怎样才能练出结实饱满的三角肌？

想要有上身雄伟的身材，除了拥有粗大的臂围还是远远不够的，想要显得身材魁梧，还需要肩膀立体饱满的肌肉，有些人在健身的过程中会重视其手臂肱头肌的训练，但是有时往往会忽略肩部三角肌的训练。

肩部三角肌的形成可以让你的身材无论是正面，侧面还是背面都有显著的层次感，显得更加强壮。所以说，如果你能练出肩部结实的三角肌，会对你的身材展现有很重要的影响。

肩部的三角肌可分为前束，中束，后束三个部分，呈现相互立体状包裹的肌肉群，发达的三角肌会显得饱满而且向四面膨胀，若三角肌不发达，肩部会显得很平扁，因此，在健身中，对于三角肌的训练必须是每个人都应该重视的。

不仅如此，肩部三角肌对于各种训练发力都有很大的帮助，大力量的推举训练，很大程度要依靠三角肌发力，三角肌前中后三个部分可以有效调动肌肉的协同性，在日常活动中三角肌肌群也参与发力受力当中。拥有强大的三角肌，可以使你应对各种训练项目，这点非常重要。

所以说对于肩部的训练，因为其对日常活动都有影响，在训练中，应该以高密度性和强度性，但是要注意其训练频率，保证三角肌有足够的休息恢复时间，肌肉群的休息时间能给予恢复力量，以便于准备好下一次的训练，如果缺少休息，过于频繁的训练，无法保证肌肉增长并且还会发生肌肉酸痛现象。

对于肩部三角肌的训练，除了安排大重量组，也要能安排轻重量组或中重量组，目的要让肌肉群能适应高强度和耐力，减少一定组间间歇可以增加训练的密度性，

倘若仅仅是纯粹的大重量组只是可以增加肌肉的围度大小，但是对于肌肉群的塑造上会差强人意，轻量组和中量组可以拉伸肌肉纤维，让肌肉呈现拉丝状。这样更具有美感。

肩部三角肌的训练要运用各种各样的训练方式，不管是器械，杠铃，哑铃都可以对肩部进行有效的训练，当肌肉对于一种训练方式出现适应的开始，可以尝试去其他的训练，对于肌肉群对刺激，就是要通过各种力量的刺激来进行的，这才是能够锻炼出肌肉，促进成型的方式，所以，训练方法永远不是一成不变的。

三角肌的训练，对于这类像背部那样复杂的肌肉群而言，也可以在训练计划中安排独立训练，这样能保证训练质量，每次训练开始时，前束，中束，后束要以不同的顺序进行，这样防止肌肉发展上的不协调。

一般而言，每周进行2次的肩部训练即可，每次运用不同方式进行训练，周而复始，从而取得理想的训练效果。

背肌其实是最难训练的部位，但是只要有背部线条出来，整个人会显得小一号，因为松弛的肉变紧实了，就会看起来瘦一圈！所以你还等什么呢~以下几个在家也能做的背肌动作快点学起来！

背肌怎么练最快图解

动作一：弓背伸展背肌训练

这是属于提拉皮司里面的动作，除了训练背部肌群之外，更多是为了把后背、手臂伸展开来，因为很多人长时间久坐、弯腰驼背，须要先做拉筋，才能提升后面的训练效果，也避免拉伤。

Step 1：平趴在瑜珈垫上，双脚与臀部同宽并屈膝，两手往后握住脚踝，如果筋不够开，也可以先握脚背。

Step 2：上半身慢慢离开地面，两只脚也慢慢往上抬起，顺势把手臂也往上拉，两只手臂要保持打直，身体呈弓形，停留动作4-5个呼吸再放松身体。

动作二：超人式

伸展过后直接进入背肌的训练，而超人式是最简单、入门的一的动作。

Step 1：同样平趴在瑜珈垫上，手臂往前放与地面平行，手肘要保持在身侧的位置，避免过度打开，会运用不到背部的肌肉。

Step 2：利用背部的力量将上半身抬起，双手、双脚也顺势抬高，记得肩膀不要缩起来，背部用力抬才是关键，重复动作10下为一组，建议做3-4组。

动作三：弹力带引体向上

弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴，取代健身房的健身器材，能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作，可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。

