健身房坐着用脚蹬的叫什么

这个东西叫坐姿划船器械。

坐姿划船动作要领有以下几点：

1、一定要保持腰背挺直，不能弯曲脊柱。坐姿划船的整个过程中都要让脊柱保持自然的状态，一旦弯曲很容易让脊柱受到伤害。

2、坐姿方面。双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲的状态。这里注意一点：腿部一定不要完全伸直，不但对膝盖的损伤是非常大的。

腿部保持自然弯曲的状态可以降低对膝盖的压力，不至于让膝盖受伤。

3、一定要感受到背部发力，就和高位下拉的发力感是一样的。其实可以把坐姿划船想象成水平版的高位下拉，双手只是两把钩子，使用肩胛的力量把拉手拉至腹部。

4、顶峰收缩一定要做，这是非常重要的一点。如果顶峰收缩没有做，那么坐姿划船是毫无效果的，完全就是个形式。顶峰收缩可以让刺激感更强，能更有效的锻炼肌肉。

5、保持身体稳定，动作中上身可以略微后仰，但是如果后仰过多，身体的自重会削弱很多重量，反而对背阔肌的刺激就会大大减少。

6、不要用手臂发力。坐姿划船是练背的。

用运动健身知识武装自己

　用运动健身知识武装自己，运动的好处是一辈子都享不尽的，在我们日常的运动中，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，这项运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看用运动健身知识武装自己。

用运动健身知识武装自己1

　 ☆跑步机

　跑步机也称步行机、健步机或平跑机，有单功能跑步机和多功能跑步机两种，是室内健身器中的“宠儿”。

　跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动，是保持一个人身心健康最有效、最科学的健身方式，也越来越受到大家的喜爱。但由于城市环境的限制，很多人无法享受脚踩泥土、贴近大自然的跑步，所以跑步机就成了健身者，特别是想快速减肥的女性的首选。

　运动时，跑步机上的电子表可帮助你记下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使运动者随时掌握自己的身体情况并进行调整。如果体能较差，开始时以每次消耗100～200千卡为宜，待体能逐步改善后，可增加至200～300千卡;中等体能者每次可消耗200～400千卡;体能较佳者可消耗400千卡以上(具体情况因人而异)。

　在跑步机上走或跑，从动作外形上看，几乎与平时在地面上走或跑一样;但从人体实际用力看，它比陆地走或跑省去了蹬伸动作。正是这一点使健身者感到十分轻松自如，并比在陆地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陆地训练。

　 ☆健身车

　健身车具有自行车不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度，可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等;利用它进行锻炼，不仅能有效地提高心肺功能，还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质，对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。

　健身车有两种，只适合蹬车运动;另一种为活动手柄，臂腿训练兼顾。还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并可增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌力的功效。

　随着科技进步，健身车已达到电脑化程度，车把上的屏幕会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。这些数据便于锻炼者及时掌握运动量和调整自己的运动强度。有的车上的彩色荧屏中，还能显示出不同的风景画面，令锻炼者如同置身于公路、田间，心旷神怡，不感乏味。

　骑健身车几乎不需要任何技术，只是锻炼目的不同，骑行的方法也不同，主要有以下几种，通过自由骑行、间歇骑行等方法，达到健身、辅助医疗、防止肥胖或减肥、提高心血管功能等目的;强度骑行法，是适用于男性的一种健身方法，可在提高心肺功能的同时，提高腿部肌肉的力量与耐力，塑造完美的腿型;力度骑行法，主要是模拟山路的环绕骑行，骑行时对腿部的力量要求较强，需有一定基础。

　 ☆划船器：“关照”平日动不着的肌肉

　“划船”时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作，使大约90%的伸肌参与了运动，因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说，实在是受益无穷。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果，让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围，同时有效活动脊柱的各个关节，不但增强了弹性，也增加了韧性。练习“划船”时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸的动作不要出现停顿。划行过程中的动作一定要到位，幅度过小则参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩。

　划船器适用于平日不大活动的人群，对中老年人尤为有益。

　 ☆椭圆运转机

　椭圆运转机又称为太空漫步机，是一种新出现的健身器械。它的新奇之处在于活动式踏板的设计，是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合，达到健身目的。主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的`效果，特别受到年轻女性的喜爱。

