5a表示5副羽毛球拍的总共价钱，64b表示64个拉力器的总共价钱，64-a表示一个拉力器价格减去一副羽毛球价钱，5a+64b表示买5副羽毛球和64个拉力器一共用的价钱，如果a=38，b=6则5a+64b=543元
跳绳什么材质好
首先说说钢丝绳，钢丝绳并不重，很好用，专业跳绳比赛速度的时候通常采用的就是钢丝绳，非常细，把柄的转轴特别灵活，这种专业钢丝绳里面是钢丝，外面还有一层很薄的塑料，防止训练时抽伤身体，比赛的时候把这层塑料刮去，绳子会更好用。缺点是在外面硬地上跳，钢丝很容易磨断；而在室内地板上跳又太伤室内的地板。我买过一条钢丝绳，其实就是比自行车刹车用的那种钢丝稍微粗一点，然后在两头加两个手柄，就在外面水泥地上跳，跳得脚下火星直冒，感觉很好，但没跳多久一缕缕的钢丝就断了（它是n根很细的钢丝拧成粗一点的一股，所以磨断的时候是一缕缕逐根断掉）。
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再说说牛皮绳的，比起钢丝和塑料的来要轻一些，牛皮跳绳的特点之一就是新的时候干牛皮比一般PVC的跳绳要轻一些，而且纹理明显，加上干燥的关系也比较轻。用过几次之后，因为空气溼度和灰尘等原因，会逐渐加重一些。牛皮绳确实耐磨，而且不受低温影响，这个冬天很冷，我买了几根塑料跳绳都是跳几次断了，都不是夏天那样磨细之后断的，而是很粗的时候就断了，猜测是气温太低，塑料被冻得发硬，再跟硬地撞击，活生生就被拍断了，后来买了一个ATLUS的牛皮绳，跳了整整一个冬天，至今还没断，而且真皮跳绳会越用越顺手，弹性也会越来越好，甩得时候手感很好，跳习惯了之后也不觉得它轻了。
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另外，塑料跳绳现在出来一种TPU的材质，要比普通PVC材料耐磨不知多少倍，超级耐磨，价格也要高一些，跳绳小凡的网站上有卖的。
参考资料：
什么牌子的跳绳好
下面我就来为大家整理十大跳绳品牌吧!
1、龙花(专业竞技跳绳研发与生产企业,国家优秀专利产品,跳绳十大品牌,广东汕头和盛竞技跳绳有限公司)
2、祖迪斯(国际体育用品品牌,国内外最具竞争力的最大体育品牌之一,跳绳十大品牌,广东麦斯卡体育用品有限公司)
3、迪卡侬(于1976年法国,世界著名运动用品品牌,跨国大型企业,十大跳绳品牌,迪卡侬(上海)体育用品有限公司)
4、阿迪达斯Adidas(创立于1948年德国,全球领先的大型体育用品制造商,世界知名体育运动品牌,阿迪达斯(中国)有限公司)
5、铁人(江苏省著名商标,江苏省名牌,专业设计/制造/销售中高档健身运动器材的中外合资企业,南通铁人运动用品有限公司)
6、强力(始于1987年,中国驰名商标,福建省著名商标,国内领先的网羽运动装备品牌,福建省强力体育用品有限公司)
7、狮普高(1997年引进的美国著名品牌,专业致力于体育用品和动漫用品的研发/生产/销售,广东麦斯卡体育用品有限公司)
8、POVIT普为特(体育用品生产研究的专业化现代型实体企业,优秀的运动用品制造商,东莞市康星运动用品有限公司)
9、双林(专业臂力器/跳绳/拉力器等体育用品制造商,跳绳十大品牌,浙江省义乌市长缨体育用品有限公司)
10、迪士尼(世界儿童文化品牌,中国区域内生产及销售迪士尼全系列体育用品企业,广州麦斯卡体育用品有限公司)
什么牌子的跳绳最好 30分
阿迪还有地卡奴等等里面的绳子都不好用，不仅长度不好调而且打卷，目前国内最火的跳绳团体是上海跃动，他们用的是竹结绳，龙花的牌子多，但是你要是不玩花样只是纯粹的跳绳健身我倒是建议你用速度跳绳，不打卷的就是钢丝跳绳还是速度花式跳绳，价格大概在50左右。但是绝对很好用。
什么样的跳绳比较好
结实耐用，并有一定的重量的跳绳比较好，不必太重也不要太轻。
材质方面，要选环保没有异味的；
手柄方面，最好有金属轴承的。
什么牌子的跳绳好
下面我就来为大家整理十大跳绳品牌吧!