Step 1：双手握紧弹力带并置于后背，两手臂用力拉开弹力带，让宽度大于肩膀，松紧程度因人而异，当然越紧就需要越多力量拉开弹力带，训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔！

Step 2：两手臂要保持在同一个宽度并向上抬，重复动作10下为一组，建议做3-4组。

动作四：弹力带飞鸟

这个动作主要是训练肩膀部位的三角肌中束，让你肉肉的圆肩变得紧实。单脚踩住弹力带，手臂打直并向外打开与肩膀平行，重复动作10下再换手，两只手做完为一组，建议做3-4组。

背部斜方肌怎么练

1、面向拉力器站立，双手抓握揽绳！手臂伸直，肩部外展接近90。

2、手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！

3、当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀，努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧，然后再有控制的还原。

引体向上可以训练背肌

手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

斜方肌怎么消除

1、想要消除粗壮的斜方肌，首先要了解它是怎么形成的。一般来说，大部分的普通朋友都不会因为健身强度过大而导致这块肌肉发达，但生活中的一些不良习惯也会导致这块肌肉的粗大，比如：走路时弯腰驼背含胸，就会让斜方肌过度紧张。

2、其实，消除斜方肌的方法都是很普通便捷的，不需要什么技能和道具。首先，要矫正自己在平时生活中的姿态。无论是端坐还是站立，行走还是跑步，一定要做到头部直立、抬头挺胸，其中肩部放松不要耸立是重中之重。

3、然后，因为现代人已经离不开手机，所以每天低头的时间会很多，这样也会拉扯斜方肌，使它变粗壮。所以在每天的工作生活中，大家要学会适当地放松脖颈，特别是脖子和颈部的连接部分，也就是斜方肌的所在，像头部的左右上下转动就十分有效。

4、一些基本的瑜伽舒缓动作也能很好地解决斜方肌粗大的问题。比如着名的猫式伸展就可以放松紧张的斜方肌，让它能得到有效的拉伸，从而缓解肌肉粗大。还有一些关于颈部的舒缓动作也能对斜方肌起作用，所以想要消除斜方肌，归结到一点就是要让它放松。

站立前屈体式：站立前屈式；加强侧伸展式；猫式；开胯站立前屈式

站 立前屈体式益处多多。比如镇静中枢神经系统,有助于缓解轻度抑郁症的症状和治疗头痛。这些姿势会真真正正地伸展胭绳肌、小腿、踝部、髋部和腰部。由于这些动作负重,所以还能帮助增强腿部力量和稳定髋部。随着头部向下放松,脊柱得到伸展,背部、肩部和颈部的压力会消散。瑜伽练习结束的时候经常使用坐式前屈体式,而站立前屈体式则贯穿于练习中。

站立前屈式： 在瑜伽课程中,半站立前屈式到站立前屈式这个体式是拜日式的一部分,经常重复出现。每次做这个体式时,你都可以再更深一点地向前屈体。

1 从山式开始,吸气,向天花板方向抬起双臂。呼气,同时从髋部向前屈体,双臂向下直到指尖接触地面。脚趾打开,整个脚掌均匀有力地向地面按压。手指指尖和脚趾在一条线上,并向前看。

