天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌

天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌,第1张

天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌

 天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌?每个人一出生体质便各不相同,有些人怎么吃都不会胖,有些人喝凉水都会长肉。胖子们总是咬牙羡慕着这群瘦子,可谁又知道天生瘦弱体质的人内心的苦。因为瘦弱而惹人欺负也是很常见的事情。那么天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌?

天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌1

  瘦人体型特征:

 先天整体骨架小且肩膀窄。体型看起来消瘦纤细。全身体脂率低。肌肉群较小或不明显。四肢骨骼细长。腿部与身体长度比例差距较大。

  瘦人体质特性:

 代谢率高,不易增加身体组织。体重增加不易。肌肉成长迟缓。肌力较差。运动天赋条件差。

  训练动作与频率建议:

 采用分部训练,每次练只针对特定肌群训练一至二个部位。训练动作以基础复合性动作为主,且动作过程要确保到位。每一部位肌肉每周仅需训练一次。两次训练之间须有充分休息,若休息不足则应停止训练。四周至五周至少应变更一次训练课程。落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。

  训练强度建议:

 应采用较重的自由重量训练,以刺激深层的肌肉组织。热身组以一至二组为佳且应避免肌群过早疲劳。避免每组都高次数练习,建议每组五至八次。大肌群使用八至十组,小肌群使用六至八组训练。渐进增加重量并减少次数来增加训练强度以快速增加肉量与力量。

  训练恢复速度有氧训练建议:

 所需之恢复期较长故须有较多的休息日。疲劳酸痛或体能尚未恢复前应暂停训练。因代谢率较高故每晚至少需有八小时充足睡眠。少做有氧运动,过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。心肺有氧运动一周不应超过三次,且勿过于激烈。

  营养需求比例计算:

 每日蛋白质需求量为每磅体重一克半至二克,约占总热量30%。每日碳水化合物之需求比例约为总热量的50%以上。每日脂肪摄取量约为总热量20%。每日应摄取至少二公升以上的水。每日应补充维他命及矿物质。每日进餐五至七次,每餐间隔约三小时,以少食多餐为原则。

天生瘦弱体质的人如何做到有效的增肌2

  瘦子腹肌怎么练

  卷腹

 1、仰卧在地板上,下背部要紧贴地面。

 2、双手放在耳侧,双脚平放在地面并屈膝。

 3、下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  仰卧起坐

 1、平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳双脚,或者在双脚上放置重物。

 2、准备好后,开始进行仰卧起坐,把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。

 3、随后可以恢复原来的'平躺姿势。重复上述过程继续练习。

  空中踩单车

 1、仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。

 2、将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。

 3、呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。

 4、再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  波比运动

 第一步:预备蹲姿

 两脚约与肩同宽,渐渐放低身体,膝盖弯曲,腰自然向前,直至成半蹲状,两手放在两脚侧边前的地面上。

 第二步:地挺身姿

 用手支撑身体,再用臀部的力量,脚向后跳,形成伏地挺身姿。

 第三步:伏地挺身向下

 就像一般的伏地挺身动作,将身体接近地面。然后再将身体抬起来。

 第四步:预备蹲姿

 脚向前弹跳,回到类似预备蹲姿的动作,必须确定你的脚掌是与地面贴平,重量落于足弓,重心于双脚中间。

 第五步:垂直跳跃

 接着上一步的动作,起身转换成深蹲姿势,运用臀躯,并以手带动向上垂直跳跃。

 第六步:落地缓冲

 落地之后,以深蹲预备姿势做缓冲,再重新回到动作一,重复以上动作。

  锻炼时间

 17-19点。

 这个时间段,人体的体能是达到最佳,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,腹肌锻炼效果相对来说要好一些。

  锻炼次数

 一周锻炼2-4次。

 人体的肌群经过强度比较大的锻炼后,一般是需要2-3天时间来恢复的。虽然需要对腹肌进行锻炼刺激,但是过于频繁的锻炼,容易导致腹肌不仅没有锻炼效果,还容易发生回缩的现象。

