想肩膀更宽更厚，做哪些练肩运动，会让三角肌更饱满？

健身爱好者希望拥有更宽，更厚的肩膀，因为这样的肩膀会使男孩的身体更加饱满，看上去更加有压迫感，也会使女孩的身体线条更加完美，身型将会更加立体，笔直，那么需要做哪些练肩运动，才会让三角肌的形状更加好看呢？一般来说有这么几种：新手推举动作，进阶后束动作，感觉不到三角肌发力的时候用小重量多次数。

如果是刚刚开始进行训练的新手，想要进行练肩的话，一定不要急于求成，首先要进行一些推举动作来打基础，比如说，杠铃推举和哑铃推举，这样可以让自己的肩部更加的灵活和有力，肩部的肌肉也会有一定的稳定性，如果后期再想要加强训练的难度也不是什么困难的事情了，经过系统的训练，三角肌会越来越饱满。    

在经过一定的训练之后，有了一定的健身经验，总是觉得自己的肩部不够圆，尽管自己的肩看起来比较厚，但是形状还是扁的，三角肌也不够饱满，看起来不太好看，这时候就需要做一些后束动作，比如绳索面拉这个动作就可以很好的训练肩部肌肉，让肩部看起来更加圆，形状上也更加好看。

很多人在练肩的时候没有发力感，也就是说在训练的过程中，感受不到自己的三角肌在发力，这样可能会让自己的动作有一定的偏差，达不到很好的效果，所以，大家可以采用小重量多次数这种方法，来找一下训练过程中三角肌发力的感觉。这种方法可以让三角肌快速充血，从而变得紧绷，三角肌就会有一种挤压感，也就是我们所说的向心发力。

喜欢练肩的小伙伴们，在实践的锻炼中，都深有体会肩部的锻炼细节有很多，一不注意，就会造成肩部的损伤，今天小编就和大家谈谈肩部锻炼的细节。

肩部锻炼的重要性

在健身领域，很多的健友喜欢在朋友圈晒胸肌、背部以及手臂，但是肩部的亮点也是很多的，肩部可以辅助我们上肢的健身活动顺利完成，如果肩部力量薄弱，就会影响整个上肢的运动，所以加强它的锻炼很有必要。

肩部肌肉的生理结构

想要练就梦寐以求的宽肩，不用顾虑基因的影响，只要针对肩部肌肉有目的的锻炼就可以了，肩部肌肉主要以三角肌为主，三角肌是一个大的肌群，它是由中束、前束和后束三部分组成，想要全面增长肩部肌肉，当然少不了对这三块肌肉的刺激，那么我们今天聊的内容如下。