2 双腿和双臂伸直,胸部向上提升。扩展前胸,收紧腹部的同时,上背部轻微向后弯曲。

3 脚跟向地面用力,尾骨向天花板方向提升,保持髋部和脚跟在一条直线上。这是半站立前屈式。

4 吸气,延展脊柱,然后呼气,从髋部向前屈体,指尖或者手掌接触地面。这是站立前屈式。

5 腹部尽可能靠近大腿,这样躯干得以延展,脚跟向地面用力,尾骨向天花板方向提升。保持1-5次呼吸,吸气的时候延展脊柱,呼气的时候更深地前屈。

步骤一： 激活腹肌,屈曲和拉伸躯干。通过交互抑制,该动作会使下背部肌肉放松,并启动胸腰筋膜。收缩髋屈肌,包括腰肌、耻骨肌和前侧内收肌,使骨盆前倾。这一动作会释放信号,使髋展肌(臀肌)放松。

步骤二： 激活股四头肌,伸直膝关节。当膝关节伸直时,阔筋膜张肌会有助于身体前屈。记住,当你拉伸一块肌肉时,你也在同时拉动肌肉两端的附着点,使这块肌肉在被动状态下,产生与主动收缩时相同的动作。拉动臀大肌,使大腿外旋。启动阔筋膜张肌使股骨轻微内旋。启动阔筋膜张肌的窍门是尝试将双脚分开。双脚踩在瑜伽垫上,并不会移动,但是股骨却会因此内旋。使用该动作调整股骨,使膝盖骨对称地指向正前方。中也画出了臀小肌。当股骨屈曲时,臀小肌会协助髋关节屈曲。使用该图观想肌肉的收缩。

步骤三： 前臂旋前,将手掌手丘部分(手指根部)压向瑜伽垫。双手固定在地面,尝试通过收缩肱二头肌弯曲肘关节。该动作将躯干拉向大腿。

步骤四 ：激活下斜方肌、使肩膀远离耳朵。如步骤三内容,保持手掌固定在地面,然后通过收缩三角肌前束,将双手试着向前“擦动”。这一动作也会协助步骤三中肱二头肌加深躯干屈曲的动作。记住,在应用这些次要动作时、要激活股四头肌,这样通过交互抑制、可以帮助腘绳肌放松、进入拉伸。

 加强侧伸展式: 加强侧伸展式是起着镇静作用的前屈体式。同时也是胭绳肌强烈伸展的体式——如果你喜欢跑步的话,这个体式对你特别有好处。

1 从山式开始,左脚向后撤90厘米。脚趾向内旋转45度,使之对齐瑜伽垫的左上角。保持脚跟对齐,髋部处于中立位置,和瑜伽垫的前部保持平行。

2 双臂伸展和地面平行,拇指向下,弯曲肘部,双手合十呈祈祷式:开始时,手背合拢,手指指尖向下,然后手指远离背部,翻转手腕,使手指指尖向上。小拇指先合拢,慢慢试着双手合十。

3 吸气,打开锁骨,收紧肩胛骨,保持臀部处于中立位置的同时,提升胸部。

4 左脚小趾一侧接触地面,呼气时,左侧大腿后部发力,向前屈体靠近右腿。听从内心的声音,拉伸脊柱。保持1-5次呼吸。

5 吸气,肩部回来,抬起胸骨,听从内心的声音,回到站位。左脚向前迈步,呈山式,另一侧重复以上动作。

步骤一： 使用髋关节和躯千的屈肌,将躯干拉大腿上方。腰肌是主要的髋屈肌,使骨盆前倾,向上、向后提拉坐骨结节(腘绳肌起端)。这会拉伸前腿腘绳肌。注意,股四头肌的其中一头——股直肌会跨过髋关节。当收缩股四头肌以伸直膝关节时,股直肌会协同腰肌的髋屈动作。启动包括腹直肌在内的腹肌肌群,使躯于向前屈曲。

步骤二： 收缩股四头肌以伸直膝关节,拉伸绳肌。注意腘绳肌是如何变得紧绷的。这是因为,肌肉伸展时会出现收缩反应,这是种无意识的反射动作,避免肌肉撕裂。你可以通过启动该肌肉的拮抗肌,这里即股四头肌,安全地化解这个反射动作。启动股四头肌会产生另一种反射动作,即交互抑制,命令腘绳肌放松,进而伸展练习该体式有一种倾向,体重容易转移到前脚外侧,导致踝关节内翻。启动腿部外侧的腓骨长肌和腓骨短肌、使踝关节外翻并把跖球压入瑜伽垫,可对抗这种趋势。

