和腹部的身体练习，经常参加健美操运动可使肌肉的力量得到增强，肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高，从而发展了人体的力量和柔韧素质。

健美操的注意事项

　1、准备活动

　充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。

　2、合理安排锻炼计划

　锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。

　3、及时补充水分

　在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的 方法 最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。

　4、进食后两小时进行锻炼

　一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。

　5、空腹锻炼不可取

　如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。

　6、锻炼时服装的选择

　最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后，要及时清洗服装，保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适，而且要有衬垫，并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

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2 有氧健美操教学

3 健美操常用手型是什么

4 拳击的基本步伐

5 拳击拳法教学

6 运动健身技巧

有很多人在睡觉时都会有突然抖动一下的感觉，只不过有人是感觉到自己跌下了楼梯，也有人是感觉到自己跌落了悬崖，还有人只是被突然的抖动给惊醒了。但这种现象出现的真正原因，却很少有人知道答案。

网上有一些奇奇怪怪的说法，其中具有代表性的就是大脑在试探身子是否还活着。这种说法乍一看似乎很有道理，生活中有不少老年人确实睡着睡着就醒不来了，大脑为了防止这种现象出现，拯救一下自己也说得通。可在调查中发现，大约有70%的人在睡觉时都有过突然抖动的感觉，其中也不乏有很多年轻人，如果每个人都是因为大脑在试探是否或者，显然是不合逻辑的。因此，这种说法完全是脑洞大开的想象而已。

睡觉时身子突然抽动一下，到底是什么原因呢？

直接点说，睡觉时身体突然抖动是一种正常现象，属于临睡肌抽跃症。它的发生一般在快速动眼期间，也就是人最容易做梦的睡眠阶段。受到梦境中的因素影响，就可能发生突然间的跌落或者踏空感，以至于身体如同触电一样，突然间抖一下子。由于午睡的时间特别短，加上趴着睡的睡姿影响，人不能完全进入深度睡眠中，午睡时发生身体抖动的次数就要比夜晚睡觉更高。

由于快速动眼期，又是做梦时间，就注定了很多睡眠现象会在这一阶段发生，除了抖动，还有鬼压床。鬼压床的发生也是在快速动眼期间，由于这一时期肌肉处于高度紧张状态，在这一阶段醒来的人大脑意识清醒了，但肌肉还没有完全复苏，就会出现肢体动弹不得，话又说不出来的状况。发生原因和睡觉时身子突然抖动，也是一样的，大体都可以归纳为以下几个。

钙非常匮乏时会影响到骨骼发育，让神经和肌肉处于亢奋中，就会出现身体突然抖动的表现，在青春期孩子身上很容易发生。处于更年期的女性，由于钙质的匮乏，也可能会经常出现。平时多晒太阳，多喝牛奶，吃豆类食物，提前补足了钙就能缓解。

在工作繁忙的年轻人中发生这一状况，可能的原因则是精神过于疲惫。在工作压力过大的情况下，精神会处于高度紧张状态，人的肌肉在睡觉时也容易变得紧张，受到这一因素的影响，午睡或者夜晚睡觉时就容易出现腿脚抖动、鬼压床等问题，只需要将情绪发泄，调整好睡前心态则能缓解这一问题。

特别值得注意的是有些人可能存在大脑方面的问题，如果大脑提前退化或者里面长了异物，同样会影响到人的神经系统功能以及睡眠质量，难免会使人在睡眠时出现身体抖动或鬼压床。

最后啰嗦一句，人在睡眠时确实会出现一些奇奇怪怪的现象，但这些睡眠现象基本都和人们的睡眠习惯以及精神状态有着关系，很少是疾病的因素。在偶尔发生时不要大惊小怪，想想自己最近是不是工作压力太大了，或者是不是营养摄入不足了，稍作调理即可。

　有时候晚上睡着正熟就突然发生抽动或者抖动，这究竟是什么原因呢有时候睡觉刚进入熟睡状态就会抖一下，很容易影响睡意，大多数人不知道这是怎么回事。睡觉是因需要休息，身体和精神都得到放松，这时候突然抽搐说明了什么

　 1、 如果是在夜间睡眠偶尔发生抽动，这是很正常的现象，随着进入快速动眼期，在睡眠过程中会出现这种情况。所谓的“快速动眼期”是做梦时间占据了睡眠时长大约一个小时，这时候脑子还没有进入觉醒，小脑的无意识命令会被执行，形成短时间里无意识运动，这就是睡眠内出现了的抖动。

　 2、 也许是身体不适，或者心情非常糟糕，如果人的精神压力很大，在睡觉时就会发生身体抽动，这是潜意识的动作，不会影响身体健康。

　 3、 特别是婴儿在睡觉时经常出现抽动，一个是睡眠正常现象，另一个可能是婴儿缺钙导致睡不安稳，严重的话会出现手脚抽动。还有一个原因可能是癫痫或者其他遗传疾病造成的，所以婴儿很小就体现出来了。

　 4、 有的人在快要睡着时会突然抽搐一下，可能是临睡肌肉抽跃症，就是肌肉会无意识的抖动一下，还会让你短时间内感觉心塌了感觉，数据显示有百分之七十的人有过这样经历。

　 5、 再一个可能是肝肾亏虚引起的，当气血不足和肝肾亏虚的时候会频繁抽搐，而且每次不是特别厉害，这时候要到医院检查下是不是肝肾出现问题，好尽快解决这种问题。不管怎样睡觉抽搐并不是癌症，可能存在疾病，但不至于和癌症联系在一起，如果频繁出现这种情况还是要检查一下比较好。