运动减肥的最好方法是啥？

我们都知道，哪怕减肥的方法有千千万万，但是靠运动减肥和控制饮食减肥最少最好最有效果的。可是运动减肥要怎样才能减肥有效果呢？运动减肥最好的方法是什么呢？今天，就让我们一起来看看，哪些运动的减肥效果最快，最有效。

1、运动减肥的最好方法

一、跑步

专业健身教练说：跑步是运动减肥的最好方法之一。每天3000米不能少于这个数，(跑步完，走也得走完)速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。

二、快步走

快步行走健身法也是一种运动减肥的最好方法。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

三、在健身房里做三项全能

说这话，不是让你也做一个奥林匹克全能运动员，而是指：在30-45分钟的时间里，不休息地做完原地慢骑自行车、原地快蹬自行车和在跑步机上快走这三项运动。借助跑步类运动器械锻炼，正是燃烧更多脂肪的运动减肥的最好方法之一。

四、多做举重训练

顶尖健身教练说：“我能向所有想改善体形的人们推荐的运动减肥的最好方法之一是举重。尤其是举起重物并做多关节的运动，比如硬举、蹲举和推举。如果你的目标是看起来更加健美，减掉松垮的腹部脂肪，那你可以做20分钟的高强度的有氧运动，然后做20分钟的力量训练——只须40分钟，就能成就完美体形!”

五、走路减肥

把每天挤电梯的时间来拿爬爬楼梯吧。攀爬运动可以有效锻炼小腿肌肉，对付久坐而浮肿的小腿有明显的效果。穿着5厘米以上的高跟鞋爬楼梯效果更佳哦，有调查表明每天穿着5厘米以上的高跟鞋走路可以边走变瘦哦，这是最轻松不过的减肥方法了。

六、跳舞

在平时的时候跳一些节奏强烈的舞蹈，对于燃烧脂肪和热量都是非常有利的，同时跳舞还能够让腰部变得越来越细，大概一个小时就能够消耗400卡的热量。

2、按摩减肥有效吗

一，按摩减肥抑制食欲

通过指压、按揉方法来按摩一些可以抑制食欲的穴位，进而再配合按摩局部的穴位起到减肥塑形的作用。例如按摩腹部可加大消耗能量，促进肠蠕动，增加排便次数，减少肠道对营养的吸收，使多余的食物营养及时从肠道排出，这种方法比服泻剂更健康。

二，经络穴位

全身主要经络12条，再加上七经八脉、360多个穴位，听起来就会让人望而却步、无从下手。其实，基本减肥需要掌握的穴位5个就够了。每天按摩一次，几天下来也就烂熟于心了。而正是这5个穴位，在对付减肥上显示了出乎意料的效果。

1、肱中穴

位置肱中在大臂内侧，腋窝下与手肘中间点。

按摩此穴，能加速代谢速度，排除平时堆积在大臂内侧的废物，促进脂肪消耗，使手臂变得纤瘦。

按摩方法拇指圈状按摩。

2、臂穴

位置臂穴位于人体的臂外侧，三角肌止点处。

按摩此穴，可以促进血液循环，增加臂部肌肉的弹性，使上臂变得紧致。

按摩方法食指中指共同作圈状按压，感到酸痛的力度即可。

3、外关穴

位置小臂背侧，手腕向上两寸，两个骨头中间的夹缝里。

按摩此穴，能疏通臂部经络，改善血液循环，消除小臂麻木肿胀的感觉，使小臂变得纤细。

按摩方法拇指按压。

三，按摩减肥

按摩减肥是通过手法作用于身体一定穴位或一定部位，达到减重塑形的一种减肥方法。经络由经和络组成，经就是干线，络就是旁支，人体有12条主干线，也叫做“十二正经”。还有无数条络脉，经和络纵横交错，在人体里构成了一张大网。经络内联脏腑，外接四肢百骸，可以说身体的各个部位无不包括在这张大网之中。所以身体要减肥，找准这张网上相应的穴位即可。