选好动作

抓动作细节

肩部训练计划

我们经常接触到的动作有：站姿器械侧平举、哑铃前平举、哑铃上斜飞鸟，今天就以这3个动作为例进行说明。

01站姿器械侧平举（锻炼三角肌中束）

细节1：让肘部在动作中占主导地位，用肘部带动上臂向上或者向下，使三角肌有很强的收缩感，降低肩部肩袖肌群的压力，减少肩部的损伤。

细节2：手腕在最高点，要有一个旋转手腕的动作，在最高处就像拎2个水壶向前倒水，这样能激活更多的三角肌外侧肌群，让锻炼效果更明显。

细节3：握铃力度要适当，不要太紧，如果太紧的话，会使前臂受力增强，会使前臂出现代偿发力的情况，影响你对三角肌刺激的感觉。

细节4：选取重量要量力而行，中束是慢肌纤维，比较适合重复、大容量，如果重量过大，就会减少锻炼的重复次数，影响了三角肌中束的收缩。

细节5：控制好离心收缩，不要随意、放松，而脱离了肌肉张力的控制，在最底端持续肌肉的紧张。

02哑铃前平举（锻炼三角肌前束）

细节1：注意选取的重量不要超出自己的承担范围，如果重量过大，不仅会使三角肌的前束锻炼效果荡然无存，还会造成自己肩部的受伤，影响自己完成肩部锻炼。

细节2：控住好哑铃向上或者向下的速度，做到快上慢下，也就是告诉大家，在做向心收缩的时候，速度要快，而做离心的时候速度放慢。

细节3：注意力集中在三角肌前束肌肉上，让它最大程度地收缩发力。

03哑铃上斜飞鸟（锻炼三角肌后束）

细节1：调整好上斜凳的角度，保持在30-45度之间，如果前斜度越大，使我们前臂的压力增强，出现前臂代偿发力的情况。

细节2:保持手肘打开的幅度，不要超过肩部，否则会使肩关节受力增大，长期练习，造成锻炼性的损伤。

细节3：在动作的最高点，尝试让双手正握，最低点时手掌心朝上，这样才能扩大三角肌的刺激。

肩部的训练计划

1、站姿器械侧平举采取次数逐渐上升方式，做4组，每组依次是10次、12次、 15次和20次，最后达到力竭。

2、哑铃前平举共做3组，每组做15次。

3、上斜哑铃飞鸟做4组，每组依次做4次、6次、8次和10次。

肌肉不可以天天练，一般地理论前提下，在大强度或者大运动量后，肌肉恢复需要最少24-72小时的恢复时间，甚至更多！我们知道健美运动和其他运动不同的是，健美运动是专门训练、刺激肌肉的运动，运动过程中充分挖掘肌纤维的耐力，充分刺激肌纤维，使肌细胞增大，肌纤维增粗，比起其他运动来显得休息更重要，所以不要以为健美训练课程中的休息是在“偷懒”，从理论上讲，休息才是增长肌肉的大好时机！也就是说，健美运动的增肌过程是在休息中完成的。

所以，训练完必须休息！至于时间的长短因人而异，因部位而异，有些人天生素质好，不论大小肌群，休息1-2天就OK了，有些人大强度训练后没个2-4天是喘不过气来的，弄不好好会导致过度训练；按部位分一般的象胸、大腿这样的肌肉群是大肌肉群，一般需要休息24-72小时，肱2肱3等属于小肌肉群，休息24-48小时即可。

这个问题对于有健美健身经验的人来说太简单了 不过首先你要先弄清一个问题 就是好和不好指的是什么 我觉得你可能是想通过俯卧撑让自己变的强壮一点 那么你首先要搞清楚你说的那三种方式都是锻炼了身体的哪几个部位

说的简单一点 俯卧撑主要是锻炼胸大肌和肱三头肌 而将手或脚垫高的目的 主要是改变了你用力的角度（也改变了力量） 角度变了 用力肌群就变了 当你把手垫高时 你的发力部位主要是胸大肌的下部 你能明显感到容易做了 并不是因为你的胸肌下部比较发达 是因为你的负重减小了（俯卧撑主要是利用自身的体重作为负重） 尽管这个动作对胸肌的下缘锻炼效果不错 但是强度远远不够 所以你要是想有理想的效果 就要增加负重 再说说把脚垫高 这时你的发力部位改变了 主要发力部位变成了胸肌的上部和三角肌前束（这个我怕你不理解 就是肩膀的前面那束肌肉）如果你觉得困难了 那是因为你的负重增加了 至于你想着选择哪个动作 就要看你想练哪里了 练的部位不一样 谈不上什么好还是不好

再说一下第二个问题 首先可以肯定的是 你要使身体腾空 你瞬间发出的力肯定要大的多 但这对于肌肉的增长来说并不一定有效（肌肉分为快肌和慢肌）你这样做锻炼了你的快肌 但是不会增大你的肌肉维度 快肌主要是爆发力 你看有些人虽然很瘦 但是瞬间爆发力很大 主要就是因为这个 但你要是想让自己看上去强壮 有个大块头 那这个方法并不有效 记住 想增加肌肉体积 唯一的方法就是增大你想锻炼的肌肉部位的阻力训练（就是增加负重）用持续的慢的标准的动作来做大负重（当然是你能承受的合理重量）进行练习 关于练习还是有很多科学的 你要是想知道 可以加我 我详细跟你说 这里就不多说了

总结一下 不同的动作锻炼不同的部位 谈不上什么好还是不好 如果你是用于体能达标或者是打架 那么训练爆发力是个不错的选择 但不会让你看上去更强壮 要是想让自己看上去强壮 那么就多去做做力量训练吧（如果增加负重 那么俯卧撑也算一种）

引言：汽车依靠发动机才能够运行，人体靠肌肉的收缩才能让身体自主运动。在日常生活中，人们能看到，只要是肌肉发达的人群，身体都会很健康，抵抗力也会比较高。人体的肌肉能够调节自主神经，让人体自主的走路工作。所以今天小编想分享的话题就是，肌肉为什么能使身体活动，原因有哪些？