1、龙花(专业竞技跳绳研发与生产企业,国家优秀专利产品,跳绳十大品牌,广东汕头和盛竞技跳绳有限公司)
2、祖迪斯(国际体育用品品牌,国内外最具竞争力的最大体育品牌之一,跳绳十大品牌,广东麦斯卡体育用品有限公司)
3、迪卡侬(于1976年法国,世界著名运动用品品牌,跨国大型企业,十大跳绳品牌,迪卡侬(上海)体育用品有限公司)
4、阿迪达斯Adidas(创立于1948年德国,全球领先的大型体育用品制造商,世界知名体育运动品牌,阿迪达斯(中国)有限公司)
5、铁人(江苏省著名商标,江苏省名牌,专业设计/制造/销售中高档健身运动器材的中外合资企业,南通铁人运动用品有限公司)
6、强力(始于1987年,中国驰名商标,福建省著名商标,国内领先的网羽运动装备品牌,福建省强力体育用品有限公司)
7、狮普高(1997年引进的美国著名品牌,专业致力于体育用品和动漫用品的研发/生产/销售,广东麦斯卡体育用品有限公司)
8、POVIT普为特(体育用品生产研究的专业化现代型实体企业,优秀的运动用品制造商,东莞市康星运动用品有限公司)
9、双林(专业臂力器/跳绳/拉力器等体育用品制造商,跳绳十大品牌,浙江省义乌市长缨体育用品有限公司)
10、迪士尼(世界儿童文化品牌,中国区域内生产及销售迪士尼全系列体育用品企业,广州麦斯卡体育用品有限公司)
什么样的跳绳质量好一点？
跳绳减肥能减肥，但是还是那句话贵在坚持，但是比较慢，最少半年时间，这是我浏览各大网页的数据，其实，你想减肥何不尝试下绿果纤，一个月就能看到，也是不需要节食的，看你自己的意愿了，祝你减肥成功
什么材质的跳绳好
市面上销售的跳绳有橡胶的、棉线的、尼龙的、塑料的等很多种，如果你刚刚开始练习跳绳，那就应该选择跳的时候不易卷曲的，清澈透明而实心的塑料跳绳就不错。
每天跳绳多少下最好
跳绳健身方法
跳绳是特别适宜秋冬季的大众健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的无氧运动。
到底什么样的运动更加适合秋冬季节进行？很多有着丰富减肥经验的人告诉我跳绳是一个不错的选择，这个答案得到了不少健身专业人士的肯定，这些专业人士还告诉我，除了减肥之外，跳绳也是最适合锻炼身体的运动之一，加上跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，因此成为现今在全世界流行的健身方法，加上越来越多的娱乐明星也把跳绳作为自己保持身材和锻炼身体的方法，更使得跳绳这一普通的活动成为了大众健身的明星。
必不可少的暖身活动
编辑本段
尽管有人认为跳绳很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击。跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要你能保证每分钟120--140次的速度，一个小时就可燃烧掉600－1000卡的热量。
跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5--10分钟即可，再慢慢增加到10--15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。
选一副好跳绳
编辑本段
跳绳运动只需要很少的活动空间
但活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。
工欲善其事，必先利其器，跳绳运动最重要的工具就是跳绳，在选择时只要长度和重量感觉舒适，无论哪种质地做的都可以。但因为材质的不同，会有太粗、太重或太轻的情形，因此还是选择适当材质做的绳子比较好。建议初学者可以选择较长一点的绳子，摆动的幅度较大、速度较慢，之后再慢慢提高要求，缩短绳子的长度，同时也增加运动的强度。
现在有一种电子计数跳绳，不但可以自动计数，还可以显示出跳绳次数相当于消耗多少卡热量、相当于行走多少公里的路程，非常方便，也使跳绳变得不再枯燥。而且你还可以在跳绳的同时，听听音乐或看看风景，把跳绳变成一项有意思的运动。
正确的跳绳方法
编辑本段
●两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂擡平，绳子被拉直即为适合的长度。
●跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。
●向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。
不能缺少缓和运动
编辑本段
初学者刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到预期的功效，每分钟最少要跳100次，理想心跳速度约为150次/分钟。
当你越来越熟练，技术和体力都越来越好后，运动的功效就需加大很多，若你能每分钟跳到140下，那只要跳6分钟，运动效果就相当于
什么时候跳绳最好
最佳答案
跳绳的时间和次数：理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲，这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练的，有的人晨练而“闻鸡起舞”，甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡亥“回笼觉”，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在30-100分钟之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。
如何选一副好跳绳？
首先要知道你要什么跳绳？达标？训练？减肥？还就是平时跳着玩的，市场上跳绳款式多，功能也不一样，达标的选国标标准的，学生训练用的最好比国标重点，自己平时跳那就选普通性价比高的，绳子最好耐磨，长度根据身高选，最好选能调节长度，可以去网上搜维加威跳绳，咨询客服
我认为应该送电子产品，没有男生会不喜欢科技产品。只要女生愿意花钱，送的礼物会令男友满意。
只要投其所好，男朋友收到礼物时肯定会非常高兴，从而对女生更加死心踏地。在谈恋爱的时候，要互相送礼物。生活中需要浪漫和惊喜，不仅仅只有女生喜欢惊喜，男人也想要被另一半重视。小编认为，在给男友挑礼物的时候，要先了解他的个人喜好，然后选择性价比高的。礼物不能太贵，但也不至于拿不出手。
1、观察男友的兴趣爱好，送他肯定会喜欢的东西。
有时候礼物不需要有多么实用，只要能给对方带来惊喜就行。恋爱需要礼物作为调味剂，互赠礼物是一个好习惯。生活中需要这样的浪漫，女生要关爱自己的男朋友。有的男生喜欢打游戏，有的男生喜欢运动，送她周边的产品就行了。
2、送男朋友实用的东西，比如电动牙刷，剃须刀或者香薰。
