哪些动作能强化肱三头肌提高手臂力量？

手臂部分的训练，不要仅仅停留在二头的部分，还有一个很重要的肱三头也需要强化，下面有三个动作，可以强化你的肱三头肌，让你全面的提高手臂的力量！

在我们每次锻炼的时候，一定要注意三大要素，这些要素按照顺序排列，第一是动作的标准程度，第二是完成的速度，第三就是选择的重量，这三点将会影响训练的效果。

首先第一点，你来到健身房里进行训练，而标准的动作能加快你的进步，这是你最快的成功方法，动作的标准程度是，永远不能进行妥协的。

第二要素是速度，如果你尽快的举起重物的话，一味的追求速度，就没有足够多的时间，来给目标肌肉施加压力，你就得不到什么效果，如果你慢一点的话一次出来的效果就相当于十次了。你一定要聪明一些，要讲究效率而不是数量。

第三点就是选择的重量，来到健身房不要有什么自负的心态，自负是你最大的敌人，进入健身房之前就该扔掉，你是为你自己锻炼，而不是为了别人。

你应该带着自己的计划和任务来锻炼，不是为了其他人，在开始以前如果没有计划，那么你将不知道该执行什么，那就是在第一步就已经输了。

强化你的肱三头之前，不要急于提高手臂的力量，你还有准备活动没有完成，调整好心态用轻的重量，将你的肱三头激活后，再来正式的训练，你会发现效率会高很多。

动作一：仰卧杠铃屈臂伸

用长凳和杠铃来完成这个练习，对你的肱三头进行有效的刺激。

抓住杠铃杆平躺在长凳上，你可以选择弯的或是直的杠铃杆，坐下来的时候，许多人把脑袋放在长凳上，如果这样的话，你的行程就只能到额头，如果你把脑袋推出长椅的边缘的话，你的行程就更加长了，落下来直接触到额下的位置。

肘关节全程是锁死的，不要来回的晃动，胳膊上半部不能动。

动作二：自重窄距俯卧撑

完成上个动作立马开始这个练习，将会对你的三头肌和胸部都进行很好的锻炼。

俯卧在地面，让身体离开地面，用你的前脚掌和前臂，来支撑住身体的重量，然后用前臂往前推，把身体推起来，这不太容易，尤其是你刚才已经力竭了，然后再降下去，再重复的推起，与常见的俯卧撑不同，你用到的是手掌的下部分在推。

当你做不下去的时候，那么就完成负组的训练，先支撑起来，然后慢慢的把身体降下去回到高位，再慢慢下降。

动作三：法式弯举

这是用来锻炼长头的动作，肱三头里面最大的肌肉。

选一个合适的哑铃，将其抓起来放在胸部的位置，然后双手合握中间的杆部，高举过头顶并向后放置，胳膊锁住肘关节不要外展，继续下放贴近头部，然后将其举起，手臂几乎伸直后再次下放，并重复完成这个练习，直到三头肌达到力竭的程度再放下，不要在意次数的限制。

今天为大家整理一组关于手臂肱三头肌，肱二头肌的力量强化训练动作，这个两个肌群掌握者手臂整体的力量，要想提升手臂力量就必须对肱二头肌和肱三头肌进行定向的强化训练，增强手臂力量对于健身训练有巨大的好处，健身者绝对不能忽略对手臂力量的强化训练，在健身训练中几乎所有的动作都有手臂力量的参与，所有健身对于手臂力量要求也是非常高的，如果在训练中，训练者的手臂力量不足是很容易出现训练意外的，在手臂力量不足的情况下健身者是很难安全的控制住训练器械的，如果在训练的过程中手臂力竭，那就会直接造成器械失去控制，最后造成训练意外，

 

如果想要降低这种训练意外风险健身者就必须要增强手臂的基础力量，增强手臂力量不仅能保障训练的安全性，更能降低对手腕关节和肘关节的压力，当手臂的基础力量强大以后，在训练时可以极大的减少关节的受力，从而降低关节磨损，更好加强训练安全，有很多健身在训练时出现手腕疼痛肘关节疼痛，多少都是因为前期忽略了手臂的力量训练，长期的训练磨损导致的，所以在健身初期健身者一样要重视对手臂力量的训练

这次的手臂训练计划是把肱二头肌和肱三头肌合并在一个训练日训练，并且组合成超级组徐训练，极大的增强了整体的训练强度，可以达到更深层次的肌肉刺激，可以让手臂力量达到极大的爆发，而且每个动作都绝对教科书式的动作，都非常完美，如果你是新手可以更好的学习每个动作姿势要点。

