女生是否可以通过健美训练好身材？

健美起源于古希腊，最初只由男性参加，以男子的粗壮的脖子、发达的胸肌、粗壮的双腿为美。现代健美运动则由德国人尤金·山道开始。现代健美比赛裁判则由具健美协会组织专业认证的裁判组成。然而社会上对健美的评价不一，也有不少人认为过度发达的肌肉反而失去了均匀的美感，并不被大众接受。

有别于男性的线条美，女性必须特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。健身采用流行的健美操结合适当的力量练习，可达到健美的目的。例如徒手操突出颈、髋、膝等关节的训练；实心球操则对腕、指、脊柱等关节的作用次数多些；舞蹈健美操注重腿部、腰部的训练。此外，力量练习多采用拉各种拉力器及负荷深蹲等方法。

首先我们来了解下女生拥有好身材的两大基本要素：

1完美的肌肉线条

2优雅迷人的体态

记住健身前要做热身运动，大约20分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等；有氧运动也是需要做的(每天做)，可以选择：A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车；还有就是撸铁了，器械类对塑形非常有用，妹纸们可以根据自己的体能和接受能力来选择适合自己的器械训

特别注意事项：健身三分靠练七分靠吃

1 吃饭注意尽量少油，不要过多食用垃圾食品。

2 要多喝水，尽量不要在运动过程中喝饮料。

健美操三健运动锻炼身心

　健美操三健运动锻炼身心，健美操不仅突出动作“奖和“力”的特点而且更强调“美”。健美操的好处不少，通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康等等。来详细看健美操三健运动锻炼身心。

健美操三健运动锻炼身心1

　健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。社会封誉健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。

　 运动特点

　凡属健美操一般具有5个特点：①练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次;②强调动作对称且重复练习;③强调大幅度动作练习;④集体练习为主;⑤具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。

　健美操可分为健身和竞技两大类。健身为主的健美操目的在于健身锻炼，而竞技健美操目的在于根据规则进行训练，最终为了参加比赛。

　男子健大操注重肩、胸、背、腹部的训练;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点，深受青年人的喜爱。

　 适应人群

　各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。

　 运动强度

　中等运动强度。青壮年的运动心率控制在130～150次/分。中年人运动心率控制在120～140之间。约相当于最大运动强度的65%～80%范围。

　 运动频率

　每周5～6次，每次2组，每组20～30分钟。间隔15分钟。

　 辅助运动

　青春健美操、韵律健美操、艺术体操、自由体操、踏板操、迪斯科、形体健身操、广播体操、跳舞毯、跑步机、功率车、台阶运动等。

　 注意事项

　重视每次热身准备和整理活动;穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋;防止快速和大幅度的强直收缩，尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人，以防肌肉突然拉伤。

　 效果评价

　对健美操的评价主要有：

　①健身者须有坚强的意志力，严格要求，贵在坚持;

　②要求每个动作重复多次，全面到位;

　③采取局部练习与全身锻炼相结合，器械练习与舞操练习相结合的健身方法;

　④适当地控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄人;

　⑤每次锻炼会产生肌肉酸痛，不断地酸痛与恢复才能起到健身健美的功效。健美操的效果评价3个月为一次。

　 跳健美操时需注意几点

　健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的`，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。

　跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

　有些健美操节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不到位，造成运动伤害。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。

　跳健美操时，初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

健美操三健运动锻炼身心2

　 健美操的好处

　健美操运动从影响人体健康的角度来说具有良好的作用，尤其是对于控制体重减肥和改善体型体态，提高协调性和韵律感具有良好的效果。

　健美操改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把健美操叫做心血管运动的原因，另外健美操也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

　运动最基本的作用就是改变体形，通过健美操可以令身体的任何部位（只要是有肌肉组织的部位）增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的，这也是常说的减肥塑形作用。

　人的记忆力和智力还同大脑中枢神经系统和周围神经系统之间的联络是否完备与繁多有关。经常跳健美操，在视、听觉等感觉敏锐，神经系统的分析综合能力提高，神经纤维的传导速度加快，灵活性增加，人脑的记忆储备信息也随之得到提高。

　 健美操的技巧

　1、在跳健美操的时候要进行热身运动，做好充分的准备活动，加强踝部周围韧带肌肉的锻炼，多进行提提踵跳及负重提踵练习，提高关节的力量和弹性。

　2、表演性健美操的动作比健身性健美操动作复杂多变，所以对参与者的身体素质要求较高，不仅要具备较好的协调性，还要有一定的表演和集体配合的意识。

　3、避免长时间在过硬场地上进行跑跳练习，大量的跑跳动作使身体的重力与地面的反作用力主要集中在骨弯曲部的凸面（胫骨前面），引起骨膜的应力性损伤。在跑跳练习中，强调脚掌着地的正确技术。

