我是男生，肩膀比较单薄，怎么把肩膀练厚，练的魁梧！我身高体重都可以了！

肩膀练厚需要三角肌和斜方肌，这两个可以放在同一个训练日。

三角肌的锻炼组数不应过大，而且三角肌锻炼后第二天只能练腿或者干脆休息，不管是练背还是练胸还是练手臂都会有三角肌和斜方肌参与，过度锻炼反而让三角肌越练越缩。

三角肌的锻炼动作首先要练复合型的，如阿诺德推举，肩上推举，胸前推举。练完推举就到侧平举和直立划船的超级组。最后做前平举。三角肌的锻炼阻力要10-12RM才能快速塑造肌肉围度。

斜方肌每次只需要5-8组的耸肩，哑铃杠铃最好都练，这样可以全面刺激斜方肌，斜方肌围度增大的技巧就是用超级重砝码，4-6RM最合适。

在日常的训练之中，肩部的训练是必不可少的。对于男性来说，魁梧的三角身材能为其增添许许多多魅力，而三角身材最首要的便是拥有健壮的肩部肌肉；对于女性来说，锻炼过的肩部线条能在服装搭配时为其增添几分气场，更能显示女性的身材曲线。

由于肩部肌肉是极为立体的，所以可分为前束、中束、后束的肩部三角肌。一般来说我们会对这三部分分别训练，以达成最佳的训练效果。

杠铃站姿前平举

若想对对三角肌前束单独进行锻炼，可以尝试杠铃站姿前平举，这个动作能让你的肩部前侧肌肉更为发达。

动作要领：

开始动作前，双脚打开与肩部同宽，让身体放松并竖直站立，掌心向下、比肩稍宽的握住杠铃，同时肘关节微屈，手臂自然下垂将杠铃置于身前；

动作开始时，保持肘关节微屈，将杠铃向上举起，到达头顶即可；在感受到肌肉紧缩时，手臂缓慢恢复至原位，再重复动作。

注意在放下杠铃时，利用你的肌肉力量，对杠铃下降速度进行控制，并保持肘关节的姿势；不要利用惯性来进行动作，以免影响整体训练效果，甚至对肌肉或是关节造成不必要的伤害。

哑铃侧平举：

如果你想要自己的肩部变得更加宽阔，就需要对三角肌中束进行训练，哑铃侧平举便能很好的对三角肌中束进行刺激。

动作要领：

开始动作前，双脚打开与肩部同宽，让身体保持稳定并竖直站立，挺胸收腹，掌心向内、双手各抓握一只哑铃，手臂自然下垂置于身体两侧，肘部关节微屈；

动作开始时，双手同时向两侧上举，到达双臂与地面平行位置即可；之后手臂下降，缓慢恢复至原位，再重复动作。

动作过程中保持腕部、肘部微屈，能使训练更为有效；不必将哑铃提得过高，在超过水平线后该动作不再对三角肌进行有效的刺激；不要利用身体的前后摆动来借力。

坐姿反夹胸飞鸟：

由于三角肌后束所处的位置，这增加了对它的训练的难度，但三角肌后束对于构建饱满厚实的肩部来说是必不可少的一部分，所以我们可以通过利用蝴蝶机进行坐姿反夹胸飞鸟来对其进行锻炼。

动作要领：

动作开始前，反向坐立于蝴蝶机上，双手虎口向上、掌心相对，正握拉柄置于胸前，保持肘部向外突出、微屈；

开始动作时，背部挺直，收缩肩部肌肉，利用肩部发力让手臂沿弧线尽量向后摆动，到达体侧后再次收缩肩部肌肉，且稍作停留，之后手臂缓慢恢复至原位，再重复动作。

注意保持腰背挺直；注意发力点为肩部而非手臂或双手；尽量使得手臂能完全到达体侧，这样能更有效的刺激三角肌后束。

任何一个混迹健身圈的人大脑里，都可能听说过各式各样的中外名人，其中有一个让大家都耳熟能详的就属阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger），众所周知他的身材是众多健身朋友梦寐以求的。

阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger），1947年7月30日生于奥地利，奥林匹亚先生   、健美运动员、力量举运动员、演员、导演、制片人、 拥有美国/奥地利双重国籍。   施瓦辛格幼时练习健美，1967年20岁获得了环球健美及奥林匹亚先生头衔。1968年，到美国发展后，在大学修习工商管理，并开班授课、拍摄有关健美的录像带。   1970 年进入了影视圈，1984年拍摄的《终结者》塑造了阿诺冷酷的银幕形象，之后接连拍摄多部动作片。   2003 年竞选加州州长获得了成功，由此跨入了政坛。   2011 年1月3日卸任，任期7年。     卸任后的施瓦辛格重新返回大银幕，继续拍**。   2015 年，施瓦辛格在《终结者：创世纪》中饰演苍老版终结者T-800。

1963 年，在奥地利的格拉茨，16岁的施瓦辛格第一次参加了全国 健美比赛。1966年，在德国举行的欧洲健美锦标赛上，19岁的阿诺德获得了“欧洲先生“称号。20岁那年，施瓦辛格获得了“环球先生“称号   。1969 年，他第一次参加了“奥林匹亚先生“大赛，1970年，战胜古巴的选手奥利伐斩获奥林匹亚先生称号。此后，在1971、1972、1973、1974、1975和1980年连续七次登上“ 奥林匹亚“先生宝座。

都说练好了肩部，就能成为行走的衣架，才能化身成为少女收割机，这是妥妥的！基于亚洲人的骨架特点是普遍肩膀较窄，并且头又很大，因此，三角肌的增大对肩宽的改善无异于是雪中送炭，锦上添花！所以说只要练好三角肌，穿什么衣服都好看！

