初学者锻炼腹肌方法

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

自己老公的话，就不用太客气了。。。

两口子一起过日子，要避免一些华而不实的东西。

一般皮带 钱包 领带 等等适合送一些不是很亲密的男性，因为一般不存在什么尺码和款式的问题。

送自己老公的话，有几个原则。

第一是看他最近需要什么，缺少什么，送一些精美而实用的东西，服装鞋帽、箱包配件、实用工具等等都可以，这个就看你身为妻子对对方的了解了。

第二是可以送他一件他一直很想要，但是舍不得买的奢侈品。例如一套好的渔具，一台游戏机，他最近一直念叨的新款手机，他一直想要养的那只宠物等等，一次早就在计划着的旅行等等。。这要看你老公爱好什么了。。。

第三，如果你老公是比较有情趣爱浪漫的人的话，精心策划一次甜蜜的烛光晚餐也是很不错的。。鲜花、红酒、美食。。或者也可以安排到对你们比较有意义的地方去旧地重游，重温旧情。。。然后，一起散散步 看看**，说说情话。买一套情趣内衣，晚上给他一场惊喜而尽兴的性爱，都是很不错的礼物。

爱岗敬业是一种职业精神，安守本分是一种职业态度，爱岗敬业和安守本分是安心做好小事、关注细节的两种具体表现。一个人只有爱岗敬业，才能在关注细节的过程中不断取得成功；一个人只有安守本分，才能在安心做好小事的同时不断取得进步。

爱岗敬业不仅是个人生存和团队发展的需要，也是社会存在和经济进步的需要。只有爱岗敬业，你才能在平凡的工作岗位上让自己身价百万。

爱岗就是要对自己所在的岗位怀有敬畏之心。只有对自己的岗位怀有敬畏之心，你才会全力以赴，才会自动自发，才会不找借口找方法，才会立即行动。敬业就是要尊重自己的工作，工作时要投入自己的全部身心，甚至把工作当成自己的私事，无论怎么付出都心甘情愿，并且能够善始善终。敬业的人容易受人尊重，就算工作绩效不怎么突出，别人也不会挑毛病。敬业的人易于受到提拔，领导都喜欢敬业的人，因为敬业的人能帮助他们减轻工作压力。

乔治到一家钢铁公司工作还不到一个月，就发现很多炼铁的矿石并没有得到充分的冶炼，一些矿石中还残留着没有被冶炼好的铁。如果继续这样下去的话，会给公司带来巨大的损失。于是，他找到负责技术监督的工程师反映自己发现的问题。工程师很自信地说：“我们的技术是世界一流的，不可能出现这样的问题。”

没办法，乔治只好拿着没有冶炼好的矿石去找总工程师反映情况。总工程师认真地听完他的反映后，出于职业敏感地说：“看来是某个细节上出问题了，怎么没有技术人员向我反映呢？”

总工程师来到车间，果然看到了一些冶炼得并不充分的矿石。经过认真检查后，总工程师发现，原来是监测机器的某个零件出了问题。

总经理知道此事后，不但奖励了乔治，而且把他晋升为负责技术监督的工程师。总经理不无感慨地对公司员工说：“我们公司并不缺少工程师，但缺少的是真正敬业的工程师，这么多工程师就没有一个能发现这一细节问题，有人提出了这一细节问题，他们还不以为然。对一个企业而言，人才很重要，但更重要的是那些真正关注细节的人。”

有的职场人士认为只要完成领导交待的任务就是敬业，有的职场人士认为只要热爱自己的工作就是敬业。虽然这两种认识都没有错，但更重要的是把事情做到前头。有一位人力资源管理专家对敬业的标准做了一个量化：10分=创造或者把事情做在前头；5分=努力认真地做好本职工作；1分=我已经超负荷工作了。由此可见，把事情做在前头是评价一个职场人士是否敬业的标准。

1997年之前，福特汽车公司60%的杂志广告是针对男性投放的，10%是针对女性投放的。当董事会意识到女性市场的重要性时，他们惊喜地发现，有人已经开始着手解决此事。原来，福特汽车公司一名名叫罗斯·罗伯特的员工通过对市场进行深入调查后发现，女性购买者占65%，因此，他建议公司在1997年中期将60%的杂志广告投向女性。由于他把事情做到了前头，为福特汽车公司占领女性市场赢得了先机，不久他便被董事会提升为广告部经理，真的成为了一名身价百万美元的职场成功人士。

