(1)跳操计划要合理
运动一定要有计划,切勿盲目进行或坚持,因为每个人的体质和承受能力不同。跳健美操应该有合理的跳操计划,一般来说,初次跳操者总练习时间不要超过1小时,以少量出汗、略有疲劳感为宜。随着之后锻炼水平的提高以及体质的增强,则可以慢慢增加运动强度和总量啦!运动也是要循环渐进的,运动强度一定要在自己身体承受范围内。
(2)控制跳操节奏
跳健美操时我们会放音乐结合动作一起,跳操时的动作要尽量与音乐的节奏相吻合,不宜过快。健美操的音乐一般是先弱,后逐渐加强,最后再变回弱的,根据这样的节奏来跳健美操最合适了。跳健美操不宜一开始就太快,因为频繁快节奏的健美操不仅起不到锻炼作用,还容易使人超负荷运动,让人易感疲劳,降低人体免疫力。
(3)调节呼吸
无论什么运动,都需要配合呼吸一起进行,如果不配合呼吸,运动起来就很容易出现劳累和不适的情况了。健美操也是运动幅度比较大的运动,在进行的过程中一定要调节呼吸,吸气呼气的配合相信大家都知道的。正确的呼吸能加快新陈代谢,如果不懂配合呼吸,建议先找教练学习,之后再自己在家进行。
(4)运动后的调整
运动前后我们都需要有个缓解的过程,跳健美操前要先热身和拉伸一下再进行。而跳完健美操之后,也不能立即停下来,应该做一些运动量小的动作或拉伸放松,让身体各部位转入安静状态,再慢慢停下来哦。停下来之后,也要休息十几二十分钟,才能做其他事情。
(5)及时补充水分
健美操会让你大汗淋漓,所以在跳健美操的过程中也要补充水分,但只需要喝两小口就行了,喝太多水在跳跃的时候容易引起腹部不适哦。在跳完健美操休息时,就可以大量喝水了,但喝水不要一下子猛喝,要慢慢喝下去。
健美操的步伐分为7大类:吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。
种类:有膝弹动;膝踝弹动;(踝弹动)。
形式:有并腿的弹动;分腿的弹动。
方向:有向前的弹动;向左、右前45度方向的弹动;左、右绕的弹动。
技术要点:两膝与踝关节自然屈伸。
成套健美操的动作是由单个动作所组成的,它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。
1、徒手体操动作
徒手体操动作是健美操动作最基本的内容,它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作,才有可能协调、准确地完成健美操动作。
徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别,主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型,特别是髋部动作,所以,健美操动作更加丰富多彩。
2、艺术体操徒手动作
波浪动作是艺术体操的典型动作。此外,摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感,而且能有效地增强身体素质,提高协调性,增加成套动作的难度价值。
3、现代舞中的简单动作
健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作,特别是髋部动作,这给健美操增添了活力,同时,也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积,有利于改善动作的协调性和灵活性。
此外民间舞中的许多动作,基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。
注意事项
一:动作的规范性
动作的规范性建立在动作的标准性上,因此,练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确。注意动作的速度、肌肉力度和动作幅度,是肌肉充分拉长与收缩这样才能达到动作的整体效果。
二:动作的弹性
动作富有弹性是健美操特点之一,动作的弹性所涉及的身体部位很多,因此练习时要注意肌肉的收缩与放松要有控制,是动作富有弹性,节奏均匀,避免动作过分僵硬和关节的过度伸展。
三:动作的节奏感
掌握好动作节奏对健美操练习非常重要。练习者要想表演好较好的动作,必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏以及动作的完成能力。因此在练习时,要重视开发、训练学员的动作的节奏感,使学员在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感。
在各大健身场所内,健美操项目深受欢迎。资深健身教练提醒大家,在进行健美操锻炼时,要注意以下几点事项,才能收到良好的健身效果。
健美操融体操、舞蹈、音乐为一体,以有氧练习为基础,近年来为广大青少年所青睐,但是跳健美操要想取得良好的效果,一些细节不能忽视。
从着装上讲,参加健美操锻炼应根据季节的变化和练习环境的温度适当变化。一般穿棉质弹性好的服装宜于运动,特别强调运动时一定穿运动式弹性好的、柔软性强的运动鞋和运动袜子,因为健美操对下肢关节及足弓具有一定冲击力,穿舒适的鞋袜可以起到保护作用,避免受伤。
跳健美操前的热身运动必须做
天气较暖时,身体容易活动开,热身运动的时间可短一些,天凉时,活动时间要稍长些。通常情况下,热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右,做到身体感觉发热为宜。
在健美操锻炼时,要根据自身的体质和运动负荷的承受能力,适当安排运动时间、强度。勉强锻炼,不仅不利于健身,反而会给身体带来不良影响。
放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节
通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态,可促进整个机体较快地得到恢复,还能加速乳酸的消除,可避免肌肉充血、僵硬。
饮食也会对跳健美操效果产生重要影响。一般进食后需间隔1。5至2。5小时才可进行健美操锻炼,若饭后休息时间短,则食量可少一些。原则上应是运动前的一餐食量不宜过多,并且应吃一些易于消化,且含有较多糖、维生素和磷的食物,同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物。运动后,则应休息30分钟以后再进食,运动后应多进食些高能量、低脂肪含蛋白质多的食物,运动时出汗较多还应及时补充水分。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)