四，日常瘦腹按摩

按摩可以提高皮肤的温度，消耗能量，促进血液循环，让多余的水分排出体外。在按摩时可以搭配塑腹特，促进腹部皮肤吸收，效果会非常好的。

取适量的塑腹特于手心，用掌心的温度温热乳液后，从腹部开始往腰部涂抹。最初时候力量可以稍轻一些，如果没有不适可加重力道，效果很显着。

1、以肚脐为中心在腹部画一个问号，沿问号方向按摩，两侧各按摩30次。

2、双手放在腹部，然后用指腹由胸骨下方部位沿直线向下腹部用力按摩，重复此动作30次。

3、双手由胸骨下方沿着肋骨向身体外侧按摩，重复此动作30次

五，淋巴按摩瘦腿

首先坐在床上or椅子上，将腿部稍微弯曲，让膝盖后侧不要用力。接着用食、中、无名指，用大约五分力按压膝盖正后方的关节处，大约按摩3～5分钟，可以帮助排水、消除水肿唷!因为膝盖后方有很多淋巴结，所以有空可以多按按，刺激淋巴，帮助循环。

肩周炎又称漏肩风，五十肩，以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病。早期肩关节呈阵发性疼痛，常因天气变化及劳累而诱发，以后逐渐发展成持续性疼痛，并逐渐加重，白天轻夜晚重，也不能眠，肩关节向各个方向的主动和被动活动均受限。肩部受到牵拉时，可引起剧烈疼痛。

中医认为肩周炎的发病与气血不足，外感风寒湿及闪挫劳伤有关，伤及肩周筋脉，致使气血不通而痛，遂生骨痹。艾灸相关穴位可疏通气血，祛除湿邪，减少疼痛，从而治疗该病。

一般施灸的穴位有肩髃穴，臂臑穴，曲池穴，天宗穴，肩贞穴。

1肩髃穴位于肩峰端下缘，当肩峰与肱骨大结节之间，三角肌上部中央。臂外展或者平举时，肩部出现两个凹陷，前面一个凹窝中即为本穴。

功效 通经活络，疏散风热

施灸方法 宜采用温和灸，施灸时手持艾条点燃另一端对准施灸部位，距离皮肤15到3厘米，以感到施灸处温热舒适为度。

施灸时间：每日灸1到2次，每次灸10到15分钟

2臂臑穴 主上臂疼痛 位于臂外侧，三角肌止点处，当曲池穴与肩髃穴连线上，曲池穴上7寸

功效：疏导阳气上行，通经活络

施灸方法：宜采用温和灸，施灸时，手持艾条点燃另一端对准施灸部位，距离皮肤15到3厘米，以感到施灸处温热，舒适为度。

施灸时间：每日灸1到2次，每次灸10到20分钟。

3曲池穴：位于肘横纹外侧端，屈肘时当尺泽与肱骨外上髁连线中点。清热祛火。灸法同上。

4天宗穴：位于肩胛部，当冈下窝中央凹陷处，与第四胸椎相平。在肩胛冈下缘中点与肩胛下角做连线，上三分之一与下三分之二交点处，用力按压有明显酸痛感。

功效：生发阳气 主治肩胛痛

施灸方法：宜采用温和灸，施灸时，被施灸者俯卧，施灸者站或者坐一旁，手持艾条点燃一端对准施灸部位，距离皮肤15到3厘米，以感到施灸处温热，舒适为度。

施灸时间：每日灸1到2次，每次灸10到20分钟左右，灸到皮肤潮红。

5肩贞穴：位于肩关节后下方，臂内收时候，腋后纹头上一寸。

功效：通经络

灸法同上

肩周炎的治疗法还有很多哦，推拿整复，针灸，小针刀等等。艾灸疗法是比较简单易操作的，适合家中日常理疗保健治疗，效果也不错，有温通经脉，祛风寒湿邪，疏通经络，促进气血循环。

如果严重的还请医生辨证施治。

好了，今天就给大家介绍到这里，我是李医生，祝你们身体 健康 ，下期再见！

锻炼后腿部肌肉酸痛怎么办

　锻炼后腿部肌肉酸痛怎么办，大家要知道在运动的时候也要好好保护自己，运动是我们保持身体健康的重要方式，它能够舒缓我们的心情，下面朵朵带你了解锻炼后腿部肌肉酸痛怎么办的知识。

锻炼后腿部肌肉酸痛怎么办1

　 锻炼后腿部肌肉酸痛怎么办

　 继续锻炼

　平时锻炼不足的人群在突然进行腿部肌肉锻炼后，肌肉的血氧供应不足，而导致大量乳酸产生堆积在肌肉中引发酸痛，可以继承锻炼，能加快乳酸的分解代谢。注意这时应选择一些强度不大的运动进行为好，不要继续进行大力量肌肉锻炼。

　 休息

　腿部肌肉因为锻炼乳酸堆积而出现酸痛，也可以采取最简单的方法就是充分休息，那样能够帮助身体中细胞代谢物排出体外，并且能够将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复。