这些礼物价格不高，但体现了女友的心意。挑礼物是一件很令人头疼的事情，但只要男朋友喜欢，那一切都是值得的。第一次送的礼物必须是有纪念意义的，能够长期陪伴在男友的身边。凡事都有第一次，第一次送礼物要精心挑选，让对方看到自己的心意，从而能够让双方的关系更上一层楼。
3、不要送消耗型的礼物。
礼物的质量要好，能够长期使用，每当用的时候就能想起女友。维持感情的方法有很多，送礼物是最简单粗暴的方式。我觉得男人不会喜欢花里胡哨的东西，送鞋子永远都不会出错。既然想要表达爱意，那就直接为对方花钱吧，爱需要实际行动体现，不是嘴上说说而已。
大家认为该怎样给男友挑选礼物呢？
当今社会，可以说有很多的宅男宅女。平时没事的时候，就想在家休息一下，不想出去走动。那么对于宅男宅女来说，家里的舒适度就很重要了。下面，大家一起来看看，喜欢宅的人，如何把家装修成全世界最舒服的地方呢？
一、卧室可以铺个地毯
卧室铺个地毯，软绵绵的。同时，也不会很冰凉，脚感很舒适。它不仅可以提升房间整体的格调，还可以让你在地毯上随心所欲。回到家太累了，就可以直接往地毯上一躺，整个人的身心都得到了放松。
二、卧室可以做一个飘窗
飘窗可以说是现在我们很多家庭都有的，很多人都觉得飘窗不实用，就是用来放东西的，其实不是这样的。如果你把飘窗做成榻榻米风格，它就不仅仅有储物的功能。平常没事的时候，我们可以躺在飘窗上晒晒太阳，看看风景，甚至是摆上小桌子，喝会儿茶，很是惬意。
三、卧室床的选择
有些床硬硬的，那么这就很影响我们宅男宅女，在家里的舒适度了。床很硬，经常会让我们身上产生疼痛感。所以卧室床的选择，还是很重要的。软软的、有弹性的床，能让我们的睡眠质量更高。
四、放一个懒人沙发
卧室里有地毯的话，可以在地毯上放一个懒人沙发，平时宅在家里的时候，就可以躺在地毯上，靠着懒人沙发，看会儿书或者玩会儿电子产品。可以说这是宅男宅女必备的物品了。
五、客厅放置一些健身器材
喜欢宅的人，家里怎么能少的了健身器材呢。在适当的放松的同时，我们也不能沉迷于电子产品，应该要经常锻炼身体。我们虽然宅，也要宅的有质量。而不是以牺牲身体健康为代价，宅在家里。
六、在家里装上智能音响
我们宅也要宅的有情调，我觉得在音乐里是一个世界，关掉音乐又是另一个世界。音乐不仅可以使人心静，还能让人褪去一身的疲惫。想象一下，在一个午后，晒着太阳，听着小曲，品着茶，是多么惬意的事。
七、在家里摆上一些盆栽
长期宅在家里，肯定会有点闷。我们人都需要，适当的出去呼吸新鲜的空气，那么对于喜欢宅在家里的人，这一点做起来就比较困难。那么此时盆栽就起到作用了，在家里摆上一些盆栽，可以净化空气。让我们在宅的同时，也能保持身体的健康。
用拉力器练肌肉，价格便宜，负荷可自由增减，且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。 用力屈肘上拉（如弯举），直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动作时上体保持正直，不要借力。 还能锻炼肩胛部肌肉。 一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前， 上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。 1）小腿肌：一端手柄固定于地面， 双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地， 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。
一、四肢肌肉
肱二头肌：坐在较矮凳上，一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部固定于体侧，
肱三头肌：将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直。还原。
此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外，
大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。
前臂肌肉：坐在较高的凳上。
二、躯干肌肉
背阔肌：
双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。
单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。
其它背肌：
双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。
三、肩部肌肉
两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄， 同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。
四、胸肌
拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。
五、腹肌
较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。
拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。
用拉力器练肌肉，价格便宜，负荷可自由增减，且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。 用力屈肘上拉（如弯举），直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动作时上体保持正直，不要借力。 还能锻炼肩胛部肌肉。 一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前， 上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。 1）小腿肌：一端手柄固定于地面， 双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地， 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。
于我而言，我觉得适合我的居家健身器材是哑铃。
因为本人手臂赘肉较多，所以这方面的器械比较多，做的运动也是多种多样，在我家里各种磅数的哑铃可以说的上应有尽有，我还专门买了个柜子专门用来装哑铃，收藏哑铃这件事足足让我老公喊了我半年的"败家媳妇"。
先来说说哑铃，我为什么这么钟爱于他。
一、方便容易
哑铃运动方便容易，不受场地的限制。在哪直接挥舞起来，毫无拘束。
二、进行减脂（虽然大部分人用来都是增肌，但无奈姐姐我成天胡吃海喝，肌肉远远不见~）
我们可通过哑铃帮助自己进行减肥降脂。没错，你没有听错，让我们多多进行哑铃运动，这对于我们的整个身体都是具有锻炼作用的，我们的脂肪会因此而得到分解，我们的身体也会因此而变得更具苗条。