要做到爱岗敬业，必须具备“四心”，即爱心、耐心、恒心和决心。任何事情都不可能一蹴而就，你不能只凭一时的热情、3分钟的热度去工作，也不能在情绪低落时就马马虎虎、应付了事。特别是在平凡的岗位上要做到长期爱岗敬业，更需要坚忍不拔的毅力。

王涛是东风汽车公司总装配厂的一名汽车调整工，他创造了调整16万辆汽车无质量事故这一令人惊羡的纪录，并且撰写了4本共计60万字的汽车调整技术书籍，先后获得“湖北省劳动模范”“全国五一劳动奖章”“全国十大杰出工人”“全国劳动模范”等荣誉称号。

1975年，当20岁的王涛从山东淄博农村来到东风汽车公司的前身——第二汽车制造厂时，他的父亲—一一位新中国的第一代汽车工人对他说：“当工人，就要好好干活。”具有吃苦耐劳和执着性格的农村青年王涛，逐渐铸就了一种爱岗敬业的思想品质。他自觉地把自己的一言一行和企业的兴衰荣辱联系在一起，干一行、爱一行、钻一行、精一行，很快就成为汽车调整这一行的“状元”。

1992年11月下旬，鄂西北一场大雪漫天飞舞，大地银装素裹，滴水成冰。距离湖北省十堰市市区3公里多的一个山沟里，东风汽车公司总装配厂的一座简易工棚，像是一座冰窖。离月底只有3天了，可是从生产线上下来的汽车还有296台没有调整。这种车是公司新投产的8吨平头柴油车，市场上十分俏销，经销商都等着提货。如果不按时调整后入库，经销商就不能按时提货，这将影响公司的经济效益和信誉。时间紧，任务重，天气冷，白天，调整班班长王涛和工友们脚不停、手不歇地抓紧时间干活；快到晚上了，王涛关心同事，以各种理由把其他工友赶回去休息，只留下副班长李金贵，两个人继续赶任务。连续3天3夜没有回家，饿了，啃两个冷包子；困了，找个稍微避风一点的地方打个盹。296台车的调整任务按时完成了，厂领导搞了个庆功宴，慰劳连续苦战3天3夜的工人们，可就是没有见到王涛。大家四处寻找，车间里没有，家里没有，最后，有人在一台新车的驾驶室里找到了王涛，他裹着一件棉大衣，倒在驾驶室里睡着了。大家谁也不忍心叫醒他，庆功宴上唯独缺少有功之臣王涛。

一年夏天，天气酷热，装配厂里有260多台车等着调整。汽车在露天下曝晒，滚烫滚烫的，驾驶室里的温度高达50摄氏度，一个工人将点烟用的一次性打火机放在车上，一会儿就被太阳晒得爆裂，碎片无影无踪。可是，王涛他们却要趴在车上、钻进驾驶室里，一丝不苟地把每台汽车的零部件调整到最佳工作状态。王涛把草帽往水里一浸，连水带帽子一起扣到头上。身上的衣服湿了又干，干了又湿，背后现出白花花的汗渍，像是盐碱地。

犹如“拼命三郎”一般，在繁重的生产任务面前，在企业最需要的时候，毫不犹豫地冲锋在前，吃大苦，耐大劳，拿下生产任务，这对于王涛来说已是家常便饭。仅2001年，王涛就义务加班260个小时，合30多个工作日，相当于1年比常人多上1个多月的班。而这一切，又都是在他患严重的小腿脉管炎、妻子患严重的糖尿病的情况下完成的。

王涛为什么如此爱岗敬业呢？王涛说：“我是东风公司的一名职工，看到自己制造的东风牌汽车销售到全国各地，出口到国外，就有一种自豪感。我爱东风公司，东风的利益、东风的荣誉，在我心中至高无上。我作为东风公司的一名工人，就是要把自己的本职工作干好，把每一件小事做好。”

在王涛眼里，最自豪的是做一名东风公司的职工，最高兴的是看到一台台崭新的东风车开出工厂，最不愿意见到的是东风车出故障。王涛觉得，汽车是一种特殊产品，如果因为某个细节导致质量出了问题，一旦上路，就人命关天。因此，凡是与东风车的质量有关的大事小情，他都尽心尽力地解决。