　从儿童到老人几乎都可使用。

　常用的小型健身器械

　 举腿架

　举腿架是锻炼腹部及臂部肌群的专用健身器。该机械由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U形，两侧各有一块海绵垫，两端上弯为握把。

　其基本练习方法是，两上臂支撑在海绵垫上，两手握竖把，然后用力将两腿伸直上举至腹肌彻底收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿;若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等动作。

　 健骑机

　健骑机又叫健身骑马机，集健身、娱乐、康复于一体。不仅可以作为专业运动员的训练器械，更是家庭健身器中的精品。其主要功能是锻炼上下肢肌力，增强心肺功能和消除多余脂肪。它的缓冲设计，能有效地减低运动对踝部、膝部和背部造成的劳损。该机能折叠，便于存放，是目前占地面积最小的有氧运动器械。

　 蹬腿练习器

　蹬腿练习器与坐蹬训练器不同的是向上蹬腿而不是向前蹬腿。它主要用来发达股四头肌。该器械由直角三角形支架、靠垫、长方形脚蹬板、上下握把及配重片组成。

　其基本练习方法是，两手扶握把，两腿屈膝于胸腹前，两脚掌向上顶住脚蹬板;然后用力斜上蹬至两腿伸直，再慢速屈腿还原。

　也可将脚蹬板和靠垫取下，再将靠垫放在斜向支架上。仰卧其上，两手握住斜架上端的握把，双腿屈膝深蹲，两脚踏在靠垫架上;然后用力将双腿伸直。

　 哑铃

　哑铃有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉，是健身健美的重要器械之一。专家有言，你就可以随心所欲，使全身的每一块肌肉都得到锻炼。

　哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成，重量在2—10公斤之间不等。后者形似小杠铃，用硬塑或生铁制成，两端可以套装上不同重量的铃片，卡箍用螺钉固定。还有一种小哑铃，也有人管它叫袖珍哑铃或女用哑铃。其重量很轻，小巧玲珑，金属所制，电镀抛光。女子常用它做哑铃操。

　 杠铃

　模杠两端套装上不同重量的铃片即为杠铃。它即是传统的健身器械，又是举重比赛的“主角”。虽历经百余年，因其对发达胸部和臂部有独到的效果，时至今日，仍是人们用来健身健美的重要器械。尤其对于健美爱好者来说，它在健身房中的位置是不可替代的。

　锻炼时，可根据健身需要自由增减重量，是其一大特点。不过，杠铃占地较大，分量不轻，容易扰邻，练习时常需要伙伴相助，所以一般家庭健身房没有它的位置。短而小、分量轻、横杠呈弯曲状的曲柄杠铃，兼具杠铃和哑铃的特点，多用来发展上肢肌力，乃是杠铃的“变种”。

　 拉力器

　有弹簧拉力器和胶带拉力器两种，主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。

　弹簧拉力器多由4或6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据自己的力量增减弹簧的数量。它经济实惠，使用方便，不占地方，是家庭健身的理想器械。

　胶带拉力器由橡胶制成。其两端有握手，中间连以平面或圆条(俗称橡皮条)的胶带，根据胶带的松紧度来确定拉力的大小。此种拉力器多为自制，常用废旧车内胎做代用品。

　 坐式二头肌训练器

　从它的名称中便可得知，是专门用来锻炼肱二头肌的健身器。该器械由坐凳和A形海绵架组成。

　其基本练习方法是，两上臂靠托在A形海绵架外侧，两手持哑铃或曲柄杠铃;然后用力将前臂向上弯举至肱二头肌充分收缩，再慢速伸臂还原。

　 健腹器

　这种器械主要用来锻炼腹部肌群。在功能设计上，可调整背部软垫位置以确保背部安全，而头部软垫能减低颈部肌肉的劳损。

　其扶手位置可随意调节，以适应不同的运动强度。因其结构小巧而实用，很适合用于家庭健身。

　 握力器

　握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。该器械小巧实用，操作方便，有独到之处。

用运动健身知识武装自己2

　 究竟怎样才算是规律性的运动？每次运动多长时间较为适当？

　就普通人而言，每周最起码保持做三次运动，这样才可以称得上是规律性的运动； 对于要减肥的人而言，可能需要保持每周五次的运动规律；而对于那些大忙人或是经常出差的人而言，每周1-2次的规律性运动则要比什么都不做强多了。为了能够长期地保持规律性的运动，您可以计划一下您每周的运动时间和内容，注意不要将每次运动的时间间隔安排得太长。只要规律性的运动能够成为您的一种生活方式，很快地，您将在生理和心理两大方面获得很大益处。