所以，对于我们这种心中有梦，唯独嘴上不行的人而言，还是多指望减脂吧。
三、提高肌肉质量
我们可通过哑铃提升肌肉的质量，因为很多人虽然有了比较高的肌肉含量，但是却没有配套的肌肉质量。
实际上，肌肉的质量也是比较重要的，可以帮助我们有效提升肌肉的力量指数，以及肌肉和神经的协调能力，以及身体对于肌肉的支配的能力。经常进行哑铃运动，还可通过局部针对性的运动帮助我们提升肌肉的质量。
这个我老公比较深有感触，不知道为啥男人健身和女人健身效果完全不同，他练起来就能够在1-2月出现肌肉的迹象。没天理。
四、提高基础代谢率
我们可通过哑铃帮助我们提升基础代谢率。因为哑铃可以帮助我们提升肌肉的含量，而基础代谢率越高的人就会越健康，而且还不容易发胖，所以我们在平常可以经常性进行哑铃运动。
五、提高体力
我们可通过哑铃帮助自己提升体力，经常进行固定频率的哑铃运动，就可以对于我们的身体耐力有所提升和帮助。记住，千万别惹练过哑铃的女生，因为吵架的时候，她的力气很大！自从练了哑铃之后，我就发现我的手臂强而有力，有时候家里没有纯净水了，自己扛上楼。
那么光有哑铃也不够啊，还需要配合我们的运动。这里我推荐做帕梅拉的和瑞贝卡的哑铃训练，都是国外比较知名的运动博主。
帕梅拉，大家肯定很了解了，一个十分有能力的运动博主，据说帕梅拉在福布斯排行榜也是占有一席之地的，可想而知，全世界的人都在和这姐一起运动。瑞贝卡可能有的人不太熟悉，大家可以到小破站去搜索，我个人觉得瑞贝卡的运动都比较稳定，而且节奏能够很好跟。
以上呢就是哑铃给我带来的感受。随着近几年各种健身器材的出现，我也网络了很多的新品种，比如腹肌轮。
这个我是真弄不了，可能是因为腹部肌肉不够足，有一次做了差点磕掉大牙。吓死宝宝了。之后再也不敢玩了。但是，大家可以自己去试试，作用蛮大的，记得张丰毅随身都带着一个腹肌轮。据说做了好多年了，他的腹肌真的让人佩服。
之前呢，还买过一个跑步机，说实话，前十天还在用，但是越往后越懒，就在那开始吃灰了。
家里还有一个健身球，是当时跟练郑多燕的有氧操买的，这个也是不错的，非常能够锻炼人的柔韧性。而且健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。
其实用什么健身器械，都是辅助性的，重点是你一定要坚持健身，因为无论你有什么先进的器械都抵不过你的懒惰。所以，不要让健身器械遮蔽了你真实的运动哦。加油。
200分 好吸引人啊 我喜欢o(∩_∩)o。本人有4年的自然健美经验，对你的情况和问题分析和思考后，给你以下建议，你可以批评地继承。
一、身高。17岁男性骨骼还没有定型，我只能建议你在饮食和运动上多多下功夫（要天然的）。篮球经常打、蔬菜天天吃，蔬菜和水果要种类丰富些。
二、瘦腿。剪蹲是瘦腿非常有效的锻炼方法之一。能勾勒腿部的外形，效果很好，用哑铃和杠铃来锻炼，还能增加弹跳力和爆发力。
三、瘦肚子。用塑料布缠住腹部进行长跑，40分钟中等速度为宜，效果好的不言而喻o(∩_∩)o（可能会长痱子）
四、臂力。你说的很笼统，因为有力量和有肌肉是两个概念。那我就理解为握力吧。建议动作：单臂负重（偏方）。
动作要领：杠铃（20KG）+210KG杠铃片=40KG，身体与杠铃呈90°，单手手握杆中间，提起，手臂自然下垂，保持15秒。换手，继续。做到力竭为止。如果感觉能够保持30以上，以5KG递增加重。隔天锻炼。
此动作能增强手指力量，效果很好，切忌感觉不适立即终止，以防受伤。
希望以上建议对你有所帮助，最后送给你一句话：
老兄你好，我有4年的器械锻炼个人经验，没有去健身房前，身
体情况和你的相近，希望我的个人经验对你有所帮助。
给你以下建议（你可以“批判地继承”o(∩_∩)o）
1坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为
出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月
的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3
次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼
的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提
到）。
2器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲
目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：
A肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什
么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉
才能活得更好的生长。
B强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的
关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组
的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组
间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最
大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。
不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。
C受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超
出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）
。
D保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你
保护（最好是教练），保护也是要有经验的。
3动作搭配及组数。“老兄”建议你试试以下器械动作组合：
A卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练
习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感
觉胸肌的收缩。
B引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次
给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组
一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说
