徒手 把胸大肌、三角肌、锁骨处的凹陷、深沟练平坦

你好：你这种情况属于圆肩，就是“含胸”，双肩向前，双肩呈现半圆形，故叫

“圆肩”。它属于一种肌肉不平衡的情况，常见于伏案久坐人士以及在健身训练

中过多训练胸肌的人士。过多的锻炼胸肌，会使过强的胸肌将双肩拉向前侧，造

成“圆肩”。消除的方法有两种，一是放松胸肌和肩肌(上斜方肌)，二是锻炼

斜方肌中下束和菱形肌，动作是坐姿划船。其实，仅靠放松和训练肌肉还不够，

更重要的是在工作和生活中保持正确的坐姿—直腰、略微挺胸、沉肩和微收下

巴，久坐的时候，每隔1小时就应该起来活动活动，放松绷紧的肌肉。

可以通过增加肩膀的三角肌和斜方肌训练来改善。

人们常说的好身材衣服架子，重点就是要肩宽撑衣服，而双肩的锻炼其实不难，一对可拆卸组合的哑铃足以。

主要通过几个动作来达成：

1、三角肌前束：  哑铃前举

2、三角肌前中束：坐姿哑铃推举、站姿哑铃侧平举

3、三角肌后束：  俯身哑铃分飞鸟

4、斜方肌：   

通过这几个动作，就可以让你拥有了一各厚实的肩膀和协调的斜方肌了，会很好的改善你的穿衣问题。

每个动作3-5组，每组根据自己实力从20-10个递减做即可。

不必每天进行锻炼，2-3天锻炼一次即可。

之所以选择可拆卸组合的哑铃，是因为不同动作使用的重量是不同的，用这种一副哑铃就可在家进行灵活的训练而不必去健身房。