拉力器练腕力

当然有用，不过一点也没有趣味，，我边玩边练腕力边健身，，很不错哦，，我考个资料你先看看吧，，，不知对您有没有用O(∩_∩)O~

魔谦健康球是模拟天体运行，集运动、娱乐、保健为一体，具有良好的医疗保健功效。体积最小,动能最强,老少皆宜,目前为韩国、德国等国家之流行、畅销产品～～

与众不同之处:

1球体外缘附防滑橡胶颗粒，同时按摩手掌159个学位，带来全新震憾的运动感受。

2壳体内的彩色LED灯，在高速旋转会自动闪亮，创造出幻境般的光感效果 ¬。

3特殊塑料材质较耐用 ¬，由旋转而产生动力,不需要任何电源。

使用方法：

将绳子缠绕并使旋翼绷紧端插入在球体旋翼上的孔中，快速向下拉动绳子使旋翼快速旋转，转动手腕带动球体高速旋转。

使用效果：

1 能打通手指和手心的经脉，产生心电感应，贯通体内的奇经八脉，身体更健康。

2 对于爱好高尔夫、保龄球、棒球、篮球、排球 、手球、网球、羽毛球、剑道等需靠手腕的各项运动者,能使你更有威力。

3 对MM上下臂的瘦身效果更是非常有效，是拥有纤臂的不二法宝 。

注意：

健康球是比较精密的一种运动器械，一定要注意不能摔，使用时要避免有异物进入球体内。

健康球在高速旋转时，不要用手指去碰内球，以防止手指擦伤。

甩手：双手在胸前激烈地甩动手腕约10 秒钟。可以促进手部血液循环。 抛球：将双手握拳在胸前，设想手中有一小球。用力紧握，默数5声，张开十指尽力抛开。可以强健手掌和手腕，使手指灵活。 弹指：双手十指模拟弹钢琴，从大拇指开始一个个弹向掌心。重复20 次。可以锻炼手部的控制能力和活动能力。 压指：将十根手指分开，指腹相对，用力对压。直到指关节酸胀痛为止。重复10 次。可以锻炼指关节的韧性和灵活性。 推掌：双手在胸前合掌，左手腕用力推向右边，保持手掌对合，然后转向左边。可以强健手腕，增强手腕或手掌的灵活度。 揉指：用拇指与食指夹揉按丨摩手指，从指根到指尖。可以促进手指血液循环。 拉指：右手握住左手拇指转一转，再用力向外拉直，依次拉每一根手指，换另一只手重复同样的动作。可以帮助手指血液循环畅通，强健韧带。 换指：依次将双手的手指进行交换对指运动。可以锻炼手指的灵活度和大脑反应、协调能力。 放松：让悬垂手臂，随意晃动，再用力摇摆，直到手部彻底轻松为止。 有关按丨摩的若干件事 按丨摩的力道 对多数穴位和反射区来说，不痛不会有效果，所以需要刺激强一点，痛感重一点。但用力也不可过重，只要有明显的痛感就行了。按丨摩时，用力要先轻后重，逐渐增加力量，到能接受的最大限度为止。 按丨摩的顺序 按丨摩时男性先左手，后右手；女性相反，先右手，后左手。如没有足够的时间，只要按摩一只手上的穴位就可以了。 小心穴位疲劳 按摩多日多次后，病情好转，穴位的压痛随之减轻，是疾病好转的迹象。如果病情没有好转，而压痛明显迟钝，这就是穴位疲劳。左右手穴位相同，可以轮流按摩左右手的穴位。 按摩注意 1 、按摩前休息片刻。 2 、暴饮、饱餐、洗澡后1 小时内及过度疲劳时不宜做手部按摩。 3、 初次按揉后局部如果出现酸、微痛、胀等感觉，这是指力过大的缘故，应减轻力度。 4 、手穴部位比较小，按摩时，有些穴位可用一些器械操作，如以钢笔、圆珠笔等尾部（必须光滑圆润）按压穴位。 5 、按摩中切记自然呼吸，不要屏气。

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲

　　锻炼方式有：

　　1、用哑铃、杠铃主要是手提重物，负重一定要大，要感觉到手指将要握不住的状态才有效果，与锻炼腿部力量同时进行，每组20个，做3~4组。

　　2、在单杠做引体向上，或负重悬垂，尽量用手指负重，每组10~15个，做3~4组。

　　3、用卷扬式腕力器锻炼：用一根类似于擀面杖的短棒中间系有一米场左右绳子绳子下端系有重物，两只手交替翻卷，将重物卷起再放下。 效果非常好。

　　4、握力器要选择你握着有些吃力的规格，每次握20次，两只手交替进行，做4组。

　　5、手指抓提重物，最好是锥型重物，做4组，每组做20次、两只手交替进行。

　　6、指压俯卧撑，用五指同时着地，在俯卧撑的基础上进行，可以随着力量增加了，就改为练倒立，要始终保持五指同时着地

由易到难分为：

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。

拉力器是用来锻炼肩膀肌肉力量的，而肩膀离手指握住拉力器的距离远，所以采用大重量的，反而锻炼不到，锻炼小肌肉群必须使用 小重量，高次数，才能有效的让肌肉变大

你先拉2跟的，没次拉200下，以后很太轻松的就拉3跟200下。