　4、正确掌握跑跳技术，注意动作中的放松和落地的缓冲，以减小地面对小腿的冲击力。

　5、健身性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循“健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。

民族健身体操好处

你知道民族健身体操好处有哪些嘛？说起健身相信大家都很熟悉，都想通过运动来剪掉自己多余的脂肪，下面是我帮大家整理的民族健身体操好处的相关内容，仅供参考，大家一起来看看吧。

民族健身体操好处1

我国的许多中华传统文化的确全是有悠久的'历史，并且给大家造成的反应也非常大。我国古代的人很多人都喜爱用传统武术来运动健身，如同太极拳，如今依然有很多人每日都是打一套来锻炼，很多人也会做一些中华民族健身体操，实际上做运动针对运动健身的实际效果也很好，今日网编就给大伙儿详细介绍下中华民族健身体操如何。

健美操的健身运动方式是大家依据需要而人为因素地造就姿势去开展训练。以便做到增强抵抗力的目地，健美操能够 科学研究地根据改变人体姿态，姿势方位，姿势方位，姿势线路、姿势频率、速度和姿势的节奏感开展调整。

健美操融入于各种群体，以年轻人为行为主体、青年人女士为大部分。包含休重显著超载者、身高标准休重超标准者、胖人、不喜欢运

动者或健身运动不足者、人体脂肪超出标准者、人体协调性与灵活性较弱者。少年儿童与大龄者不适合。活跃性病症忌讳。

对健身操的点评关键有：

血压运动健身者须有坚强的意志力，严格管理，最重要的就是坚持；

血液规定每一个姿势反复数次，全方位及时；

补充采用部分训练与全身锻练紧密结合，器材训练与舞操训练紧密结合的运动减肥方法；

负重适度地控制饮食，但不可以限定水和矿物的摄人；

足月每一次锻练会造成肌肉痛，不断酸疼与修复才可以具有健身健美的作用。

人一但到中年后，坚持不懈有氧健身操能将生理学衰退延迟12年时间，并增加进到老年人后独立生活的时间。 有氧健身操能提升人体的耗氧，推动基础代谢。

进到中老年后，身体的较大有氧运动工作能力刚开始持续降低，每10年大概降低5ml。当男士的较大有氧运动工作能力降至18ml下列，女士的较大有氧运动工作能力降至15ml下列后，增加运动强度在所难免让人觉得十分疲惫。但有直接证据显示信息，有规律性的有氧健身操能减缓或大逆转这一绝情的衰退全过程，即便你已踏入晚年时期。

民族健身操实际上便是添加了一些中华民族独有的原素在健美操里边，不仅做到的是运动健身的目地，此外，针对发扬中国文化及其精神也具有了一定的功效。如今许多地区都会营销推广民族健身操，也都获得了非常好的实际效果。大伙儿没事儿的情况下，根据做运动的方法来锻练自身的人体，还是非常好的。

民族健身体操好处2

1)站立，两手叉腰，两腿分开;先向左侧扭转腰部，直到最大限度;然后再向右侧扭转腰部，同样直到最大限度。连续做10～20次。

(2)站立，两手叉腰，两腿分开。先向前后弯腰，再向左右弯腰，弯后直立。连续做10～20次。

(3)站立，背靠墙或树，两手向上伸直，腰 向后弯。两手逐渐下移，直到腰不能再弯为止，弯后直立。连续5～10次。

(4)仰卧，先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停1～2秒钟后再伸直。换左腿，动作同前。两腿交替，连续10～20次。

(5)左侧卧位，右臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈右腿，使膝关节靠近下颌，然后慢慢伸直;再屈左腿，使膝关节靠近下颌，然后慢慢伸直。两腿交替进行10次后，再换右侧卧位，动作同前。

(6)跪在床上，双手支撑上身，像猫一样练习弓背，在弓背时要低头，腰部要用力;然后慢慢抬头，并放松腰背肌肉，使脊柱呈U形。在做弓背动作时深吸气，塌腰时长呼气。反复进行。

