跪求健身计划，哪位兄弟帮忙制定一个健身计划表 具体一点；我175cm，65kg，卧推只能推45kg

　　每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计

兄弟。我告诉你。我原来因为天天对着电脑几年下来。颈椎很难受。象针扎一样。后来去健身房。（穷人啊，请不起按摩师）。结果每天一个小时大重量练下来一个月布道。全然不痛了。效果胜过狗皮膏药。后来不能坚持。练一个月歇一个月。结果颈椎也好好坏坏。最后实践证明。锻炼是治病的最好方法。现在学生。文员。电脑工作者。司机等都有颈椎病。而锻炼不但不会得颈椎病反而会治病。当然你应该注意你的方法。要知道不正确的劳动就是折磨。而正确的劳动就是享受。

衰老，对于人类来说是无法避免的。

动作一：腿部拉伸

很多男性追求腹肌和人鱼线，这个动作可以很好地锻炼腹部的肌肉！注意保持大腿和小腿处于一条直线上，手脚协调性很重要。

动作二：手臂运动

一个可以餐桌前就能做的动作，坐在板凳上，脚踩住拉力器，双手用力往上拉，这个动作可以锻炼我们的上肢，特别适合坐办公室的人来放松自己的双手！

动作三：复合拉伸

这个动作能够练习我们的大腿还有腹部，把双脚踩到拉力器脚蹬的地方，慢慢地平躺下，然后再起来，重复这个动作。

大家可以发现，这3个普拉提动作都非常简单，但是效果很明显（如下图）。

这项运动只需要一个拉力器和瑜伽垫就可以，今天小编给大家推荐一款高性价比的拉力器。

在升级换代之后，对以下几点做了升级：

1、弹力升级。

4股弹力乳胶管，质量更佳

2、握感升级。

泡沫手柄，快速吸收运动流汗

3、防滑升级。

高密度NBR材质，条纹设计更安全

4、瑜伽垫升级。

加宽加厚两面使用型，更加安全舒适

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兄弟，摆杠不会被教员允许的，不是及格的要求是十个嘛，好好练练展开式的俯卧撑，在拉杠的时候臂不要完全放下来，留一点空间，只要不明显就行，这样可以保证及格，此外隔一天训练一次，不要每天都练，防止疲劳

  要说逗逼的兄弟姐妹，我想不出来逼我弟弟还逗比的人，我感觉他就是猪八戒派来的逗比，毕竟他还达不到孙猴子的级别，尽管他很逗比，可是在我看来他还是很可爱的，谁让是跟我来自同一个地方，这种缘分是什么也比不了的。

  日常逗比行为之一，早晨起来永远不会主动洗脸，你说一个15岁的男生了，自己的卫生自己都不在乎吗？这就算了，他自己不洗脸还不让我洗，说什么又不出门，浪费水资源，更何况你连对象都没有，洗脸给谁看。就问问你们遇到这样嘴欠的弟弟该不该打，尽管他只有15岁，可是他长得比我还高，我也打不过他。就只能嘴上骂骂他。

  这个根本就是小菜一碟，人家真正的本事还没有变现出来。你能想象一个15岁的孩子每天看动画片的行为吗？像什么《铠甲勇士》，《猪猪侠》之类的，每次写作业的时候，还会可以砸嘴里念叨，什么超级棒棒糖，什么五菱外力之类的，每次我看电视，他就跟我抢，我才不会看那低智商的电视，他就说你看那些感情的东西有地方用吗？似乎没对象已经成为他时时刻刻讽刺我的借口，可是就算我有，也不会让他知道都得，万一以后两个人狼狈为奸，那我岂不是很吃亏。

  逗逼行为三，玩游戏，每次都吹嘘自己玩游戏特别厉害，还每次都跟我单独开房间玩游戏，尽管我承认他玩游戏确实有天赋，但是你过分吹嘘自己你就没必要了，因为你几斤几两我能不知道，怎么说都比你多吃几年饺子呢？太看不起我了。每次他玩游戏超过两个小时，我就会提醒他让他写作业，他自我感觉不是一般良好，说，我现在催他写作业，开学了，他的同班同学都抄他的作业，我就不信他那点水平有人抄他作业，难道他同学都眼瞎。

  当然还有很多，只是想表达尽管我弟弟有点小贱，但是不可否认，身为姐姐的我还是很爱他的，就算不爱也没办法，毕竟我只有他一个亲弟弟，想改变也不是我难忘决定的。只是希望我弟可以健康成长，成绩可以不太好，但是一定要开心，就算未来咋里学业上没有成就，但是只要他健康快乐就好。

  从来不想给他多大的压力，就算在未来的日子里，家庭遭受变故，我都希望我跟弟弟的感情可以不变，他依然是我最爱的弟弟，在这里，老姐祝福你，我亲爱的弟弟！

导语：无论男女，谁都希望自己健康长寿，希望自己活得更长久一些，老得再慢一些，特别对于男性来说，生活中占有非常重要的位置，他们的责任和压力也会更大一些，与此同时，男人在生活中存在着多种不良习惯，也成为了他们长寿路上的“绊脚石”，如果你也有这样的坏习惯，建议趁早改掉。

动作三：仰卧运动

坐在瑜伽垫上，然后双脚踩住拉力器的脚踏部位，然后借助于拉力器的作用来做全身拉伸（如上图）。

每天做4组，每组20次，坚持一段时间，可以让我们拥有年轻的体态和好的身材。

这几组普拉提动作有着很好的瘦身效果（如上图所示），只需要一个拉力器就_开始锻炼。

这三个动作都可以在家里跟家人一起做，难度系数不会很大，在锻炼身体的同时还能交流夫妻感情，一举两得。

但是三个动作都需要借助拉力器，这款拉力器体积比较小，放在家里也不会占地方，比较方便。

采用的是国际高密度NBR材质，这样的拉力器值得大家信赖！

年底厂家冲销量，只需要499元就可以包邮到家。

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