 因此最好是能间隔2天左右,每周锻炼2-4次即可。这样既能得到适当的刺激,又能保证有充分的休息时间。

这套练习做起来不轻松,但效果很好,而且即健美又练习臂力。开始可以每个练习只做一组,然后增加到两个循环。一星期练三次,隔日进行。三个练习的具体做法如下: 1、仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上,头与背稳定支撑。屈膝,双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方,手心相对。腹与臀部收紧,上臂保持不动,屈肘慢慢下降哑铃至头两边,在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身体要始终保持稳定,臂伸直后注意不要绷紧肘关节。 2、三头肌后撑起。坐在长凳侧面,双手在身体两边握住凳边。两脚置于气垫球上,腿伸直。收腹,双臂用力撑起臀部使之离开长凳。挺胸,肩胛骨向中间挤,慢慢下降身体直到上臂与地面平行。两肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撑起身体。要点不要含胸,肩向后挺。 3、仰卧上抛实心球。仰卧于长凳上,屈膝,双脚于凳面。双手持实心球于胸前,手指分开向上。肘贴体侧。然后用力伸直双臂,把实心球从胸前抛向空中。接住球后缓慢复原再抛第二次。要点:两肘不要分开,保持在体侧

如果一个人比较瘦弱的话,可以通过饮食与健身相结合的方法来增肌的。

先来说一说饮食方面。一个人身上的肥肉就像是一堆脂肪和水的结合物,如果身上连一点肥肉都没有的话也是很难做到增肌的,毕竟肌肉的前身就是肥肉,连最基本的原料都没有了,何来增肌一说。

那为什么人身上的肥肉或者说是脂肪又如何来堆积呢?最好的办法就是吃肉,而且是那种蛋白质含量极高的肉。我个人的建议就是每天至少要喝一袋牛奶,吃两个鸡蛋和半斤牛肉,嫌牛肉贵的话也可以用鸡肉等来代替,多了不限。

有些人会说什么在睡前吃含有高热量和糖分的糖果巧克力等等。没错,这些东西确实能长肉,但是在长肉的同时它们也会给我们带来很多疾病,诸如高血糖、高血压、心脏病等等,为了长肉而冒着得这些病的风险,在我看来是很不理智的。

同时,在长肉期间,一定要管住自己的嘴,不要吃一些膨化食品薯片之类,这些都会降低你的食欲,让你的长肉大计化为泡影。不过,在这期间服用一些蛋白粉倒是可以的,但是一定要选择正规品牌的,不然可能会对自己的身体有所损伤。

说完了饮食,再来说一说健身方面。这个健身和长肉是不冲突的,不会说你健完身后把你好不容易长起来的肉又练回去了。因为一个人在健身,尤其是在做高强度训练时,他本身就是在提高食物的利用效率,结果就是让更多的能量聚集在身体,外在的体现就是身体一天天的变得强壮起来,胜负也都能撑得起来了。

所以说健身和饮食是相辅相成的,二者缺一不可。而好的健身方法又可以是你的增肌效果事半功倍。我们从下往上说,先从腿部的健身方法说起。

腿是我们健身中最重要的一个环节,俗话说得好,三分靠拳,七分靠腿。腿练好了,其他的也都不成问题。而且,腿对于一个瘦子来说是最好练得地方,因为瘦弱的人往往都不太爱运动,所以虽然从外表看上去比较瘦,但是实际上腿部还是有很多肉的。

这时候,你可以采用高跳接蛙跳的方法,循环着锻炼腿部肌肉,这两种方法一种是锻炼大腿,一种是锻炼小腿,二者交替进行可以使训练效果最大化。

在一个就是上半身的训练,在这方面我主推俯卧撑,这个动作可以同时锻炼手掌、手臂和胸部的肌肉,效率很高,无论是新手还是老手都可以使用,简单粗暴。唯一需要注意的一点就是动作一定要标准,不然很难起到效果。

最后,需要做的就是坚持二字了,只有坚持下来才能取得成效,祝你好运。

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