　一周内增加几次简单的力量训练也会使您受益非浅。研究表明力量训练可以帮助燃烧脂肪，增强骨质，促进新陈代谢，收紧肌肉，使您看起来更健康。

　为了使规律性的运动成为您生活中不可缺少的一部分，寻求一种您真正喜欢的锻炼方式是相当重要的。

　如果您在运动方面缺乏相当的经验，我建议您先从小运动量练起，并以此保持几个星期或几个月，然后再慢慢地加大运动量。举一个例子，以20-30分钟的心肺功能锻炼为开始，您既可以集中精力在一种器械上完成，也可以分2-3种器械来完成（我们可以是15分钟走路加上15分钟骑自行车，当中没有停顿)。

　对于有运动经验的人，您可以每次做大约30-45分种的心肺功能练习，再加上一些力量的练习。除非您是专业运动员，一般的人在运动一个小时后开始感到疲劳，而且肌肉也容易拉伤。因此较好的方法是一星期多练几次，而不宜在一次运动时间内练太久。

　 “局部减肥”真的能行吗？

　在世界许多国家包括中国，投资者在局部减肥领域中投资了数百万美金，生产出数目众多的减肥新产品与机器。只要您花高价买这些产品或机器，厂家声称就能帮助您减去腹部脂肪、使您大腿变细、消除臀部脂肪等等一切您所想要减去部位的脂肪。

　但是，许多科学研究表明：局部减肥的效果是肯定有疑义的。所谓局部减肥就是只要您选择想要减肥的部位，例如在腰部、臀部、大腿或其它地方，那部位就会减去尺寸，这是绝对不可能完成的。曾对网球运动员做过这样的试验，就是比较他的左右臂，根据上面理论中所说的能够局部减肥的话，那么握球拍的那个手臂的脂肪应该会表现出比另一个手臂的脂肪少得多，但是研究却证明他左右臂的脂肪尺寸是一样的，而且握球拍的那只手臂的肌肉要发达得多。

　另外一种著名研究是通过一个月大运动量的腹肌练习测试腹部、臀部和上背部运动前后的脂肪组织测试。结果表明：身体所有部位都被相同地减去了脂肪，而不是仅仅在腹部。这些重要发现证明了脂肪并不是你所想要在身体的某特殊部位减去就可以被减去仅此部位脂肪的事实，而是身体所有的部位都自然地分布着同样多的脂肪。它同样证明了只要有足够运动量的锻炼计划，身体的热能消耗能足够地燃烧脂肪。这也就让人感到局部减肥好像是可以的，事实上，脂肪是从整体上减去的。

　 为什么需要热身？

　一次有效的热身能使您的体温上升，渐渐地增加碳水化合体系的需求。通过由低强度渐渐地过渡到高强度的过程，您的身体才会有充足的时间为消耗更多的体力运动做好充分的准备。

　 热身有多重要？

　热身一直是一个很好的方法。当你身体的新陈代谢率慢慢提高时，你的体能制造系统需要有调整的时间。在体温较高的情况下，处于运动状态中的肌肉的氧化过程也较容易完成。热身加快了处于工作状态中的肌肉的血流并提高了肌肉在有氧过程中产生能量的能力。这更易于运动，以至于你能够更多地享受运动的乐趣。

　如果你计划做高强度的练习，那么热身是尤其重要的。它帮助您防止在精高强度的练习过程中偶发的非正常心率。热身渐渐地加快了血液流经心脏的速度，以适应较高心率时期的需要，因为这时候的心脏需要充分的氧气和营养来完成它的工作。

　运动员们不必考虑没有热身的练习，因为他们的肌肉在体温较高时有较良好地表现。他们的肌肉收缩和放松得较快，并且较容易活动。协调性也随着处于高位中的体能制造系统而提高，神经传送也加快了。运动员们也重视一次有效的热身的心理满足，因为他们要为之后的表现做准备。