由于实行社会化协作生产，东风汽车公司使用了许多其他企业的配件，各个配件厂都有产品质量服务队常驻东风汽车公司，随时处理各自产品出现的问题。这些厂家的产品质量如何，能否长期做东风汽车公司的配套厂，东风汽车公司的汽车调整工的话最有发言权。然而，王涛对这些兄弟厂家的产品质量既严格要求，又从不刁难，遇到问题总是共同查找原因，共同解决。“有困难，找王涛。”这句话是各配件厂产品质量服务队的队员们的一句口头禅，是对王涛人品的赞扬。王涛则平淡地说：“对外，我代表着东风汽车公司职工的形象，总不能让人家戳我的脊梁骨吧！”

有一次，一台在流水线上完成装配的汽车挂不上档，下不了装配线。王涛凭经验判断是离合器的毛病，可是配套厂家的质量服务员一口咬定他们的产品质量没问题。相持不下之时，王涛叫大家把车先推下装配线，然后打开离合器一看，里面满是黄油。按照工艺规定，离合器应该加注专用调和油，而厂家却误加了黄油，造成离合器粘连，挂不上档。这个配套厂家因此而受罚。事后，王涛对这个配套厂家的质量服务员说：“不是我和你过不去，而是我要对用户负责，对东风车的质量负责。如果你糊弄过去，他糊弄过来，最后糊弄的还不是用户，东风车的质量就没有保证了。”在市场竞争日益激烈的今天，汽车产品更新换代的周期越来越快，这对汽车工人的技术提出了越来越高的要求。原来的东风汽车，基本上是国产件。现在，一台东风车，不仅凝结了我国汽车行业的领先技术，而且还包涵国外零部件和先进技术。王涛深切地感到，做新时期的汽车工人必须时刻钻研技术细节，适应产品更新换代的步伐。如果不能很快掌握这些技术细节，别说生产优质产品，就连把一台汽车完整地组装起来也不容易。

东风EQ153车引进的是美国的发动机、日本的驾驶室，新技术含量高，尤其是电器部分，花花绿绿的电线一大把共98根，犹如人体的中枢神经，指挥协调着汽车行走，要弄清楚它们的来龙去脉和功能原理，不是一件容易的事情。王涛找来一把线束，一一查找，对号入座：每一条线从哪儿进哪儿出，什么颜色，有电时怎么显示，没电时怎么反应，他都弄得清清楚楚的。原来判断是否有电，原始的方法是用线头在铁板上擦，有火花则有电。但是，这样做很容易把整把线束烧毁。王涛琢磨后，发明了一种测电笔，问题解决了。这样的小发明，王涛还有几项，拆方向盘的“小拉力器”，卸仪表盘的“弯头起子”，换四通保护阀的“内避套”，都很好地解决了生产中的难题。

在技术方面，王涛时时处处是个有心人。他爱啃书本，爱收集资料，爱请教别人，爱动脑筋，爱动手。不管是分内的工作还是分外的工作，不懂的，一定要弄懂；不会的，一定要学会。他学会了敲铁板的钣金活，学会了配腻子、打砂纸的油漆活，学会了如何更换驾驶室的大玻璃，学会了电焊、气焊技术。平时，汽车调整中遇到什么问题，是怎么解决的，有什么经验教训，从同事那学到什么窍门，收集到什么新的技术资料，他都一一记录在笔记本上。现在，他对东风车的几万个零部件和关键部件都了如指掌，车子发动后一听声音，就知道有没有毛病，毛病在哪里，然后手到“病”除。

安守本分似乎是一项简单的工作要求，但很多职场人士都做不到。他们往往放着本应该做好的事不做，而去做一些不切实际的事，一无所成后，则怨天尤人，责怪命运不济。其实，他们不懂得：如果一个人认真地做好了自己分内的工作，就算是守住了自己的本分。

有这样一则故事：

一只猫爱上了自己的主人，便请求爱神把自己变成一个少女。爱神同意了它的请求，将它变成了一个美丽的少女。主人见了后，便爱上了她。后来，他们就结婚了。

一天，爱神想看看猫变成人之后，是否也把习惯改变了。于是，爱神趁他们休息时，在卧室里放了一只老鼠。没想到这个少女一见到老鼠，就完全忘了自己现在的身份，她立即跳下床去追赶老鼠，并想把它吃掉。

爱神见后，很是失望，便决定把她重新变成一只猫。

“为什么？”那只猫不满地问。

“做人最重要的是安守本分，而你却忘了做人的本分。所以，你只能永远做一只猫。”

那个由猫变成的少女，一见到老鼠，便马上忘了自己的身份，下床去追赶老鼠。因此，爱神决定惩罚她，让她重新变成猫。这种结局是女孩一手造成的，因为她不安守做人的本分。