(7)仰卧，两腿弯曲，两臂放于体侧，头及上身慢慢向上始起，停留1分钟左右，头再落下。反复进行，直到颈部及腰部感到酸沉为止。

(8)仰卧，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥形。持续30秒钟后将臀部及腰部放下，休息2分钟再做。每天起床时及睡觉前各做3次。

可用05公斤的负重手腕,和用2公斤的负重绑腿, 每天晨练30分钟效果最好,不但可以锻炼身体,而且每天精神都会很好 我是过来人 我初中的时候几乎每天都晨练,不过我绑的是3公斤的负重绑腿 不是长不高,而是有助于长高, 至于肌肉多少都有点线条感,比一般女生的肌肉都结实一点,有一点点肌肉说明你是健康阳光的,别人羡慕还来不及,这些不必担心,应该自豪

大学体育选课女生选健美操不好过，比较累人，还是有一定难度的。

健美操是在节奏感强的音乐伴奏下，采用大量下肢跑跳和肩破等关节活动幅度大的动作的一项运动。作为新兴的体育运动，从健美操兴起发展到现在只有短短的20多年时间，当前健美操存在着多种练习形式和流派。

历史

古希腊人对人体美的崇尚举世闻名。他们认为，在世界万物之中，只有人体的健美才是最匀称、最和谐、最庄重、最有生气的。

古希腊人喜爱采用跑跳、投掷、柔软体操和健美舞蹈等各种体育项目进行人体美的锻炼。他们提出了“体操锻炼身体，音乐陶冶精神”的主张。体操的出现是健美操得以形成的重要因素。

古印度很早就流行一种瑜伽术，它把姿势、呼吸和意念紧密结合起来，通过调身（摆正姿势）、调息（调整呼吸）、调心（意守丹田入静），运用意识对肌体进行自我调节，健美身心，达到延年益寿。瑜伽健身术动作包括站立、跪、坐、卧、弓步等各种基本姿势。

这些姿势与当前流行的健美操所常用的基本姿势是一致的。古代人对健身健美的追求，以及提倡体操与音乐相结合的主张是现代健美操形成与发展的基础。

　一、适合女性长期做的运动是什么

　 1、 健美操

　健美操又称现代节奏操，它是在优美的旋律伴奏下，用各种身体姿势和徒手动作在表现自我中进行的。

　它的运动负荷适中，动作优美，变化多，自由度大，随意性强，而且娱乐性高。既可以单独练，又适合集体练；既适合体能强的人练，也适合体能弱的人练。

　长期参加健美操练习，可使少女在柔韧、协调、灵敏、耐力等方面得到良好的发展。

　对塑造少女健美的姿态，培养节奏感，提高身体的表现力和音乐素养，都有良好的作用。

　 2、踢毽子

　踢踺子时，一只脚站立支撑着身体，实际上是对人的平稳能力的锻炼。一只脚用脚内侧、脚外侧、脚背踢踺子，则可以锻炼踝、膝、髋、腰和颈等处的柔韧性和灵活性。

　两手随动作不停地动，一方面起着平衡器的作用，另一方面可对肩、肘进行协调性的练习。

　踢踺时，需要眼睛和腿的高度配合，这是对神经系统指挥能力的一种极好的锻炼。

　踢踺时，人的呼吸加深加快，血液循环加强，促进了新陈代谢。假如在踢踺时，再加上各种盘拐、对踢、平稳、跳跃以及抛接等花样配合，则更具有趣味。

　 3、跳橡皮筋

　跳皮筋有许多跳法和技巧，由低向高，由下向上逐级上移，跳完一级后才能升高一级。跳的姿势也有许多变化。有双人跳、单人跳、花样跳等等。

　在跳皮筋时，皮筋举得越高，跳的难度就越大，当然对锻炼身体的作用也就越大。

　特别是对腰腿的柔韧性一和各个关节的灵活性作用更大。这项活动，主要是跳跃动作，可对下肢骨骼产生一定的压力，使骨骼得到了多的血液和营养。对避免少女下肢骨骼弯曲和扁平足的形成都有良好的预防作用。

　跳绳主要是以四肢活动为主，两脚跳跃、两腕旋转、肩背、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至脚的各个关节都参加活动。

　因此，全身的血液循环加快，得到更充分的氧气和营养的供应。

　同时对下肢骨有较强的压力，对促进骨骼的生长作用较大。在自摇自跳时，需要上下肢的密切配合，因此，对提高神经系统的协调和灵活性都有较大的益处。

　 4、慢跑、散步

　没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，美国人甚至创造了一个新的词汇，叫做“WOGGING”，它来自于慢跑和步行两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。