　 最好的热身方法是什么，要持续多久？

　热身往往是模仿你正准备去做的运动，但要在一种较低的，渐渐地达到你的运动速度的强度上。它也可以是你所喜欢的其它类型的练习，要持续到它开始提高你的新陈代谢率和体温。你必须在几分钟后开始感觉到温热，但还不是感到挑战性的或是疲劳的。一旦你处于温热状态中了，如果你想的话，也可以做一些伸展拉伸，但要记住将头部保持在心脏位置以上（换句话说，不要弯下腰使头部向下）并且要使拉伸保持在短时间内以避免身体冷却下来。如果你想做伸展拉伸运动，你可以拉伸你的腿部、股四头肌、股直肌、腓肠肌，并拉伸你的手臂肌肉，背部，肩膀和腰部。这将有助于防止受伤，但比你在热身之后做拉伸更重要的是要记得在你完成全部运动之后做拉伸。

　一些好的热身范例可以是轻松慢走一会儿，从适当的速度开始，5-10分钟后再慢慢加速。你可以在热身以后做拉伸，也可以在慢走结束后，或者是在两者之后。

　在某一节组合练习课中（有氧操），教练会教一些移动和之后选自课中要教的组合的部分片段，持续大约10分钟，要你做一些持续一分钟的柔软拉伸等，然后再加速。

　在某种健身器械上，比如说一辆自行车，你可以用较低速度骑5分钟，直到自我感觉身体热了并且呼吸加深了。然后加速或转换一种设置模式以达到你想要的强度。你可以在骑完之后站在地面上做拉伸。

　 热身始终是必要得吗？

　如果你正计划做低强度的练习你会感到热身并不必要。低强度的练习不像高强度的练习那样需要挑战碳水化合体系和肌肉纤维系统，但它仍须在一定程度上渐渐地由慢到快。你可以将伸展拉伸保留到运动之后。

　带有碳水化合风险因素的人（这包括大多数成年人），以及带有旧伤或有过度运动容易受伤倾向的人，必须特别注意要慢慢地加快到一种适中的速度。

　 伸展拉伸

　根据我们所提到的，伸展拉伸可以在热身之后做以防受伤，尤其是在敏感部位，然而在你运动之后的伸展拉伸是最重要的。理论上，你应该有大约5-10分钟的时间在你运动之后慢慢地并且没有反弹地拉伸所有主要的肌肉群。此时此刻，你将处于最热的状态中，伸展拉伸将帮助你维护并提高肌肉的灵活性。

　 为什么女性练不成发达的肌肉？

　作为女性，都不愿意自己看上去像阿诺得·施瓦辛格，因此惧怕进行力量训练。但是作为健身专业人士，我们在这里想要告诉您：对于绝大多数女性来说，进行一些力量上的提举（推举)是不会形成肌肉庞大堆积的，专业健美运动员想练成肌肉发达也需花多年的强度训练，特殊的饮食，许多不同的补充剂，并且经常用化学品或类固醇来帮助才能达到的。一般情况下，女性不会也不可能获得如此大的肌肉块。原因之一是普通男子拥有一定的雄性激素，这些都容易形成肌肉块，而女性却缺乏足够的雄性激素。另一原因是女性在她的身体结构中总肌肉纤维量少于男性，所以也很难练成发达的肌肉。

　世界上多数女性不介意拥有一点点的结实肌肉，但许多女性却也不愿意被人看上去太肌肉型了。要得到结实、光滑而柔软但又不特别发达的肌肉，女性们在力量训练计划中应做到用中、低重量的哑铃或器械进行练习，等过一段时间后再进行训练次数上的增加。关键在于锻炼的重复和次数而不是重量上的增加，只有当具备极好的身体条件时才可以适当的增加一点重量，持续一段时间。