步骤三： 让我们看下后腿的活动。后腿膝关节伸直,踝关节内转、背曲。收缩股四头肌,伸直膝关节。启动胫骨前肌,使脚踝背曲。启动胫骨后肌,内翻足部。这造成了腘绳肌和腓肠肌/比目鱼肌肌群的交互抑制,使之放松、伸展。尝试将后脚拖动远离前脚、可增强拉伸感。这一步会刺激后腿臀肌和大收肌收缩。收缩的力被转移到膝关节后部,进一步拉伸胭绳肌和腓肠肌/比目鱼肌肌群。

步骤四： 观察可以使双手做出反祈祷式的肌群。在生物力学作骨用下,该姿势可使肩关节的外旋肌拉伸。收缩胸大肌下侧，可加强这一拉伸。这一步的窍门是收缩胸腔前部肌肉,肩部向前绕转。可将手臂举过头顶的三角肌前束,也会使肩关内旋。观想这些肌肉收缩,以加强内旋。同样,观想肩胛骨内侧的肩胛下肌收缩,使肩关节内旋。曲肘以启动肱二头肌,以协同肩胛下肌。在手臂放背后的情况下,通过练习，学会启动这些肌肉。激活腹直肌,以屈曲躯干。感受这一动作如何深化肩部拉伸。

猫式 ：猫式和牛式在瑜伽中经常连在一起练习,有助于身体和呼吸的连接。吸气的时候延展脊柱呈牛式,然后呼气的时候拱起脊柱呈猫式。

1 起始于手膝跪位,双手间距离与肩同宽,双膝间距离与髋同宽,脚背紧贴地面。手腕对准肩部的正下方,膝部对准髋部的正下方。骨盆处于中立位置,不要卷起骨盆也不要拱起腰部。

2 五个手指张开,拇指和食指用力接触地面。手臂向外旋转,右侧上臂沿顺时针方向打开,左侧上臂沿逆时针方向打开。

3 向下低头,同时拱起腰部,向脊柱方向收紧腹部。向下盯着地面或者看着自己的肚脐,保持15次呼吸。

正确姿势：肩胛骨打开,呼吸使上脊柱空间更大；当拱起后背的时候,肩部宽于两手腕之间的距离。

避免：当拱起脊柱时,把重量向后放到膝部上。

开胯站立前屈式： 开胯站立前屈式对胭绳肌和脊柱是非常好的拉伸体式。同时,从技术上来说,该体式也是倒立体式,因为头的位置比心脏低。

1 站在瑜伽垫中间,从山式开始,双手放在两胯上。迈步或者跳步,使双脚平行,间隔09-12米。

2 吸气的过程中,延展脊柱,提升胸部,上背部微微弯曲,目光往上看天花板。

3 呼气的过程中,从髋部向前屈体,直到双手手掌接触地面,手指向前。双手向后移动直到双手和脚跟在一条直线上。头顶接触地面,顺着双耳的方向提升肩部,给颈部留出空间。

4 右侧大腿逆时针、左侧大腿顺时针转动找到双腿向内旋转的感觉。大腿固定,提升双膝。坐骨向天花板方向用力,尾骨向地面方向用力。保持5-10次呼吸。

正确姿势： 保持膝部放松；前屈时,打开胸部,并保持背部平坦；往前屈体到你能够保持背部平坦的程度即可；髋部始终保持和脚跟在一条直线上。为了做到这一点,你得把重心放到脚掌上。

避免： 手接触地面的时候,拱起背部；双膝锁死；

以上就是今天的瑜伽入门分享，带你从肌肉功能角度学瑜伽。喜欢可以 转发 想要学习更多相关知识记得加 关注 。这是瑜伽入门第章，欢迎 收藏 。