　适合所有人群，最好选择跑步如果你热爱运动或者热爱减肥的话，如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。

　对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合慢跑：420卡/小时，散步：240卡/小时。运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。

　二、女性减脂运动有哪些

　 1、慢跑

　慢跑是一种适合女性的有效的减脂运动，它不需要特殊的场地，更不需要投入什么资金，只要每天坚持在公园等地方进行30-40分钟的慢跑，就可以有效的燃烧体内的脂肪。如果实在没有时间，那么也应该将上下班的交通方式改为步行，这样也有助于减肥。

　 2、高尔夫

　高尔夫除了是一项绅士的运动之外，也是非常适合女性减脂的运动。比如在一个18个球洞的高尔夫球场，女性走路的距离可以达到6公里以上，在打球时的挥杆动作也可以使身体得到充分的伸展。当然，这项运动的资金投入是比较大的，大家要谨慎选择。

　 3、排球

　排球也是一项十分适合女性的球类减脂运动，排球的运动强度很大，而且需要团体合作，运动时对腹部和手臂的锻炼最有明显，同时也可以提高身体的灵活性以及团队合作精神。另外排球还有助于身体长高，所以青春期的少女们可以多进行这项锻炼。

　上面我们为大家简单介绍了三种有效的女性减脂运动，各位MM们可以参考一下。除了这三种运动之外还有很多也是很适合女性的，比如骑马、骑自行车、滑冰、打羽毛球、远足、背包旅行等。大家可以从中选择一两项自己喜欢的运动坚持做下去，一定会看到明显的效果。

　三、瘦腰5cm的最有效的运动方法

　 1、高温瑜伽

　春天来了虽然天气逐渐变暖，但还是有点冷，这时候高温瑜珈真是太合适不过了。在高温的环境下练习运动，可以加快脂肪的分解和燃烧速度。这项运动很适合久坐不动得上班族，能够加速体内毒素排出，加速新陈代谢。想减的快建议辅助营养减肥餐来帮助促进脂肪燃烧。当下特别流行的瘦立美营养减肥餐，高效安全对人体无任何副作用，平均每天瘦半斤左右，结合瑜伽能将瘦身效果提升到1天减1斤，关键能彻底改善体质确保不反弹。

　 2、爬楼梯

　爬楼梯是项简单又方便的减肥运动，在这个懒洋洋的春天，爬楼梯也是一项不错的选择，让久坐的人多多活动活动下半身，而且不需要借助运动器材就能很好的开展。只要动起来，就会有效果，可以增强心、肺功能，使血液循环畅通，大量消耗脂肪，灵活关节。

　 3、球类运动

　球类运动是一项借助运动器材活动的集体运动，能锻炼肌肉，增强体质，更重要的是能够持续运动，消耗能量，起到减肥效果。球类等集体项目，变化大，趣味多，会延长锻炼时间。约上三五好友球类运动的团体活动中，开心、快乐、轻松的完成减肥任务。

　 4、力量性训练

　进行力量性训练不仅可以减肥，还能够紧实肌肉，雕塑体型。进行躯干和四肢大肌肉群的运动，可以利用自身体重进行仰卧起坐、下蹲起立以及俯卧撑等。也可以利用器具，如哑铃或拉力器等锻炼。这样便可以消耗大量的脂肪，力量训练可以从根本上改善体型。

　四、女性瘦腿的运动

　 1洗澡时用热水和冷水按摩：

　每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部；然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的目的。

　 2做高抬腿运动：

　清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

　 3练瑜伽：

　瑜伽动作需要长时间练习才能看到效果，因此瑜伽除了能够消除身体的脂肪外，还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和完美的体态。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量，还能锻炼身体的平衡感。

　 4吃中药瘦腿不反弹：

　荷叶灰是一味中药材，出自明代戴思恭的《证治要诀》，能升清降浊，脾阳升了，脾胃健运了，水谷自然化生精微，吃下去的东西不再化生痰浊，喝下去的水，不会淤积在体内，自然就解决了肥胖的难题，血压也会随之降低。虽为减肥良药，因为效果好，看上荷叶灰的不只是需要减肥的姐妹，还有不法分子。新闻爆料江西赣州一伙不法分子制作大量假荷叶灰流入市场。主要特征是假荷叶灰为黑色，与草木灰类同，真的荷叶灰则为焦**，大家注意甄别。

　 5自行车姿势：

　晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度，然后合上，再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。