　 拉伸

　进行拉伸伸展运动，能够帮助腿部肌肉的放松，有利于酸痛肌肉的恢复，注意保持拉伸动作5-10秒钟，重复2-3次。常见的拉伸动作有：

　 拉伸动作一

　1、单脚站稳，将另一只脚往后勾起。2、同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。3、过程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。

　 拉伸动作二

　1、趴在瑜伽垫上，双手支撑地面。将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方，大腿尽可能的放松。同侧的脚离开地面。这是动作的起始位置。2、在可承受的范围内，将身体的重量集中压在泡沫轴上，从髋部到膝盖之间来回滚动泡沫轴15-20次。注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。

　 拉伸动作三

　1、坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。2、按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面。3、呼气，保持伸开的腿伸直，臀部弯曲尽力去抓住脚，慢慢倒置踝关节（向上翻转踝关节)。

　 冷敷

　由于锻炼量过大导致的乳酸堆积，在腿部肌肉锻炼后可以在酸痛部位采取冰敷措施，放上一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷，冰敷半小时即可，可以帮助镇静肌肉，预防和缓解酸痛。

　 热敷

　热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环，进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷只适合在锻炼后期出现了肌肉酸痛时使用，而不是在锻炼后，症状没有出现时。方法：可以使用热毛巾、暖袋（温度不宜过高，60度为宜）直接敷在腿部肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。

　 按摩

　对腿部酸痛肌肉部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。做法：按摩酸痛肌肉本身，沿着肌肉的走向进行按摩推按。

　 强化腿部力量

　本身腿部力量弱的话，在平时的其他训练中更容易受伤，在日常的走路、跑跳等动作中也容易出现酸痛，这种情况就要强化腿部肌肉力量。下面介绍几个效果较好的锻炼动作：

　 杠铃深蹲

　1、抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。2、做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。3、下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

　 坐姿器械腿屈伸

　1、坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。2、股四头肌收缩用力伸小腿举起重量，在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。

　 坐姿器械腿举

　1、将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。2、腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，踏紧踏板，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备。3、松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。4、蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原，同时吸气，直到膝关节弯曲到最大限度。重复上述动作。

　 哑铃箭步蹲

　1、身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。2、保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。你迈出腿膝关节的位置，不应该超过脚尖的位置。你的后腿应该在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。然后，用迈出腿的脚后跟发力，使自己返回到起始位置。3、在箭步蹲的返回阶段，不要使上半身从腰部的位置往前俯身，你应该全程保持躯干与地面垂直。

　 饮食调理

　 吃水果蔬菜

　在锻炼后出现腿部肌肉酸痛的现象，可以摄入适量的水果或碱性蔬菜，水果中含有丰富维生素C，能加速肌肉的修复，而且像樱桃、蓝莓等含有抗氧化剂，能帮助缓解酸痛感；而碱性蔬菜，则是能够帮助减低血液酸度，中和酸碱，帮助消除健身后肌肉的酸痛。

　 补充蛋白质

　补充蛋白质，像牛肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋等富含蛋白质的食物，可以为修复肌纤维提供直接的原料，从而起到缓解锻炼后腿部肌肉酸痛感。

　 高糖分食物

　一般可以在运动后半小时之内适当补充糖分，特别是葡萄糖和果糖，肠胃道消化能直接吸收入血，直接顺利到达受损肌肉组织处进行修补，迅速减轻肌肉酸痛。推荐高糖分食物：葡萄、甘蔗、香蕉、蜂蜜水等等。

　 富含维生素食物

　维生素B和C有助于把运动后，人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故进行运动锻炼后，食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳，缓解肌肉酸痛。

　 含钾的'食物

　钾是维持人体酸碱平衡的重要物质，适当的补充钾能够帮助缓解肌肉疲劳，减轻肌肉酸痛的症状。推荐含钾的食物：土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

　 水分

　通常代谢会增加，为了加快体内代谢物排出体外，要及时的补充运动过程丢失的水分。最好是饮用活性水，因为活性水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。

锻炼后腿部肌肉酸痛怎么办2

　 锻炼后腿部肌肉酸痛怎么办

　为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。

　在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。

　经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。

　热敷疗法最好能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。

　同时指出，对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎)，热敷要比冷敷更有效。

　缓解锻炼后肌肉酸痛的方法还需要仪器我们自身的身体状况，以及身体素质选择适合自己的治疗方法才能够帮助我们达到一个更好的治愈效果，治疗方法千万不能盲目选用一定要在专业医师的指导之下进行锻炼，效果会更好。