明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）
。
（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成
。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙
的小臂？？）
C深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做
深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习
腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o
D腹部锻炼。根据你的体重和身高及体脂，给你以下建议：斜
凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增
加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3
组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，
以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。
4每周锻炼计划的设定。
A增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效
的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。
B勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个
为宜，每个动作5组。
C心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧
（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。
D你身高183cm，83KG有点超重哦，79KG是个极限（都是肌肉的
身体）若要减重，则以器械锻炼+跑步机（30分钟）为宜。
5饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：
A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄
入400~500克
B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化
性（减少肌肉的酸痛感）。
C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解
疲劳的作用。
D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡
蛋保证4~5个为宜。
E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(
∩_∩)o，咖喱也可以。
F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。
G水。很重要的，每天2~25L水（人大部分是由水组成）。
6锻炼前后的饮食（重要）。
A锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克
薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1
个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。
B锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环
节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，
使机体有能量组织肌肉恢复及生长。
7受伤警报及伤后主动恢复。
A受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉
。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待
肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。
B伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而
言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。
在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行
负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。
8其他
A器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛
巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，
满手是老茧还是不雅。
B锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会
有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题
了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。
C如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就
大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他
和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩
)o
D锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不
能完成锻炼计划。
综上所述，也许我的经验对你帮助有限，但我衷心希望“老兄
”你能坚持下来，因为我的身边有很多人都放弃了。一点点改变有
很大的差别，相信自己吧。我是个自然健美主义者，没有吃增肌类
产品了补剂。把健身作为一种意志的锻炼，一种生命的体验。最后
送你一句话：
健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式
之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。
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