如何锻炼三角肌(肩膀)

如何锻炼三角肌(肩膀),第1张

  (1)直臂前平举并上举

  作用:发展三角肌前部等肌群。

  做法:直立,两臂下垂持铃(杠铃、哑铃或者是杠铃片),直臂前平举静止4到6秒再上举到直臂支撑。(图1)

  要点:微前倾身体,完全借用两臂上举之力,不得借助展体之力。 呼吸:上举的时候吸气,举直的时候呼气。

  

  

  (2)直臂侧平举并侧上举

  作用:发展三角肌中部等肌群。

  做法:直立,两臂下垂持铃,进行直臂侧平举,稍停,再上举成直臂支撑。(图2)

  要点:上抬两臂的时候肘可微屈,不可以借助外力来抬臂。

  呼吸:抬臂的时候吸气,放下的时候呼气。

  

  

  (3)侧卧直臂平举

  作用:发展三角肌(中部为主)。

  做法:在垫上侧卧,右手拿着铃,左手撑垫。接着右手直臂上抬到最大高度,缓缓放下算一次,连续进行8到10次为一组,休息2分钟后再进行。(图3)

  

  (4)直臂绕环

  作用:发展三角肌等肩关节周围的肌群力量。

  做法:直立,下垂两臂持铃并在胸前十字交叉,做胸前直臂绕环,也可仰卧进行直臂绕环。(图4)

  (5)宽握颈后推

  作用:这是发展上肢综合肌群的一个练习,它可以发展三角肌(中束为主)、肱三头肌、胸大肌还有前锯肌。宽握距对三角肌力发展效果更好。

  做法:把杠铃放置到颈后肩上,用伸臂之力把杠铃沿枕部上举到两臂在头上伸直。(图5)

  要点:上举的时候,三角肌、胸大肌开始用力,而后肱三头肌接着用力,这个时候三角肌别放松。

  呼吸:上举前吸气,伸直两臂后调整呼吸。

  

  

  (6)宽握坐推

  作用:发展三角肌前束、中束还有肱三头肌,对胸大肌、前锯肌影响也不小。

  做法:同颈后宽推,不同的是放到胸前,在凳上坐着。(图6)

  

  

  (7)轮换坐推大哑铃

  作用:这是发展上肢伸肌的一个好练习,因为采用坐姿就不可以借助下肢还有躯干的外力,对上肢伸肌如肱三头肌还有三角肌影响较大。

  做法:两手各握着一个大哑铃(或者是活动哑铃)坐到凳上,接着用两腿勾住坐凳让身体坐直,轮换一臂上举,直到伸直。(图7)

  要点:臀不离凳,夹肘上推。

  呼吸:自然呼吸,尽量别憋气。

  

  

想要拥有一副宽阔、壮实的肩膀,就需要对肩部肌肉进行锻炼,下面就来看看锻炼肩部肌肉的几个经典动作

1

哑铃前平举

动作要领:

1双脚与肩同宽,躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃,手肘微弯、角度固定。

2前举时,感受前三角肌带起整只手臂,此时手肘角度固定不变动,把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时,一样肘关节角度不变固定,感受肩部前三角肌受力,回到预备动作。

注意:

1哑铃的重量尽量从轻的开始(弹力带也行),避免受伤。

2在做这个动作时不要耸肩,以免对肩部肌肉的刺激过小。

2

哑铃侧平举

动作要领:

1站立时两脚与肩同宽,背部挺直,双手各握一个哑铃垂于身体两侧。

2将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。

注意:

1哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一,动作过程中不能耸起,否则负重不能集中到肩部。

2用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉,要避免晃动身体,那样会影响效果。

3哑铃的重量不能过重,那样会使得肩部受伤。

3

哑铃肩上推举

动作要领:

1、站姿或是坐在平凳上,双脚自然打开平放在地面,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。

2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。

注意:

1哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

2如果使用的重量大时,要注意肘关节不要伸直,以免受伤。

3动作过程中切忌身体摇晃、摆动,更不得借力上推。

4

斯科特举

动作要领:

1双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摇摆,使掌心向前,再向前夹肘至胸前;重复。

2呼吸办法:向侧后方摇摆时要吸气,前摆时呼气。

注意:

1哑铃向侧后方摇摆要慢,高度约同头高,不要超过头的高度。

2斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作,通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。

5

哑铃交替前举

动作要领:

1保持自然站立姿势,或者是紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。

2左手哑铃向前上方举起,肘部稍屈,直到高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。

注意:

1上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在肩部三角肌前束。

2 使用大重量手臂处于平行即可,以免受伤;轻重量则可最高举到头顶前上方。

6

杠铃颈前推举

动作要领:

