云门:胸前壁外上方,肩胛骨喙突上方,锁骨下窝(胸大肌与三角肌之间)凹陷处。距前正中线(璇玑)6寸,当锁骨外1/3折点下方一横指,中府上1寸。
风门:位于背部,从朝向大椎下的第2个凹洼(第2胸椎与第3胸椎间)的中心,左右各2厘米左右之处(或以第二胸椎棘突下,旁开15寸) 风门穴
。此两处就是“风门穴”。
石门:位于腹正中线,脐下2寸。
耳门:耳屏上切迹的前方,下颌骨髁状突后缘,张口有凹陷处。
冲门:在腹股沟外侧,距耻骨联合上缘中点35寸,当髂外动脉搏动处的外侧。
关门:位于人体的上腹部,当脐中上3寸,距前正中线2寸。
盲门:第一腰椎下旁开三寸处。
金门:位于人体的足外侧部,当外踝前缘直下,骰骨下缘处。
命门:在第二腰椎与第三腰椎棘突之间。
还有京门、神门、幽门、殷门、梁门、液门、章门、期门、滑肉门、魂门、箕门、、、、、、。
有可能是锻炼过程中肌肉拉伤了,最好去医院拍片确诊下。
要是没有拉伤,就可以参考以下方法:
一般人运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练,这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。
乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致;肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,这叫做超量恢复原理,这是肌肉生长的原动力。
由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。
所以训练后洗浴最好是偏冷水浴,或者在运动主动肌周围进行冷敷。
1、前期冷敷
大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。
2、营养补充
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。
一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括:
1鸡蛋
富含高质量蛋白质而且便宜,值得一提的是,一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时,鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸,这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。
成本计算:以北京12月份批发市场价格平均值记,每公斤鸡蛋约8元,每公斤鸡蛋约16个,得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。
但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时,蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。
如果为了避免少吃蛋黄,以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记,得约为72克蛋白质/10元。
2金枪鱼罐头
即开即食,高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢?首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。
成本计算:每300克约10元,即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。
3花生酱
研究表明,花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高,但同等蛋白质含量的情况下,论价格的低廉,花生酱胜出。
成本计算:20元约买500克花生酱,而每100克花生酱含蛋白质252克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。
也要注意,花生酱也是高脂肪食物。
4乳清蛋白粉
对于增加饮食中的蛋白,或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收,在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。
但是,由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的,所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受,你的身体将无法完全代谢乳糖,这会使你产生过敏症状甚至腹泻。
成本计算:按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。
5大豆
豆子价廉且高膳食纤维,同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。
成本计算:以黄豆为例,3元约买500克。
结果:黄豆约为600克蛋白质/10元
提示:大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少,而鸡蛋所含蛋氨酸较多,所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。
6酸奶
230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。
成本计算:10元约买800克酸奶。
结果:酸奶约为38克蛋白质/10元
其它参考食物:
鸡胸肉:11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白。得:鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。
牛肉:29元约买500克牛肉。每100克牛肉约含188克蛋白。得:牛肉约为32克蛋白质/10元。
3、加强伸拉
主要是在训练12小时后,或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。
4、排酸训练
排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。
训练条件:该训练需要在运动后24到48小时后再进行,此时如果肌肉仍然酸痛,在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上,进行排酸训练。
排酸训练原理:利用缓式的肌肉全程运动,增加疼痛处血液循环,尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环,清除腿部肌肉淤积的乳酸,最终达到止痛和增加恢复速度的目的。
提示:热敷虽然也能增加血液循环,但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环,对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。