三角肌，俗称 " 虎头肌 " ，它的形状凸出 上臂 ，形状酷似虎头，而且发达的三角肌体积较大，显得很威猛，是男性肌肉发达的显著表现，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。 三角肌分前、中、后三束，它是一个呈三角形的肌肉，两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉的特点是；体积小而具有较大的力量。 。 宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是男性健壮与美的象征。 然而，令人失望的是，由于 三角肌没有对抗肌群，在运动范围上也容易受到限制， 使得我们通常 很难用足够的重量去进行刺激，这就妨碍了三角肌与其他肌肉同步增长。因此，塑造完美的三角肌对所有健身者都是一种挑战。

三角肌不是一个付出和收获成比例的肌群，它不像胸肌那样，很容易增大，更别提练到外翻的程度了。三角肌使得许多健身爱好者“师未捷身先死，长使英雄泪满襟”今天，我就给读者朋友们讲讲有关于三角肌的训练动作和注意事项。

动作 1 ：杠铃片单臂（双臂）前平举

杠铃片前平举是众多锻炼人体三角肌方法的一种，用杠铃片重量提供的阻力对三角肌进行抗阻训练，从而达到增强人体三角肌的肌肉力量、肌肉耐力以及肌肉体积，由于杠铃使用的单臂或是双臂受力，所以，相对哑铃而言，杠铃锻炼更能使两边的肌肉成型对称。

动作要领；

自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组12下，一次4组，中间休息30秒左右，不要休息太长时间，否则效果不佳。

上举和下落时全身保持直立，单臂或是双臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。上举高度：手臂处于平行即可，过高的话会给肩膀带来受伤的风险！ （杠铃片重量可自由选择建议选择合适自己的重量开始逐步递增，切忌好高骛远）

动作 3 ：哑铃推举（站姿）

站姿哑铃推举也叫做直立推举，这是一个锻炼上肢的复合动作，可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉 。

身体直立，双脚保持与肩同宽。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。然后慢慢将哑铃提起，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。

动作要领；

将哑铃向上推举，同时呼气，直至手臂自然伸直，哑铃到达头部上方。在顶端稍适停留，感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组12下，一次4组，中间休息30秒左右，休息时间不宜过长，否则效果不佳。 动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定，也更集中的锻炼三角肌。

动作 4 ：哑铃单臂前平举

哑铃单臂前平举主要强化锻炼 三角肌前部、胸大肌上部以及三角肌中部，每次举臂动作需要前锯肌、菱形肌（对肱股运动起到稳定作用）等连接肩胛骨与胸廓的众多肌肉的参与其中。

动作要领；

两脚分开站立，保持平衡，两手各持一个哑铃，正手抓握哑铃，放于大腿前方或稍外侧，吸气，两臂交替向前平举哑铃至肩部水平动作完成时呼气，离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组12下，一次4组，中间休息30秒左右， 休息时间不宜过长，

注意事项：不要耸肩，挺胸收腹，前平举重心是往前，肩膀下压，注意力集中在肩膀，肩膀发力。

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                          我是小佬

很高兴认识你们

想要有上身雄伟的身材，除了拥有粗大的臂围还是远远不够的，想要显得身材魁梧，还需要肩膀立体饱满的肌肉，有些人在健身的过程中会重视其手臂肱头肌的训练，但是有时往往会忽略肩部三角肌的训练。

肩部三角肌的形成可以让你的身材无论是正面，侧面还是背面都有显著的层次感，显得更加强壮。所以说，如果你能练出肩部结实的三角肌，会对你的身材展现有很重要的影响。

肩部的三角肌可分为前束，中束，后束三个部分，呈现相互立体状包裹的肌肉群，发达的三角肌会显得饱满而且向四面膨胀，若三角肌不发达，肩部会显得很平扁，因此，在健身中，对于三角肌的训练必须是每个人都应该重视的。

不仅如此，肩部三角肌对于各种训练发力都有很大的帮助，大力量的推举训练，很大程度要依靠三角肌发力，三角肌前中后三个部分可以有效调动肌肉的协同性，在日常活动中三角肌肌群也参与发力受力当中。拥有强大的三角肌，可以使你应对各种训练项目，这点非常重要。

所以说对于肩部的训练，因为其对日常活动都有影响，在训练中，应该以高密度性和强度性，但是要注意其训练频率，保证三角肌有足够的休息恢复时间，肌肉群的休息时间能给予恢复力量，以便于准备好下一次的训练，如果缺少休息，过于频繁的训练，无法保证肌肉增长并且还会发生肌肉酸痛现象。

对于肩部三角肌的训练，除了安排大重量组，也要能安排轻重量组或中重量组，目的要让肌肉群能适应高强度和耐力，减少一定组间间歇可以增加训练的密度性，

倘若仅仅是纯粹的大重量组只是可以增加肌肉的围度大小，但是对于肌肉群的塑造上会差强人意，轻量组和中量组可以拉伸肌肉纤维，让肌肉呈现拉丝状。这样更具有美感。

肩部三角肌的训练要运用各种各样的训练方式，不管是器械，杠铃，哑铃都可以对肩部进行有效的训练，当肌肉对于一种训练方式出现适应的开始，可以尝试去其他的训练，对于肌肉群对刺激，就是要通过各种力量的刺激来进行的，这才是能够锻炼出肌肉，促进成型的方式，所以，训练方法永远不是一成不变的。

三角肌的训练，对于这类像背部那样复杂的肌肉群而言，也可以在训练计划中安排独立训练，这样能保证训练质量，每次训练开始时，前束，中束，后束要以不同的顺序进行，这样防止肌肉发展上的不协调。

一般而言，每周进行2次的肩部训练即可，每次运用不同方式进行训练，周而复始，从而取得理想的训练效果。