1两脚自然站立,与肩同宽。两手握住横杠,握距比肩稍宽。

2提起杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后慢慢还原。

注意:

1杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作,是肩部锻炼最有效的动作。

2手腕在锻炼过程中注意不要摆动,要保持固定,以免受伤。

7

拉力器侧平举

动作要领:

1自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

2一手握起拉力器把手,钢缆从身后拉起,另一手可扶实器械以保持平衡。

3慢慢拉起直至手臂与地面平衡,手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

4在高点时,稍停一秒,慢慢放回起始点,重复完成规定次数;然后换另一手重复以上动作。

注意:

1在锻炼过程中,要让肩部三角肌收缩用力,而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。

2拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后,重量要适中,动作要标准。

8

拉力器俯身侧平举

动作要领:

1俯身身体接近水平位置,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

2两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行,最好超过这一位置,稍停,然后放下把柄还原。重复做。

注意:

这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,对于肩部三角肌的刺激很强,锻炼效果很好。

  在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩 时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

  哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种 推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧 平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V” 形。

  用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步,思考 自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩 膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉,以致肩膀不能增宽。

  不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立 一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要 求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。 因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入 你的肩部训练计划。

  不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举是不可少的。

  所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体 积。 我用史密斯器械 (也可用杠铃) 做颈前推举, 这是一个很好的发展三角肌前中束的动作, 然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

  恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着 一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

  集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说 明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。 推起杠铃至最高点, 然后下放至上胸 位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在 动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组 20~25 次的暖身练习,4 组 10~15 次的正 式训练。

  在重量的选择上以我的最简单理解说明,暖身练习时,轻重量 20~25 次下来肌 肉感觉微微发热足矣;正式训练当中,在一组当中在你能完成 10 次动作,和完成 15 次动作 之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀,在此之间的重量基本合理。

  哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作, 以增强阻力。 这是一个极富挑战性的动作, 当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始 上举。许多健美运动者将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三 角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。这个动作做 3 组,每组 10~15 次。

  哑铃侧平举坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行 于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用 重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。

  这个动作做 4 组,每组 10~15 次。 俯身飞鸟同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向 外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意 控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。

针对三角肌僵硬肥大以及练瑜伽三角肌代偿粗壮的问题,伽人们练习前后可以常做这6个有效的拉伸三角肌的练习,避免三角肌僵硬粗壮,同时疏通肩颈打开肩部。1山式站立,双手前平举掌心相对2跪立在垫面上,双腿分开与髋同宽3俯卧在垫面上,双手臂侧平举4山式站立,双脚分开与髋同宽5双手臂向两侧打开,屈手臂在墙面上6跪立或者坐立在瑜伽砖上

你说的情况凡是有肩周炎的都遇到过,但是并不影响锻炼;因为做哑铃等器械锻炼对肩周炎是有好处的。你已经锻炼一年有余了,况且有一定的收效,就其锻炼的方法动作要领想必你已经掌握,在这里就不再赘述。针对你的问题,注意做到以下几点:

一、首先告诉你75公斤的哑铃做侧平举足矣,要是疼痛感严重,可不举过肩,待锻炼至没有疼痛感再增加重量或幅度;

二、可多进行杠铃的直立推举,增加肩部的力量(颈后推举酌情,因为肩周炎颈后推举疼痛感更明显);

三、每次健身锻炼前进行热身,尤其是肩部,要多做甩臂运动,效果显著;

四、平时多做屈臂扩胸运动,可以加快肩周炎的治愈。

锻炼三角肌的方法:

1、直立推举 两脚开立与肩同宽,手背朝前俯身握杠,两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前,将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势,两肘向上抬起,然后用肩部肌肉的力量,将杠铃推起,两臂向上伸直,稍停,将杠铃放回锁骨处,然后再次推起。上推时吸气,下落时呼气。上推时不得过分塌腰,也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。

2、坐姿颈后推举 坐在椅子上,将杠铃推至头顶上方,然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气,下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。

3、哑铃前平举 两脚开立,两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹,先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方,然后落下,在此臂下落的同时,另一臂举起,如此交替上举。上举时吸气,下落时呼气。做此动作时,身体不得前倾后仰,应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧,以哑铃不掉为原则,否则,在三角肌锻炼强度不足时,前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举,即双手持杠铃直臂举起,至比眼高的位置后再放下重做。

4、哑铃侧平举 两脚开立,两手拳眼朝前握哑铃置于体侧,挺胸收腹,两臂直臂握铃侧平举至与肩平,稍停,再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气,下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。

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