　切记，力量训练同样帮助您燃烧脂肪，增加新陈代谢和增强肌肉与骨骼系统，对于女性来说，每周将二至三次的基础力量训练融于平时的练习中是非常重要的。

　 循序渐进

　八十年代的健身口号是：“燃烧脂肪”和“没有酸痛，就没有收获”，但那已成为过去式了。无论您原先的身体状况如何，当您刚开始实施您的运动计划时，在运动后的第二天，您在一定程度上感到肌肉的酸痛。通常这种酸痛会发生在运动过后约24小时后。这种酸痛是因为肌肉里乳酸堆积的结果，而产生乳酸堆积的过程是需要在体内花很长一段时间的。这种肌肉酸痛是正常的，也是普遍存在的。想要感觉好一点，只需要做一点放松，拉伸肌肉和洗一个温水浴即可。千万不要因为这些酸痛而放弃您的运动计划。请相信我们，在重复2-3次的练习后，酸痛感便会消除。

　如果您改变使用另一种器械来锻炼您身体的另一组肌肉，同样的酸痛感会在您刚开始练习的前几天里产生并持续，直到反复练习几次之后才会渐渐消除，所以我们鼓励您利用不同的器械和参加不同的有氧操或特色课程，以使您的每组肌肉都能得到适当的锻炼。而这种锻炼方式就是九十年代健身界所提倡的“交替式运动”。

　 节食根本无效

　您想显著有效的减肥，只有通过健康的饮食和锻炼才能达到目的，但这并不意味着不吃任何食物。因为尤其在您锻炼时，您的体内需要有适量的营养作为燃料，才能输送并燃烧存于体内的脂肪。如果您每天吸取太少的热量，体内的燃料不够，就只能从肌肉组织中搜集能量。这样您所得到的将是和预期相反的效果，肌肉松弛，看上去不结实，而脂肪却还存留在您的体内。即使您在短期内减去了体重，但很快还是会很容易地反弹回来。所以关键是选择健康且低脂肪的食物并控制您的进食量，避免重油、高脂糖和盐。对于那些软饮料、快餐和加有许多热量的酒精饮料必须要小心控制或禁止。相反的，您应该试着在饮食中多增加水果和蔬菜量，每天分5至6次的少量食物来代替您平时在固定时间用大量食物进餐的习惯。另外始终要牢记喝大量的水！每天推荐您至少喝8杯水，甚至更多。当您在锻炼时，只有根据指示养成健康饮食的习惯，并且每天开始喝大量的水，那么您将会看到脂肪会逐渐离您而去的！

　 减体重和减脂肪

　懂得如何区分减脂肪和简单地减体重是非常重要的。通过脂肪的减少和无脂肪肌肉组织的增加一定能达到重塑体型的目的。

　当体重骤减，即每周减少2磅多，这只是从您无脂肪肌肉组织中减去重量，而非真正地减去了您储存在体内的脂肪。因此，当这样的情况发生后，体重又会很快地重新恢复甚至还有可能加重。体重骤减的原因往往是因为节食或严格地限制食物摄取的结果。

　也许您会为快速下降的磅针显示的体重而高兴， 其实您体内脂肪含量根本就未被有效减去。只有摄入适量的营养才能补充身体所需的燃料以帮助体内脂肪燃烧，释放能量传输到肌肉中进行新陈代谢， 这样才能真正达到减去脂肪的效果。

　 减体重和减脂肪，心肺功能和力量训练，我该练哪一种？

　当您在决定是进行心肺功能训练还是力量训练之前，首先，重要的是确定您的健身目标。如果您喜欢的是塑造肌肉线条， 那么，您大可不必进行长期的心肺功能训练； 如果您的目标是减去体内脂肪和增强肌肉耐力， 那么，最有效的训练途径是心肺功能训练和力量训练相结合地进行练习。只要愿意，您可以经常进行心肺功能的锻炼，但请记住：在您进行力量训练的时候，必须让您的肌肉得到交替式地休息（即今天进行上肢力量训练， 那么明天就让上肢肌肉休息一天，而换以下肢或其它部位的力量训练来代替）。