 

下面7个手臂肱二头肌肱三头肌强化训练动作，每个动作做5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，训练时完成一个练习肱2头肌的动作后直接去完成练习肱3头肌的动作，搭配组成超级组，注意每个动作都是逐渐的递增使用的重量或者恒定重量，如果选择递增重量，可以每1组或者每2组递增一次重量

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1(训练肱2头肌的动作)身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中弯举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2(训练肱3头肌的动作)站立利用绳索+三角柄做下压12 - 8次为1组

动作一

动作二

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3(训练肱2头肌的动作)身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆做集中弯举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4（训练肱3头肌的动作)俯身利用哑铃做后屈伸12 - 8次1组，动作4是从单侧的一边开始完成，两边都要做

动作三

动作四

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5(训练肱2头肌的动作)坐姿并且一只手臂的大臂靠在大腿用哑铃做集中弯举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6(训练肱3头肌的动作)躺在平板健身椅用哑铃做屈伸12 - 8次为1组，注意动作5和动作6都是从单侧的一边开始完成，每一边都要做相对应的次数

动作五

动作六

动作7(训练肱2头肌的动作)，利用一个哑铃做弯举，选择轻重量的一个哑铃，并且高次数的完成，每组做50次

肱三头肌的作用是使手臂伸直。如果要用哑铃是比较难练到单手俯卧撑的，建议你采用窄距俯卧撑，就是两手掌的距离尽量减少，这样会增加对肱三头肌的刺激，还有就是把脚放在高于头部的地方，头部斜向下，让手臂承受更大的体重，这样训练也是很有效果的。

　肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头，一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。一起来看看锻炼肱三头肌练肌肉方法，仅供大家参考！谢谢！

　 一 双臂颈后哑铃臂屈伸（4组，12次/组）

　这个动作可以很大程度上锻炼到肱三头肌的长头，是一个非常有效的三头肌锻炼方式。大家在练习时要注意手臂手肘以下的部分是不要动的，保持静止。手部抓着哑铃垂直下放，放下的部位在哪就在那起来恢复，小臂也不可动，保持意念的集中于肱三头肌，用肱三头肌发力，动作速度慢而有节奏，保持呼吸的规律，这样子才可以有效的刺激到三头肌的部位。

　 二 单臂颈后屈伸（4组，12次/组）

　这个动作锻炼的方式最好的就是坐着，可以防止肢体其他部位接力，练习时后背挺直，双手握紧哑铃竖直拿起，手肘上的小臂向后脑勺弯曲，手肘后半部分保持不动，用力集中于肱三头肌部位，控制练习的速度，切记要慢，保持肌肉的紧张，下放的部位要到后脑勺下一点，不要只到达后脑的部位就恢复。同样的练习中要保持呼吸节奏和注意力的集中。

　 三 哑铃身后臂屈伸（4组，12次/组）

　着地的脚膝盖稍微弯曲，另一只脚防御凳子上，一只手臂支撑在椅子上，另一只手握住哑铃。在发力时伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直。练习时呼吸节奏是发力伸直时呼吸，屈肘下放哑铃时吸气。练习时背部保持紧绷，往后时稍微做停顿在往下放，保持意念集中。

　 四 屈臂撑（4组，12次/组）

　这个动作可以发展肱三头肌的厚度，可以非常有效的刺激到肱三头肌的练习。有些人认为这个是练习到胸部的动作，其实这个动作对于肱三头肌的刺激不比胸部的少。在练习中要紧握双杠，把自己撑起来，要尽可能的保持身体的竖直，要向后倾斜身体，这样才能锻炼到肱三头肌，如果你往前倾斜身体，就是刺激的胸大肌。

　 五 窄距杠铃卧推 （4组，12次/组）

　双手撑起哑铃，双手同时要跟肩部同宽，在下放时保持速度的均衡，要慢速度，同时下落的部位应该是在胸部。下落要保持2~3秒再恢复举起，练习时保持节奏和意念的集中。注意在练习时如果是大重量的推举要让同伴去搭把手以保证练习的安全哦。

　肱三头肌的增肌练习前要进行热身运动和拉伸，把身体都拉开，特别是如果在增肌期间要进行大重量的练习时更要拉伸自己身体。这样子才可以防止在练习过程中出现被扭伤和拉伤。在肱三头肌练习时要特别的注意动作的标准，切记不可贪次数而加快节奏，这样往往得不偿失。

　在练习时大家可以根据自身的情况自定练习的次数和组数，不要新手上来就按照高强度的组数去练习，这样不仅会打击健身的自信心，还可能会让身体受到伤害。