一、肌肉为什么能使身体活动？原因有哪些？

人体的各种正常运动以及日常活动都离不开骨骼肌，骨骼肌也是人体的动力源泉，骨骼肌又叫横纹肌。人的全身上下大概有600条骨骼肌，骨骼肌主要存在于人体的横跨骨与骨头之间，当肌肉收缩的时候，骨骼肌也会产生一系列的运动。会带动骨关节移动，当人体提重物时，就会有骨骼肌的参加。而且人体的肌肉中会含有不同比例的肌纤维，一种是慢肌纤维，一种是快肌纤维。慢肌纤维主要就是含有肌红蛋白，并且能够分解功能，能让人体生成大量的能量，并且能够储备能量，会让人体不容易产生疲劳感，也能够参与高强度的运动工作，例如长跑，骑自行车，快步跑。快肌纤维主要就是含有的肌红蛋白比较少，但是它的收缩既快又有力，也能够分解功能，但是人体在消耗完后，往往出现供不应求的现象，非常容易让人体出现疲劳感。

二、哪几个动作能够快速增长肌肉？

在日常生活中可以快速的练习深蹲，当身体向上向下运动的过程中，会刺激到身体的各个肌肉，特别是腿部肌肉，能够让肌肉更加强健稳定，在深蹲的过程中也会让肌肉的体积增大。可以练习哑铃的推举，当人们在做哑铃推举的时候，能够刺激身体中三角肌的肌肉，会让三角肌的肌肉维度提高，并且能够增强肌肉的宽度，也能更好的训练肩部。还可以适量的做些引体向上，做引体向上的过程中，能够让肌肉受到很好的收缩和拉伸，并且能够让身体更加的平衡。

胸肌——期望最高，但不容易长

胸肌属于门面肌肉，这块肌肉，一直是被大家用来判断是否具有训练痕迹的凭证。

我们很多人对胸肌的期望是最高的，最次也得练成拉扎尔那样的胸肌吧？

但现实很打脸，胸肌不容易涨。

它是大肌群，按理来说，它的变化应该是最快的。

但事实是，胸肌的变化，还没有手臂来的明显。

为什么不容易涨？因为胸肌的肌肉纤维数量，其实跟手臂差不了多少。

但是胸肌整体面积很大，而且附着在胸骨上面，所以这就导致它肌肉纤维的增长，对外形来说，改变不会很大。

“我练了几个月，胸肌就已经很饱满了！”

有些人如此说。

怎么回他？要么他太胖了，要么他对胸肌的期望有点低，只能这样说。

腹肌——最需要自律，瘦子除外

腹肌也属于门面肌肉，但是这个门面肌肉不是靠围度来打造的，而是靠体脂。

对于天生易瘦的人来说，练个一两月，腹肌就出来了，自律什么的无所谓。

但是对于胖子来说，腹肌很难。

20%以上的体脂，你根本没有腹肌。15%的体脂，你憋一口才能看见腹肌。

10%的体脂，你的腹肌看起来很薄，6%的体脂，你的腹肌才会有漫画中那样的感觉。

这就对你的饮食，需要更强的自律。

饮食才是自律，训练那叫享受，不自律的人，腹肌打造的难度简直不要太高。

腿部——最容易涨，训练最痛苦

腿部肌肉的进步是最快的，一方面肌肉纤维占据了全身肌肉的一半。

另一方面股骨那是长骨，任何进步都能明显观察到。

所以一个人，系统练腿半年左右，你的腿围就能明显增粗，很nice。

但是练腿的痛苦程度是最高的。

压迫感，你深蹲的时候，心理的危机感最重。

体能消耗最大，你任何一个动作都要喘三口气。

受伤几率最高，练腿废掉的膝盖和腰椎，估计能绕地球三圈。

小编的腿就很细，为什么？

背肌——上手最难，改变最大

“为什么感觉不到背部肌肉的发力？”

光一个背部肌肉发力，你就要学半年，所以对于新手来说，背部肌肉很难上手。

更何况，很多背部训练动作，都具有较强的难度，比如引体向上、杠铃划船。

所以上手起来难度很大。

不过背部肌肉对身材的影响最大，你背部练厚练宽一厘米，整个人的体型就变化一分。

男生的倒三角、女生的挺拔身姿，都应该从背部肌肉着手。

肩部—天赋比努力更重要

最后一个就是肩部，肩部肌肉难练吗？对于我来说，不是很难练。

我平时都不怎么练肩，就是做做倒立、上斜卧推这些动作，但是肩部肌肉变化还是比较明显的。

而跟我同时练的一个小伙子，他经常练肩，但是肩部肌肉就是不大。

更别说不大了，形状都没有多大的变化，还是平平的。

其实练肩呢，天赋比努力更加重要。

有些人的羽状肌太浅了，所以这种人肩部肌肉刺激本身就不够大。

再一个就是还有些人的肩峰太小了，所以你就需要更大的三角肌才能撑起来。

但是三角肌也不好练啊。

所以什么肌肉最难练？其实都很难练，只是每一个人遇到的问题不尽相同而已。