据济南市销售健身器械的商家介绍，目前市场上的健身器多达近百种，跑步机、划船器、健身车、太空漫步机等是市民首选的四种家用健身器： 跑步机：比实地跑出更多距离 跑步机也称步行机、健步机或平跑机，有单功能跑步机和多功能跑步机两种，是室内健身器中的“宠儿”。 跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动，是保持一个人身心健康最有效、最科学的健身方式，也越来越受到大家的喜爱。但由于城市环境的限制，很多人无法享受脚踩泥土、贴近大自然的跑步，所以跑步机就成了健身者，特别是想快速减肥的女性的首选。 运动时，跑步机上的电子表可帮助你记下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使运动者随时掌握自己的身体情况并进行调整。如果体能较差，开始时以每次消耗１００～２００千卡为宜，待体能逐步改善后，可增加至２００～３００千卡；中等体能者每次可消耗２００～４００千卡；体能较佳者可消耗４００千卡以上（具体情况因人而异）。 在跑步机上走或跑，从动作外形上看，几乎与平时在地面上走或跑一样；但从人体实际用力看，它比陆地走或跑省去了蹬伸动作。正是这一点使健身者感到十分轻松自如，并比在陆地多跑１／３的路程，能量消耗也大于陆地训练。 跑步机适用于想减轻体重者（男女不限），尤其是为想快速减肥的女性。 参考价格２５００元～５０００元左右，或万元以上。 划船器：“关照”平日动不着的肌肉 “划船”时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作，使大约９０％的伸肌参与了运动，因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说，实在是受益无穷。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果，让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围，同时有效活动脊柱的各个关节，不但增强了弹性，也增加了韧性。练习“划船”时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸的动作不要出现停顿。划行过程中的动作一定要到位，幅度过小则参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩。 划船器适用于平日不大活动的人群，对中老年人尤为有益。 健身车：自行车无法替代的运动 参考价格２０００元—２８００元及更高价位。 健身车具有自行车不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度，可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等；利用它进行锻炼，不仅能有效地提高心肺功能，还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质，对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。 健身车有两种：一种为固定手柄，只适合蹬车运动；另一种为活动手柄，臂腿训练兼顾。还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并可增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌力的功效。 随着科技进步，健身车已达到电脑化程度，车把上的屏幕会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。这些数据便于锻炼者及时掌握运动量和调整自己的运动强度。有的车上的彩色荧屏中，还能显示出不同的风景画面，令锻炼者如同置身于公路、田间，心旷神怡，不感乏味。 骑健身车几乎不需要任何技术，只是锻炼目的不同，骑行的方法也不同，主要有以下几种：有氧运动骑行法，通过自由骑行、间歇骑行等方法，达到健身、辅助医疗、防止肥胖或减肥、提高心血管功能等目的；强度骑行法，是适用于男性的一种健身方法，可在提高心肺功能的同时，提高腿部肌肉的力量与耐力，塑造完美的腿型；力度骑行法，主要是模拟山路的环绕骑行，骑行时对腿部的力量要求较强，需有一定基础。 椭圆运转机：让全身动起来 参考价格２０００元～近万元不等。 椭圆运转机又称为太空漫步机，是一种新出现的健身器械。