训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同,所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。
具体做法是:扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。
动作详解: 离床边或其他固定物约半米,面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重,如果站立不稳,可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后,再缓慢站起身;然后再下蹲,以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感,当动作次数达15至20次左右,腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后,立即进行静力伸拉1分钟。
伸拉方法:训练者一只手扶住固定物保持身体平衡,然后一条腿作为支撑腿,另一条腿膝关节向上屈曲,另一只手抓住脚踝前侧向上拉;训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感,尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部,保持30秒至1分钟;再换两一条腿伸拉。
伸拉完后,训练者在地面踱步60至90秒,再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。
训练组次数:酸痛发生48小时后进行,每天两次,每次2至4组,直到酸痛感完全消失后停止训练。
5、后期按摩
训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似,立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大,恢复速度减慢。
一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛,说明训练者的去乳酸能力较弱,肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位,更不要使用快速抻拽关节的各种手法,这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法,需要按摩肌肉本身,原则是沿着肌肉的走向挤压推按(这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识)。其中的手法很多,这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感,全身很舒服。
6、后期热敷
训练72小时后,一般肌肉的微细结构破坏完成愈合,通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法,一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动,抗乳酸能力差者或许还有酸痛,此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物,并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉,为超量恢复提供更多养料。
臂臑,经穴名。出《针灸甲乙经》,别名头冲、颈冲 ,本穴为手阳明络之会 。属手阳明大肠经。 上肢为臂,膊下对腋为臑。 臂就是指穴位所在的部位。臑就如动物的前肢,为灵巧、好动之意,此指穴内气血物质为阳气。该穴名意指穴内的气血物质为天部的阳气。本穴位处臂部,穴内气血由大肠经各穴中上行的阳气聚集而成,阳气充盛而使臂能活动自如 本穴系据所在部位而命名,故名 臂臑穴, 因此可以将此穴理解为肩臂的动力之源。
《针灸甲乙经》:“肘上七寸肉端。”即在曲池与肩穴的连线上,曲池上7寸处取之。 臂臑穴就是位于人体的臂外侧,三角肌止点处,当曲池穴与肩髃穴连线上,曲池穴上七寸处。
《针灸甲乙经》有言:“寒热,颈疬,适肩臂(痛)不可举,臂臑主之。”因本穴位于肩部,故常规可以治疗肩臂部疾病,常见的有上肢瘫痪或疼痛、肩周炎、颅顶肌肉痉挛等。可以说是老年人的常用保健穴位之一。《类经图翼》也有言:“臂痛无力,寒热瘰疬,颈项拘急。”
其次,本穴还是治疗眼疾的要穴。本穴为手阳明大肠经腧穴,大肠经是一个多气多血的经脉,它又与肺互为表里,而肺是“相傅之官,治节出焉”,它管布气血的,所以,大肠经上的穴也多与气血的疏布有关。手阳明大肠经止于眼内眦,其运行的气血可从经络到达眼部,而臂臑穴汇聚了大肠经诸穴的阳气,我们点按刺激它,可以使气血重新分配,从肢体的位置,加速回流到头面部,改善眼球及其周围组织的气血运行,疏通眼底脉络,从而起到明目的作用当然,它不只是有明目的保健作用,它几乎对所有与眼睛相关的病症都有预防和治疗作用。所以现代研究表明, 臂臑穴的针刺或按摩,对 白内障、青光眼等相关疾病具有良好的疗效。对老年性白内障具有预防的作用,老年性群体可选用本穴为眼疾的保健常用穴。除此之外,本穴还可以治疗外感风寒所致的头痛、项强等。
本穴保健方法:
第一、针刺法:1直刺05 1寸,局部酸胀;2或向上斜刺1 2寸,透入三角肌中,局部酸胀,可向整个肩部放散。
第二、灸法:艾柱灸或温针灸3 7壮,艾条温和灸10 20分钟,一般选用雀啄灸。
第三、推拿按摩法,将手臂向前自然伸直,手掌向下。另一只手的拇指放在对侧臂臑穴上,其他手指环扣住手臂,呼气时用拇指指腹轻轻揉动5秒,重复按摩30次。
第四、拔罐法,可以在臂臑穴处施以拔火罐,每次拔罐时间以10分钟为宜。
1、划葫芦展油做6次。
2、叠掌推督脉20次(振奋阳气,阳脉之首)。要求:大椎穴→长强穴,力度加大一点,频率快一点,要求发热为止。
3、 双掌推膀胱经(共4条经脉)20次。(背部排毒,升肾阳)。要求:大杼穴→白环俞穴,划葫芦上来,要求发热为止。重点在肾部打圈和在环跳穴握拳点按。
4、侧掌推华佗夹脊20次。(刺激每条从脊柱发出的神经,调节脏腑功能)。要求:推下去用力,回来时随督脉打S型轻拂上来。
5、分推收颈。
6、 双掌掌根叠柔颈部大筋,至肩部15次。
7、 大拇指分推颈部(天柱至血压点),换小鱼际推(肩井到三角肌)15次。
8、推肩胛缘左右各15次。点揉天宗穴。
9、推两胁,两边上下各10次。
基本信息
从广义上讲精油是指从香料植物或泌香动物中加工提取所得到的挥发性含物质制品的总称。但日常使用的精油是指用水蒸汽蒸馏法,或压榨法,或冷磨法,或干馏法,从香料植物中所提取到的含香物质的制品,这些制品在常温下多呈液态,只有少数品种呈固态。
精油是从植物的叶子、花朵、种子、果实、根部、树皮、树脂、木心等部位以水蒸汽蒸馏法、冷压榨法、脂吸法和溶剂萃取法提炼出来的,具有高浓度芳香和挥发性的物质。除了植物某一部分可萃取出精油之外,有些植物可在好几个部位萃取出精油,例如,苦橙就可以从花苞、叶子及果实3个部位萃取出精油。
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