腰痛，

别以为都是“劳损”

引起腰痛病的原因很多，约有数十种，比较常见的有腰部骨质增生、骨刺、椎间盘突出症、腰椎肥大、椎管狭窄、腰部骨折、椎管肿瘤、腰部急慢性外伤或劳损、腰肌劳损、强直性脊柱炎等。在传统观念中，在一般检查排除疾病因素后的慢性腰痛常被当做“腰肌劳损”，其实，有 4成腰痛者患的是慢性骨筋膜间隔综合征，但由于得不到对症治疗而长期受腰痛困扰。不少患者都有较长时间的腰痛，有人甚至疼痛了 50年还不知何病。腰痛的低龄化趋势也很明显，有的人才 18岁就患了这种病。

腰背部是人体用力最多的部位，为人体提供支持并保护脊柱，对长期在办公室久坐而缺少运动的人，或是因为工作需要久站的人，长时间维持一个体位或姿势太久，就容易造成腰背部的疼痛并引发腰骶部慢性骨筋膜间隔综合征，也有的是在重复性损伤后积累发病。很多慢性腰痛病人与慢性骨筋膜间隔综合征有关，原因可能是骨筋膜间隔内压升高导致腰背筋膜下间隙消失，肌肉血流量下降，疏松脂肪组织变性。由于这种损害，造成了患者无论是多走、多坐还是多卧，都会腰疼，即长时间保持一种姿势容易产生腰疼。这是慢性骨筋膜间隔综合征的重要临床特征。

相关链接 慢性腰痛按摩手法

揉：取坐姿，两手五指并拢，分别放在左右后腰椎部，掌心向内，上下缓慢揉搓，至发热为止。

滚：两手握拳，放腰部向四周滚动、按摩，自下而上，自上而下，反复多次进行。头部可配合前倾后仰。

推：两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上而下推搓 30-50次，至局部产生发热感。

压：两手叉腰，大拇指分别按于腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针各 36圈。

捏：两脚前伸而坐，或弯曲膝盖，或正坐姿势均可。两手分别捏拿、提放腰部肌肉 15-20次。

叩：双手握拳，两拳手心向外，轻叩腰部以不引起疼痛为宜，左右同时进行，各叩 30次。

抓：双手反叉腰，拇指在前，按压于腰侧不动，其余四指从腰椎两侧处，用指腹向外抓擦皮肤，从腰眼抓到尾部，两手同时进行，各抓 36次。

抖：两手置腰部，以掌根按腰眼处，手心向内快速上下抖动 15-20次。

按：取坐位，以左手或右手中指尖按揉人中穴 1-2分钟。

点：取坐位，以两手中指尖分别点按两腿上的委中穴（膝关节后），点按 1-2分钟，直至被按部出现酸、麻、胀的感觉。

康复医学小知识 通过“走路”也能看毛病

步态是人通过双脚交替动作使身体发生位移的行为特征，步态分析是通过对步行规律的研究，揭示步态异常的原因及规律，评估损伤的程度以及康复状态。康复科医生已经可以通过特殊的机器，让病人边“走路”边看病！通过步态分析，医生可以对患者是否健康、亚健康状态以及患有骨科、神经内、外科等骨骼、肌肉、神经系统疾病提供客观的诊断依据，同时可为手术方案的制定、手术后效果的评价及康复治疗效果的评价等提供客观真实的依据。

骨科康复医学四大新理念

不仅对恢复后期或后遗症期的患者进行康复，而且要从临床早期就开始进行康复治疗，要强化临床康复意识。

不仅要掌握康复治疗专业本身的技术，也要熟悉相关疾患，如相关的骨科损伤和疾患的临床处理的原则，以便配合进行康复。

不仅要与康复医学科内各个治疗部门的治疗师联合组成“科内团队”进行康复治疗，也要与骨科和其他相关临床科的医师紧密联系，组成“跨科团队”为患者提供最佳的康复治疗。

不仅充分发挥非手术康复疗法在功能康复中的作用，也要充分认识必要的骨科手术对功能康复的价值和作用，及时介绍应做康复性手术的患者到骨科进行手术治疗，纠正畸形，增进功能。

长期以来，人们一直认为，对于那些老喊腰疼的人来说，最好睡硬板床。为了验证这种传统说法是否有科学道理，西班牙科学家最近做了一项相关的实验。实验结果证明，对腰疼患者来说，最能减轻他们腰疼的床垫类型为中等硬度，而不是人们常说的硬板级硬度。