它的新奇之处在于活动式踏板的设计，是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合，达到健身目的。主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的效果，特别受到年轻女性的喜爱。 从儿童到老人几乎都可使用。 参考价格１８００元至上万元。 常用的小型健身器械 ☆健骑机 健骑机又叫健身骑马机，集健身、娱乐、康复于一体。不仅可以作为专业运动员的训练器械，更是家庭健身器中的精品。其主要功能是锻炼上下肢肌力，增强心肺功能和消除多余脂肪。它的缓冲设计，能有效地减低运动对踝部、膝部和背部造成的劳损。该机能折叠，便于存放，是目前占地面积最小的有氧运动器械。 ☆举腿架 举腿架是锻炼腹部及臂部肌群的专用健身器。该机械由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈Ｕ形，两侧各有一块海绵垫，两端上弯为握把。 其基本练习方法是：位于举腿架中间，两上臂支撑在海绵垫上，两手握竖把，然后用力将两腿伸直上举至腹肌彻底收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿；若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等动作。 ☆蹬腿练习器 蹬腿练习器与坐蹬训练器不同的是向上蹬腿而不是向前蹬腿。它主要用来发达股四头肌。该器械由直角三角形支架、靠垫、长方形脚蹬板、上下握把及配重片组成。 其基本练习方法是：仰靠在靠垫上，两手扶握把，两腿屈膝于胸腹前，两脚掌向上顶住脚蹬板；然后用力斜上蹬至两腿伸直，再慢速屈腿还原。 也可将脚蹬板和靠垫取下，再将靠垫放在斜向支架上。仰卧其上，两手握住斜架上端的握把，双腿屈膝深蹲，两脚踏在靠垫架上；然后用力将双腿伸直。 ☆哑铃 哑铃有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉，是健身健美的重要器械之一。专家有言：只要有一副哑铃和一条长凳，你就可以随心所欲，使全身的每一块肌肉都得到锻炼。 哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成，重量在２—１０公斤之间不等。后者形似小杠铃，用硬塑或生铁制成，两端可以套装上不同重量的铃片，卡箍用螺钉固定。还有一种小哑铃，也有人管它叫袖珍哑铃或女用哑铃。其重量很轻，小巧玲珑，金属所制，电镀抛光。女子常用它做哑铃操。 ☆杠铃 模杠两端套装上不同重量的铃片即为杠铃。它即是传统的健身器械，又是举重比赛的“主角”。虽历经百余年，因其对发达胸部和臂部有独到的效果，时至今日，仍是人们用来健身健美的重要器械。尤其对于健美爱好者来说，它在健身房中的位置是不可替代的。 锻炼时，可根据健身需要自由增减重量，是其一大特点。不过，杠铃占地较大，分量不轻，容易扰邻，练习时常需要伙伴相助，所以一般家庭健身房没有它的位置。短而小、分量轻、横杠呈弯曲状的曲柄杠铃，兼具杠铃和哑铃的特点，多用来发展上肢肌力，乃是杠铃的“变种”。 ☆拉力器 有弹簧拉力器和胶带拉力器两种，主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。 弹簧拉力器多由４或６根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据自己的力量增减弹簧的数量。它经济实惠，使用方便，不占地方，是家庭健身的理想器械。 胶带拉力器由橡胶制成。其两端有握手，中间连以平面或圆条（俗称橡皮条）的胶带，根据胶带的松紧度来确定拉力的大小。此种拉力器多为自制，常用废旧车内胎做代用品。 ☆坐式二头肌训练器 从它的名称中便可得知，是专门用来锻炼肱二头肌的健身器。该器械由坐凳和Ａ形海绵架组成。 其基本练习方法是：坐在凳上，两上臂靠托在Ａ形海绵架外侧，两手持哑铃或曲柄杠铃；然后用力将前臂向上弯举至肱二头肌充分收缩，再慢速伸臂还原。 ☆健腹器 这种器械主要用来锻炼腹部肌群。在功能设计上，可调整背部软垫位置以确保背部安全，而头部软垫能减低颈部肌肉的劳损。 其扶手位置可随意调节，以适应不同的运动强度。因其结构小巧而实用，很适合用于家庭健身。 ☆握力器 握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。该器械小巧实用，操作方便，有独到之处。 其结构一般是在铝制握手之间装有数根弹簧。锻炼时，可根据自己的握力大小增减弹簧的数量。此外，还有用弹簧钢带弯成的Ｎ形握力器和用优质钢丝烧制成状如钳子的Ａ形握力器。 本版采写／邢强

拉力器怎么锻炼

　拉力器怎么锻炼，弹簧拉力器是一种可以锻炼手臂和腿部肌肉的运动器材，是健身锻炼者的首选，那么，拉力器怎么锻炼，锻炼拉力器该注意什么。一起来看看我整理的这篇文章吧！

拉力器怎么锻炼1

　 1、 拉力侧弯举

　将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内）。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。

　两臂交替进行。

　 2、 拉力器托臂

　用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

　动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

　 3、 拉力器俯身侧平举

　俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

　 拉力器使用注意事项

　使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

　在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

　使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

　在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。

拉力器怎么锻炼2

　 1、仰卧臂屈伸

　肱三头肌：将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。

　 2、站立绳柄下压

　肱三头肌：把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械，双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘，双手上移至体前中部，小臂与地面平行。保持上臂固定不动，向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。

　 3、俯坐单臂弯举

　肱二头肌：把D型手柄固定在左侧低位滑轮上，训练平凳放在距器械半米处。坐下，右手握住手柄。身体前倾，右臂伸直，把上臂后侧靠在大腿内侧，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。

　 4、低位滑轮胸前交叉

　肩肌，脑肌：把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间，手心向前握住手柄。双脚前后分开一步，两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈，两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。

　 5、高位滑轮胸前交叉

　胸肌：把手柄连接在高位滑轮上，身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄，上身稍微前倾，背保持自然挺直，肘微屈，两手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相触。慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作，注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。

　其实健身房中的器材有很多种，各种器材的锻炼效果是不一样的，拉力器的作用可以辅助全身做运动，是一种动作简单又很适合全身锻炼的锻炼器材。

　如果有兴趣的话选择滑轮拉力器来锻炼，还可以把身体的每一寸肌肉都练起来。

　 普通拉力器的锻炼动作

　 一、四肢肌肉

　 肱二头肌

　想要锻炼肱二头肌，我们可以先坐在较矮凳上，最好固定好板凳的高度，然后一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部固定于体侧。

　如今，人们对自己的健康状况越来越注意了，使用健身器材能帮助我们更好的锻炼身体，很多小区都有健身器材，那么这些健身器材使用方法是什么呢？健身器材使用注意事项有哪些？感兴趣的的朋友一起来看看吧！

　 居民小区公共健身器材的正确使用方法

　 跑步机

　使用方法：双手握紧扶手，双脚分开站在踏板上做慢跑或走步运动。

　留意：双手应紧握横杠，防止摔下；双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。

　 多功能锻炼器

　使用方法：可做引体向上，曲臂撑、俯卧撑、扩展胸背和悬垂举腿、上腹等运动。老年人及心胸血管患者遵医嘱。

　功能：锻炼上下肢，肩、胸等部位的肌肉和活动技能。

　 蹬力器

　方法：先坐上座椅，手扶两手把，脚蹬挡管，以自身为重量，反复多次蹬腿训练5-8分钟。评分标准为连续蹬腿50次为优，连续蹬腿40次为良，连续蹬腿30次为中，20次为差。

　功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

　 注意事项：禁止儿童使用。

　 压腿训练器

　方法：根据自身的身高选择合适的杠高，单腿伸直放在杠上，收手拉脚尖，身体向前弯曲。

　功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

　注意事项：禁止儿童使用。

　 跷跷板

　方法：一人先坐在跷跷板的一端，两腿放两边，两脚放在地面上支撑起跷跷板，待另一人坐上跷跷板后，可上下开始运动。

　功能：锻炼全身综合机能及平衡意识。

　注意：两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。

　 组合单杠

　使用方法：人跳起，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动。

　留意：双手紧握横杠，防止摔下受伤。

　 肱三头肌

　将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直。还原。

　此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外。

　 大腿前部肌肉

　怎么锻炼大腿前部肌肉呢？我们可以使用两副拉力器，这样锻炼的效果比较好，也更加方便，一脚踩一个拉力器的手柄，屈肘，双手（掌心向后)紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。

　然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

　 二、肩部肌肉

　两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

　 三、躯干肌肉

　 背阔肌

　 双侧同时练习

　双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

　 单侧练习

　拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

　 其它背肌

　双脚各踩拉力器的一端（两副)，下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

　 四、腹肌

　一般我们使用拉力器锻炼腹肌很少用加负荷的方法来锻炼，比较常见的是做“V”字起和各式仰卧起坐。拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力)越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。

　 五、胸肌

　拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。

骑自行车是很好的一种有氧运动，能增强我们的心肺功能，有减肥的作用。

    从肌肉上看，它锻炼的最主要的部位就是我们的下肢。

    大腿前侧膝盖以上的股四头肌，这是伸直膝关节时会用到的肌肉；在你每一次向下蹬踏时有力的推动腿部和膝部的时候锻炼到。

    至于小腿后面的肌肉，你踩住脚蹬的脚掌位置不同，对小腿后侧的肌肉刺激强度就不一样。用前脚掌蹬脚踏更容易锻炼到比目鱼肌，修长腿型。

    从臀部后方延伸到膝盖的大腿后肌群，这是伸展股关节、弯曲膝关节时用到的肌肉；当你划动脚踏过程中弯曲膝盖，向上提腿的时候会用到它。

    还有臀部的臀大肌、抬起膝盖时会用到的髂腰肌等。在你划动脚踏通过圆周的最低点时参与进来。

    另外，对我们的手臂肌肉也有锻炼，如果是蹬上坡路，对背部肌肉也有很好锻炼。