研究人员解释说，由于硬床垫能为整个身体提供较好的支撑，所以医生一般会建议腰疼者使用硬床垫。然而，实验证明，对于减轻腰疼本身来讲，所选用的床垫硬度应适中，不能太硬。研究人员说，腰部是人体各部位中最容易出毛病的地方之一。大多数人在自己生命的某个阶段，或因受伤，或因用腰不慎，或因事故，都会留下腰疼的病症。同时，很少人知道，人们花在治疗腰疼上的费用是十分惊人的。

有可能是锻炼过程中肌肉拉伤了，最好去医院拍片确诊下。

要是没有拉伤，就可以参考以下方法：

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：

1鸡蛋

富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。

成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。

但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。

如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记，得约为72克蛋白质/10元。

2金枪鱼罐头

即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

成本计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。

3花生酱

研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。

成本计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质252克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。

也要注意，花生酱也是高脂肪食物。

4乳清蛋白粉

对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。

成本计算：按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。

5大豆

豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

成本计算：以黄豆为例，3元约买500克。

结果：黄豆约为600克蛋白质/10元

提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。

6酸奶

230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。

成本计算：10元约买800克酸奶。

结果：酸奶约为38克蛋白质/10元

其它参考食物：

鸡胸肉：11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。

牛肉：29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含188克蛋白。得：牛肉约为32克蛋白质/10元。

3、加强伸拉

主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。

训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

动作详解： 离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。

伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。

伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。

5、后期按摩

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

6、后期热敷

训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

臂，通指上肢；臑，上臂肌肉隆起处。穴在上肢肌肉隆起处。

主治

眼部疾病、手臂肿痛、上肢不遂、肩周炎。

针刺

直刺05~10寸，或向上斜刺10~20寸，局部酸胀，针感可向整个肩部放射。

配伍

眼部疾病：臂臑配风池、睛明。

精准定位

在臂部，曲池上7寸，三角肌下端。

特效按摩

将艾灸条对准臂臑，距皮肤2~3厘米，每次灸5~10分钟，对白内障、视神经萎缩有辅助疗效；按揉臂臑3~5分钟，可缓解颈、肩部酸痛。

快速取穴：

屈肘紧握拳，使三角肌隆起，三角肌下端偏内侧，按压有酸胀感处即是。

1 按摩肩髃穴

取穴部位：该穴位于肩峰端下缘，当肩峰与肱骨大结节之间，三角肌上部中央。

操作手法：一手按住患病的肩膀，用食指用力按揉3分钟，有酸胀感为佳，早晚各一次。

功效：大肠经上的穴位，用于治疗肩周炎、上肢瘫痪、臂神经痛等，配合肩髎、肩贞等穴位，适用于肩胛骨酸痛之症。

2 按摩肩井等三穴

取穴部位：肩井穴在人低头时，颈部后方会突出一块骨头，肩井穴在这块骨头与肩膀末端连接线的中间点；曲池穴在肘横纹外侧端，屈肘，当尺泽与肱骨外上髁连线中点；合谷在手背，第1、2掌骨间，当第二掌骨桡侧的中点处。

操作手法：

1、取坐位，以左手中指按揉右肩肩井穴1一2分钟，换手。

2、按揉曲池，取坐位，以左手拇指指尖按揉右臂上的曲池穴1-2分钟，换手。

3、按揉合谷，取坐位，以左手母指指尖按揉右手合谷穴1-2分钟再换手进行。

功效：主治肩背痹痛（肩胛骨酸痛）、手臂不举、颈项强痛、乳痈、中风、瘰疬等症。

3 按摩天宗穴

取穴部位：宗穴是位于肩胛骨正中央的穴道。在肩膀背侧，左右皆有叁角形的骨，即肩胛骨。

操作手法：用拇指指腹按压天宗穴，力度适中，2-3分钟便可见效。

功效：天中穴是气血运行的部位，在肩膀的酸痛扩及背部时，指压天宗穴即可见效。

4 按摩肩贞穴

取穴部位：该穴位于人体的肩关节后下方，臂内收时，腋后纹头上1寸。

操作手法：用拇指在患肩一边肩贞穴以顺时针或是逆时针方向按揉2分钟，待有酸痛感为宜。

功效：小肠经上的穴位，主治肩臂疼痛等，适用于肩胛骨酸痛之症。